腿部训练方法

⑴ 如何训练腿部肌肉

大腿，哑铃深蹲，
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 。
小腿，站立提踵。
①起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
②动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
③呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。
④注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

也可以用其他的重物代替，方便即可！

⑵ 给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!
动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。
动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。
动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

⑶ 如何锻炼腿部肌肉

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------
股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------
股四头肌 腿举

起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

--------------------------------------------------------------------------------
股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

--------------------------------------------------------------------------------
股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

--------------------------------------------------------------------------------
股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
参考资料：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=481

⑷ 求腿部的发力技巧和锻炼方法，要具体详细的

有很多方法可以增强腿部力量。
1.肩抗杠铃，腿部上下蹲起，不仅可以增强腿部力量，还能增加爆发力。
2.蛙跳是最简单有效的方法，没20个一组，每天做三组可以达到很好的效果。
3.跑步。经常跑步的人，腿部很有力量。
4.业余运动。篮球，足球等都是不错的选择，既培养了爱好，又达到了锻炼的目的。
无论哪种方法，都要记住适量运动有益健康，过量运动损害健康，锻炼是一个长期的过程，欲速则不达。

⑸ 怎样锻炼腿部力量

下蹲运动是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。

当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，这一蹲一起有利于气血流畅，可起到养生、抗衰老的功效。此外，下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退等。

依据蹲的幅度，下蹲运动可分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲，低于膝盖水平角度为深蹲。深蹲中参与最多的是股四头肌，全蹲则对臀大肌刺激最大。锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。

(5)腿部训练方法扩展阅读：

下蹲运动的注意事项：

下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。下蹲的节奏标准为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

参考资料来源：人民网-每天60个下蹲养腿抗衰老 锻炼有个注意事项

⑹ 怎样锻炼腿部肌肉

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

⑺ 提高腿部瞬间爆发力的训练方法是什么呢

咱们在进行力气操练时，必定要进行结合速度操练进行耐力操练，这样才干提升力气操练的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要阐明的是绝对力气是所有力气的根底，尤其篮球这种高强度高对立的运动。篮球场上脱节对手，往往不太需求华丽的个人技术以及绝对速度，一个简略的变向瞬间启动加快通常是最有效的脱节对手方法，这就要求拥有必定的爆发力。那么，自己的腿部肌肉爆发力终究怎么？该怎么针对性的打开操练呢？

几个日常简略的操练方法

1.半蹲跳（蛙跳）。最简略的方法，双手背握在身后，半蹲跳的时分膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

很多人说爆发力是天分问题，不可否认每个人先天的身体素质不同，爆发力必定程度上受天分影响。能够请记住，天分往往决议的是上限，以咱们普通人的操练程度还远远没到要拼天分的境地，因而信任锲而不舍的操练，定能给你在腿部爆发力方面带来必定程度的进步。

⑻ 腿部训练很重要，有哪些方法很有效

首先第1个方法就是腿部的这种拉伸动作，通过这种拉伸的动作，可以让你的腿部变得非常的有力量，而且非常有弹性，那种第二方法就是腿部的这种深蹲，通过这样的训练可以让腿部推有爆发力，有肌肉的，这种收缩性让肌肉非常的结实。

⑼ 腿部拉长锻炼方法

腿部长长要看下肢骨头的骨骺线是否有完全闭合。倘若完全闭合是不能再继续长长的。如果没有完全闭合，可以通过锻炼的方法，使腿变得修长一些。
方法：
1.先消耗体能，再拉伸肌肉。拉伸运动要在所有的其他运动过后再去做。拉伸运动之前，做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。
2.在晚上进行压腿，在压腿动作正确的情况下，每天坚持下来，可以起到一定的效果。