盘腿磨腰训练方法

㈠ 打坐盘腿训练技巧

打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是“静”，“久静则定，久动则疲”。下面是我为大家整理的打坐盘腿训练技巧，欢迎参考~

一、训练单盘及双盘的技巧

(一)、单盘

初学打坐的人，一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打坐就能渐入佳境。若丹田有点气，但是打坐时气不容易通达到脚，且单盘时膝盖也不柔软，不能与另一脚密合。

此时最重要的是气不够，脚不能调理好，学者可以平躺下来，腿上绑上三节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来，帮着脚气通，要通前，脚也会发痛的。我们有位同学，常常全身发冷，冬天睡觉都要穿棉袄，绑了健康带以后，当下就不必穿那么多衣物睡觉，因为血气直接上来了。

(二)、双盘时

打坐到上路后，采用双盘是必要的，因为气会由丹田往督脉，再经任脉回到丹田后扩散到下盘，双盘时对气扩散到下盘很重要。双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的，若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。

(三)、双盘不如法的调整

若双盘时双脚膝盖不能同时着地，此时应采用健康带来做调整，现在我大略把健康带粗略介绍一下。健康带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的，脊椎不直牵连到中枢神经系统，而神经系统关系着五脏六腑的健康，脏腑不健康，影响到内分泌系统，最要命的是真气也因而不通，打坐很用功但进境很缓慢，或根本无进展。

因此应把最基本的脊椎柱先调整直立，连带的脏腑毛病也因此易于矫正。所以，不止长短脚，若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的，皆可绑健康带以对治。

有练打坐、练丹田的人绑健康带，气较易诱发起来，十几分钟就来了，很奇怪，气会上来走到头，走到脑;而没有打坐的人，要绑到2~3个月气才会起来。所以老同学，除了感染到病毒类的疾病，要是内脏的疾病，尽量不要依靠药物，用健康带来治疗最好的。

绑健康带可以诱气的原因，是我们的脚普通是外张开的，因此髋骨、股骨角度也是外张的，髋股骨张开，脚走起路来时，就向外成外八字步型，脊椎不易拉直。绑了健康带，把脚并起，相对地髋股骨也内收，骨盘角度因而归位，脊椎因此拉直，便进而直接影响到中枢神经与内脏，达恢复健康的目的。所以绑健康带的人，学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。

(四)健康带的绑法

1.脚踝部分:在脚踝上方部分绑上最短的第三条健康带，松紧要适当，太松气起不来，太紧会胀得很大，很疼痛。若躺下来觉得太紧，要再放松点，因为十几分钟后气上来时脚会膨胀，会把带子拉得更紧。若足裸处会痛，两足裸间垫放一毛巾也可解决此困扰。

2.膝盖上部分:在膝盖上1~2公分处绑第一条健康长带，此处绑紧一点没关系。

3.膝盖下部分:在膝盖下1~2公分绑上第二条健康长带，此处要略松，不宜太紧，因为太紧会影响到脚踝处，躺下会觉得太紧。

平躺下来时，若觉得太紧，要重新放松调整，调整好后，双手轻放于中腹部上两侧。何时要绑，睡觉时最好能整晚绑三条健康带，除此外，只要人躺下便可绑。工作的时候也可绑，尤其打电脑、看书、看电视时，可以只绑膝盖上第一条健康带。

一个月后会发现走八字步的脚会变为正向平行走，而且双盘时双膝也可着地，因为此时脚型、脊椎与骨盆腔皆已开始恢复到较正常的位置了!有的人为了矫正脊椎而去整椎，花很多钱，跑很远，但整后隔日又恢复原状。我们不必去花钱，只要有机会，天天绑健康带，让肌肉、筋骨定型就可达到固定的好效果，因此希望学员们好好的利用这三条带子。

二、心系缘处(意守何处)

初机打坐者要有一套方法，使自己能早日上路，以进入禅修的境界。在丹田诱发起来后，让意守督脉与任脉不同定点，可使任督两脉初连，然于往后打坐中再长守下盘丹田，即能将诱发之真气，随风大调理而渐入佳境。

督、任脉打坐时不同期间心系缘在何处?打坐时气已经能上来了，心要守哪里?意守何处，随下列各定点转移。

1.打坐时，初学的人意守在呼吸上下之间。

2.丹田诱起后要改成意守督脉命门穴，肚脐正对面的腰脊柱上有一命门穴。

(1)先记得提肛。

(2)气通过会阴。

(3)心守到命门穴:把意念和气导到命门，要是不知如何将气转入督脉，气容易从任脉逆流往上冲，念佛、念咒的人，因为心专注观想于头部，最会有此毛病，要注意不能让气逆走任脉。要使气从背后上来，再从头、面下到任脉去。命门在肚脐相对位置的后脊椎S弯曲的地方，亦即后面两肾中间与脊柱相交的部位。

