上下肢发力脱节的纠正训练方法

A. 上肢力量训练的16个小方法

上肢力量训练的16个小方法

上肢力量训练的16个小方法，你知道的有什么呢？在生活中，很多的男性想要自己的上肢力量更加的好，因此会针对性的对一些上肢力量训练，下面我为大家整理了上肢力量训练的16个小方法，一起看看。

上肢力量训练的16个小方法1

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、立卧撑练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。

6、杠铃挺举练习

要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。

7、杠铃抓举练习

要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。

8、杠铃卧推练习

要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。

9、引体向上练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、双杠臂屈伸练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投实心球练习

要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

上肢力量训练的16个小方法2

6个上肢力量训练动作

动作一：窄距俯卧撑

最基本的能够很好的训练上肢力量的`动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。

动作二：坐姿哑铃弯举

哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。

动作三：手臂杠铃弯举

这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。

动作四：臂力棒

这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。

动作五：引体向上

这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。

动作六：杠铃后肩划船

这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。

B. 简述上肢协调训练的方法

1，战绳双手交替甩动

这个动作进行时是需要我们运用绳子来配合完成的，这个动作在健身房的私教课里是常常可以见到的，这个动作对于大家来说并不陌生，我们利用绳子将这个动作完成，这项训练能有效的训练我们的上肢肌肉组织。
我们在进行这项训练时，身子要保持一个蹲马步的姿势，我们的背部也是需要挺直的，双手抓住绳子进行甩动动作，将我们的绳子进行甩动，甩到绳子形成波浪形状的最为标准。
2，阿诺德哑铃推举
这个动作中我们要使用到的健身器材是哑铃，我们通过哑铃来完成此项动作，在进行训练时我们需要将双腿分开身体呈站立的姿势，背部挺直双手举起一对身体能承受相应重量的哑铃，以上要求完成后。
我们就要进行哑铃向上推举动作了，在我们进行哑铃上推动作时，尽量用我们的上肢部分来进行发力，这样能使我们的肩膀变的更加好看也让我们的身体上肢部位变的更加健壮。

C. 提高下肢爆发力的训练方法

提高下肢爆发力的训练方法

你知道有哪些提高下肢爆发力的训练方法？在生活中，有很多体育运动都是需要我们有较强的下肢爆发力的，比如篮球，足球等，没有下肢爆发力是很难玩的好的。下面我为大家分享几个提高下肢爆发力的训练方法，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

提高下肢爆发力的训练方法1

1、单腿跨步跳

这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

2、原地全蹲起直腿收腹

这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

3、半蹲姿势侧面蛙跳

这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的.休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。

提高下肢爆发力的训练方法2

1、单脚跳： 10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定;交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。

2、沙坑单脚跳： 沙坑是软的，借不上力，所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿： 高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。

10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。

4、跑楼梯： 楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。

D. 急停跳投需要用上腿部力量，可是投篮动作要是脱节了怎么办

如果投篮动作脱节了，那肯定是一次失败的投篮。因为一旦在赛场上出现投篮动作脱节的现象，就会让防守球员及时的抓住这样一个机会将进攻球员手中的篮球抢断下来。并且采取快速反击的方式得分。然而这个时候自己只能通过犯规的方式来阻止对方球员得分。所以在比赛的时候一定要注意自己的投篮动作千万不要脱节。

如果想学习急停跳投的话，可以去观看一些NBA球员他们的视频，还有就是一些投篮高手他们平时讲解的动作，这样就可以使得自己对于几经跳投有着更加深刻的理解。

E. 走路总是同手同脚怎么解决

1、慢慢的走路，注意每一步都能走的协调，每天坚持走半个小时，二十七天后就可改正。

2、垫步走，所谓垫步走就是别人走一步你快速走两步，但是快速走两步并不是正常的两步，而是正常一步之间双脚快速跨半步纠正，也就是等于比别人多跨一步，而且要注意左右脚的交替，假如你正常跨步与别人左右相反，那么就要在正常跨步中根据左右脚不同跨出一小步补充纠正，这就是垫步。

3、找个人少地方练，动作夸张的，幅度大，形成肌肉记忆，慢慢就会顺过来的。你用早上跑步的时候，可以一边跑一边心里喊左腿右手，右腿左手。
还可以在地面上放置数个小号呼啦圈，然后进行以下动作：

（1）双脚连续跳

（2）双脚拉开距离跳

（3）单脚连续跳

（4）单脚拉开距离跳

（5）分合跳

（6）左右剪刀跳

训练目的：促进两侧协调及前庭刺激

F. 学习太极拳时怎样做到上下肢协调

太极拳以“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。
八种劲法中，掤劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力，又如水托舟，如戥称量；是知觉力，一切外来之力皆藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和作法不同另有所称。例如，掌心由内向外缠丝称为掤劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲，若双手同时将掤劲交叉向外掤出，则称为挤劲。掤劲是向上向外之力，使对方之力达不到胸部，是保护自己的防御手法；捋劲是向旁的横力，三分向下，七分向后，用时要 含胸 转腰 坐胯 三者一致，防止对方肩击胯打；挤劲是向前推扌郑之力，挤在手背，另手辅之，要点在于双手用力一致，两脚抓地前弓；按劲是向前推击或上掀之力，用时须顶头悬 含胸 拔背 用腰力发出；采劲是以手抓住对方手腕和肘部向下向后下沉之力，用时要含胸缩胯，一般是先采后挒；挒劲是以手向左右上下挡开之力，用时要身躯配合以腰带动；肘劲是以肘击人，在近身时使用，有“远拳近肘贴身靠”之说；靠劲是用肩击胯打，贴身时使用。

