格斗最大力量训练方法

‘壹’ 拳击的力量怎么训练的好方法

拳击 的力量拳击的力量训练 方法 包括三个方面的内容，绝对力量，速度力量，耐力力量。本文分别为大家介绍这三个方面的力量训练方法和训练注意事项，只有各方面训练条件能达到要求，才能适应拳击格斗这种高强度对抗项目的需要。

拳击的力量训练方法一、绝对力量训练
一般说的一个人力气大小其实就是绝对力量的体现，强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，在格斗中具有很强的震慑力和重要的作用。

要增强绝对力量，就要保证大重量，高强度的训练，选用的练习重量应该是自己竭尽全力只能完成1—3次的，进行3—5组练习，每组做到力竭，组间休息1—3分钟，让肌肉得到恢复准备冲击下一组极限重量，一周可以进行一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的不断提高。

注意：绝对力量训练中由于选用的重量很大，接近个人力量极限，所以训练前一定要充分热身，训练中必须有训练伙伴保护，避免受伤。
拳击的力量训练方法二、速度力量训练
速度力量就是一般所说的爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的一项素质。

训练的目的就在于尽量把速度力量水平提高到个人的极限，原理在别的 文章 里我已经讲过，就不在这重复讲解。训练方法就是选用自己尽力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度进行每一次动作。每组3—8次，练习三到五组，组间休息2—5分钟，让肌肉充分放松，保证下一组的训练质量。如果感觉疲劳，无法再保证动作速度，就改练其他的，勉强耗下去也没有意义。

注意：用自己最快速度进行练习是提高速度力量的关键，如果不在训练中把动作速度顶到自己的极限，就完全失去了提高速度力量的作用。
拳击的力量训练方法三、耐力力量训练
耐力力量是肌肉长时间用力工作的水平表现。如果你想在长时间的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比较高的耐力力量水平。

训练方法是用自己能完成20次以上的重量进行练习，每组都做到力竭，进行6组以上的练习，组间休息不超过1分钟。

注意：练耐力力量的原则就是能多做一次就多做一次，直到实在无力完成动作为止。虽然耐力力量训练用的重量不大，但最后力竭状态时容易失去控制受伤，所以训练时应该有训练伙伴进行保护。

运动专家研究，肌肉在进行完一次力量训练后，如果72小时之内不进行第二次训练，力量就会减退，所以力量训练至少保证一周两次，不然会长进很慢，绝对力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起训练，先进行绝对力量或者速度力量训练，感觉疲劳不能再冲击大重量或者保证动作速度时就转为耐力力量训练，会有很好的效果。平时技术训练结束也可以进行一些徒手的速度力量和耐力力量训练，比如俯卧撑、深蹲跳、仰卧起坐等。

力量训练中的呼吸很重要，注意用力做动作时呼气，还原时吸气，实践证明，虽然憋气能提高肌肉用力程度，但对心血管系统的活动会产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克。所以在力量训练中尽量不要憋气。

力量训练后肌肉由于长时间用力会紧张僵硬，训练结束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉总得不到放松，就会变得僵硬而无弹性，缺乏爆发力，这就是很多人所说的死肌肉，也曾有很多人甚至专业队因此视力量训练如洪水猛兽，其实罪不在力量训练，而在于练习后没有做好收尾工作。

此外，不经常从事力量锻练的人，刚开始进行训练时可以采用徒手训练的方式，有一定基础后再使用器械训练，如果一开始就使用器械进行训练，采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。
拳击的技术训练方法
拳击运动的技术包括攻击、躲闪、上下移动、扭斗技术和善于反击。

攻击技术包括左直拳、左刺拳、左钩拳、右上钩拳和右交叉拳还有组合拳，如1-2连击组合拳套路。

左直拳

左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和着名拳击家都有着一手久经锻炼磨砺出来的左直拳。美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国3O年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外有“远东毒蛇”之称。

右直拳

右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。右直拳适合于远距离的攻击，但有直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。由于有拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。有拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加有直拳的力量和攻击距离。

摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。

左摆拳击头、腹

要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。

左摆拳

左摆拳练习时的注意事项：①击打时不可有预拉动作。②左摆拳出击时，右拳微向上举，保护下纵③左拳出击后立即收回，还原成预备姿势。

右摆拳击头、腹

要领：与左摆拳大致相同，唯腰、腿和胯的发力动作较左摆拳更为明显。右摆拳动作大，速度也较慢，但拳较重。当对手大意或其进攻时疏于防守出现空隙时，可用右摆拳给予出其不意的击打和还击，但一般使用机会较少。

