跆拳道少数人训练方法

Ⅰ 跆拳道基本功的训练方法

学习跆拳道的都知道，身体素质的好坏对提高跆拳道技术水平至关重要，健康的身体能保证练习者更好地掌握繁杂技术和战术，同时也能承担大负荷训练和激烈的比赛。那么，跆拳道的基本功训练方法有哪些呢?下面我为大家收集整理了跆拳道的基本功训练方法，希望能为大家提供帮助！

跆拳道基本功的训练方法1

一、俯卧撑:

两脚并拢，两拳撑地，两拳距离宽于肩，身体收腹挺直然后，屈肘下俯，伸肘撑起。俯卧撑也可以用掌或拇指、食指支撑。

二、立卧撑:

(1)身体直立;然后，双腿屈膝下蹲，两拳(手掌)撑地;接着，两腿向后蹬伸，身体挺直。

(2)收腹收腿，然后两腿蹬地跳起，身体直立腾空。落地后重复(1)的动作。

三、收腹跳:

两腿蹬地跳起，上体直立，两腿屈膝上提收至胸腹间。落地后立即再蹬地起，重复练习。

四、拉橡皮筋带踢:

将橡皮带一端固定在肋木或树干上，另一端套于踝关节，做各种腿法的练习。

五、跳绳:

双脚交替进行

跆拳道基本功的训练方法2

1、对镜练习

对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种功防动作的路线、方向、力点。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的动作概念，并不断强化、形成正确的动力定型。

2、沙袋练习

沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法，也是提高腿法击打力量和速度的有效手段。因此，跆拳道选手要花费很多时间进行击打沙袋的练习。沙袋练习的最大好处是，练习者可以自由地充分发挥身体的全部力量去击打目标，体验和目标接触瞬间的肌肉感觉。通过沙袋的练习不公可以提高击打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距离感和准确性等到各种必要的素质。

沙袋的重量要因人而异，以充分发挥技术为原则。通常成年初学者，使用20千克的沙袋或再轻些的沙袋。一个体重60千克的选手使用25千克的沙袋更合适。沙袋的高度要适宜，过高或过低都不利于技术的发挥，而且可能会产生错误的姿势。

进行沙袋练习时，沙袋可以是静止的，也可以是摆动的。静止的沙袋适合初学者练习，初学者因动作尚未定型，而面对静止的目标，可以有时间思考如何发力击打，以及击打的路线、方向和力点等到，这样有助于提高动作的质量。摆动的沙袋一般适合已牢固掌握动作，需进一步提高功力的高水平选手，因沙袋大幅摆动会产生很大的势能，在击打时，身体要承受很大的撞击打的时机。如果使用不当，容易损伤。

3、喂靶练习

喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应，进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性，熟练掌握在各种情况下的击打动作。

喂靶练习时，同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提高难度。

4、攻守练习

练习是两人一组，运用各种进攻和防守技术进行的格斗练习。这种练习，是进入实战练习前的必要阶段。通过攻守练习可以熟练掌握各种进攻和防守动作在不同情况下的运用，提高击打的.时机、准确性，获得更丰富的经验，为实战做技术、战术及心理状态的准备。

5、实战练习

练习是跆拳道训练的最后阶段，是双方穿戴护具，按正式比赛的规定和要求进行曲练习。由于实战是在紧张、激烈和瞬息万变的情况下进行的，故可有效地提高运用技术战术的能力，增强自信心，丰富临场比赛的经验。实战练习也是检验练习者技术水平的最有效的手段。

6、眼睛练习

闭眼与眨眼是跆拳道实战中初学者最易出现的毛病。闭眼与眨眼是日常生活中人体本能的保护性反应，可以起到保护眼睛的作用。

但在跆拳道实战中，必须克服这种本能的习惯，要目不转睛地注视对手，掌握对手的动向，看清对手进攻或反击的一拳一脚，这样才能有效地组织反击或进攻。

因此，初学者要在平时注重眼睛的训练，做到实战中不眨眼不闭眼，注视对手身上的一个点，并用余光观察他的全身。随着实践次数的增加和正确的努力，你一定能在拳脚齐飞的跆拳道实战中练就一双明察秋毫的双眼。

