假期用什么方法减肥

㈠ 如何利用一个寒假减肥（上篇）

寒假将至，广大学生党们又有了一段可自由支配的时间啦，咱们大可利用这个相对自由可控的时间段来做一下自我提升，特别是外在的提升，比如减肥。所以这篇文章的主题就是：如何利用一个寒假减肥？首先我要说明，虽然本文的主题是如何利用一个寒假减肥，而且该计划可操作性很强，但也请别抱太高期待，毕竟指望用一个月的时间瘦成一道闪电肯定是不切实际的。

但咱们完全可以利用寒假这个时间段来掌握一些靠谱的减肥知识，养成健康的好习惯，能做到比假期前更健康窈窕一些。

为此我会在这篇文里和大家分享两块内容： 怎样制定一个减肥的寒假计划及怎样高效的完成它？（分为上下篇） 如果掌握了这两点，你就能随时给自己制定靠谱的减肥计划并可以有效的去完成它，这也是我写这篇文章的目的所在。

减肥是一项系统工程，请一定要根据自身的实际情况来制定具体的减肥计划，而不是盲目照搬减肥达人们的计划，这样才能保证你的计划容易落实。

那我们该如何制定一个靠谱好执行的减肥计划呢？首先，你要有个明确详细的目标。

1、设定具体目标

之前在外企工作的朋友曾经和我分享过她们常用目标制定策略：Smart Goal，我觉得这个非常实用的策略也可以被用到制定咱们的减肥目标中。

S-Specific-具体 ，一个好的目标一定要是具体的。你可能会想这还有啥好考虑的，我的目标就是减肥。但“减肥”这个词太宽泛了，不能当作具体目标。你说我的寒假目标是减肥，那回头寒假结束你往体重秤上一站，好家伙，比放假前轻了半斤，确实瘦了点。但你说这算是达成目标还是没达成呢？只有目标越具体，实现的可能性才越高。

M-Mearuable-可衡量 ，什么叫做可衡量，就是你清楚地知道怎样才算达成目标，例如，“我要利用寒假瘦五斤”，当你寒假结束发现自己瘦了七斤时，你的目标已经超额完成了。只有目标可衡量，我们才好及时衡量目标完成进度并能及时调整。

A-Attaintable-可实现 ，你制定的目标必须是能实现的，你雄心万丈的宣告：“我要利用寒假减肥三十斤！”我只能说，除非你基数特别大，或者采用比较极端的减肥方式，否则就只能接受目标失败的忧伤现实了。 WTO提倡的减肥速度为一周一斤 ，道理就是减得越慢，越不容易反弹。更重要的事，身体也不会有不适应，还能缓慢调整身体各项机能，有助于我们养成易瘦体质。所以建议大家情愿减得慢一些，把目标制定的小一些，而不要过分追求减肥速度，以免后期反弹。

R-Relevant-相关性 ，也就是说目标是要与我们的需求相关的。毋庸置疑，减肥肯定是极其符合咱们自身需求的一件事，所以我把它改变了一下，你要为这个目标找到可以实现它的内驱力。所谓内驱力就是动力，书上说：

相信我，当你有了足够强的做某事的欲望，那么不论是制定计划还是让计划落地都会顺畅很多。很多时候，你没能完成目标，最大的问题不是方法不够，而是动力不足。

T-Time-时间 ，制定减肥计划肯定是要有个具体时间的嘛，不过咱们这里就不用考虑这点了，系统默认目标执行时间为寒假一个月。

看到这里，我想各位童鞋心里应该有了具体的减肥目标了吧，我比较推荐的寒假减肥目标是“瘦四到十斤”，各位童鞋请根据自己的实际情况酌情参考。

既然是减肥计划，那光有具体目标还不够，必须还要有饮食和运动计划作支撑啊，下面咱们就说说如何制定饮食计划和运动计划。

2、制定饮食计划

俗话说减肥三分靠锻炼七分靠饮食，想要达成寒假减肥大计，饮食控制是免不了的。但饮食控制并不代表节食，饮食上还是要做到合理搭配、营养均衡和种类多样。一个合理的饮食结构是需要做到三大产能营养素比例合理的，这块内容大家可以参考这篇文： 你知道什么样的饮食结构最健康吗？