右摆拳多与左手拳的击打配合运用。在对手被击中，注意力分散时，以有摆拳击打可以收到极具威胁的效果。在对手疏于防守或体力

右摆拳

右摆拳击上体，常用于与左撇子对手对阵时，出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方运动，以防对手迎击头部。

摆拳练习中要注意以下几点：

第一，先原地徒手练习，体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。出拳时，要注意手腕内族动作，用拳峰部位接触击打部位。

第二，在基本掌握动作方法的基础上，结合步法练习出拳。

第三，运用打手靶的练习，可在原地与移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。

第四，利用打沙包进行练习，一方面改进动作，一方面锻炼击打力量。

第五，进行实战练习，提高运用的能力。

上钩拳

一场拳击比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的，这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准确。如果说直拳与摆拳更注重中、远距离的进攻，那么上钩拳主要在中、近距离击打对方。

上钩拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90o，发短拳时上、前臂夹角小干90o。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上钩拳击对手的上体(胃、腹或助部)。

平钩拳

钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳或摆拳组成组合拳进攻对手。

(1)左平钩拳

要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平，肘部约成80o角，利用身体腰、肩部突然转动的力量，上体向右方向转，但不超过 90o，臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速放松，打击对方的右侧，这时重心移到右脚上，击打后立即收回还原成实战姿势。

注意事项：①出击时，拳不应有向后拉的准备动作。②左拳击出同时有拳微上举，保护下颏。

(2)右平钩拳

要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同。

左、右乎钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同时击打左乎钩拳或右平钩拳。

刺拳

刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合 其它 拳法以连续进攻。

要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。

振拳

此拳法多用在短兵相接、近距离搏斗时，贴近对手击打。

要领：借腰部突然快速转动，出击时两臂贴近身体，上、前臂之间小于90度角。

速击拳

此拳法多用在近距离搏斗时，快速进攻，抢夺优势时使用。

要领：出拳快而突然，攻击对方要害，以快取胜。

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‘贰’ 拳击力量训练方法

拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。但拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。那么，拳击的力量训练方法有哪些呢?下面我为大家收集整理了拳击的力量训练方法，希望能为大家提供帮助!

拳击力量训练方法

深 蹲

深蹲号称“力量训练之王”，能最全面地提高全身力量，而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲训练时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。

此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

腿 举

腿举实际上是深蹲的.变形，是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据对泰森、刘易斯等着名拳手力量训练的统计研究表明，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

腿 屈 伸

格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。

由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭 步 蹲

以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但箭步蹲能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐

除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重、高次数和负重、低次数。

仰卧举腿

腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好，因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。

相关阅读—拳击的基本动作

一、站立姿势

左脚在前、右脚在后是右架姿势;右脚在前，左脚在后是左架姿势(俗称左撇子)。前脚向前出35-45厘米，两脚呈45度角。体重应均匀地分到两脚前脚掌部位，重心在中间，轻松地上跳，在着地时这时候就是自己的重心，要求上体放松收腹。

二、直拳(直拳分为左直拳、右直拳)：

左直拳：由实战预备姿势开始，左臂迅速用弹力伸直，同时左肩前送，上体略向右转，以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同时，左拳向内转至拳心 向下成一条线击出，肘关节随着拳心内转向上抬平。

在出击同时，后脚用力蹬地，前脚(左脚)顺势向前滑出，用前脚掌的内侧着地，后脚蹬地后，脚跟提起，后腿略伸直，身体重心移到 前脚上。在出拳的同时还要利用腿、腰、髋发力以增加击打力量，使力量通过肩、臂、腕关节和拳峰沿一条直线作用在 被击目标上。

在出拳过程中应放松臂和肩部肌肉，在即将击 中目标时，拳突然握紧，使最后阶段更为有力。右手随左拳出击而自然前移，保护下颏和面部。待击中目标后，拳迅速 放松由原路收回，恢复原姿势。

右直拳：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的 力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩 前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。

三、摆拳

左脚在前，实战步。左拳由身体左侧向前，在臂伸直的一瞬间向右下击出，肘关节上翻，借助身体右转的力将拳打出，然后拳有弹性地弧形收回，目视前方。

四、钩拳

左脚用力蹬地，左腿尽量伸直，左髋猛力向前上伸展，在击打时右脚跟向内转动，为获得良好的发力姿势，右肩要略超过左肩。

固定手靶练习方式：

固定手靶，顾名思义。就是教练把手靶固定在那里，拳击手对准手靶正中间的白色准心，进行击打。使用一种或两种拳法进行攻击，这种训练方法可以使拳击手更好的了解到自己的攻击距离，还有提高自己的步法与拳法的配合。