7、靠近练习

不敢靠近对手是正常现象，任何一个跆拳道高手，都是从这个阶段走过来的。这也是初学者易犯的毛病。只要对方一动，他就会跑出挺远，不会向两侧移动，更不敢去接近对手使用招法，惟恐遭到对手的打击。如果这样下去，就不会有多大进步。原因是你不靠近对手，就永远也打不着对手，只会练出怎样逃跑。

出现这个现象有两方面原因：一个是对自己缺乏信心，不敢使用招法。另一个是规定条件下的实战练得少，不知怎样去近身破解对手的进攻。有这样毛病的人，可以多练习有条件限制下的实战练习，逐步适应打斗时的近身，逐渐改掉这个毛病。

跆拳道基本功的训练方法3

1、跆拳道柔韧性的练习方法

跆拳道最注重的就是腿法，所以如果想使自己的腿法更加灵活，动作更加协调平衡，柔韧练习必不可少，所以跆拳道有效法则第一步便是压腿，俗称压筋。

这是训练腿部柔韧度的。压腿的时候可能会有些疼痛感，但是跆拳道精神便是克己忍耐，如果这点都做不到，那何谈练好跆拳道？

2、跆拳道腿部击打速度练习

然后就是要练习跆拳道腿法的击打速度了，所谓行如风，很多练了十年以上的跆拳道运动员都是无影脚。速度也一定程度上决定了力量。

所以对于跆拳道腿法的速度练习是重中之重的。可以以快速高抬膝作为训练项目之一，也可以绑着沙绑腿进行辅助练习。

最后就是跆拳道腿法的技巧性，跆拳道腿法变化莫测，以七种基本腿法作为支撑，进而利用腾空等高难度动作表现出了跆拳道特技，所以在练好了以上方法的同时，要注重跆拳道腿法的技巧性和多变性，不要墨守成规，要灵活变通。

进行腿法的各种组合。这样才能真正成为一名跆拳道高手。

3、跆拳道控腿练习的方法

如何控制自身的中心和稳定，首要的，自己脚部的着力点，要时刻放在前脚掌上。不论前踢，抡踢，侧踢，挂踢，还有反抡踢等一干转身腿法，甚至下劈。同时注意不同踢法支撑脚的转动度数。前踢45度，抡踢120度，侧踢150度以上（大概的数字）。同时，踢击是不要过于向后倾倒，不要错误的理解这样做可以使自己踢的高（作用不大），上身要尽量直立，有助于控制重心。转身腿法要注意身体的转动次序，先头（找目标，为了不晕，可以转头前后都用眼睛注视同一个点），肩，身体，腰，跨，腿。转动时也不要过于倾斜身体。

Ⅱ 跆拳道日常训练方法

力量训练

重要性

1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。

2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

力量素质训练主要采用以下几种方法。

上肢力量

(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。

(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。

下肢力量

〈1〉半蹲：6组×20、重量为体重的70%;

〈2〉负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg;

〈3〉负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg;

〈4〉负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;

综合力量

〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

注意事项

1、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。

2、科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。

3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

4、大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。

5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。

柔韧训练

跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

腿髋部训练

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧;两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚，上体前俯;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来;起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。

腰部方法

(1)前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

3.被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

·4.发展柔韧素质的要求和注意事项

(1)根据跆举道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。

(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行;也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。

(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。

(4) 主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。

(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。

耐力训练

由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：

有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗.但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。

无氧耐力训练

无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。

(4)两人一组脚靶练习：

(5)左右横踢50次(中、高)。

(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：

(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。

(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。

3.三人组脚靶练习：

(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。

(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

(3)后踢(20次)。

(4)后旋踢(20次)。

(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。

(6)双飞踢(20次)。

(7)模拟实战。

(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇;40秒钟x 4组，两人循环无间歇。

(10)车轮战：采用实战或条件性实战.由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。

4.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

灵敏训练

跆拳道的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂战术。因此，跆拳道的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是比赛取胜的基础。

灵敏素质训练

(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。

(2)腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。

3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：

(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习.设立许多障碍，练习步法的变化和移动。

(5)踢法动作的组合练习法将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。

注意事项

(1)灵敏度、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿。有的专门性练习是有多项练习效果的。

(2)灵敏度、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调。

(3)灵敏度、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏度、协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用。因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏度、协调素质的训练。

