强效局部训练方法

Ⅰ 运动的训练方法有哪些呢

运动训练的方法有以下几种。

第一，重力训练。重力训练也被称为抗阻力训练，通过一定的器材辅助来达到增强肌肉力量的效果。例如负重深蹲，以及对哑铃的操作，都能极强的刺激肌肉生长。在运动之前一定要进行热身，否则突然承受重物很可能造成肌肉拉伤，而在运动之后，也要进行一定数量的拉伸运动，让肌肉得以更好的舒展，促进血液循环。

第四柔韧性训练。柔韧性训练和平时做的热身运动，以及拉伸运动有着本质的区别，柔韧性训练要比前两者更加全面，而且讲究特定的姿势。想要学习柔韧性训练，一定要找专门的教练进行指导。

除此之外，在运动的同时也要保持正常饮食和休息，这样才能让训练的效果事半功倍。

Ⅱ 求最有效的力量训练方法

无氧运动作用:增肌.增力等.
常见的无氧运动项目有:如赛跑.举重.投掷.跳高.跳远.拔河.肌力训练等.
无氧运动是指肌肉在[缺氧"的状态下高速剧烈的运动.无氧运动大部分是负荷强度高.瞬间性强的运动.所以很难持续长时间.而且疲劳消除的时间也慢.无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低.由于速度过快及爆发力过猛.人体内的糖分来不及经过氧气分解.而不得不依靠[无氧供能".这种运动会在体内产生过多的乳酸.导致肌肉疲劳而不能持久.运动后感到肌肉酸痛.呼吸急促.
肌肉恢复期为48-72小时.因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的.相反会影响锻炼效果.一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动.这样的情况下.只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的.组数.次数要求.大肌肉3-4组.6-10次.3-4个动作.小肌肉2-3组.8-12次.2-3个动作.大肌肉包括:胸肌.背阔肌.腹肌.腿部.训练初期要适当减轻重量.加大数量.每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量.比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组.按要求到力竭每组只能做8-12个.那么就需要在你的身上负重.使你有压力做不到30个.最多只能做8至12个.每做一组间隔休息60-90秒.换动作训练间隔休息2-3分钟.一次总运动量为45-60分钟为宜.不能超过90分钟.运动前需要热身5-10分钟.运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包.1-2个鸡蛋白).
胸肌.三头肌:
俯卧撑.按照增肌要求.数量要控制在8-12个.胸肌分为上侧.中部.下侧,内侧.中部.外侧.
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30-40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30-40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3-4组.每组8-12次,上斜2-3组.每组8-12次,下斜2-3组.每组8-12次.初步阶段不要考虑支撑距离.采用常距.哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3-4组.每组8-12个.同时参考哑铃训练三头肌姿势.
背阔肌.二头肌.前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把.中间放一跟木棍.双手与肩同宽反握于木棍上.意念集中在背阔肌和二头肌上.用力将身体胸部贴近木棍.适当调整将数量控制在每组8-12次.3-4组.双手正握木棍.宽距与窄距各做2-3组.每组8-12次.哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3-4组.每组8-12次.同时参考哑铃训练三头肌姿势.
三角肌.斜方肌.腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势.大腿弯曲成45°.身体与大腿成90°.脚勾住物体.双手抱头并抓住重物.腹部收缩时身体与地面成90°.下放至原位.使腹肌始终处于紧张状态.每组10-12个.3-4组.接着做仰卧起腿.双手抓住扶手.腿部绑重物.同样次数.组数.侧身做重量稍减.俯身做可锻炼腰背肌.其他肌肉动作训练姿势.
腿部肌肉:负重方式稍改.姿势相仿.
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好.单杠训练法:
单杠可以做引体向上.直臂提腿.曲尺.翻腾.正反手上杠.倒挂起身等很多运动.一般练到的是胸.背.腹.上臂.前臂等部分.数量同上.
哑铃为健身必备器械.其功能可代替多种器械.一般一副哑铃要选择60公斤左右.
时间段选择:
1.早晨时段:运动前30-60分钟吃100克易消化食物.少许牛奶.
2.上午时段:早饭一个半小时之后运动.
3.下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始.运动前30-60分钟吃100克易消化食物.
4.晚间时段:晚饭后一个半小时.并且运动结束要离睡觉一个小时之外.

Ⅲ 常见的力量训练方法

常见力量训练手段

1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

3. 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4. 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

5. 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

6. 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

7. 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

常用力量训练手段的生理机理

动力性等张收缩训练

人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

1. 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

2. 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

静力性等长收缩训练

在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的'时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

等动收缩训练

等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高28.6%和13.1%。

超等长收缩训练

超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

循环训练法

发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

电刺激练习

电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

常用的力量训练方法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1.立式弯举：(60%/8-10)42.轮换单臂弯举：(65%/8)4;3.斜板弯举：(60%/6-8)4;4.仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1.立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

十、双组训练法

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

Ⅳ 常用的训练方法有哪些

一、反复锻炼法

反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。
二、负重锻炼法

负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。武术的训练大多属于负重训练。

三、循环锻炼法

循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。由于这样的训练方法由多种器械组成，所以需要做连续不同的动作，练习时要多种姿势交替进行，这样才有助于减轻疲劳，激发练习兴趣，从而产生明显的健身价值。运用这种方法要避免一味地追求运动的密度和数量，而忽视了动作的质量。
四、间歇锻炼法

间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息，用来减少运动量或降低运动负荷，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的时间长短，由运动负荷价值决定。当负荷超过上限时，间歇时间要长些，以避免负荷过大而导致体力能量消耗过多；当负荷在下限时，间歇时间要短，如果间歇时间过长，后一次锻炼如果在前次锻炼的效果完全消失后再进行，那间歇就无意义了。