在食材的选择上也要有所讲究，主食的话尽量用全谷物和杂粮类来替代精米精面。煮玉米、全麦面、红薯、紫薯、杂粮饭都是很好的选择，营养丰富口感好而且GI值（血糖生成指数）还不高，没必要天天只吃大米饭白面条。

蛋白质也是特别重要的，减脂不吃肉其实是非常蠢的做法，蛋白质是维持咱们生长代谢的必备营养素，是无可取代的。每天吃些蛋类、瘦肉或鱼虾真的很有必要，其实如果你把肥肉都剔除，采用少油的方式烹调，热量也并不是很高。

拿我经常吃的鸡胸肉举例，我通常是把剁碎的鸡胸肉用料酒和黑胡椒腌制半个钟头，团成肉丸后上锅蒸熟就可以了。算下来，一顿吃个三两热量也就在两百大卡左右。

还要强调一点，在减脂期间想要饱腹感满满必须要大量吃蔬菜哟，每天一斤蔬菜不仅是填饱肚子的好帮手，更是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的优质来源。至于水果，少吃那些高糖水果，适当吃一些低糖水果，可以更有助于我们控制热量。

要特别提醒大家的是：多喝水呀多喝水，每天最好喝两至三升水。缺水会产生饥饿感还会降低你的新陈代谢，不利于减肥。

BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》中推荐想减肥人士做十件事，其中有七件和饮食有关，我就列在这里供大家参考吧。

我想大家寒假里应该都是吃长辈煮的饭菜吧，估计需要自己动手做三餐的寥寥无几，那请千万和家里掌厨的亲人做好沟通：请她们多采买些新鲜蔬菜，在煮饭时可以在电饭煲里放一点玉米、红薯或玉米，尽量选择蒸煮炖之类比较健康的烹饪方式，并且少放油盐和调味品。

作为一名营养医师，从我的专业角度，我会比较推荐采取饮食记录的方法来控制饮食，但是考虑到寒假过年饮食的特殊情况，这个方法的落地性不高，所以就不专门写了。过两天会专门写篇如何通过饮食记录法来减肥的文章。由于大家基本上也不会自己买菜做饭，饮食方面能够由自己控制的因素不多，客观条件导致饮食计划的制定也无法做到特别细致。各位童鞋可以根据上面所讲的饮食贴士结合自家的饮食情况来制定一个大致的饮食计划。

为了让我们的饮食结构更健康，大家每天最好可以吃到：二两米饭、一两燕麦、一份杂豆粥、一斤深色蔬菜、一个水果、一杯脱脂奶、一块鱼肉、一份豆腐、几颗坚果。（其中的食材是可被同类食物替换的喔）

下面给大家一个参考，我在15年和16年都曾给减肥营做过营养顾问，这是其中一位优秀女学员的饮食计划：

【关于饮食】一高三低：高蛋白、低脂、低糖、低盐

该计划来自女学员，男士请注意她食材的选择和搭配，至于量就别借鉴了。

1.早餐：

早上的新陈代谢快，所以早上可以吃的丰富一点，把想吃的、爱吃的都放在早餐中，既能解馋，也不会担心发胖。而且早上吃好了，也不会觉得饿，到了中午就可以少吃一些。

主食：鸡蛋一个（不吃蛋黄）、豆浆或脱脂牛奶一碗（加一些燕麦更好）

配菜：凉拌菜一小碟（黄瓜、海带、白菜等）

水果：苹果一个，或者樱桃一碗，或者圣女果一碗。

坚果：开心果，或者杏仁，或者核桃。（坚果吃一小把就行，味道好，可以当做零食）

2.午餐

主食：米饭2/3碗，或者类似红豆薏米饭这样的粗粮一碗，如果你的精力不错的话，可以用一个紫薯或者一根玉米代替主食。

配菜：减肥期间的午饭，都是妈妈做的一些家常炒菜，不像早饭会刻意安排，所以这块我没有什么具体的菜给大家推荐，但是很少吃大鱼大肉，而且只可以吃七八分饱，千万不要贪嘴。最重要的是，一定不要在外面就餐，餐馆里面的食物都是高油高盐的，逢吃必胖，毫不夸张！所以，我从决定减肥开始，就在朋友圈、微博里昭告天下：“拒绝一切外交活动，请朋友们谅解！”事实证明，这招很管用。

