1. 散打如何训练
散打如何训练
散打是一种搏击运动，那么大家知道散打如何训练呢?下面是我分享的散打训练方法，欢迎大家参考!
1、散打基本功的训练方法
1.1、首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。
1.2、速度:手握小哑铃出拳,腿系沙绑腿进行腿法练习,负重和不负重交替练习效果会更好。
1.3、力量:每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。
1.4、控腿:控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。
1.5、跳绳:跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。
2、散打的体能训练方法
散打的基础训练也就是体能训练,主要有如下几种:俯卧撑20一组,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;仰卧起坐30,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跳绳500,连续三组,每组间隔不要超过1分钟;跑步800米。
3、散打的自学方法
3.1、原地规范动作练习
在了解熟悉了动作要领之后,注意动作线路,劲的起点,终点,加速点。根据要领反复进行单个动作练习。复杂的动作技术还应分解练习,这时,教练员首先要做好示范动作,反复讲解,并及时发现和纠正学员学习过程中的错误动作。此时的训练不应要求动作的速度和用力程度,重点要求体会动作的要领,起止的路线和作用物体的着力点以及发力的动作机制。通过这种反复练习,不断强化学员的动作意识,才能使之形成正确的动力定型。
3.2、结合步法的动作练习
经过原地练习掌握了规范动作后,在结合相应步伐进行单体技术的练习。与步法结合原则的.拳动步动,腿到步到;在摔法中则是“足进肩随即拧腰,套封插别就见跤”。结合步法训练的目的是为能保持在动态中的平衡和提高行进间完成各种攻防动作的能力,训练的重点就是要解决身体各个部分的协调配合,保证及时,隐藏、准确地完成种攻防动作。
3.3、空击练习
空击练习是熟练自如地掌握动作技术的重要训练手段,并能以此来加强和改善神经传导通讯信息传递功能,进而提高动作的应变能力和反应速度。“空击”练习可根据掌握技术的程度分为几个步骤或阶段来分别实施。
;2. 散打怎么练速度
速度训练中包括：反应速度、动作速度、动作频率、位移速度等几个方面。
动作速度就是指有机体快速完成某一动作速度的表现，这类速度主要取决于爆发力的强弱和大脑皮层神经过程兴奋的强度，也和神经系统对原动肌协同肌对抗肌的快速协调能力有关。
下面介绍几种简单动作速度训练的方法；
1、运动员实战式站立，教练员用击拳或击靶等声音做信号，运动员听到信号马上发拳或发腿；或教练持靶，运动员接所出靶位进行拳或腿的快速击打。
2、教练员手持手靶或脚靶，在体侧或体后，运动员原地跳动，教练员突然举起靶，运动员用最快的速度去击打，教练员有时举手靶有时举脚靶，靶的方向不定；有时向左有时向右，有时向前有时向后，高度不定；有时在头部有时在腹部，运动员根据靶的方向、位置快速反应，同时调整距离、角度，快速击打。
3、负重练习。运动员可手持哑铃，做冲拳练习或加重护具。如重拳套、护腿，或杠角度蹲起；爆发性的快速起立。采取由重到轻最后不用护具或杠铃进行空击。
如：第一组，开始时手持10kg的哑铃以最快速度做冲拳练习；
第二组，采用6kg的哑铃做快速冲拳练习；
第三组，采用3kg哑铃；第四组不用哑铃进行快速空击。
以上方法供散打爱好者及运动员参考练习，练习量的控制以保持最大速度能力为准
则，当疲劳出现不能继续保持最大速度时应停止练习或转向其它内容
3. 散打速度的训练方法
散打速度的训练方法
散打是非常讲究技巧的一项搏击运动，那么散打速度的训练方法有哪些呢？下面我为您收集整理了散打速度的训练方法，希望对您有帮助！
1.示靶练习
由同伴在不同的'位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2.防守反击练习
由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习
进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习
腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法
进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
;4. 如何提高散打动作速度
如何提高散打动作速度
导语：散打中的力量主要指的是爆发力,即速度力量,那么散打中如何运用力量,才能产生一种“出拳迅若闪电,起腿疾似穿梭” 的爆发力的呢?下面是我收集整理的关于散打动作速度的训练方法，欢迎参考!