活动手靶练习方式：

在固定手靶训练熟练之后，就可以进行活动手靶的练习。活动手靶相比固定手靶，提升了一定的难度。教练带着手靶忽高忽低，忽远忽近，忽快忽慢。要求拳击手在手靶活动过程中，准确的击中靶心。这个可以训练拳击手的反应速度，出拳速度和对自己拳距的把握。活动手靶练习的是拳击手的判断力，出拳力量还有就是对自己重心平衡的把握。

实战手靶练习方式：

实战手靶的练习难度，相对于固定靶和移动靶来说，大了好多。由教练带着拳击手靶和拳击手进行实战式的模拟对打，不过，不是让拳击手去击打教练的脸部或者其他部位。而是去击打教练手中的靶子的白色靶心。换言之，就是教练打出什么样的手靶，拳击手就要相应的打出一套拳法。

‘叁’ 怎样进行格斗力量训练

怎样进行格斗力量训练

怎样进行格斗力量训练，生活中有很多的人会通过训练的方法来让自己的身体更加的好，增强身体的力量，常见的有格斗训练，下面我为大家解答怎样进行格斗力量训练，让我们一起去看看。

怎样进行格斗力量训练1

一、自由训练器械

包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的.重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

二、可选择的机器器械

1、单平台机器

指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练；

2、复合平台机器

指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练；

3、多平台机器

指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。

三、可调整重量块器械

在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全和舒适。它通常为专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作，可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练者感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。

四、电脑或气动式器械

是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

五、拉力皮筋器械

便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿式和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。

怎样进行格斗力量训练2

格斗力量训练计划有哪些

1、拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形， 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝， 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松，然后重复 。

4、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

‘肆’ 拳击手的力量训练方法

对于爱好拳击的朋友来说，仅仅每周几次的正规健身房力量训练是不够的，拳击运动有其独特的力量需求，需要特殊的训练方法。那么，拳击手的力量训练方法有哪些呢?下面是我帮大家整理的拳击手的力量训练方法，仅供参考，欢迎大家阅读。

拳击手的力量训练方法 篇1

颈部训练

为了增强抗击打能力，让脆弱的颈部能够抵抗头部遭受的重击，拳击爱好者应该把颈部训练作为主要内容之一。

桥练习：仰卧在垫子上，头顶和双脚接触地面，臀部z起，身体反弓形成桥。初学者练习时，双手可以支撑地面，幅度要小。经常练习的拳手可以将双手合十放于胸前，进行前后移动，幅度要大，使颈部肌肉收缩或伸展。一组20次，做4组，每周练习2~3次。

腰腹部训练

腰部是力量的桥梁，它把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量，其产生的力量虽比大腿小，但使用率更高。职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部的力量。

掷沙包训练：使用20-30公斤的沙包，离墙面3-5米远，双手握住沙包放于身体右侧，左脚向前迈一大步，形成弓箭步，后脚掌发力，双手抡起沙包向前扔出，捡回沙包，放于身体左侧，右脚向前迈一大步，用相同方法扔出沙包。每组左右各做10次，做2?4组，初学者可以适当减少。注意体会腰背部发力的感觉。

速度训练

单纯的力量练习是不够的，尤其对竞技运动来说——需要更大的爆发力，更有速度的力量。

站立平推：杠铃放在锁骨上，双手手掌向上握住杠铃杆，双脚发力的同时迅速平推出杠铃，直到手臂伸直，然后手心向下，快速收回到原处。此方法主要练习爆发力。初学者用杠铃杆练习，次数和重量因人而异。

大腿训练

腿部训练是拳手力量训练的重要内容之一。迈克·泰森每周有6天练习深蹲，每天20组，他说：“深蹲能大幅度提高重拳力度，增强连续出拳的能力，对进攻方面的一切能力都有帮助。它就像罗马武士的剑，虽然你在拳台上看不到它，但每次进攻中都有它的影子。”乔·路易斯每天练习深蹲15组。乔治·福尔曼给自己确定的深蹲训练标准是“直到站不起来”。

深蹲练习：要坚持重量大次数少，对于一般运动员，每组使用1~6RM的重量，一周训练3~4，每次4~6组。

拳击手的周训练计划

星期一：跑步3公里，准备活动，空击练习4回合、沙包练习6回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合、跳绳4组，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

星期二：准备活动，跳绳4组、空击练习10回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

星期三：变速跑3公里，准备活动，空击练习2回合、沙包练习12回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

星期四：准备活动，空击练习4回合、手靶练习10回合、流星球练习2回合、速度球练习2回合，放松伸展。

星期五：跑步2公里，准备活动，空击练习4回合、沙包练习4回合、手靶练习6回合、流星球练习2回合、速度练习2回合、跳绳2组，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