3.晚餐

首先，要和大家强调的是：一定要吃晚餐！很多减肥者都把晚餐看做是发胖的罪魁祸首。刚开始我也是这么认为的，所以不吃晚餐，每晚饿得睡不着觉，但是几天下来，体重每天下降不到1斤，有一次下午训练强度比较大，就吃了点牛肉和蔬菜，第二天体重竟然掉了接近2斤，从那以后我每晚都会吃晚餐，体重基本上能掉到每天一斤（平台期除外）。

晚餐：煮牛肉五片或者水煮鸡胸肉3块或者凤尾虾5只，鸡蛋白2个，水煮西兰花5朵，水煮胡萝卜片5片，黄瓜5片。

虽然是假期也请大家作息时间规律，日常生活中严格执行戒酒不熬夜哦。

3、制定运动计划

现在这个气温早晚出门感觉都快要被冻僵了，晨练或者夜跑简直是种挑战，况且气温如此之低让人也不愿意冒着寒风去体育馆或健身房。那我们到底该如何运动呢？建议大家完全可以买个减震垫或者瑜伽垫在家里锻炼。我个人比较推荐的运动模式是： 热身+力量训练+有氧运动+拉伸 。当然在运动之前，最好先做一下基础体能测试，根据自身的实际情况制定健身训练计划。

推荐一组训练动作：

郑重声明：请大家忽略女士训练的字样，这六组训练是男女通用的。

腹部训练+背部训练

手臂训练+胸部训练

肩部训练+臀部训练

关于运动，我最想说的是：不要心急、不要心急、不要心急！

你想减掉一斤的体重，那你就要额外多消耗3850卡路里，这相当于你在饮食不变的情况下要慢跑53公里！所以，同志们，指望刚运动两天肥肉就嗖的消失是不可能的啊。

有氧运动可选择的种类繁多，跑步，游泳，跳绳，打羽毛球等运动都是非常好的选择，在这里我推荐三种：HiiT、有氧操和跳绳。如果运动时间有限，可以考虑HiiT（高强度间歇有氧运动），这是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法，它将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升，运动效果很显着。

当然如果你的运动时间相对充沛又追求运动的趣味性的话，有氧健身操不失为一个非常棒的选择。我要强推pump it up，尤其是2004那一版，它被评价为该系列最经典，最容易也是最全面的，动作编排合理内容丰富，也很容易模仿。最关键的是它完全不枯燥，是我的大爱，推荐！

至于跳绳真的是极适合减肥期选择的运动，方便快捷燃脂效果还很不错，平均快速跳半小时绳可以消耗四百大卡左右的热量，是不是很棒？我有个小伙伴坚持了两个月靠跳绳瘦了下来。她每天坚持跳绳1500下，通常是早上起床后先跳五百下，然后下午四点左右跳五百下，晚上八九点钟再跳五百下。坚持了两月瘦了十四斤，小腹也平坦了许多，就连小腿都变细了，效果特别的明显。而且每次跳五百下只需要十几分钟，很容易抽出时间来完成，也不难坚持。但体重基数大或者膝关节不好的朋友可能就不太适合这项运动了。

还有跳绳看似简单，但大家也不要用力过猛，开始就挑战高次数的话很容易会导致身体上出现不适，比如脚踝疼痛和腿部酸痛。还是要循序渐进，慢慢的往上加次数，心急反而不利于减肥。

特别提醒一点：想减肥效率更高更不容易反弹，力量训练是必不可少的。它本身可以刺激身体分泌激素，增加我们的基础代谢。女生也完全不用担心变肌肉女，以我们的睾酮素水平，除非去打针和吃药，否则绝不会练成金刚芭比。

不论男女其实都可以选择用自重进行力量训练，在这里安利大家一本书：马克·劳伦的《无器械健身》，分为男性版和女性版，图文并茂，非常的实用。当然如果习惯用器械健身的话也可以选择购入哑铃在家里进行分组锻炼，方便好用又高效。

