跆拳道竞技训练方法

⑴ 国家队练跆拳道竞技的练习方式是怎样的

我这有一个 给你发下

力量训练的重要性:
1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。
2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法。
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上肢力量
(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。
(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。
·2.下肢力量
〈1〉半蹲：6组×20、重量为体重的70%;
〈2〉负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg;
〈3〉负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg;
〈4〉负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;
综合力量
〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
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要求及注意事项
1、根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练，应使机体局部力量和整体力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
2、科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大，重复次数少，发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量，采用中等重量、快速、较多次数的练习法，发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。注：注重发展速度力量和耐力力量。
3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。
4、大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。
5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。
3柔韧训练编辑
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。
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腿髋部训练
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
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腰部方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
· 3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
· 4．发展柔韧素质的要求和注意事项
(1)根据跆举道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。
(2)柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行；也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。
(3)随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。
(4) 主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。
(5)柔韧性训练前应做好充分的准备活动。肌肉的伸展们肌肉的温度成正比，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌内部的粘滞性，提高肌细胞的兴奋程度，有利于肌肉被拉得长。韧带具有同样的特点，因而必须先做好准备活动，再进行柔韧性训练。
4耐力训练编辑
由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：
有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，
(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。
(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。
无氧耐力训练
无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1)30米、60米、100米冲刺跑。
(2)400米、800米变速跑：
(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。
(4)两人一组脚靶练习：
(5)左右横踢50次(中、高)。
(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：
(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。
3.三人组脚靶练习：
(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。
(6)双飞踢(20次)。
(7)模拟实战。
(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟； (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：
(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇。
(10)车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。
4.耐力素质训练的要求和注意事项
(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
5灵敏训练编辑
跆拳道的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下运动员迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展运动员的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂战术。因此，跆拳道的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是比赛取胜的基础。
灵敏素质训练
(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：
(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。
(5)踢法动作的组合练习法将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。

注意事项
(1)灵敏度、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿。有的专门性练习是有多项练习效果的。
(2)灵敏度、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调。
(3)灵敏度、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏度、协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用。因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏度、协调素质的训练。
6速度训练编辑
速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。比赛时速度素质中的反应速度、动作速度以及动作速率通过具体的攻防动作和战术意图，综合表现出来。要想取得比赛的胜利，就要求运动员在高度紧张和繁杂的对抗中，最大限度地表现出速度的各项素质。因此，跆拳道速度素质的训练，就是利用具体有效的各种方法和手段，使人体速度素质的各项潜能被充分激发，使各部分的综小的速度素质达到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。
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反应速度的训练
(1)简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。提高跆拳道简单动作反应速度。
主要利用以下几种具体方法：
听教练或同伴发出信号后进行快速反应。例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。当教练或同伴"在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。随着训练时间的增加和反应速度的巩固与提高,就可进入专训练阶段。专门训练时采用两种具体手段：分解法和变换法.分解法即在较容易完成动作的条件下，通过提高分解动作的，来提高反应速度。如练习左臂内格防守，接跳换步右后踢反击的动作组合，训练时先练右势站立用左臂向内格挡防守连续顺势跳换成左势站立，然后再练习左势站位实战姿势向右后转体用右脚后踢的反击动作，以提高两部分动作的速度变换法是指根据动作的强度，用具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式如环境来提高简单动作反应速度,如临近比赛时的条件性实战以及通过消除运动员心理障碍等方法来提高简单反应速度的训练方法均属此列。
反应速度的训练
跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。而且，它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法，就是通过条件实战，实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛，甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中，才能发现问题，而且，选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到证实。因此，根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛，在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂，应速度的专门训练中，尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛，因而应采用多种形式的专门练习，以稳定其反应速度，缩短反应时。
动作速度的训练
所谓动作速度是一个模糊的概念。因为单纯的动作速度是不存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系。要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来，实战中运动员不仅仅是快速完成动作，而且还要把这种能力保持到比赛的结束。因此，动作速度的速度耐力训练是非常重要的。在跆拳道的动作速度训练中，为了坚持上述训练原则和方法，通常采用多种形式的方法和手段进行，并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。
(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。这种感觉在跆拳道的对抗中，主要体现在利用步法而快硬动作的速度，提高动作的加速度，既加快了动作本身的速度，又增加技术运用的击力度和效果，因而被经常采用。在专门性训练时，可将带有转体、进步接做各种技术动作和组合反复训练，会提高完成动作的速度击打力度。例如将转体后旋踢的动作，结合身体加速时个体感觉，把最快速度和最大力度体现在最后用力上，从而提高后旋踢的动作速度和击打力度。
(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑练习不同状况下的动作速度。跆拳道的比赛是瞬息万变的，因而练习在不同状况下完成动作的速度是非常重要的。在进行专门练习时，可采用将不同特点的两、三个动作或组合连续运用的方法，提高完成不同动作的速率。例如，做左横踢一右横踢一转身左后旋踢组合，接做腾空左前劈腿一右侧踢组合，将原地的、旋转和腾空的动作结合起来熟练后会提高不同形式动作的单个速串和变化速度，从根本提高动作的速度。