星期六：跑步5公里，准备活动，空击练习2回合、对打练习8回合、速度球练习2回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

星期日：全天休息。

拳击手的力量训练方法 篇2

1、深蹲

提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

2、半蹲

模拟拳击发力最有效的.动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

3、腿举

提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

4、前蹲

训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

5、坐蹲

动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

6、箭步蹲

扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

7、腿屈伸

坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

8、仰卧起坐

头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

9、仰卧举腿

头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

拳击手的力量训练方法 篇3

1、拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。

2、力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM。

3、拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。

4、力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

5、每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

6、我们既不能逃避力量训练，也不能盲目的进行力量训练。

7、提高重拳力度有两个步骤，首先要通过力量训练增大基础力量，然后还要通过重沙袋训练将基础力量转化为在重拳力量。大多数拳手只重视了第2个环节，但是没有强大的基础力量，即使把基础力量100%转化成重拳力量，也成不了拳王。

8、大腿和臀部是全集的主要发力部位，力量是这个部位的唯一要求。有力的大腿意味着有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最频繁的部位，因为总要保持拳架，不断出拳和移动。这两个部位的训练标准是耐力。而腹部和前臂，前者要经常承受击打，后者要不断承受出拳的反作用力，因此要求有发达的肌肉。其他部位对拳击的贡献比较小，按照前面的第四条原则，在训练中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以为的那样，是主动发力的部位，而是个传力的部位。因此不应该对它进行过多的训练，以免混淆发力时的顺序。另外力量训练腰部垂直发力方式和拳击要求的水平发力方式也不相符。

拳击手的力量训练方法 篇4

一、上肢肌肉里力量的练习方法

上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌，主要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。

练习1：颈后弯举。最大重量为40%-70%负荷强度，每组8-15次，练习3-6组，间歇1-2分钟，练习速度要按照训练目标决定。

练习2：连续挺举。以25-50kg的杠铃为负荷重量，每组15-20次练习3-6组，间歇1-2分钟，要求以最快速度完成。

练习3：抓举。以50%-80%负荷强度，每组8-12次，练习3-6组，间歇1-3分钟，要求动作连贯、迅速、干脆。

练习4：提拉杠铃至肩高。以30%-50%额负荷强度，每组做10-30次，练习4-6组，间歇1-2 分钟，以中等速度完成。

练习5：站立、坐，双手头后执杠铃推举。以30%-60%的最大负荷强度，每组做10-30次，练习3-6组，间歇2-3分钟，要求中等速度完成。

‘伍’ 有效增加拳击力量的方法

有效增加拳击力量的方法

出拳力量取决于五个方面：肌肉力量，动作协调性，动作稳定性，意识和喊叫声。下面请随我一同来具体了解下吧。

首先是肌肉力量。

一个完整的出拳动作力量传递是这样的：脚尖蹬地——胯部扭转——腰腹扭转——胸大肌——拳。因此，对胯部，背肌，腹肌，胸大肌，手臂力量进行锻炼都能有效增强出拳力量。比较简单易行的方法是仰卧起坐以及俯卧撑来锻炼这些肌肉群。当然，还有各种各样的方法，不过最好在专业武术教练指导下进行，否则容易发生受伤，动作不规范等问题。

然后是动作协调性。

以上力量传递可以看到，只有脚尖，胯部，腰腹，拳头等身体各部位的配合和协调情况下，你的'拳击力量才有可能最大化。训练方法是不断训练出拳动作，有意识地注重以上各部位的配合，动作协调性就会不停提高。

动作稳定性。

正如物理学中的力学说的，只有所有分力集中到一个方向，才有可能形成最大合力。出拳也是一样，武术初学者由于动作训练次数少，出拳时手臂会发生抖动，从而分散了自己的力量。最大的合力就是让拳头稳定地击向目标方向。这一点在木板，石块击破中尤为重要。还有一个初学者经常犯的毛病是握拳不紧，如果你的拳头是容易松开的，那么拳击的力量又如何有效击出?所以这点也需要注意。

意识。

训练时我们脑海中要形成假想敌，模拟实际格斗情景。当你出拳的时候，你意识里的目标不应该是“击中”他，而是“穿透”他。比如你往前方击打训练靶，你的目标点不应该集中在靶上，而是靶稍微靠后的地方，以实现“穿透”的效果。这样才能保证你的出拳具备穿透力，杀伤力。

喊叫声。

训练和比赛中喊叫声要与自己的击拳动作配合起来。喊叫声一方面提高自己的精神兴奋度，信心，同时也能够分散对手注意力和震慑对手。同时，喊叫有利于调整自己的呼吸，增强瞬间出拳的力量和持久的体力。