依旧列出减肥营学员的运动计划给大家作运动计划的制定参考：

1.热身十分钟

只要感觉出汗了、身体热了就OK

椭圆机，跑步都可以，如果是在家，也可以做这些动作：开合跳、深蹲跳、弓箭步走、Burpees

2.高强度体能训练+力量训练

每个人的体能都不一样，不要太强迫自己，做到极限，循序渐进，不要盲目，不用追求太快，做个30到40分钟就好。

（1）体能训练

以下动作为一组，一共做三组：

开合跳30次/组，台阶训练30秒/组，深蹲30次/组（可以负重深蹲的更好，可以选择小重量哑铃配合练习），Bridge Pose30秒/组，跪膝俯卧撑10个/组（我上肢力量太弱，做不了多少），高抬腿30秒/组。

晚上睡觉前可以练习“腹肌撕裂者”（有些动作真心做不起来，尽力就好）

（2）力量训练

力量训练是十分有必要的，它可以刺激你的肌肉，提高肌肉含量，进而提高基础代谢，主要是辅助器械练习，所以去健身房还是有必要的。如果是在家训练，也可以买哑铃自己练习。

（3）有氧训练

跑步、游泳、单车、椭圆机，至少30分钟以上，45分钟最佳。关于有氧运动，根据你个人的喜好选择，我最爱动感单车。因为我是个音乐迷，跟着“动次打次”的节奏我就充满力量，1个小时下来，头发和衣服都湿透了，特别爽。教练也曾经说过“人体内的快乐因素增多，减脂效果更好”，所以，选择能让你快乐、让你“来劲儿”的有氧运动，尽情燃烧脂肪吧。

3、拉伸

运动完一定要来组拉伸，拉伸能保护韧带，使紧缩的肌肉松弛，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

分享一下超实用的拉伸十式：

请各位童鞋根据自身情况和对各运动的接受度合理制定运动计划，建议寒假期间每周能做到运动五次以上，每次在30分钟至90分钟之间。

健身减肥是个慢功夫，只有坚持的人才能看到曙光。在减肥期间，我们会反复经历这几个时期：快速掉秤期—平台期—改变期—保持期。大家要注意运动姿势和运动量，运动姿势不对可能会受伤，运动过量会影响情绪，不利于运动的继续。切勿一次练习过猛，否则很可能出现下图的情况。

在这里和姑娘们说一句悄悄话：运动一定要穿运动内衣呀！千万别穿自己日常有钢圈的文胸去运动，哪怕你运动强度不高，也要去买件专门的运动内衣。无论你是胸大的姑娘还是小罩杯的姑娘，你都需要靠它来保护你的胸部在运动中不会持续移动。而且罩杯越大的姑娘所需要的运动内衣的抗震等级要求也越高。胸小的姑娘也别认为自己罩杯小就不在意这方面了，要知道，小胸也是会下垂的！一旦你的胸部因为韧带拉伸导致下垂，没有任何东西可以帮助你恢复到以前的自然状态。

我一直笃信一句话： 坚持，是通往美好的最佳捷径 。我们都是平凡的人，但我们都渴望让自己变得更美好，我相信持续的做一件事本身就是有力量的。你现在努力的每一分，都不会是无用功。

减肥是唯一不需要天赋和运气，一分耕耘一份收获的事情，如果你坚持不了，你还怎么去迎接未来更多的困难和挑战？

创造美好的代价是汗水、努力和精力，你先要去付出，然后才会有收获。循序渐进地朝着目标一步步的前进是对生活的诚实，也是对自己的诚实。

与其苟延馋喘，不如大汗淋漓。当你想减肥的决心足够强烈，没有什么能够真正阻挡你，只要没被击垮，就要坚持，而日复一日的努力也终将换来成功。

只管去做，时间会给你回报的，请务必加油！

看下篇请戳这里： 如何利用一个寒假减肥？（下篇）

最后附上： ［更新中］减肥知识整理帖大汇总丨关于减肥，看这篇就够啦

㈡ 每逢假期胖三斤，想要减肥，学会哪几招才能想不瘦都难呢

坚持锻炼，减少食物的摄入。十一假期的到来拯救了工作中的“水深火热”的人，让人们可以利用这段时间在家休息或出去散步。然而，一些人在假期的过度放纵导致了假期结束后体重计的崩溃。对许多人来说，已经进入了“每逢佳节胖三斤”和“胖了三斤又三斤”的恶性循环。那么怎样才能在享受假期的同时减肥呢。