速度训练

速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。比赛时速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速率通过具体的攻防动作和战术意图，综合表现出来。要想取得比赛的胜利，就要求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的综小的速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。反应速度训练

(1)简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。提高跆拳道简单动作反应速度。

主要利用以下几种具体方法：

听教练或同伴发出信号后进行快速反应。例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。当教练或同伴"在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。随着训练时间的增加和反应速度的巩固与提高,就可进入专训练阶段。专门训练时采用两种具体手段：分解法和变换法.分解法即在较容易完成动作的条件下，通过提高分解动作的，来提高反应速度。如练习左臂内格防守，接跳换步右后踢反击的动作组合，训练时先练右势站立用左臂向内格挡防守连续顺势跳换成左势站立，然后再练习左势站位实战姿势向右后转体用右脚后踢的反击动作，以提高两部分动作的速度变换法是指根据动作的强度，用具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式如环境来提高简单动作反应速度,如临近比赛时的条件性实战以及通过消除运动员心理障碍等方法来提高简单反应速度的训练方法均属此列。

跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的'反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。

动作速度训练

所谓动作速度是一个模糊的概念。因为单纯的动作速度是不存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。因此，动作速度的速度耐力训练是非常重要的。在跆拳道的动作速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常采用多种形式的方法和手段进行，并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。

(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道的对抗中，主要体现在利用步法而快硬动作的速度，提高动作的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加技术运用的击力度和效果，因而被经常采用。在专门性训练时，可将带有转体、进步接做各种技术动作和组合反复训练，会提高完成动作的速度击打力度。例如将转体后旋踢的动作，结合身体加速时个体感觉，把最快速度和最大力度体现在最后用力上，从而提高后旋踢的动作速度和击打力度。

(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度。跆拳道的比赛是瞬息万变的，因而练习在不同状况下完成动作的速度是非常重要的。在进行专门练习时，可采用将不同特点的两、三个动作或组合连续运用的方法，提高完成不同动作的速率。例如，做左横踢一右横踢一转身左后旋踢组合，接做腾空左前劈腿一右侧踢组合，将原地的、旋转和腾空的动作结合起来熟练后会提高不同形式动作的单个速串和变化速度，从根本提高动作的速度。

3.发展速度素质的要求和注意事项

())队员尽量以快的速度按规格要求完成动作。

(2)采用的技术动作必须是练习者已熟练掌握、形成定型的动作。

(3)练习的持续时间一般不超过1分钟，以30秒钟一组为宜。

(4)专门性的动作速度练习与比赛的动作结构相似，从实战角度进行训练。

(5)利用重物进行专门动作速度练习时，重物的比例重量，培养单纯力量比速度力量的重量要小。

(6)严格掌握好练习的间歇时间和休息力式。间歇的时间在保证后一次练习完成的速度在一定范围内不低于前一次，一般为5～8分计。休息力式以积极性休息为主，做一些简单的模仿和想象动作，但不用力。

(7)由于速度练习具有极限强度，量不宜大。

主要特点

1、以腿法为主，拳脚并用

由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是已腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。

2、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段

跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。

3、强调呼吸，发声扬威

在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。

4、以刚制刚，方法简练

受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻代防的技术。

5、礼始礼终，内外兼修

在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。

Ⅲ 跆拳道基本训练方法

跆拳道基本训练方法

跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法着名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其他格斗术的一个重要特点。下面是我为大家整理的跆拳道基本训练方法，欢迎参考~

跆拳道基本训练方法

一、以腿法为主，拳脚并用

由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是已腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。

二、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段

跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。

三、强调呼吸，发声扬威

在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在比赛当中运动员会发出响亮的'喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。

四、以刚制刚，方法简练

受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻代防的技术。

五、礼始礼终，内外兼修

在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。

【 基本动作 】

跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法着名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其他格斗术的一个重要特点。跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多端，对人体的柔韧性、大脑反应的灵敏性、身体运动的稳定性都有很高的要求，它是对人体机能和体能的综合考验。