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‘陆’ 拳击力量训练最有效的动作

拳击力量训练最有效的动作

深蹲

号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。

拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的.浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

腿举

实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等着名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

腿屈伸

在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些着名拳手的力量训练进行调研后发现，这些着名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭步蹲

以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐

根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

仰卧举腿

腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间

‘柒’ 格斗爆发力训练的基本方法

格斗功夫爆发力训练的基本方法

在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

大负荷训练法:

按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的`75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题

每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

‘捌’ 搏击格斗爆发力训练方法

搏击格斗爆发力训练方法

爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。下文是我为大家分享整理的搏击格斗爆发力训练方法，望对大家有所帮助。

一、格斗功夫爆发力训练的基本方法

众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。

在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,

快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,

在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。

善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志。即每次练习都要让技术动作做到完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。

在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。

我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反复作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,

拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对此关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用

于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受?

运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特征,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特征,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。

爆发力递增训练法的一般方法,就是采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论采用何种负重训练时,每组练习所采用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为准,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的'重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反复。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。

(四)超等长训练法:

超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。

由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些冲击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家采用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特征,大致将这些练习归为冲击式与拉簧式两种。

冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。

拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较冲击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。

在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于0.8米的高度适合于初学者和青少年训练;超过1.1米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨恒认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在7.80-8.00米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是0.85-0.95米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为2.5米,紧接着沿地面向前跳远3.6-3.7米;成绩在6.5-6.6米的女子跳远运动员,最适宜的高度是0.6-0.7,跳箱与下落点间距为2.1米,随后沿地面跳远3.1-3.3米。

在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。

目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可采用每周2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分钟的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。

由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据“跳深”及“超等长练习”的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中采用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。

(五)反应训练法:

该方法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器——肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长——收缩周期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。

该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。

如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%—15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可采用大、小负荷对此交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。

值得注意的是,练习前要做好充分的准备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。

二、格斗功夫爆发力训练方的采用塬则及应注意的问题

(一)专项性塬则:

从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性塬则”,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国着名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。

(二)负荷

:爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;采用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到“快速和瞬间的爆发生用力”。

(叁)根据实际调节训练:根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

(四)加强专项技术训练:

加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

(五)爆发力训练中的间歇时间:

爆发力的训练需要消耗相当高的“神经能量”,练习的组间恢复时间要相对较长(3-4分钟),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征,应该避免疲劳。

(六)注意放松练习:

练习间或练习后,做一些徒手伸展放松练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。

(七)切合实际:

拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。

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‘玖’ 格斗力量训练

专业力量训练教程
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
（一）最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：
踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；
冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
（ 1 ）最大力量训练的要素
肌肉工作的方式：
散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的
10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化；
退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；
改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；
肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90%
。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100%
才能获得最佳训练效果。
练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
②
在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：
改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟；
改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟；
若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：
必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：
改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；
增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
（ 2 ）发展最大力量的常用方法
1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 ）强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。
运用：
此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

3 ）阶梯式训练法：
特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为
2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：
以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；
以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；
以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；
以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。
功能：
此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。
（二）速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
阻力的大小：
对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ；
重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；
提高起动力量时，阻力则要小些。
练习动作的速度：
训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；
训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。
完成单个练习的时间：
每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在
3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。
具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；
时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50%
时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法
采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
（三）力量耐力训练
1 、力量耐力训练方法的原理
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 ）负荷强度：
提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；
提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；
发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。
2 ）练习的持续时间：
提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；
摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 ）练习的间歇时间：
发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒；
若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 ）练习重复次数与组数：
发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；
发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法
1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组 .......

‘拾’ 拳击力量训练方法

拳击 运动是再现人体力量与勇猛顽强的一项身体互相接触的对抗性运动。拳击技术的发挥,在于运动员的力量与速度状况,力量是基础,速度是关键,没有力量作保证,就没有快捷的速度,因此,拳击技能的本身就是力量的表现,是指在准确的时间里,正确地运用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的顺序和时间,快速收缩和协调配合的结果。下面是我为大家整理的关于：拳击力量训练 方法 。欢迎阅读!

拳击力量训练方法1、深蹲：

号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

拳击力量训练方法2、腿举：

实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等着名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

拳击力量训练方法

拳击力量训练方法3、腿屈伸：

在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些着名拳手的力量训练进行调研后发现，这些着名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

拳击力量训练方法4、箭步蹲：

以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

拳击力量训练方法5、仰卧起坐：

根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

拳击力量训练方法6、仰卧举腿：