42式太极拳动作名称
01: 起势 02：右揽雀尾 03：左单边 04：提手 05：白鹤亮翅 06：搂膝拗步 07：撇身捶 08：捋挤式 09：进步搬拦捶 10：如封似闭 11：开合手 12：右单鞭 13：肘底捶 14：转身推掌 15：玉女穿梭 16：右左蹬脚 17：掩手肱捶 18：野马分鬃 19：云手 20：独立打虎 21：右分脚 22：双峰贯耳 23：左分脚 24：转身拍脚 25：进步栽捶 26：斜飞式 27：单鞭下势 28：金鸡独立 29：退步穿掌 30：虚步压掌 31：独立托掌 32：马步靠 33：转身大捋 34：歇步擒打 35：穿掌下势 36：上步七星 37：退步跨虎 38：转身摆莲 39：弯弓射虎 40：左揽雀尾 41：十字手 42：收势

【技击原理】
太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

【训练方法】
①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；
②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；
③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；
④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；
⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

太极拳对人体各部位姿势的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。 打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。
武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。
先师郝少如在教学中对身法要求特别重视。他指出:"习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。"练身法大致分为两个阶段。第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正)，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵。
活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即"一动无有不动，一静无有不静"的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。
(一)武派(郝式)太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。
(二)练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。
(三)平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分"起、承、开、合"四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。
常见多年纯功不能运化、双重之病未除者有之，发劲不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法变形走样者，凡此皆由于十三势身法末参悟，缺明师指点，学者不可不辨耳。 武禹襄的《太极拳论》全文如下: "一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。气宜鼓荡，神宜内敛，无便有缺陷处，无便有凸凹处，无使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在内也。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若将物掀起而加以挫之之意。斯其根自断，乃攘之速而无疑。虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实，周身节节贯串，无令丝毫间断耳?

G. 哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中哑铃健身也是很多人的一种选择，用哑铃健身不仅能强身健体还能锻炼自己的手臂力量，下面我分享哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，一起来看下吧。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练1

上肢综合训练组

动作一： 双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

动作二： 举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

动作三： 双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

下肢综合训练组

动作一： 弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

动作二： 缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

动作三： 保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复动作一。

tips：

注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

tips：

核心力量训练组

动作一： 双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

动作二： 圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。

动作三： 将动作一、动作二向相反方向重做一次。

tips：

注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练2

哑铃健身全教程

一、哑铃肩上推举

目标部位： 肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习目的： 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

二、哑铃直立划船

目标部位： 肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习目的： 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的`作用。

三、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位： 上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习目的： 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

四、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位： 上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习目的： 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

五、仰卧屈臂上拉

目标部位： 下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习目的： 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

六、哑铃交替弯举

目标部位： 上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习目的： 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

七、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位： 前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习目的： 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

八、哑铃支撑弯举

目标肌肉： 肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习目的： 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

九、哑铃深蹲

目标部位： 大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

练习目的： 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

十、哑铃单腿举踵

目标部位： 小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习目的： 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

H. 下肢力量训练方法有哪些

腿部力量家庭训练方式如下：

一、蹲起站立训练

目的：训练腿部支撑力量

方式：

1、家长把孩子抱起来

2、孩子脚踩在家长的腿上

3、孩子后进行蹲起的动作

注意：家长手放在孩子腋下起支撑作用

二、跳跃训练

目的：训练腿部支撑力量、培养宝宝动作和口令之间的协调能力

方式：

1、家长扶着宝宝的两侧腋下

2、让孩子站立在床或桌上

3、等孩子的双脚一接触到床或桌面时，就把宝宝提起来

4、让孩子随着口令跳跃

三、健身球训练

目的：强壮腿部肌肉、平衡身体

方式：

1、孩子坐在球上

2、家长双手扶住孩子的腋下

3、轻压身体，让他体验被球弹起来的感觉

四、跨越障碍训练

目的：促进眼脚协调，训练腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障碍物

2、家长牵着孩子绕过或跨过障碍物

3、让孩子独立完成上述动作

4、逐渐加大难度

拓展资料

健身注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

I. 在打篮球过程中如何解决发力脱节的问题

我收到的私信里关于篮球比赛里内容，有百分之八十的案例都存在发力脱节的问题。在传统观念中，投突然时在抬球点仍然处于屈膝的状态，很多人会把它作为判断手快脚慢发力脱节的依据，显然这是不准确的。我们拿库里和汤普森来说，他们都是先完成伸膝后再进行顶肘是自下而上有序叠加的发力，当下肢完成伸展到起跳发力至最高点这个阶段，上肢在前衔接发力都是可以借助到下肢力量来投篮的。那么该如何解决发力脱节的问题？

1段是以及1.5段时都是借助下肢的力量来投篮。正确的发力节奏是接球，快速降重心，利用身体向上的弹性顺势举球制抬球点，最后再顺势拨球出手。快速降重心可以触发身体后侧练肌肉的牵张反射，让身体产生一个向上的力量。上肢的举球是被这股力量顺势带动的，不需要刻意用力上去。最后出手的过程也是自然放松的，所有力量传导到手腕后只需要让球顺势流淌。整个发力过程是先深再顶肘，是有序叠加的发力。

J. 短跑时上下肢是如何协调摆动的

你好！
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显着
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

要有信心拿第一!