如果想节食减肥，选择的食物不仅要增加饱腹感，还要保持卡路里过高。蔬菜、粗粮、杂豆、薯仔和其他食物不仅热量低，而且营养价值很高。低脂肪肉被用来代替高脂肪肉，或者豆制品被用来代替一些肉。烹饪多用途炖与蒸的方法。既能增加人的饱腹感，又能防止摄入过多的能量，利于减肥的同时，也利于人体的健康。如果想减少食物摄入的同时仍然保持充足的能量，需要每天合理搭配食物，让蛋白质、健康脂肪和碳水化合物每顿饭吃到7分饱。

㈢ 寒假放假在家又长胖了，想减肥，怎么减啊有效可行的办法

减肥： 1.早上起来第一件事情是喝两杯温水（便秘的加蜂蜜），第一杯小口小口的喝下去，这是用来排除小肠毒素的。第二杯，用吃药的喝水方式大口喝，这杯用于排除大肠毒素。之后你可以洗脸刷牙铺被子了，在你打点好一切之后，去蹲个大号吧，全天都会精神爽朗哦。 2.早餐请吃煮鸡蛋，一定要是煮的，特别要求个别挑食的小朋友把蛋黄也吃掉吧。煮鸡蛋可以带动小肠蠕动减除腹部脂肪，吃煮鸡蛋不仅不会增加热量反而会消耗脂肪，绝对是吃了就会瘦的食品哦。 3.你是不是仍然天真的以为果汁饮料，奶茶，汽水是水就可以肆无忌惮的喝了？这些包装纸上画的很美的水果跟瓶子里面装的东西事实上是没有关系的。饮料其一不能补充水分，其二同零食一样容易发胖，其三，有损皮肤健康。还是多喝水吧。喝水可以促进新陈带谢，如果你有在吃减肥药，多喝水效果更好哦。但是每天8杯就够了，喝太多会水肿。（注：水肿，就是脸变胖，眼睛肿，有眼袋，腿变粗。）尤其是晚上，睡前一小时一定不要喝水。长期水肿比真正的脂肪更难对付呢。 4.说到水肿，本人就是属于水肿型体质，腿部尤为严重，减肥前还有静脉曲张（腿肚子上爆青筋）。这种体质尤其注意不要饮水过量，多吃木瓜可以瘦腿，经常按摩小腿硬结的地方。睡觉的枕头要更高一些，睡前把腿垂直倒空在墙上并转动脚脖子直到脚丫子感到麻了为止，并且睡觉时在脚踝处垫个枕头可以拯救粗壮的小腿哦。 5.不要吃口香糖，这个东西很污染环境的。跑题了。口香糖会将大量空气带到你的肚子里，只是嚼嚼而已你的肚子就莫名其妙地鼓起来了，这不是别的东西全是空气，不要以为这是个淡淡然的小case哦，你知道给气球吹足了气把口封死要多久气球才会瘪吧，这会严重影响你的身材。而且，口香糖帮助唾液分泌你很快就会感到虚假的饥饿感。 6.如果你爱吃寿司就吃冷掉的寿司吧，虽然主食都是容易发胖的，但是相对来说，冷的寿司不容易发胖哦，我是文科生不大懂原理，貌似就是什么淀粉什么脂肪酸的，有理科生的话帮我解释下，谢谢哈。是不是又听说过多吃水果能减肥，补充下下，水果也是有热量的，假如你打算来一顿水果沙拉大餐来减肥，你还是省省好好吃饭吧。另外，对于像我一样的一顿不吃肉会死的朋友，我可以负责的告诉你，吃瘦肉不发胖而且减肥，让你发胖的是肉的调料（火腿肠不包括在我说的瘦肉里哦，火腿肠里大部分是淀粉，如果你非得吃就买贵的吧，价格才是王道）。就像是常见的肉类里鸡肉是热量最低的肉，但是肯德基比牛肉粉更容易发胖一个道理的。 7.不晓得你有没有听说过一种催吐减肥法。我第一次听说的时候是看了一本书《水仙已乘鲤鱼去》，于是也用这种方法减肥。我流着血泪告诉你，千万不要用这个方法，这种方法果然只属于小说。往事不堪回首啊，刚开始减肥的时候因为有吃很多东西的惯性，吃下去才后悔，就去吐掉了。第一次，很舒服，真的全部吐出来了。从那以后我对催吐产生了依赖，当我第十几次催吐的时候已经吐不出来了，全是胃酸。而且之后，不催也会吐难受死了，我休养生息了两个月才缓过来。让我泪奔的是，即使如此体重也没有任何变化，却把胃搞坏了。 8.运动减肥法我也试过。很不错哦。