3.发展速度素质的要求和注意事项
())队员尽量以快的速度按规格要求完成动作。
(2)采用的技术动作必须是练习者已熟练掌握、形成定型的动作。
(3)练习的持续时间一般不超过1分钟，以30秒钟一组为宜。
(4)专门性的动作速度练习与比赛的动作结构相似，从实战角度进行训练。
(5)利用重物进行专门动作速度练习时，重物的比例重量，培养单纯力量比速度力量的重量要小。
(6)严格掌握好练习的间歇时间和休息力式。间歇的时间在保证后一次练习完成的速度在一定范围内不低于前一次，一般为5～8分计。休息力式以积极性休息为主，做一些简单的模仿和想象动作，但不用力。
(7)由于速度练习具有极限强度，量不宜大。
7主要特点编辑
1、以腿法为主，拳脚并用
由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳道进攻方法的特点，使得跆拳道是已腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技术当中，腿法约占总技法的70%。腿击无论在攻击范围、攻击力量等方面都远远超过拳法的攻击，而拳法的招式，一般偏重于防守和格挡。
2、动作追求速度，力量和效果，以击破为测试功力的手段
跆拳道不讲究花架子，所有动作都以技击格斗为核心，要求速度快，力量大，击打效果好。在功力的检测方面，则以击破力为测试的手段。就是分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚度来判定功力。
3、强调呼吸，发声扬威
在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。
4、以刚制刚，方法简练
受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采取以攻对攻，以攻代防的技术。

⑵ 竞技跆拳道的训练方法，组合腿法有哪些

平时训练时要有实战意识，把实战中的情况和所用技术反复练习，这样才能形成自然条件反射，用起来随心所欲

⑶ 跆拳道训练方法的耐力训练

由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利： 主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，
(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。
(5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。 无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1)30米、60米、100米冲刺跑。
(2)400米、800米变速跑：
(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。
(4)两人一组脚靶练习：
(5)左右横踢50次(中、高)。
(6)左两次。右两次横踢30次(中、高)：
(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。
3.三人组脚靶练习：
(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。
(6)双飞踢(20次)。
(7)模拟实战。
(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟； (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：
(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇。
(10)车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。
4.耐力素质训练的要求和注意事项
(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