跆拳道实战中脚踢进攻时一般使用的部位包括脚前掌、脚趾、脚背、足刀、脚后跟、脚后掌(脚跟底部)。利用这些部位可以进行站立踢、跳动踢、助跑踢、转身踢和飞踢等不同形式有踢法进攻，而且每种 踢法踢击的部位各有不同。实战过程中，运用脚踢时要根据具体情况，如对方所处位置、暴露的部位、防守的姿势以及双方的距离，选择不同的踢法。脚踢时要利用步法保持身体的平衡，并有效接近对方做出踢击动作。注意两臂的防守。踢击完成马上回到准备姿势，准备下一次的进攻和防守。腿的回位动作要快，以免被对方抓住或抱住。脚踢的练习方法主要是靠平时用各种腿法踢击悬挂的沙袋，经过反复练习提高踢的力量，速度和高度。

(1)前踢：实战姿势的基本姿势开始。右脚蹬地髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧;同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提。当大腿抬至水平或稍高时，关节向前送，向前顶，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖，整条腿踹直。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回，将右脚放置在左脚前面仍成实战姿势。 动作要领：膝关节夹紧，小腿放松，要有弹性;往前送，高踢时往上送;小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部、下颏、腹部、裆部。前踢亦可用于防守。将前踢发力部位由脚尖改换为脚跟时，前踢动作就变为前蹬动作，动作方法要点相同，只是脚的形状发生了变化。

(2)侧踢：实战的基本姿势开始;右脚蹬地右腿以髋关节为轴屈膝提起，两手握拳置于体侧;随即左脚以前脚掌为轴外旋180度，髋关节向左旋转，右腿以膝关节为轴向前蹬伸，右脚快速向右前上方直线踢出，力点在脚跟。发力后没起腿路线收腿，放松，重心落下(原处或向前均可)，再次回到实战姿势。动作要领：起腿时大小腿，膝关节夹紧;踢出发力时头肩、腰、髋、膝、腿和踝成一直线;大小腿直线踢出，原路线收回。侧踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、肋部、胸部和头面部。

(3)后踢：实战姿势开始，转身后腿后撤背对对方。重心后移至左脚右脚蹬地后屈膝提起，右脚贴近左大腿，两手握拳置于胸前;随即左脚蹬地伸直，右脚自左大腿内侧向后方直线踢出，力达脚跟。踢击后右脚沿原路线快速收回，成实战姿势。动作要领：起腿后上体和大小腿折叠收紧;后踢时动作延伸要长，用力延伸;转身、提腿、出脚动作连续一次性完成，不能停顿;击打目标在正后偏右。后踢动作的主要攻击部位有膝部、腹部、裆部、胸部和头面部。

(4)下劈：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前;随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿伸直举于体前，右脚过头。然后放松向下以右脚后跟( 或脚掌)为力点劈击，一直到地面，成实战姿势。动作要领：腿尽量往高，往头后举，要向上送髋，重心往高起;脚放松往前落，落地要有控制;起腿要快速，果断;踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶、脸部和锁骨。

(5)勾踢：实战姿势开始。右脚蹬地重心前移，右腿以髋关节为轴屈膝上提，两手握拳置于体侧;左脚以前脚掌为轴外旋180度，右腿以膝关节为轴继续向前上方伸成直线，顺势右脚的脚掌用力向右侧屈膝鞭打，顺鞭打之势上体右转，右腿屈膝回收，右脚落回原处，成实战姿势。动作要领：提膝，伸直，右侧屈膝鞭打动作要连贯快速，没有停顿;击打点在体前偏右侧，以脚掌为击打点;左脚旋转支撑在保持平衡，踹击后迅速将腿收回。摆踢攻击的主要部位是头面部和腹胸部。

(6)后旋踢：实战姿势开始。两脚以两脚掌为轴均内旋约180度，身体随之右转约90度，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地将蹬地的力量与上体拧转的力量合在一起，右腿继续向右后旋摆鞭打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收;右脚落到右后成实战姿势。动作要领：转身旋转，踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿;击打点应在正前方，呈水平弧线;屈膝起腿的旋转速度要快;重心在原地旋转360度。后旋踢攻击的主要部位有面额和胸部。

(7)推踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。动作要领：提膝后尽量收紧膝关节;重心往前移，利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展，送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是腹部。

(8)横踢：实战姿势开始。右脚蹬地，重心前移至左脚，右脚屈膝上提，两拳置于胸前;左脚前脚掌碾地内旋，髋关节左转，左膝内扣;随即左脚掌继续内旋至180度，右腿膝关节向前抬至水平状态，小腿快速向左前横向踢出;击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成实战姿势。动作要领：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺，身体与大小腿成直线;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松，击打的感觉是“面团”、“鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部、胸部、腹部和肋部。