只是要提醒大家，不要做太激烈的运动比如天天跑三千米或搏斗。运动量太大会把肥肉练成大肌肉块，你看起来会很有男人味的。女孩子嘛，最让你不厌其烦的动力果然还是逛街，建议你每天穿平底鞋（高跟鞋对膝盖不好呢）逛街两小时，注意不要吃小吃。很减肥还可以增加气质。我还试过爬楼梯，这个真的很管用，据说爬一阶楼梯等于在平路上走8步，全身都运动会出很多汗。当时是夏天，我在身上绑了保鲜膜每天爬10个来回的5楼，效果很不错。要是你皮肤过敏或者特别怕热，保鲜膜方案还是算了，会中暑的。 终于， 正如你所期待的，文章翻过去大半篇，啰啰嗦嗦的铺垫了好久之后，绝招终于要出现了。“五天掉8斤懒人自残减肥法”，不反弹，不留后遗症。但你得绝对听我的话才行哦，听我的话才行哦，才行哦。。。不用记笔记，很容易的。 第一天，早餐一个苹果，午餐一个苹果，晚餐一个苹果 之后四天重复第一天即可。 什么？你说我在搞笑？没有啊，真的没有啊。你看我都没有被饿死。这个方法是我的高中同学李岩传授给我的，她本人也用过效果明显。李岩同学体重曾达到160斤现在90斤，权威了吧，你可以放心了？ 注意事项： 1.除了苹果，什么都绝对不吃，这五天里吃的任何多余的东西都会释放这个东西3倍的热量在你身体里囤积下来。这期间便便可能是绿色的，别紧张你没有得绝症，很正常而已 2.多喝水，坚信自己饿不死 3.这段时间你会异常清醒冷静，是学习的好时机，同时也会很容易困，注意保证充足的睡眠。另外，尽量不要做爬泰山之类太剧烈的运动。你会晕 4.第一天是最痛苦的，但是相信我吧，除了第一天你不会感到一点点饿 5.第五天减肥结束后就可以和万恶的苹果说再见了，第一顿饭喝小份量的大米稀饭（注：不可以喝小米稀饭），第二顿饭喝大米稀饭+煮鸡蛋，第三顿饭稀饭鸡蛋可以再加点菜。如果你不饿不要勉强自己吃东西不饿就不要吃到撑为止，用一个礼拜的时间逐渐把饭量加到减肥之前即可。饭菜一定要易消化无刺激，不然会得胃病。 这个方法看起来是减肥一周，实际上第二周调整阶段也在减肥，千万不可以暴饮暴食。第一周瘦八斤，第二周可能还会再瘦三斤，不会反弹，只要你不暴饮暴食就没问题了。 6.如果想瘦的更猛烈，可以在生理期期间实施，每天可以加一杯蜂蜜水补充体力。这样定然对身体不是太好，但是笔者的朋友也实验过，也真的没有不良反应，虽然如此，在生理期绝对绝对不可以吃减肥药，难受不死你

㈣ 怎么在寒假减肥

1.合理安排时间，增加运动量

睡眠时间保持，改掉睡懒觉的习惯，冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时，冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱，瘦身男女原创文章杀菌能力变差，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎。所以建议做一些温和的运动：

一些温和运动，如慢跑、骑车、游泳等，才是冬季燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后，体内就开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。

1、慢跑：慢跑每分钟消耗10~13卡的热量（打网球每分钟消耗7~9卡热量）。慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撃地600~750次。目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。