⑷ 跆拳道打竞技比赛，做哪些训练可以更好的获得名次呢

靶位训练。

作为跆拳道训练的常规手段进行。应当注意多设计移动靶、难度靶和仿真靶位练习。

攻防训练。

目的明确,要求严格,有针对性,手段和方法多样,能体现实战战术意图。

条件或模拟实战训练。

设定条件的难度高于竞赛要求,选择好陪练选手和其它模拟手段和方法,防止伤病出现。

智能和心理负荷训练。

对运动员的智慧因素进行开发,在训练中培养竞赛所需要的心理承受能力,加大负荷和强度。

实战训练。

创造与竞赛相同的实战氛围和情景,及时进行技术评定,制定改进措施和办法。

⑸ 跆拳道竞技练训怎么总结

这个要看具体的比赛了，不过大同小异
下面是范文，你看着写好了
跆拳道社工作总结
时光飞逝，一转眼又到了紧张的期末备考阶段，回首这一个学期，大家都收获甚多。在整个学期中，大家都积极参加训练，整个社团气氛融洽，充满了欢声笑语。我们社团在这个学期中举办了很多精彩纷呈的活动，都已圆满落幕并获得了会员的一致好评，当然其中也有一些不足之处，有待改进和完善。我们将从以下几个方面来回顾我们社团的工作：
一、招生方面
一般来说，一个社团需要新鲜血液的加入才能保持它旺盛的生命力，因此，这个学期初的招生工作是我们社团的重中之重。在招生前，宣传工作是至关重要的，它在一定程度上决定了是否能在新生中扩大社团的知名度，吸引更多的人加入，在这一方面我们做了比较充分的准备：我们绘制了宣传海报，设置在食堂门口还有校西门，这些人流量较大的地方以便引起大家的注意；特地开设了咨询站，设立专门人员通过短信和电话的方式和新生进行交流，解答他们关于社团的疑惑，让他们详细清楚的了解我们的社团并产生希望加入的意愿。从最后统计的咨询人数来看，跆拳道已经逐渐成为大学生喜爱的体育运动之一，因此我们心跆社成了那些爱好者接触和交流跆拳道的平台，大受欢迎。
9月24日下午招新当天，我们社团选取了有利的地理位置，派出了干事进行招新事宜的安排和宣传，场面十分火爆。虽然当天天气炎热，但是来我们台前咨询的同学络绎不绝。我们的工作人员细致的回答同学提出的各种问题，并且鼓动那些对跆拳道有兴趣的同学加入我们这个集体。大家在辛苦的同时也很高兴有这么多青春的面孔加入到我们的大家庭中，为我们的社团增添新的活力。此后在招新大会上，我们给新加入的会员们发放了社团资料并再次说明了社团的宗旨和这个学期的训练安排，以保证每个会员都能积极参加平日的训练。
当天晚上，我们对那些有意愿成为社团干事为社团服务的新生进行了面试。新生先自由选择自己想进入的部门，再接受我们的面试，此次面试很严格，对新生来说一种跳战更是一次锻炼自己的机会。大家都表现的从容淡定，回答都比较令人满意，由此本学期社团的骨干团体正式确立，大家都以自己的热情，认真负责地完成社团的工作。
二、训练方面
训练是我们社团最重要的内容也是我们的核心所在，本学期的训练和上学期的相似，在大家的空余时间尽可能多的安排训练时间，以满足广大社员的要求。
此次训练包括每周二、四、五下午及周日上午的训练（后期周五下午因为人少而取消）和每周日、一、二、四晚上的三个集训队的训练以及周四晚和周日下午的STARTEAM的训练。