定最高速度指标和变化练习程序的重复训练
规定最高速度指标和变化练习程序的重复训练运用这种方法时,要使学生能在练习时最大限度地表现出各种速度,并能在专项条件下,通过练习程序的变换促使各种速度之间产生最大可能的转移,减少技术动作定型对速度提高的影响,并经常采用学生不习惯的速度进行练习。
减轻护具的打靶训练
减轻护具的打靶训练在训练中,为提高学生动作同时兼顾速度耐力为目的的训练,与力量训练和耐力训练有所不同,它将学生的护具减轻或去掉,在不影响技术动作的'前提下,达到速度转移的良好效果。
利用器材的变化训练
利用器材的变化训练实践证明,学员负重由重到轻的训练,可以提高动作的加速度和工作力量。安排的次序为:加重—标准—减轻,其比例为1:2—3:1。例如可采取在加重护具重量前提下的空击(重拳套、护腿、沙袋等),然后再用标准护具进行空击,最后减轻护具后进行空击。
利用声响、手势发出速度感觉指令训练例
如教师通过击掌发出指令,学生以最快的动作速度跟上击掌频率,完成如左右直拳或各种踢腿技术动作。
利用“疾跑”效果,把加速度阶段引入主要动作训练
速度练习,包括从静止到最大速度的疾跑阶段,武术散手中的各种拳法、腿法的上步及转体动作,都是尽可能地将上步与转体的加速度引入拳法与腿法之中,提高击打的力量。在训练中,可将带有转体、上步接动作的各种比较典型的动作提出来进行训练。例如将转体的加速引入转身鞭拳或转身后摆腿技术的最后用力,提高鞭拳或后摆腿的进攻速度。
5. 怎样锻炼散打腿的速度
散打中出腿和收腿速度主要取决于腿部力量和腿部肌肉柔韧性，因此腿部速度训练主要包括以下两点：
压腿训练
1、正压腿：面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行。
2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
3、横叉： 两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直。
4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作。
5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。
踢腿训练
1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行。
2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行。
3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。
要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。
6. 散打的速度训练方法
速度是一个综合的概念，它包含的东西很多，它是。人体素质的一个方面，·为了便于分析，我们可以把它分成四个方面：
①反应速度， ②动作速摩，
③连续性击打速度 ④速度耐力。
反应速度：通常所说的反应过程，实际可分为两个不同的过程，即反应和动作，多数研究成果表明，反应是靠遗传决定的一个纯生理过程一人与。人之间的差距很小，通过训练也无法加快，至多也只有极小的变化，这对整个反应过程的影响微乎其微，而通过训练，可以使动作时有较明显的加快，即能使肌肉的收缩得到提高。反应速度的训练与下列因素有关： ①提高肌肉的收缩速度，肌肉专门性收缩速度的加快可以使动作加快，从而提高反应速度。
②提高技术的熟练性，技击运动员专门性技术的熟练程度越高，专门性的反应越快。
③提高最高反应的稳定性，这可以使技击运动员在比赛中最高反应的比例提高，如初学者的最高反应只能出现：o一60%，而优秀运动员可达近似100%。
④预料时的影响，在反应速度刺激出现之前的先觉过程，预料时，散打运动员在比赛中根据以往的经验就可判断出即将发生的变化而做出准备，当所预料的刺激出现呈反应速度就会
加快，这与运动员以住的经验有关，在训练中让运动员多观察，对手发拳、出脚之前的特征非常重要。 ·