2、游泳，是一种非常好的温和运动，出来能消耗体内能量外。水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而是皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光滑洁白、柔软的皮肤。减肥美容一举两得。

2.控制冬天饮食，勿过度摄入高热量
1、建议大家食物：以植物性食品为主即可。蔬菜水果每天应达500克以上，进食七分饱，不可多食。注意要坚决戒掉甜食、零食和消夜；养成不在家中屯积零食和甜食的习惯；在月经前期服维生素B6和B12，缓解嗜吃、嗜睡等不适应症状。

2、饮用水建议：白开水或矿泉水，绝对拒绝饮料、茶、咖啡等。 饮水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀释血液，补充夜里丢失的水分，排大小便；饭前半小时喝200到400毫升水，为消化食物做准备，同时会让你吃得不致过饱；饭后二小时喝200毫升，稀释血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身体夜里排毒。运动前半小时应喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前为将要丢失的水作补充，如果时间长，中途应补水，运动后半小时喝200毫升水。整体上应达到全天排尿为2000毫升左右，且尿的颜色应为透明的或淡淡的黄色。

食饮综合建议：按汤、蔬菜、豆腐、肉的顺序进食，当然得留些菜与主食同吃，最后吃主食。如果嘴馋，就吃些低热量的植物性食物，如生吃胡萝卜、黄瓜、西芹。吃的过程中，要细嚼慢咽，这样有利食物消化，同时不至于吃过多的食物。具体的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很难要求，就以七分饱为原则。

㈤ 寒假如何减肥

健康减肥方法包括：

1.健康饮食:不能通过强制节食来减肥.

2.健康运动:适当做有氧运动,不能做强度过大的运动,否则容易反弹.
原则1
、主食不一定必须吃；

2
、不必拒绝肉类；

3
、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果；

4、能运动减肥的不要节食减肥，能节食减肥的不要手术减肥；

5、减肥是为了身材美，但减肥也需要注意健康；

6、多吃红色食物，少吃高脂食物能帮你少长肉；

7、减肥必须保证人体的日常养分供给和营养均衡，以不影响身体健康为前提；

8、不要轻易选择手术减肥，尽管相对比较成熟，但是也不能解决根本问题
嘻嘻！！！！坚持不了的话也可以试试美姿减肥胶囊，效果很好的

㈥ 有什么适合暑假减肥的方法

夏天是减肥的好时机、
燥热的天气会减低你的食欲、所以你可以用更多低糖的水果来代替高热量的糖类食物、
假期这么多天、你也可以自己探索一下、
我就把以前我用过的给你借鉴一下吧、
a.m
：起床后一杯清水、（可以是柠檬水、起床泡好、洗漱之后就可以喝了、）
两片土司/全麦面包
早晨不是很热的时候你可以出去逛逛、
（不建议大量运动、不然会让肚子很饿、中午会忍不住食欲、）
p.m
：蔬菜为主、不建议吃干米饭、可以吃稀饭、（不是很饿就可以不吃米饭类的东西）
（不建议完全不吃、要为下午的运动做点准备、）
PS：洗碗可以帮助减肥、
在1：00-3：00不建议运动、这个时候可以稍微休息一下、做点其他的事情、4点可以吃一些果汁、散步、或者慢跑、跳操、4点后都可以进行咯、
（建议多喝水、）
晚饭：能少吃则少吃、可以用水果代替、（我就是吃的苹果、）
之后就出去散散步吧、
night
：晚饭后不要在吃东西咯、
现在你可以运动运动、出汗后洗个澡、就可以去休息咯、

㈦ 如何在一个寒假内迅速瘦身

如果你想在一个寒假里迅速的瘦身，我想你必须付出异于常人的努力。我们都知道减肥是一个痛苦而漫长的过程，根本没有任何捷径可以走，如果你要是想在一个寒假来达到减肥的最佳运动减肥效果。那我想，你必须付出比平时更加多的精力，放在减肥这件事情上。减肥并不是一件容易的事情。但是当你瘦下来的时候，你就会发现，你是多么的伟大。

