‘壹’ 打篮球怎样解决腿部困乏
打完球后.肌肉的困乏,是你之前没热身好,特别是腿部肌肉,你先松松肌肉热个身.
打完球后,乳酸会堆积在腿部,造成之后的腿部酸痛,这时别急着走,运动激烈过后你的肌肉绷紧了..要做放松:松下腿部肌肉,从大腿到小腿拍打几下,不用几分钟,让乳酸快速消耗,第二天你就知道效果!多喝水.本人也是篮球爱好者!经历过!谢谢!
‘贰’ 打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量
篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向,这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量,因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法:
1、后蹲
长期以来,下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强,使你能够向地面施加最大的力,从而提升加速和跳跃能力。
对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位,下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。
参考资料来源:网络-后蹲
参考资料来源:网络-前蹲
参考资料来源:网络-硬拉
‘叁’ 我打篮球时运动过度大腿酸痛,怎样快速恢复
肌肉酸痛的自我处理
休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷
是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后腰酸腿痛
热身运动
运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩
从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动
中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动
不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动
运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
‘肆’ 打篮球腿部没力量
腿部力量训练首先要找对方法,其次是要坚持,比如可以采用跑步法、跳跃法、负重法等,这些方法都可以锻练腿部,比如深蹲就是训练腿部的王牌动作,如果是男性,在深蹲时还可以负担进行,通常以20个一组,每天3-5组,每组之间休息一分钟,可以有效训练腿部。
‘伍’ 打篮球总是没体力怎么办
跑一千米也不过是短短的几分钟,打篮球打完全场需要40分钟,如果再打加时赛时间更长。而且跑步动作是不变的,往前跑就可以了,但是篮球还需要做跳起来抢球这些动作,打一会篮球就累还是说明自己耐力不行。
初三是青春期比较有活力,多打几次篮球,耐力会慢慢增加的。跑步也不一定要追求快,可以试着慢跑,看自己能坚持多长时间,体能是需要坚持的。
锻炼耐力的方法:
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。
1)强度:即负重抗阻的大小,一般讲,用极限负荷85%以上的重量为大强度,60--80%为中等强度,50%以下为小强度,通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度,15次以上为小强度。
2)组数:使用器械的回数:一般4组以下为少组数,4-8组为中组数,8组以上为多组数。
3)次数:一组中的动作重复的次数,通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。
4)密度:指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度.
5)动作速度:指动作快慢,据研究,快速对发展爆发力有利,混合速度对增长力量有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节,发展爆发力,增加肌肉体积,或增长肌肉耐力削减脂肪,其练习中因素也不同。
以上内容参考:网络--耐力
‘陆’ 腿部力量训练方法,我是一个初二的学生是打篮球的
腿部力量训练:
1、蹲起的方法:可双膝夹紧蹲起,蹲至最低点时脚跟自然上抬;也可双脚同肩宽,也可负重蹲起;
2、静止在大腿与小腿之间成90度直角的位置上,进行耗腿练习。练习时,上体要保持挺拔。
3、单腿后控练习:换腿练习,挺胸抬头,双臂水平、仪态自然。
‘柒’ 长期不打篮球现在一打篮球就腿软无力.想问怎么锻炼
个人认为这是正常现象,打球对抗激烈开始前多做热身,适应一下可以缓解。最重要是经常运动锻炼腿部力量,可以尝试短跑、深蹲、鸭子步等,切记循序渐进。
‘捌’ 打篮球容易累,这是原因,怎么办
1、五个人要做很多事,控球、跑位、盯人、篮板、挡拆……明明一个队只有五个人,却好像要做十个人的事。如果再多几个猪队友,分分钟把人累死的节奏,一场球在全场不停跑动,一点也不比跑一次马拉松容易。