(9)跳踢：指先跳起使身体腾空，然后在空中完成各种踢法的攻击技术。跳踢包括旋风踢、双飞踢、腾空后踢、腾空劈腿、腾空后旋踢、跳步横踢等多种方法，是跆拳道高难技术动作，在后面的教学篇中将专门进行分解教学和介绍练习方法

(10) 单腿连踢：同一条腿连续进行两次以上的进攻方法。这种技术也属于跆拳道高难技术动作，将在后面的教学篇中专门讲述。

(11)双腿连踢：两条腿连续进行两次以上的进攻。这种技术同样属于跆拳道高难技术动作，将在后面教学篇中专门讲述。

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Ⅳ 跆拳道5个基本训练方法

1、力量训练

(1) 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

(2) 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

(3)原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

(4) 立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

2、柔韧训练

跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

3、耐力训练

(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳;

(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。

耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

4、灵敏训练

(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。

(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。

3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：

(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习、设立许多障碍，练习步法的变化和移动。

(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。

5、速度训练

跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的.反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。

因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。

Ⅳ 跆拳道的基本功及练习方法

跆拳道的基本功及练习方法

跆拳道基本功,是入门必学之选，每一个招式都有学问。为你提供跆拳道基本功教学练习，练习跆拳道基本功要内外兼修。跆拳道基本功要按照教学步骤一板一眼练习，否则学艺不成还会受伤。下面来一起了解下跆拳道的基本功及练习方法吧。

跆拳道基本功

1. 跆拳道基本功练习—刚直硬打

不论是在比赛时还是在实战中，跆拳道的进攻方法都是十分简捷而实效的。对抗时双方都是直接接触，以刚制刚，用简练硬朗的方法直接击打对方，或拳或腿，速度快，变化多;防守的动作也是以直接的格挡为主，随即是连续的反击动作。防守时很少使用躲闪防守法，追求刚来刚往，硬拼硬打，尽可能保持或缩短双方间的距离，以增加击打的有效性，在近距离拼斗中争取比赛或实战的胜利。

2. 跆拳道基本功练习—内外兼修，功法独特

跆拳道理论认为，经过专门训练，人的关节部位能产生不可思议的威力，特别是拳，肘，膝和脚四个部位，尤以脚和手为甚。长期专门练习跆拳道，可以使人达到内外合一的程度，即内功和外力达到统一的巅峰。由于无法确定人体关节部位武器化的威力和潜力到底有多大，只有通过对木板，砖瓦等物体的击打来测量验定练习者的功力水平。功力测验是跆拳道训练水平，晋级考试，表演和比赛的一个重要内容，以此显示出跆拳道独特的功法和特点。

3. 跆拳道基本功练习—以击破为测试功力的手段

跆拳道在向外推广时，大多是以这种击破的方式向人们展示其威猛无比的功夫，这种方法是用拳、掌或脚分别击碎木板、砖瓦，以此检验和测试练习者的功力程度。这种独特的方法现已成为跆拳道训练、晋级升级、表演比赛的一个主要内容。

跆拳道基本功教学

1.强调气势，发生扬威

无论品势还是竞技跆拳道，都要求在气势上给人以威严，多以发出洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的能力。尤其是在竞技跆拳道比赛中，双方练习者都会以规则允许的发声来提高自己的斗志，借以在气势上压倒对手，甚至在出击时配合击打效果使裁判得以认可，争取在心理上战胜对手。所以，跆拳道练习者都要进行专门的发声练习。

2.礼始礼终，培养良好道德品质

跆拳道给人们留下的较深的印象是，跆拳道练习者始终是在不同的场合行礼鞠躬。这是因为跆拳道练习者始终把“礼”作为训练内容，强调“礼始礼终”，即练习活动都要从礼开始，以礼结束，并突出爱国主义。要求跆拳道练习者在练习技术的同时，在道德修养方面也要不断提高自己。通过用行礼的方式向长辈、教练、老师、队友鞠躬施礼，使跆拳道练习者养成发自内心的行礼习惯，以养成恭敬谦虚、友好忍让的态度和互相学习的'作风，并培养其坚韧不拔的意识品质。