经过一个学期的对平时会员参加跆拳道训练的观察，我们可以看到每周二及周日是参加训练的新生人数最多的，其余两次训练时间因为有些会员要上课所以训练人员相对来说比较少，这是在预料之中的。在本学期我们仍旧安排了一些助教指导并和大家一起训练，并且由获得黑带的大三学长作为教练来授课，这不仅体现了我们社团的专业程度，而且保证了学员系统的学习跆拳道。在这期间，无论是教练、助教还是新生都认真刻苦，力争做到最后，继承和发扬了跆拳道的精神。虽然训练很艰苦，但仍有很多同学坚持了下来，我想对于他们来说这是一次锻炼自己意志力和耐力很好的机会。在本学期末的腰带考试中，有10名新生顺利通过了考带，晋级为黄带，这是很值得庆贺的事，不论对社团也好，对他们个人也好都是一次新的飞跃，一种振奋人心的鼓舞，为他们以后再接再厉打下坚实的基础。
作为我们社团的特色，在本学期品势、道操、特训三个集训队都进行了招新。在常规训练之外，队员们从特训中获得了更多有关跆拳道的知识。这有助于他们对跆拳道的认识和加深对跆拳道的理解。同时由老生组成的STARTEAM进行了重组，大家都遵守ST队的规章，按时进行训练，严格要求自己，为考黑带做最后的冲刺，在这里预祝他们能够成功。
三、表演方面
对于社团来说，我们不仅要锻炼我们的会员，让他们深入学习跆拳道，而且要让更多的人认识和了解跆拳道，因此，参加各种晚会，上台进行跆拳道的表演是必不可少的。在这个学期里，我们参加了艺术学院的迎新晚会、巡礼月开幕式表演、跟随学校老师去湖州社区进行表演等。每一次表演，对于我们的社团来说都是打响知名度，用表演震撼观众的不可多得的契机。
作为本社的重点和亮点，它充分表现了社团的活力及能力。对于台下的观众来说，每一次表演都是一场视觉盛宴，一种心灵的震撼；而观众的欢呼及掌声，对于那些经过平日里严格而且艰苦的训练的表演者来说，是对他们表现的肯定和回报。在此，对他们为社团做出的贡献表示万分的感谢，也希望社团的新生们能像他们学习，在今后的表演和比赛中再添辉煌，使本社再创佳绩。
四、交流方面
本学期我们组织了很多活动来增进新生和老生还有新生和新生之前的感情，其中包括组织新生观看跆拳道题材的经典电影《旋风腿》及一些特技视频和举办内部新老生篮球友谊赛。这些活动都举办的很成功，达到了预期的效果，进一步地拉近了老生与新生之间的距离，增进新生之间的感情，融洽了跆拳道社这个大家庭的氛围，并有效促进社团的凝聚力，为以后更好的合作打下坚实的基础。此为我们还举办了“阳光助学，爱心义卖”活动，将所得捐助用来绑住困难学生，奉献出我们的一片爱心。在以后我们社团也会一直举办相关活动，将我们的特色不断传承下去。
第四届大众跆拳道比赛是本学期活社团活动的精品活动，是我们花费最多时间和经历打造的品牌活动。为此我们邀请了传媒、水专、工商、经贸四所高校一起来进行交流比赛，这一举措是使得我们社团在向外推广这方面迈出了一大步。比赛当天除了参赛人员，很多学校的同学也到场观看，这为比赛增添了紧张热闹的氛围，增加了可看性。对于会员来说，这一次比赛是一个检验平时训练成果，与其他学校道友交流训练经验的平台，使一次不可多得的机会。通过这一次比赛，很多会员对自己的能力有了充分的了解，也对今后训练的重点有所明了，为以后的发展做出更切实际的规划。而且通过这次比赛，我们相信更多的交流会让大家进步得更快、更好。
最后，对大家来说，期末的圣诞晚会一场是放松自我，愉悦心情的盛宴。在晚会上四年来社团的点点滴滴都以视频的形式呈现给大家，鼓舞大家今后以前辈为榜样更加刻苦努力的进行跆拳道的训练。晚会上还颁发了本学期的优秀教练、学员、干事、部门等奖项对获奖者的辛勤付出表示肯定和赞赏。晚会上的小游戏让晚会现场的气氛达到高潮，大家异常活跃，欢声笑语不断。我想这一次的晚会也给大家留下了美好深刻的印象，也为以后举办类似活动积累了宝贵的经验。