(4)若微微感觉命门穴处胀或紧，则表示气已达到此部位，但若要是感觉该处紧或胀得厉害，就表示打坐姿势不正，腰弯驼背使得气无法通过，此时应要挺腰。

3.次改守身柱穴，气能随意走到身柱穴最好，前胸檀中穴的正背后脊柱相对位置即为身柱穴。打坐时觉得胸闷，要观想身柱穴，脉通时气进去胸后，就会觉得胸部豁然开朗。

心守何处的方法有：

(1)若不会用心念守某定点，要用最笨的方法，以手抓痛那位置后，再用心观想该痛处。

(2)心可多用时，可同时观想呼吸和命门穴处，能做到则直接观想。道家、密宗用观想说气从背后上面前下，重复不断地将心遶在前后脉上，因刚开始时，气尚无，也无法通督、任两脉，但如此观遶久了，任督二脉也会通。但是我们不如此做的原因是，要真正体会到气，使心守哪里，气就走到哪里，通到哪里为要。因往后心要入定，不能让它一直在动，初机学者不得不移动心所守的地方，但如此做，起码一段时间心还是不动的。

4.次改守眉间(上丹田):若气觉得已到身柱穴处，就要把气从背后身柱穴导至眉间来，即要意守眉间轮。修世间禅定的人，从此点看外世界，内可连接到脑部的明点，闭着眼可见山河大地，即是道家说的第三只眼。但佛禅修的是体性现，得半头天眼，就是脑里可充满外界虚空或一切境，是用见性看外界。

5.次改守鼻尖:气至后心移守到鼻尖，气会走过鼻柱或鼻两边而下。

6.次改守仁中:此为任、督两脉交接的地方，气会由此进入牙龈门齿之间。

7.次改守檀中穴:两乳之间中线任脉交接处，即中丹田。

8.次回守丹田:小腹为下丹田，心守住下丹田后，再正精进呼吸，因守下盘，要再进行风大呼吸的调理，往后打坐就一直意守丹田。

因为呼吸太大时，脚会胀痛厉害，故宜适当调理风大进出大小。呼吸(风)量大时，口会乾(火旺)，呼吸量不大，则口不乾(火不旺)，口水津液分泌适度(水温和上升)，全身经络(地大)就会柔和。

四、用功得利后的'现象

前两种观想方法可交互配合运作，效果会更好。以上数种方法每人的反应不同，有的人气会由下往上带动旋转，有的会与丹田契合在一起跳动，最重要的是闭气的时间会越来越长。所以打坐的时间要能长久，丹田定要练起来，才能再进一步来调理风大。

当打的手印时，手印结起会帮助气到手，到上半身，仍因而不觉得累。而仅打坐时，若以定心手印打上两小时以上，更是不简单，此时风大的控制很重要。上次讲到地、水、火、风四大，打坐时四大不调，如地大不调时脚就会僵硬而痛，地大要柔软不痛，风大就要调得好。风大调得好，火大温柔，则水大微微上升，口干舌燥的问题就没有。气能往上身，且布满了全身后，气就会往下到大小腿、脚尖等处，如此脚就不会发麻。所以丹田一定要练起来，才可以说学好了打坐的功课。

练丹田时，呼吸会随着练习的期间越来越长，当呼吸延长到顶点时，又会逐渐慢慢地缩短变小，此时就是要调理风大的必要时候，到后来只要吸一点点气(百分之1、2而已)就闷在那里，丹田则仍在那里转运那一点点的气，由下往上，再往下走，这样脚就不会痛，所以到最后的关键点就是在调风大。

不管怎样，丹田一定要让它成形，丹田成形后，行者上座要马上打开丹田，方法前两节课有提到过(即吐出浊气、吸气后闭气等)。打坐的成就与打坐的时间长短成正比，修法时，要突破的关键点时，就要在黄历大月时(有30日的)，从晚上九点起每座打坐6小时，再休息2小时，再打6小时一座，如此一天总共要打坐3座18小时，且连续七日才有机缘开悟。故长时间打坐才能突破色身、得开悟，故到后来一定要长时间的用功修法或打坐，才会有成就。

㈡ 我的腿很肥大，很难盘坐起双盘或单盘，怎样才能练成修行出家人那样盘腿而坐

天下正教本一家，不外导人从善，返本归性。象不需执，形不需拘。行走坐卧皆修炼，何必拘泥外虚形。

假若，真要重形。那么最好的办法是减肥，经常性压腿，从三盘正坐开始，逐渐的由双脚在下【地盘】，到一脚在腿下【人盘，单盘】，再到天盘跌坐。
练习时，腰部向下用力以拉伸腿部的柔润，经常性练习总会有效果的。

㈢ 柔韧训练有什么方法

1.上肢柔韧。

（1）压肩：面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。

（2）甩臂：身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。

2.腰部柔韧。

（1）前俯腰：身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。

（2）甩腰：身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，立用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。