Ⅳ 怎么提高肌肉耐力

两种方法：

1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。

2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式，从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样，而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

1、负荷训练量

有证据表明身体能承受的负荷是多维度的，可以采用多种训练项目[。（如同心，偏心及等长收缩）

初级和中级训练：应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练：在一个周期性、渐进式的计划中，每次训练可以使用多种不同的负荷策略，每组重复10到25次或更多，从而提高总的训练负荷量。

2、休息时间

肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如，对于高组次训练组（15-20次或更多）休息1-2分钟，对于普通组次训练组（10-15次）休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力，最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。

3、频率

肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。

新手训练：如果训练方式是全身性训练，则每周训练2-3天中级训练：如果训练方式是按上下半身分开训练，则每周训练4天。高级训练：如果训练方式是按肌肉群分开训练，则每周用4-6天的高频率训练。

Ⅵ 锻炼肌肉耐力训练方法

想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我就为大家具体介绍一下关于锻炼肌肉耐力训练方法，让自己的身材可以更加的健壮结实。

锻炼肌肉耐力训练方法1

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1. 双手置于软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1. 训练利用道具：哑铃，呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手持哑铃，维持并置放于耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1. 利用道具：哑铃，呈站立姿势，身体自然挺直。

2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

锻炼肌肉耐力训练方法2

1.分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

2.重复爬坡跑。在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

3.连续半蹲跑。成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

4.连续跑台阶。在高20厘米的楼梯或高50厘米的'看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

5.沙滩跑。在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。

6.逆风跑或负重耐力跑。遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

7.原地间歇高抬腿跑。原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

8.原地间歇车轮跑。原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

9.后蹬跑。后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

10.连续换腿跳平台。平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

11.长距离多级跳。在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

12.半蹲连续跳。在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90～100度角），落地后迅速进行第二次。每组20～30次，（也可50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

13.连续深蹲跳。原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

14.沙地负重走。沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。

15.沙地竞走。沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。

16.沙地后蹬跑或跨步跳。沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米（跨步跳50～60米），重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。

17.水中高抬腿跑。在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。

18.水中支撑高抬腿。在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。

19.负重连续转跳。肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

20.连续跳推举。原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。

21.连续跳实心球。面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

22.双摇跳绳。原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

23.连续跳深。站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

24.连续纵跳摸高。在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

25.连续跳起投篮。在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

26.连续跳起传接篮板球。在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

27.连续反复传接实心球。用实心球做篮球传接球练习。每组50次，3～5组，组间歇5分钟。强度为50～60%。可选用1～2公斤实心球。

28.连续跳起扣吊球。将10～15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5～8组，组间歇3分钟。强度为55～60%。可以规定完成一组的时间。

29.连续跳起网上击掌。排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组20～30次，4～5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

30.连续跳栏架。纵向排列20个高30～40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，8～10组，间歇3分钟。强度为55～60%。

锻炼肌肉耐力训练方法3

首先你要明白打篮球要用到的主要肌肉群，首先是腿力（以利用率来计算，不是重要性，都很重要），然后是腰腹，最后是肩部肌肉。

1.腿部，腿部大致分为小腿和大腿，动作是深蹲（大腿），踮脚（小腿以及脚掌）

2.腰腹部。腰和腹其实是两个部分，但是大多时候协同工作，比较简单有效的是抬腿，腰和腹都能练到。人完全躺平，脚伸直抬腿，直至于身体成90度左右。用三到四秒匀速完成一次，不可以借助惯性。

3.肩膀，前平举，侧平举

计划：（所有动作都不能借助惯性，一直要保持对身体的控制）

第一天：肩膀，前平举10个，侧平举10个（这两个连着做算一组），8组。然后跳绳，时间看你体能情况了，至少二十分钟以上。

第二天：俯卧撑（很慢很标准）15x8，腹部训练，抬腿，至少10个一组，四到五组。

第三天：深蹲（无负重）20x6，单脚踮脚（练右腿就右手拿个哑铃左手扶着墙壁，左腿反之）30x4，跳绳（对你的脚步绝对有很大帮助）。

第四天：休息（因为动作数量到位，腿部训练会非常酸，所以还是休息一天比较好）

第五天：重复第二天

第六天：10米折返跑（两个来回，共四十米），五组，30米冲刺跑，五组，跳绳二十分钟。

第七天：休息，有体力的话可以去打球。

里面的数量都是个人推荐，可以自己调整的，另外运动前做足热身以及拉伸，冬天容易受伤。每天训练完如果觉得还有余力可以去打会儿球。

如何锻炼肌肉

1.跑步

我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2.跳远

立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。

3.俯卧撑

俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。

每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。

4.仰卧起坐

做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。

5.哑铃

我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。

6.游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。

所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。

7.注意饮食

摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。

Ⅶ 围度不大，力量不大该怎么办应该学学哪些训练方式

我们也许开始健身已经有一段时间了，所有的动作，所有的器械我们也许都已经能够轻松掌握了，但是我相信一定有一群人，虽然掌握了大多数动作，但是还存在一定的苦恼，或许是自己的围度始终变不大，或许是自己的力量始终都不如别人，那对于这种情况，我们到底应该怎么做呢？今天就来教大家几种方式，只要你学会，相信过一段时间你一定会赶超很多人，成为佼佼者。

在我们的训练当中，强度其实是一个非常关键的因素，而强度代表的可以是我们使用的重量，也可以代表我们训练的容量（组数*次数），还可以代表我们组间休息的时间，这些都能称为强度训练，只有抓住这些要点，我们的肌肉才能够变得越来越大，达到最好的训练效果。