⑹ 如何练好跆拳道竞技

怎样练好跆拳道--------现在去很多道馆参观交流，仔细看看都能发现类似的问题，不少蓝，红带他们的横踢，前踢等等都很不标准。虽然360，甚至540那些动作他们都会，可是，又能多标准？
我只能说：重视基本功的练习！（这是练好跆拳道最重要的东西）

别忘了，没有扎实的基础，爬的越高，摔的越惨。（这也是臧教练说过的）

“有人半年练了N多花哨的腿法，而有人一个横踢就练了半年。这两者的结果是不一样的，实战的时候任你用出多么绚丽的腿法，被别人一个横踢就搞定了是不是很没面子？只有有了扎实的基础，才能稳步前进，越走越远。
所以初学跆拳道的朋友们，现在就算动作不好，改起来很容易，一定要趁现在打好基础，不然以后不伦不类的动作习惯养成后，很难纠正了，最终，你会在某一高度摔倒，无法前进了。
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也许大部分人都有跆拳道的底子。但我想，并不是每个人的基本功都很扎实，所以，虽然大家可能已经听别人说过很多遍，我还是想再提一次，一定不要忘记练好基本功！
首先，什么动作算基本功？我是这样分的。站在原地不动，能做出的第一个连续动作就是基本功，包括横踢（鞭腿），前踢，轮踢（中位），侧踹，下劈，蓝带以上的还可以计入后踹和反勾踢。
测试一下我们的基本功。选一个动作，连续、有节奏地踢8次以上，如果动作不变型，说明这个动作基本过关了。否则，就要把这个动作分解，一步步强化。比如轮踢，可以分为提膝，转胯，踢，收四部分，侧踹可以分为提膝转胯，踢，收三部分，勾踢可以分为提膝转胯，伸腿，勾三部分。
为什么基本功（或称这些基本动作）非常重要呢？因为它们是跆拳道的核心。虽然跆拳道有多达2千余种腿法（应该还包括拳法，摔法，膝法），但都是由上面说的这几种动作演变而来的。而在实战中，绝大多数攻击不外乎这几种动作，有些实战甚至可以仅用轮踢来贯穿始终。所以如果动作不到位，不仅威力、速度大大减小，不能做到收发自如，而且容易使双方特别是自己受伤。另外，如果不及早使自己的动作标准化，时间长了等我们的动作定型后，再想改就很难了，要付出数倍于现在的努力。
至于如果纠正自己的动作，我想和大家一起探讨，因为我发现自己的很多动作都不对，经过纠正后，更是感到前后发生了巨大的变化。现在说下我的轮踢是如何纠正的，权当抛砖引玉吧！
我高中毕业后学习了两周跆拳道，我的教练教给我前踢，轮踢，下劈，后踹和转身轮踢。进入大学后，一直想继续训练，可一直找不到地方。那时的自己还没有形成一个系统，所以根本无法进行自我训练，直到大二第一学期才听说临近的一所大学有跆拳道社，才得以重新捡起跆拳道。由于有些急于求成，因而并不踏实，所以虽不能说动作与正确的动作相距甚远，但的确有不小的差距。有一天，教练说我的轮踢不是直接起腿，而且类似于空手道的从身体外侧起腿的，于是我走上了纠正之路。。。那段时间真的很痛苦，每次踢前都要想应该怎么踢（实际上对正确的动作并无清晰的概念），踢时因为没有信心和犹豫，总是达不到教练的要求。于是我集中突击轮踢，渐渐能够直接从正前方出腿了。但是有一次在训练的时候，一位教练看我踢完了一个来回，说“你的轮踢要好好练练了，跟前踢一样”。当然，他说的有些夸张，但我还是很吃惊，我知道自己的训练没有白费，但为什么还是踢得不正确？开始迷茫。。。说来很巧，一位道友找来了两个教学视频，一个是轮踢，一个是后踹。反复看过轮踢示范后，我终于明白，直接起腿后胯要充分打开，髋要有意识地旋转，踢出的轮踢才会是水平的，而不会变成“斜上踢“，而只有这样的动作，由于同时具备了速度与力量，因而能获得最大的威力。真的有茅塞顿开的感觉！！可以说，此后我的纠正才是有意义的。我纠正轮踢时有了方向，踢时注意三个环节，直接起腿、用力转髋（事实上到后来转髋形成习惯后，就不用刻意去用力了，因为已经可以发力自如）、迅速收腿。一段时间后，轮踢已经有了很大的进步。
我相信，只纠正一两遍是远远不够的，因为每纠正一次，都会有新的发现，紧接着就有新的进步。正所谓学无止境：）
最后我想说，仅仅在道馆里练习是不够的，在道馆里我们无法静下心来，放慢节奏，雕琢自己的每一个动作。我的意思是，学习新动作、练习动作的协调性和连续性，以及实战练习是我们的课内作业，而道馆外的个人练习，则是必不可少的课外作业。”

