运动员核心肌群的训练方法

A. 核心肌群的训练方式有哪些

什么是核心肌群？核心肌群的位置指的是上至横隔膜，下到骨盆底，还有在腹部周围环绕着我们身体大概二十多块肌肉，它们一起构成的一个广泛的位置。核心肌群的一个作用就是为了稳定我们身体的脊柱，也正是有了核心肌群的保护和支持，所以我们大家才没有那么容易受伤。

第二个训练动作触碰脚趾侧平板撑。这个训练动作对我们的肩膀、手臂和大腿都有显着的效果。我们先把身体处在一个侧躺的状态，然后用一侧的手臂支撑着我们的身体，之后把我们的脚叠在我们另一只脚上，然后把我们另一侧的手臂伸向天花板，之后用叠上方的腿向上方摆动，可以尝试用手指触碰，要注意不要让我们的膝盖弯曲，也不要让我们的身体下垂，之后来回摆动三十五秒，另一侧也一样。

第三个训练动作是屈膝屈肘侧平板撑，这个训练动作也可以训练我们的臀部肌肉，还是用一侧手臂撑着我们的身体，将另一侧的手放在我们头后面然后抬起上方的腿去触碰上方手肘，一侧训练时间三十五秒。

第四个训练动作单臂平板撑，这个训练动作会让我们的核心和肩部充分燃烧，先用我们的手肘做平板支撑，然后把一侧手臂收起来放在身体一侧，用一侧手臂支撑全身，单侧训练三十五秒。

B. 怎么进行核心肌群训练

怎么进行核心肌群训练

怎么进行核心肌群训练，你知道吗？在生活中，我们常常要进行运动，运动可以让我们的身体更加的健康，还可以让我们的`肌肉的力量得到增加，下面我为大家带来了进行核心肌群训练的方法，一起看看。

怎么进行核心肌群训练1

1、卷腹

动作要领：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

主要肌肉：腹肌

2、四足伸展

动作要领：躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

主要肌肉：核心、腹肌

3、平板支撑

动作要领：挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

主要肌肉：核心、腹肌

4、俯身爬坡

动作要领：腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

主要肌肉：核心、腹肌

5、俄罗斯转体

动作要领：腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

主要肌肉：腹斜肌

怎么进行核心肌群训练2

动作1: 深蹲

除了训练下身，整个核心训练的肌肉群都得到刺激，重点是保持背部自然S型微弯，挺胸及把腹肌谷实，就能正确地训练核心训练!

动作2: 硬举

另一个不可多得的核心训练训练，跟Squat一样，请保持背部自然S型微弯并动用腹肌，确保身体中间部份稳定。

动作3: 背部伸展

如果你不懂Deadlift，可以先把Back Extension练好，记住要保持背部自然S型微弯，不要呈C字型。

动作4: 侧平板支撑

这是一个腹内外斜肌的训练，我很多客人都害怕做这个动作，因为平时少练，训练起来非常吃力，而且训练后腰部亦很酸，不过万是起头难，慢慢你但爱上这个动作，因为它能为你带来人鱼线呢!

动作5: 绳索身体扭曲

这亦是一个腹内外斜肌的训练，重点是要稳定臀部，尽量只让上身转动。

C. 锻炼核心肌肉群的方法

对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的'就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

A自行车式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

B悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

C后背伸展

站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

D杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

E绳索伐木

把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

F罗马尼亚哑铃硬拉

双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

G平地爬山

做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

H俄罗斯式哑铃转身

双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

I俯身交替式划船

两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

J下斜式仰卧起坐

选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

K条凳卷腹

平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

L普通仰卧起坐

仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

D. 核心肌群的训练方法有哪些

核心肌群的训练方法有哪些

核心肌群的训练方法有哪些，人体上核心肌群是非常重要的，位于人体肩部以下，髋关节以上，它有一个重要的作用是保护脊柱，那么核心肌群的训练方法有哪些？我们一起来了解下吧。

核心肌群的训练方法有哪些1

核心肌群重要性

核心肌群对于人类最重要的一个作用就是保护脊柱，如果你核心肌群足够发达，那么类似腰椎、腰间盘突出等伤痛就会离你很远。从运动的角度来说，核心力量差的人完成不了很多动作，例如：俄式挺身。训练好核心肌群能保证身体的协调性。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1、平衡垫站立

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、平衡垫平衡式

坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、双腿置于平衡球上的支撑练习

将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。

平时走路也要注意，不要塌腰，要抬头挺胸，核心训练没有那么简单短时间内就可以有成效的，所以大家一定不要因为一时没有效果就放弃，要持之以恒。还要注意饮食，平时饮食清淡，不要吃一些油腻油炸刺激性的食物，多喝水。