⑤注意力的影响，注意力集中，反应速度就快，此外，如
果把注意力集中在所完成的动作上，反应速度就快，这在训练中也是非常重要的。
动作速度：动作速度反映在以最短的时间内完成某个动作。动作速度的训练与下列因素有关<
①中枢神经系统的兴奋性。兴奋性越高，所完成的动作速度就越快。因此在进行速度训，练时，必须使运动员保持最佳的兴奋状态。
②提高各肌肉群之间的协调性。运动员在做快速动作时要求主动肌收缩，对抗肌要迅速放松。运动员经常做放松性的感觉练习，可以提高肌肉内容的.协调能力。
③提高肌肉的力量。肌肉力量加大，收缩速度就快通过系统的力量练习，可以使肌肉收缩速度加快。肌肉收缩时，收缩速度与负荷重量之间的关系是一种曲线关系。因此，做练习时负荷重量越轻，肌肉收缩速度就会显着增加。如果在练习中采用中等负荷重量的话。
肌肉收缩速度很差，同时这种练习可以使肌纤维增粗，使运动员的肌肉体积过于增大，影响运动员的动作速度。所以中等重量的练习对于速度训练不可取，只是在基础训练时期的某一发展阶段所采用。
④与技术相结合。正确的动作结构本身就能保证最快动作速度的发展。速度训练必须与正确的技术相结合，不与技术结合的速度训练于技击无意义。 ·
④意志力。意志力对于提高动作速度有显着的影响，在训练中，教练员应设计多种措施，激发运动员的意志力，如让运动员与对手进行实际对抗或通过假想对手来激发运动员的意志
力。
⑥柔韧性。柔韧性差的运动员，肌肉弹性与伸展程度差，肌肉内部协调不好，动作速度也差。
当然这些都是在孤立的情况下来分析动作速度的，在实践中一个快速的动作必须包含有：反应敏锐，正确判断、抓住时机和灵活的动作。脚移动和出拳脚的速度取决于完成的时间，时间越短，速度越快，而且一方面的加速可以带动另一方面的加快，如向前冲刺步击左直拳以缩短时间，增加速度乎取得打击效果。
另外，由于拳脚和身体相接触的作用时间是极其短暂的，一般不超过：oo毫秒，在如此短的时间内要使拳脚获得最大的加速度，必须使力迅速到最大值：于是出现了对于’发力速度的要求’也就是要达到最大力所需的时间，可以用力的梯度公式d叫八，其中F为最大数值，T为达到最大力所需要的时间，即发力时间。实践证明，爆发力施力的时间要短得多，几乎只有这个时间的二分之一，在散打运动中，爆发力不仅表现于击打的动作，而且在体位移动中也充分表现出来，如各种步法的移动、都是蹬地时腿时支撑面的作用力，引起人体动态以等值，反向，共线的支撑反作用力，他时人体系统作用的结果引起人体系统产生加速度而使人体系统脱离支撑进入滑动状态，其作用时间同样是极为短暂的，人体在移动时的动量等于质量乘速度。动量越大，出击的速度越快，要使拳脚获得最大动量，必须加大冲量，冲量来源于下肢的蹬地和身体的纵轴的转动两个因素。
连续性击打逗度的训练。
散打运动员的连续性击打速度反映在单位时间内的出击数量，通常具备了一定训练水平的运动员才进行这种练习，否则会影响技术动作的正确性。
技击所需要的速度，是双方在格斗时能够迅速发挥出最大速度的能力。尽管技击是两人面对面的近距离格斗，但还保持要一定的空间内进行，有时双方水平相当，处于相对状态时，仍然保持苷相对的暂时空间平衡，只要一方加快速度，而保持原有速度不变的运动员就只好在对方的快攻下后退，倘若一个运动员连续后退，就意味着失败，被逼退的运动员，如不提高速度，即使回击也易失误。
在比赛时强调要‘控制着打’ ，即积极主动进攻，而速度是构成这种战术的重要条件，格斗运动这种速度优势在比赛中得以施展时，就能够大有成效地破坏时方。攻击时机的一切因素，都离不开起决定作用的速度。
连续性击打速度的训练与下列因素有关：
①中枢神经系统的兴奋性
②意志力 (它们和上相同)
④中枢神经系统的灵活性。在搏击的连续性快速击打中，肌肉的工作特点是主动肌快速灭替地完成收缩与舒5r。如果支配主动肌与抗肌的神经中枢之间兴奋性与抑制的转动不灵活，就会影响肌肉的收缩与舒张，速度就会受影响。