跆拳道基本功内容

1. 长跑、短跑。

2、跳绳、跳高、

3、俯卧撑、仰卧起坐。

4、身体各关节柔韧。颈部、肩部、手腕、腰部、胯部、膝关节、脚踝、脚趾、横叉、竖叉。

5、腿法拳法慢速击影练习，体验身体感觉，锻炼整体协调。

6、身体自我掌击，锻炼身体的抗击打能力。(虽然说比赛有护具，老队员的横踢力量透护具，没有好的适应能力，被打2次就害怕了。)

7、力量的训练。针对自我力量的薄弱之处进行补充。

8、沙袋的训练。

9、领悟训练。训练之后进行自我总结。

跆拳道基本步法

在跆拳道运动中，是否能够合理运用腿法准确和强有力的击打对方，主要是通过机动、灵活、稳固的步法作为纽带来实现的，因此跆拳道步法训练非常重要。

1、 进步

【动作特点】主要用于快速进攻，使自己处于有利的进攻位置。

【动作方法】①实战姿势(左势);②后脚朝前上一步，换为实战姿势(右势)

【要 点】以前脚为轴，拧腰转髋迅速，上步时上体保持平稳。

【易犯错误】①上步时步子过大或过小;②重心起伏，重心不稳;③动作脱节，有跳步的现象。

【纠正方法】①上步时两脚间距离约为本人2个脚掌;②上步脚接近地面，使身体保持平稳;③进步快、连贯、自然，不可跳步。

2、 退步

【动作特点】主要用以快速退防，从而使自己入在防守的最佳位置，从被动变为主动。

【动作方法】①实战姿势(左势);②左脚向后退一步，换为实战姿势(右势)

【要 点】以后脚为轴，拧腰转髋迅速，退步时重心保持平稳。

【易犯错误】①退步速度慢，重心不稳;②动作脱节，有跳步现象。

【纠正方法】①快速拧腰退步，两脚间距约为本人2个脚掌，重心平稳，不可起伏。②动作连贯，退步脚接近地面，避免跳步。

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Ⅵ 跆拳道的训练方法(4)

跆拳道的训练方法

所谓动作速度是一个模糊的概念。因为单纯的动作速度是不存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作 ，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。因此，动作速度的速度耐力训练是非常重要的。在跆拳道的动作速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常采用多种形式的方法和手段进行，并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。

(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道的对抗中，主要体现在利用步法而快硬动作的速度，提高动作的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加技术运用的击力度和效果，因而被经常采用。在专门性训练时，可将带有转体、进步接做各种技术动作和组合反复训练，会提高完成动作的速度击打力度。例如将转体后旋踢的动作，结合身体加速时个体感觉，把最快速度和最大力度体现在最后用力上，从而提高后旋踢的动作速度和击打力度。

(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度。跆拳道的比赛是瞬息万变的，因而练习在不同状况下完成动作的速度是非常重要的。在进行专门练习时，可采用将不同特点的两、三个动作或组合连续运用的方法，提高完成不同动作的速率。例如，做左横踢一右横踢一转身左后旋踢组合，接做腾空左前劈腿一右侧踢组合，将原地的、旋转和腾空的动作结合起来熟练后会提高不同形式动作的单个速串和变化速度，从根本提高动作的速度。

3.发展速度素质的要求和注意事项

())队员尽量以快的速度按规格要求完成动作。

(2)采用的技术动作必须是练习者已熟练掌握、形成定型的动作。

(3)练习的持续时间一般不超过1分钟，以30秒钟一组为宜。

(4)专门性的动作速度练习与比赛的动作结构相似，从实战角度进行训练。

(5)利用重物进行专门动作速度练习时，重物的比例重量，培养单纯力量比速度力量的重量要小。

(6)严格掌握好练习的间歇时间和休息力式。间歇的时间在保证后一次练习完成的速度在一定范围内不低于前 一次，一般为5～8分计。休息力式以积极性休息为主，做一些简单的模仿和想象动作，但不用力。

(7)由于速度练习具有极限强度，量不宜大。

主要特点

1、以腿法为主，拳脚并用

由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是已腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。

2、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段

跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。

3、强调呼吸，发声扬威

在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。

4、以刚制刚，方法简练

受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻代防的技术。

5、礼始礼终，内外兼修

在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。 ;