核心肌群的训练方法有哪些2

核心肌群训练动作

1、平板支撑

动作要领：

将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。

根据练习的名称，你的身体需要像木板一样挺直。在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。

要增加强度，请将一只手臂向前伸直抬高10秒钟，然后在另一侧重复。你可以对每条腿做同样的事情。专注于腹部，臀部和下背部的.肌肉。

2、侧平板支撑

这项运动不仅可以增加侧臀强度和稳定性，还有助于保持腹肌斜长而结实。如果你有信心，也可从平板位置开始。当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。

如果有信心，可以将上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同时保持对核心的完全控制。在另一边重复一遍。要增加强度，将上腿抬起几厘米并保持10秒钟。在另一边重复一遍。

3、臀桥

臀桥能够训练腘绳肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一种基本的康复训练，用于提高核心力量和脊柱稳定性。

动作要领：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。为了增加强度，尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟。在另一边重复一遍。随着你变得更强壮，你可以增加姿势的持续时间。

4、单腿直立硬拉

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作，强化身体的后侧的动力链。

动作要领：

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

（1）骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

（2）脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

（3）腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜。

另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。

E. 核心力量应该怎么训练，你知道吗

腰腹属于核心。锻炼完腰腹，可以帮大家强化核心，让自己的核心超级强大。作为一个健美运动员，如果你训练重要的核心肌肉，你的体质、力量、身材都会瞬间得到提升。我们赶紧把小板凳挪开，准备学习干货的知识点。这样做，可以激发潜在的核心能量。第一步是通过运动锻炼腰腹，对增加核心力量，提高核心肌肉素质起决定性作用。了解这三种无氧运动，迅速将力量注入核心！

第二点是保证你有高质量的休息。运动后，身体的每一个功能都在增长和消耗。这时，保证休息有利于恢复和成长。建议大家通过适当的运动频率进行休息，每周运动3次，休息时间休息以保证充足的睡眠。看到这里，我们已经知道如何加强核心了。本文详细讲解了锻炼腰腹的方法，可以强化核心，让你的核心超级强大。如果你想拥有一个超级有力的腰腹，就必须迅速介入。

F. 提高核心肌群的最佳方法是什么

无疑核心肌群不管是在生活方面，还是在训练塑形方面，都是很受重视的。如果核心肌群没有锻炼好，其他部位的肌肉也只是个空架子而已。以下介绍几种训练核心肌群的好法子：

仰卧起坐。平躺于垫子上并仰卧，两腿并拢屈起，利用腹肌部分的收缩让上半身前驱，等快要变成坐姿的时候，放松继续进行。这对于消耗腹部脂肪是非常有效的。

平板支撑。以面部朝地的俯卧姿势，双肘弯曲支撑身体，让身体离开地面，保持自然呼吸。注意肩部和肘部与地面保持垂直，头、肩、胯、踝同一直线，感受腹部在逐渐收紧。初学者可以从每分钟五个开始坚持，既培养耐力，又能加强核心肌群。

双腿抬起。在软垫上平躺身体，双腿并拢，缓慢抬起再放下，可以将双手放在身体的两边使力。这个动作看似简单，但对腹部的肌肉要求很高。

G. 锻炼核心肌肉群的有效方法

要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：

绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的`训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。

棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

H. 如何锻炼核心肌肉群

力量训练主要有：
背部：引体向上（颈前下拉）
胸部：平板卧推（坐姿推胸）
腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
肩部：杠铃推举（哑铃推举）
臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

I. 核心肌群有哪些如何锻炼

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。

2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。

3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材

J. 有哪些能够锻炼核心肌群的有效动作

核心肌群的训练可以有效刺激腹横肌、多裂肌等深层肌肉，从而促进腹部肌肉的生长和延伸，在需要的时候针对性进行腹部训练，那么马甲线和八块腹肌都是分分钟的事情。

锻炼好核心肌肉群才能支持我们高效的完成所有运动，而且坚持不懈地训练还能获得意想不到的瘦腹效果。那么来看看核心肌群的训练动作有哪些吧。

动作一：单杠上抬腿

锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群

动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气—呼气—吸气状态。

锻炼肌肉：腹部核心肌肉群、胸大肌和内侧肌肉群

动作要点：手臂和哑铃在下落时需缓慢，腹部核心处于收缩状态，维持上臂的固定位置，移动哑铃到正上方时旋转手腕。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1.每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2.每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）