（3）胸压：，盘腿坐于地上，成两脚掌相对，然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖为合格。

3.下肢柔韧。

（1）压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。

（2）劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

（3）踢腿：拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。

正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。

侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。

柔韧素质的训练强度主要反应在动作频率、用力大小和负重量三人方面。研究认为：动作频率不宜太快，应采用中等或较慢的频率。因中等或较慢的频率能延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。借助外力进行被动练习时，用力程度应逐渐加大，并以舞者主观感觉为根据，当舞者感觉肌肉胀痛时可坚持一下，当感到肌肉麻时，则应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不能超过被拉长肌肉力量能力所能达到的50%。静力性拉伸负重可相对大些，动力性摆动动作时，负重应小一些。总之，训练宜采用中等强度进行。柔韧性素质发展相对较快，消退也快，因此训练要做到系统化、经常化。

㈣ 求盘腿坐的各种训练资料

从网上找了一段，不知道可不可以帮上你
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盘腿的操作，初步练功的人，不宜用“单盘”，更不宜用“双盘”，只宜“散盘”。先把
双腿放平，贴着坐凳，同时要把腰腿放得很松，随即先蜷盘右腿，，把左足的后踵，轻轻抵触“会阴穴”（此穴在前阴与后阴的中间）。再把左腿蜷盘，同时将左足的后踵，轻轻抵触右足的“趺阳穴”（穴在足胫弯的凹陷中）。一直到练习纯熟了，腿不发麻，再改进为“单盘”，单盘特练纯熟了，再进步到“双盘”。如果在练功中，发觉腿盘麻了可以左右交换以下。但仍须照旧轻轻抵触会阴穴和趺阳穴。这样盘腿，腰腿会自然放松，臀部自然稳坐，不必故意将臀部向后凸出。
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另外，我不知道你所说的武功秘籍是指什么。
最好不要瞎练，尤其是涉及内功的

㈤ 怎样才是正确的禅修盘腿坐姿势，以及应该注意什么地方

禅修的主要目的是修心，只要坐着舒服就行了。

㈥ 练习瑜伽时怎样盘腿

刚开始自然的，最舒适的姿势就可以，慢慢可以半莲花，全莲花，吉祥坐等。
1.简易坐：坐在地上，双腿向前伸直；弯右小腿，把右脚放在左大腿之下；弯左小腿，把左脚放右大脚之下；双手放在双膝上；头，颈，躯干应在一条直线上，无弯曲处。
2.半莲花坐：坐在地上，双腿向前伸直；弯右（左）小腿并让右（左）脚脚板底顶紧你的右（左）大腿上面；弯左（右）小腿并把左（右）放在你的右（左）大腿上；使头颈躯干在一直线上。
3.莲花坐：坐在地上，双腿向前伸直；将左脚放到右大腿上，左脚底板向上；把右脚扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底板向上；脊柱伸直，试着让双膝贴在地上；打坐后要按摩两膝，大腿，两踝和两小腿肚。
以上三种是较常见的打坐坐姿，其它还有至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。

㈦ 如何练习双盘腿打坐

拉伸大腿前侧，外侧和腹斜肌，这个动作对于我这个逻辑混乱的人来说描述不好，你直接看更明白，就是腰腹收紧尽量肚脐向上，勾的那腿脚跟尽量靠近屁股，上面屈的那腿膝盖尽量贴近地面，你维持这个姿势保持6-9次深呼吸。头的位置你可以一直保持中立位，也可以左腿在上时向左侧转，右腿在上时向右侧转，这样效果彻底一些。后背肌肉整体强化：这个动作是必须特别重视的，从头到尾都要注意细节。很多人即使会双盘，但是经常肋廓塌陷，弓背，呼吸不畅，脚踝也疼。这些根本原因都是身体后侧力量不够，对动作细节理解不够完整。其实上面所有动作揉起来无非就是日常的走路和跑步动作而已，各位除了双盘重视起来，日常的行走坐卧希望也能同样重视。最后我自身体重训练时间比较长，对身体，对触觉敏感度和理解多一些，一些动作容易做到。自己实修也是拨触觉这一根。所以，上面的动作我不能保证每个人一周都能做出双盘来，但是保证一周一定能看到明显改善。双盘静坐的感觉确实不同单盘。虽然到目前为止并没有真正入定的体验，但是我体会到了生平最为复杂的疼痛，就像是把从小到大受过的所有伤痛都重新搬了出来同时放大，我认为我必须要经历这个过程，现在不经历，以后总会经历的。最近的几次双盘体验是只要疼痛一来马上可以专注，疼痛一过马上就可以安静下来，不过大前提是打开自己接受这些疼痛，要知道疼痛本身并不存在，只是身体借由疼痛来反应问题和给出信号提示而已，知幻即离。