④肌肉内部代谢的影响。肌肉ATP CP(三磷酸腺苷)磷酸肌酸系统的特点是：释放能量多，供能强度大，保证肌肉快速工作，恢复速度快，优秀运动员休息，O-So秒钟就可大部分得到恢复，缺点是供能时间短，只能维持6-8秒，超过这个运动时间ATP—CP被消耗完后，则肌糖元开始供能。在肌糖元无氧供能的同时会产生乳酸，乳酸能强烈刺激肌肉，使肌肉的收速度减慢，所以格斗运动员在练习中连续快速击打的时间最长不得超过6--R秒。
下面我们来看一下拳击速度训练的一点资料，从拳击速度训练来推理散打速度训练。
在过去的欧美拳击俱乐部中，速度训练采用过30秒击打，30秒休息，后来演变为多种形式，有30·/25·，30·/20‘、20·/20·、20’/l'·、15·门5·，10’/10”…..·但都没有找出有力的理论依据，随着科学的发展，从，o年代起由一大批世界着名的学者，从根本上找出了速度练习的理论依据。现在欧州各国都以6·门o·做为连续击打的练习标准。去年。八月朝鲜民主主义共和国的拳击理论家朴荣男先生来华讲学提出1”/，o·和2·/20·的练习方法，但从生理角度讲，过短的连续击打会影响反复刺激的数量，所以低水平动员可酌情缩短些，但优秀运动员再长也不能超过6秒。此外，在实际此赛中，也极少出现过一个运动员能够捕捉到6秒钟连续的进攻性击打这样长的时间，在连续快速击打后的”秒钟休息时间，初学者可酌情延长，如用40或：o秒，
上述6秒钟击打表示用最快速度连续击打，30秒是不完全休息，以放慢节奏的击打和轻轻地发拳进行，同时调整呼吸。
另外，做练习时可以空击，也可以在沙袋上做连续击打或组合拳击打。资料表明，一般优秀少年拳击手6秒钟能连击沙袋64—71拳，而优秀的技击家每秒钟可击3腿，少年选手每分钟可出91—96腿。
从这些资料中可以看出，随着散打技术和体能的提高，近战技术的增多。散打技术在向快频率、高质量的方向发展，有人形容某些运动员’活象个发拳的机器’说明出拳之快，次数之多-
速度耐力训练，指出较长的时间内保持快速击打的能力，然而只有在提高了最高速度的基础上再进行速度耐力的训练。因此，只有高水平的运动员在赛前训练的准备中，为了提高专项体能才进行速度耐力的练习。散打运动员速度耐力的训练是典型的间歇训练方法，在每组的间歇中，不让运动员得到恢复，并在带有疲劳迹象的情况下进行的练习。如从6‘/，o”开始，逐渐缩短间隔休息的时间6·/20·、6”/1 5·，6’/10·。
然而有的教练员用延长击打时间来进行速度耐力的练习，一般基层的在比赛前都用这种方法。
速度训练的实施：①速度训练原则，就是在训练中要保证最高速度，必须用最高速度进行练习，甚至于应超最高速度，如击打速度球、踢纸、空击等都要用最快的速度击打，就好象短跑训练一样，短跑冠军平时不短跑训练是不可思议的。只有不时快速的训练才能达到比赛时的速度。另外还要注意到，当在训练中发现或感觉到速度下降时，应立刻停止练习，而只在结束时应达到最高速，以便这种高速在头脑中留下影响。速度训练的另一个原则就是要与技术相结合。
②速度训练的安排。因为速度训练必须要保证在最高速度的前提下进行，所以在一次训练课中，速度训练安排在所有训练的最前面，以保证运动员在最高兴奋状态下进行训练。在训练安排速度练习，还要注意前一次训练课疲劳程度的影响，使运动员在没有任何疲劳的状态下进行练习。一般一次速度训练课后所要间隔的时间，优秀运动员为24小时以上，初学者为36小时以上所以一般为2—3次/每周。
③如何克服’速度障碍’ ，当运动员的速度发展到一定程度时，会出现速度停滞不前的现象。这在训练中称’速度障碍’克服的方法有：
a.停止一段时间的速度训练。
b.发展力量，当最大力量提高后，再做速度练习。
c-进行感觉放松的练习和协调练习。
d。增加击打负荷，让运动员握一个轻的金属棒和绑腿，也可以用负荷较大的哑铃发拳，出腿。
o.减轻击打的负荷量，甚至在运动员在发拳出腿时，采用做负功的练习。如用比运动员击打还要快的速度牵引或引导运动员出击。由于所需器械条件较复杂，也难以掌握，在此略。
④力量练习时速度的影响，力量练习也能影响速度的发展。在力量练习的提高阶段，速度会暂时下降，在停止力量练习，只做保持力量练习的前提下，通常至
此外，有关速度训练在散打训练中的地位，主要放在基础性练习阶段和每次训练周期中的准备时期。