训练溜肩的正确方法

Ⅰ 小孩溜肩怎么练成平肩(男生溜肩怎么练成平肩)

1、溜肩怎么练成平肩图解。

2、斜肩怎么练成平肩。

3、小孩溜肩怎么练成平肩。

4、男生溜肩怎么练成平肩。

1.溜肩练成平肩：只要加强锻炼，采用适当的方法就可以练成。

2.关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，可以针对肩部外侧的肌肉和肩部的肌肉进行一些综合的锻炼。

3.重点在于肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

4.肌肉锻炼如下：引体向上，通过身体力量克服重力做向上的垂吊练习，锻炼手臂和腰腹间的力量，在家和户外都能做，比较简单，也没有场地限制，每天尽量多做一个，也是个锻炼手臂的好方法。

5.练推小车，练习者双手撑地，由辅助者抱起练习者的腿，让练习者以手代脚走路，腿必须伸直，屁股也不能四处摇摆，要不停地爬，直到精疲力尽。

6.做俯卧撑，双手撑地，宽度和肩膀保持一致，身体慢慢升起或降下，每天做三四十次左右，可以锻炼肩膀周围的肌肉，肌肉充实后，会带动锁骨和肩胛骨，看上去溜肩就能变成平肩。

Ⅱ 怎么锻炼溜肩

溜肩需要去锻炼：三角肌
三角肌是属于耐力肌肉，需要去针对性的锻炼，以下是锻炼三角肌的训练方法：
1，哑铃推肩：
做6组，每组做15次
2，杠铃推肩：
做4组，每组做15次
3，哑铃侧平举：
做4组，每组做15次
4，杠铃提拉：
做4组，做组做15次
5，哑铃俯身提拉：做4组，每组做15次
6，龙门架旋外拉：做4组，每组做15次
以上就是全面训练三角肌的训练动作，这个计划是练一天休息一天的。
需要注意：在训练期间，要注意饮食和休息，多吃一些蛋白质高的食物，每天晚上要在10点之前睡觉。训练的动作，要求每组都是力竭的。

Ⅲ 自己的肩膀有点溜肩，怎么锻炼可以成平肩。或者说模特的平肩是如何练成的谢谢知情者。

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。溜肩锻炼方法如下：

1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。

(3)训练溜肩的正确方法扩展阅读：

导致溜肩的主要原因：

1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。

Ⅳ 怎么矫正“溜肩”我是男生…

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：

一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10～12次，共练习4组。

三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下降还原。重复8～10次，共练习4组。

七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。

八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～12次，共练习4组。

九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重复10～12次，共练习4组。

十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。

Ⅳ 溜肩连走路都没气质，该怎么改善溜肩练出平肩

在现代的生活中，每个人的体态都存在这样那样的问题，其主要的原因都是都是由于长期不正确的坐姿或站姿导致，要改正这种不正确的习惯，得从其源头出发，改善溜肩对其造成的没气质的严重影响。我有以下几点建议。

总之。合理的锻炼与正确的站姿和坐姿可以缓解溜肩带来的气质不佳的状态。

Ⅵ 溜肩做什么做运动可以改善

溜肩的情况可以通过运动改善。
1、 每天靠着墙壁站半个小时，让身体紧贴墙面，肩膀下沉，感受身体的形态。在上班久坐和走路的时候都要坚持这种体态。
2、 进行适当的力量训练，将手臂的线条练出来，让肩膀看起来更加平薄。横向宽度的增加会让溜肩不那么明显，也可以显得脸小。在家里可以用哑铃向上向后每天练上几组，每一组根据自己的水平规定次数。
3、 一些瑜伽姿势可以帮助肩颈放松，骨架归位，通过会让体态更加美丽。比如说鸽式变体、站立前曲，简单的动作坚持下来会有意想不到的效果。
4、游泳是改变溜肩很好的方式。通过划水让肩膀更加强健有力，同时水上运动塑造的身体曲线更加优美。

Ⅶ 本身有点溜肩，想去健身房锻炼下肩膀，什么练肩动作比较好

以下几个动作都能够帮助我们训练肩部肌肉的，第一、双手举重，并将双手张开到与肩膀平行；第二、双手举重，并将双手向前抬起到与肩膀平行；第三、靠墙站。

最后一个动作则是需要长期保持的，也就是我们常说的靠墙站。我们靠墙站的时候也需要找到腹部的支撑力量，然后让肩膀稍微打开一点，肩膀可以稍微抬起来一点点，只要看起来不是耷拉着肩膀就可以了，但是也不要过度抬高肩膀导致肩膀耸起来。这个动作只需要每天保持十分钟就可以了，久而久之就会养成一个挺胸抬头的好习惯的，到时候肩膀自然也不会再耷拉着了。

Ⅷ 溜肩的训练方法 锻炼可以有效改善

1、龙门架绳索后拉：

身体站直一手扶住龙门架，一手拉住龙门架绳索手臂抬高成侧平举的状态，呼气三角肌后束发力，使手臂带动绳索向后拉，一边做15个，重复4组，组间休息30-45秒。

2、哑铃侧平举：

身体坐直，核心收紧，双手各握一只哑铃，肩胛骨下沉不能耸肩，力量集中在三角肌，呼气手臂向上抬高与肩部平行，吸气放下，一组做8-15个，组间休息30-45秒，重复4组。

3、杠铃推肩：

身体坐直，收腹挺胸核心收紧，选择自己合适的杠铃重量，双手将杠铃举在胸前，呼气肩部发力双手臂向上推举杠铃，一组做8-15个，重复4组。

4、单臂绳索侧平举：

龙门架调好自己适合的重量，一手扶住龙门架，一手握住绳索手柄，向上做侧平举，一组做8-15个，左右各完成4组。