通过运动减肥，是最绿色最健康的一种减肥方法。这里我推荐你进行跑步减肥。我们都知道如果每天坚持跑步的话，会增加我们的心脏的健康，而且还会增加我们身体的抵抗力。更重要是他对我们的减肥具有很大的帮助，他可以向我们全身的脂肪达到我们瘦身的目的。就像带了一个寒假内达到最佳效果，建议您每天进行两个小时的慢跑。你可以吃过晚饭之后在公园接宝宝，也可以在家买一个跑步机进行慢跑，都是非常好的运动方式。

另外控制饮食也是非常重要的一个项目，在减肥过程中。我想很多人的肥胖问题就是因为没有管住自己的嘴，什么都吃什么垃圾食品。都会送进自己的嘴里。所以在你减肥的过程中，我希望你，戒掉那些垃圾食品，还有那些特别油腻的东西。因为那些食品不仅不利于我们身体健康，而且还会增加我们身体的脂肪，阻碍我们减肥的进程，所以说在你寒假里一定不要吃这些食品，可以多吃绿色的蔬菜和水果。蔬菜，也不利于我们新生活发展，对我们减肥还有很大的帮助。

㈧ 急需减肥妙招,最好在假期里一下子减下来

你好，减肚子，你不防试一下以下方法：
1.缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
2.仰卧起做＋呼啦圈
不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦。
3.游泳
4.姗拉娜收腹霜 (特别提示，我用过这个，对我无效)
5.做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。
6.专门的健身机
7.吃完饭后站半小时，这是舒琪的减肥方法。
8.做家务收腹法
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
9.粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。
10.按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

㈨ 寒假减肥方法

1、用高温度的水来沐浴
用38-42℃的水（这个温度能够使身体中的多余脂肪燃烧），在水中浸泡约10分钟，直到身体开始出汗，然后用手按摩身体，按摩的时间越长燃烧的脂肪越多。
减肥原理：水温可软化皮下脂肪，按摩可以对脂肪施加压力，以达到减肥效果。
2、在正确的时间睡眠
据科学研究表明，22:00-02:00是最好的休息时间，不仅对健康的益处，还能帮你实现减肥的目标。
减肥原理：因为在22:00 - 02：00是体内的新陈代谢较快的时候。如果这段时间不休息，会增加身体器官疲劳，那样你体内的新陈代谢会失去平衡，加速身体老化，不能进行正常的新陈代谢，导致脂肪的堆积。
3、泡澡时加盐
一浴缸的水加入2-3勺的盐，用按摩刷进行全身按摩有利于减肥。
减肥原理：由于盐可帮助身体细胞排除多余的水分、废物，让你体内的新陈代谢更加顺畅。
4、按摩腹部
每天按摩你的肚子（肚脐上方三指处）数次，这样做能帮助你减肥。
减肥原理：常按这一点，可以促进新陈代谢，能有效改善你的排毒系统。按摩腹部时对有关穴位的刺激，能调整神经内分泌功能，促进脂肪代谢和分解，增强血液循环，促进皮下脂肪消耗。
5、饭前吃一个西红柿
有科学研究表明，一日三餐，至少两餐饭前吃一个中等大小的西红柿，或喝180-250毫升的番茄汁，可以达到减肥的效果。
减肥原理：这是因为西红柿中维生素C等营养成分非常丰富，能减少你用餐的份量，还能让膳食更加营养均衡。
6、外出就餐时，用白开水涮掉食物上的油再吃
减肥原理：常吃高热量的快餐食物容易导致肥胖。而快餐最大的热量来源就是餐厅用油太多，用开水涮掉高热量的油脂，能有效减少热量的摄入。
7、饭后立即刷牙
减肥原理：口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振。另外，你会因为你已经刷了牙而控制自己再吃东西的欲望。

㈩ 寒假怎么减肥啊，维持也行，只要别胖起来就行！

最快的减肥：第一种：喝白开水！早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！反正只要你感觉饿了就喝白开水！喝的再多也不用怕会长肉！第二种：喝稀饭！白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！一日3餐只喝稀饭！第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说.这种方法比较简单些！只要你感觉饿了就吃苹果，以上3种方法都有用过！只要你肯坚持就可以使你的体重减掉谢谢采纳