⑺ 跆拳道赛前训练计划

只有半个月了……还能怎么样啊？练呗~~~~
像横踢，侧踢，后踢，下劈……加强呗~~~~~
然后再向教练请教战术，
练一练 比如说贴靠（这个好有用的）

祝你取得好成绩咯

⑻ 在跆拳道运动中，重要的训练方法和训练手段有哪些

跆拳道中常用的心理训练方法

（一）放松训练为了使运动员保持赛前情绪平稳和肌肉放松，对运动员可采用放松训练。主要方法有：呼吸调节训练模拟在比赛条件下进行放松，学会只要意识到自身紧张的信号，马上进行深呼吸、慢呼气，使之立即出现一种放松反应。自我暗示放松主要用默念套语的方式进行自我暗示，如：我的上肢肌肉放松了、我的小腿放松了等等。音乐调节训练在赛前，当运动员过度紧张时，可播放轻松、节奏慢的音乐，使其身心逐渐得以放松。

以此使运动员适应比赛环境，排除运动员参加比赛时可能产生的不良心理状态。

⑼ 跆拳道竞技步法分为几种距离，几种方式

跆拳道准备姿势和步法

一、 准备姿势
准备姿势也称实战姿势或预备姿势，是竞赛跆拳道比赛中双方开始时的基本站立姿势。准备姿势应便于进攻和防守反击以及步法的移动。
（一）动作过程
1.两脚开立与肩同宽，两臂垂于体侧。
2.左脚或右脚向另一脚的前方迈出，两脚相距一步距离前后站立，使身体侧对对方，同时两手半握拳，沉肩、两臂屈肘自然垂放。
3.重心落在两脚之间，膝部略弯曲，眼镜平视对方面部，下颚微收。
（二）要领
1.两臂所放位置不是固定的，也可以一臂垂下或两臂都垂下。
2.两脚之间的距离和重心的高低可根据具体情况进行调整，原则上是在移动时能最快调整好身体重心。
3.若重心下降，大小腿之间的夹角几乎等于90度，则为低位准备姿势。