2、时刻紧盯,就怕被看不起虽然说失误、漏防时有发生。万一失误,恨不得找个地洞钻进去,打一场球时刻得紧盯比赛,丝毫不敢松懈。
3、打哪个位置都不简单。打控卫:需要运球需要观察全场、需要分析对手布置战术;打锋卫:需要突破、需要跑快攻、需要上篮、需要三分球;打中锋:需要抢篮板、需要干很多脏活累活;无论哪个位置都不简单。
4、打球不仅仅是球技,想要立足球场光有球技是不够的。球场之外,你还需要练力量练体能核心力量、深蹲、俯卧撑。每一项都能让你精疲力尽。
1、反应能力。打篮球其实不仅仅利用你的身体和技术的,有时候需要你的智慧来思考或者去判断。当你在打篮球的过程中,如果头脑很清醒的话,对于你的大脑神经反映能力都很有好处。
2、骨骼发育功能增强。打篮球必须要耗费一些力气带动肌肉的力量,同时也是需要我们有一定的耐力的,那么对于青少年来说,打篮球可以更好的让自己的骨骼发育成长的,而且让自己变的会越来越强壮的。
3、增强血液循环功能。其实可篮球对于身体的健康是很有好处的,而且打篮球让自己的血液循环系统会变的更加强大的。增强我们体内的心肌收缩能力。
4、团结意识增强。篮球是五个人的运动项目,我们在打篮球的时候最喜欢看到的是配合,当然篮球场上的配合体现了篮球运动不是一个人在战斗,乔丹是很强大,但是他的公牛王朝也是五个人在场上拼下来的,你永远不能忽略了皮蓬和罗德曼的功能。
5、增强体质。培养兴趣。篮球是一项很好的运动项目,经常打篮球的人都是体质很健康的。当然篮球是一个很好的兴趣爱好的,经常和朋友打打篮球,还是可以增加之间的感情的。
‘玖’ 打篮球如何训练腿部的力量
蹲杠铃,每天训练要加量,跑楼梯也行,重要的是要坚持,看你毅力了。
多吃含蛋白的食物和牛肉。
起跑器右脚发达的左脚在前右脚在后,前脚调起跑器放在最后一格就可以了,后脚提上一格,如果你能蹲住提两格也可以,建议你提一格,提两格没练过起跑容易摔。
跑时大腿要抬高点。蹬地要有力。
想要提高腿步力量先的从腿步的肌肉发展开始. 让腿步有很好的爆发力和耐力 每天做10组娃跳一组做20个 锻炼腿的爆发力和力量 然后第一个做 单腿蹲下起来在蹲在起 第二个做两腿半蹲挺住 在10秒之内就会感觉腿很疼很酸 着就是锻炼腿的耐力咬牙坚持1分中 这样不段增加运动时间 腿步力量就会全方面的发展了
‘拾’ 打篮球时经常感到没有劲怎么办
多练习力量,
这个很正常,打篮球经常没有劲,一是缺乏有规律的训练,
打了一会儿高强度的比赛后就会没有劲,这是正常,毕竟不是专业或者职业运动员,
跑步可以锻炼你的耐力,哑铃可以锻炼你的手臂力量,
打篮球的时候,由于要躲避封盖,一般都会运球跑,很多人都会选择跳投,
而跳投讲究的是腰力和核心力量,一般的人跳起来,基本在半空中就没有啥劲了,
这个是很正常的,经常锻炼这种现象就不会出现 了!
篮球运动其实是有氧和无氧运动的结合,有氧虽然是主要的,但无氧的时候也很重要。经常感到没劲软是因为力量素质和耐力素质差,需要加强。
一、加强核心力量以及腿部力量和上肢力量的训练。篮球运动总是要抢篮板和跳投的,这就需要腰腹力量和腿部力量,挣抢篮板球还需要胳膊和手腕要有劲。两天练一次力量,如俯卧撑,深蹲,弓箭步走,蛙跳上楼梯等都可以,每个动作做10次以上,做3-5组效果杠杠的,有两个礼拜会明显感到效果的。
二、耐力训练,打全场40分钟更是需要耐力。可以选择长跑!每天5公里变速跑。
三、打篮球还要学会节省体力,要学会跑位和及时调整呼吸。
篮球运动其实对于身体素质要求挺高的,比如还有快速的反应能力,突破上篮等,都需要速度和力量。加强力量训练和耐力训练就不会感觉没劲的。
打篮球运动量比较大,肌肉耗氧量大,会产生无氧代谢,造成乳酸堆积就会引起肌肉酸痛。肌肉用力时疼痛会更加明显,而且肌肉会感到疲劳,这是正常现象,不会过于担心。可以适度做牵拉的运动,使肌肉的紧张度下降,可以缓解疼痛。
提高打篮球的体力的方法
一、耐力训练1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂,拉伸肢体。2、压腿,下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 。
篮球运动之前一定要充分拉伸和热身。
拉伸,静态拉伸,类似瑜伽之类的动作。热身可以选择先慢走五分钟,快走五分钟然后跑场地十分钟。先让身体热起来在参加训练或者小对抗比赛。最值得注意的一点是不论在球场上哪个位置,最好穿高帮的篮球鞋,对脚踝能起到一定的保护作用。
有时候感觉没劲,可能是热身没热身好或者最近身体疲态,可以篮球训练可以分层次训练,我以前的教练就是安排我们每天雷打不动,拉伸,慢跑场地,基本功,跑篮,半场对抗,全场对抗。训练完毕,拉伸,讲解,洗澡吃饭。如果队员出现疲态,第二天可能会在篮球训练前踢足球或者羽毛球调节一下,然后在训练强度小一点的对抗。第三天恢复平常训练状态和强度
打篮球运动量比较大,肌肉耗氧量大,会产生无氧代谢,造成乳酸堆积就会引起肌肉酸痛。肌肉用力时疼痛会更加明显,而且肌肉会感到疲劳,这是正常现象,不会过于担心。可以适度做牵拉的运动,使肌肉的紧张度下降,可以缓解疼痛。
打篮球时没劲儿了,不用担心,上去来两把就没事儿了,越大越得劲儿