二、准备姿势的基本步法
准备姿势的基本步法，是指在准备姿势站立后，向不同方向移动的方法。
在跆拳道技术体系中，步法是其中总要的一环，尤其在运动员刚开始接触跆拳道这项运动时，要用较多的时间来进行专门的步法练习。由于竞技跆拳道规则的限制，在比赛中运动员主要是用腿攻击和防守反击，因此运动员的步法是否灵活，在一定程度上决定他的进攻和防守是否能够达到目的，这也使得步法训练在跆拳道训练中占据着重要地位。
（一）上步
1.动作过程：右架站立，右脚向前上一步，成为左架。反之左架亦然。
2.要领：上步时通过向左拧腰转胯完成，两臂在体侧自然上下移动，重心不要上下起伏过大。
3.实战使用：上步时，常用于逼迫对方后撤，或引诱对方进攻，而当对手使用上步时，自己可以立即使用进攻技术攻击对方。
（二）后撤步
1.动作过程：右架站立，左脚向后撤一步，成为左架，反之亦然。
2.要领：后撤步时重心保持平稳的移动，通过向左拧腰转款完成，两臂在体侧自然上下移动。
3.实战使用：后撤步时，常用在对方使用前横踢时，当对方准备继续进攻时，可使用前腿的侧踢或鞭踢或劈腿阻击对方。
（三）前跃步
1.动作过程：右架站立，两脚同时向前跃进一步，保持右架准备姿势，反之亦然。
2.要领：向前跃进时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。
3.实战使用：前跃步时，常使用在快速接近对方以使用横踢或劈腿等进攻动作；当对方前跃步时，可用前腿的劈腿或后踢或后旋等进攻动作。但是有时对方使用前跃步是为了引诱自己反击后要调整重心时再进攻得点，因此，此时自己可随之后撤一步不而被对方所利用。
（四）后跃步
1.动作要领：右架站立，两脚同时向后回撤一步，保持右架准备姿势，反之左架亦然。
2.要领：向后回撤时，重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。
3.实战使用：后跃步常使用在对方进攻，自己需要快速与对方拉开距离时，此时由于自己有一个向后撤的惯性，再用进攻的动作就有一定的难度，一般是使用迎击动作入后踢或后旋等。因此若对方使用后跃步时，自己要防止对方的阻击动作；如果自己使用组合动作，在对方跃步时，自己一般使用侧踢、推踢或外摆劈腿等动作。
（五）原地换步
1.动作过程：右架站立，两脚原地前后交换，由右架换成左架，反之左架亦然。
2.要领：重心不宜起伏过大，尽量使重心平稳移动，两脚稍离地即可。
3.实战使用：原地换步常用在对方与自己是闭式站位，自己为了与对方形成开式站位以便有利于击打对方胸腹时，或是为了不让对方的优势腿发挥威力，使对方感到别扭。而当对方原地换步时，可利用此时机抢攻得点。
（六）侧移步
1.动作过程：第一种步法是以前脚为轴，后脚向左（右）侧方向移动，用以改变与对手的站位方向；第二种步法是右架站立，右脚先向右（或向左）侧移动一步，随之左脚也迅速向右（或向左）侧移动一步。
2.要领：一般是将身体重心移向前脚，以利于后腿进攻。
3.实战使用：主动进攻时，对方反应速度快，则使用向一侧移动侧移步，诱使对方来不及调整身体重心而不能很好的 反击。或是当对方进攻 自己不向后撤，而使用侧移步与对方贴近使用进攻动作。
（七）垫步
1.动作要领：右架站立，右脚向左脚内侧上步，同时左腿迅速抬起以便进攻和防守。
2.要领：右脚垫步时，左脚要迅速提起，重心落在右腿上，右膝微屈。
3.实战使用：使用垫步，主要是在主动进攻时用前腿攻击对方。

⑽ 跆拳道比赛前如何有效训练

一、赛前心理调节方法

1、比赛动机训练

良好的比赛动机可以形成积极向上而稳定的心理状态，排除比赛不利因素的干扰并最终形成稳固的最佳竞技状态。可以采用激励、诱导、命令、表扬和惩罚等教育方法来实现。

2、自我认知训练

这是一种赛前阶段提高自信心的心理训练方法。训练中要求运动员自觉进行自我灌输与暗示，“我一定行”，不管发生任何情况，“我都不会受干扰”等思想，时刻提醒自己，“我的技战术一定成功”，使运动员对自己充满信心。

3、心理适应训练

这是促进运动员与竞赛环境之间保持心理协调的心理训练方法。主要有：适应比赛器材、适应参赛地生活、适应不同的观众情绪、适应不同裁判风格、适应场地氛围等训练。

4、心理准备训练

这是一种通过了解比赛双方的情况和运用模拟训练等帮助运动员做好参赛心理准备的训练方法。主要有：一般准备、模拟训练、心理调节训练等。关键是要充分了解对手，包括对方擅长的技战术、攻防习惯，做到比赛中心中有数、有的放矢。

二、赛后心理调节训练的方法

1、正确看待胜负，迅速消除比赛成绩的干扰。

2、消除不正常的攻击心理

赛场中处于全力拼搏和进攻性冲动的状态之中，比赛后这种状态不会立即消失，特别是失利的一方，因为预期的目标未达到，可能会产生新的攻击冲动。因此，赛后进行及时的心理调整很有必要。

3、防止丧失自信心

比赛失利后，运动员可能自信心丧失，伴随而来的是对以前自己已建立的运动表象产生动摇，思维陷入错误的判断中，认为自己一无所长，没有运动员的素质和条件，所有努力都是无用的等等不正常的心理，因此必须及时进行调整。

4、消除赛后紧张情绪

运动员参加比赛以后，激烈的紧张情绪不会马上消失，比赛层次与规格越高，带来的紧张情绪越强烈。必须通过相应的手段来消除紧张情绪，消除比赛的负面影响。