手臂发射训练方法

㈠ 想要增强手臂的爆发力，哪些训练动作最有效

手臂的力量关乎着所有健身者的训练质量，如果一个健身者的手臂力量练不好，那他的整体健身训练就不会有太好的效果，因为手臂力量就是健身训练的根基，几乎所有的健身动作都需要强大的手臂力量作为支撑，若是健身者的手臂力量不足，就无法使用大重量进行肌肉刺激，而要想使肌肉增长维度，就必须要使用重量进行刺激，所以手臂力量对于增肌的影响是非常大的，而且在手臂里不足的情况下如果健身者强行使用大重量训练，就会很容易给身体造成无法挽回的伤害。

动作6，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，全程的控制重量，全程的移动，弯举到最高点后尽量缓慢的下降并且控制

动作7，利用哑铃在固定斜板上做集中弯举，这个动作先从一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，弯举过程保持全程的控制，在下降的过程中也要尽量保持缓慢

动作8，站立利用杠铃(直杆/EZ杆)做弯举，这个动作反手来完成(针对小臂和肱肌的练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，保持全程的控制

㈡ 4个方法教你如何训练手臂力量

大家知道力量训练从来都不简单，对于想要进行手臂力量锻炼的小伙伴，你们应该怎么办呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

怎么训练手臂力量

1、三毛巾悬吊：单臂X60秒

将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

2、食指引体向上：10 次反复

只用你的两根食指来完成10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上，如果觉得杠太粗，你也可以使用吊环或者特制的皮带/铁箍之类的东西。

3、单臂指尖俯卧撑：5 次反复

在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

4、爆发抓握-握法交换：每只手10 次

单臂悬吊在单杠上，此时为正握。蹬腿，然后再半空中交换抓握方式，用同一只手再抓杠，此时为反握。在最低处稍停一下，然后再次蹬腿，反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换，然后换另一只手重复以上动作。

力量训练的好处

1、打造出强壮的骨骼。

力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

2、控制身体脂肪。

随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。

3、减少受伤的危险。

强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲劳。

力量训练注意事项

1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略。应该在训练前做5到10分钟的有氧运动，目的是为了提升心率与体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候，做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动，一般是进行几分钟低强度的有氧运动。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量的时候吸气，上举的时候屏住呼吸，快完成上举是呼气。

3、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿与动作规范的关键性，其目的是保持躯干稳定，提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

㈢ 臂力爆发力训练方法

臂力爆发力训练方法

你知道有哪些臂力爆发力训练方法？生活中，很多体育运动都需要运动人拥有强大的臂力和爆发力，比如篮球、羽毛球等等。但很少人知道臂力爆发力训练方法有什么，下面是我帮大家收集的有效的臂力爆发力训练方法，希望能帮助到有需要的朋友。

臂力爆发力训练方法1

1.俯卧撑 ，首先，做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的；找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。

2、是做引体向上 ，做这个我个人感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上；做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。

3、是扳臂力棒 ；预备动作：双手分别握住臂力棒两端，两手臂向前方伸直；当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。

4、是握哑铃打直拳 ；选择合适重量的.哑铃，双手分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组；当出拳时，动作要迅速，且手臂要发力出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。

5、是打寸拳 ；以太极站桩站立，气沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，双手握紧拳头，放在正前方，拳面朝前，预备动作完成；当朝正前方打拳时，要用内劲发力，拳头打到最极点时将力量全部爆发，此动作要一拳一拳来打。

臂力爆发力训练方法2

1、拳头俯卧撑：

通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

2、单腿起踵练习：

练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。

注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。

3、拧身前扑运动：

请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。

㈣ 如何训练自己手臂的爆发力

想要锻炼爆发力，尤其是手臂出拳速度，那么可以除了训练肱二头肌外，重点加强我们的三头肌锻炼塑造。许多新手在练习手臂时候，会把二头、三头分开练习，但是对于大部分人而言，都无法感受到三头的的收缩和拉伸，那么建议在做动作时候，可以不用孤立的特别去锻炼三头，几个肌群合并起来练习，度过了新手期，则可以让手臂更加敏感，到时候在着重去孤立锻炼三头、或者前三角肌，可以很快的度过平台期哦。

㈤ 手臂爆发力的训练方法

手臂爆发力的训练方法

手臂爆发力的训练方法，现在许多朋友都喜欢去健身房健身，特别是男性，他们希望通过健身练出强健的身体，对于一些经常用到手臂运动的人群来说，必不可少的是手臂的爆发力，那么手臂爆发力的训练方法有哪些呢？

手臂爆发力的训练方法1

第一动作上臂旋转， 这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

第二动作下臂旋转， 这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

第三动作二头弯举， 训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的'旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

第四动作平胸前推， 这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

第五动作直臂旋转， 一样锻炼的是三角肌跟三头肌还有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。

手臂爆发力的训练方法2

1、膝部俯卧撑：

可以锻炼胸肌和肱三头肌，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直

2、俯卧撑：

双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

3、撑椅双臂屈伸：

这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

4、双臂交叉仰卧起坐：

可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

5、手臂运动

（1）身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

（2）身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。

（3）像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

6、哑铃锻炼

（1） 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

（2）双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

㈥ 上肢爆发力训练方法徒手

上肢爆发力训练方法徒手

上肢爆发力训练方法徒手，在运动过程中大多数的上肢爆发力训练方法都会借助一些运动器材，其实也可以徒手运动来提升我们的上肢爆发力，本文内容为大家详细介绍更多的上肢爆发力训练方法徒手。

上肢爆发力训练方法徒手1

1、引体向上

引体向上虽然说需要用单杠，但是大多数的人，小区里都是有单杠这个运动器材的，如果就没有的话，也可以通过门框来进行训练。顶体向上的动作要领也是比较简单的，不过要做到标准才能更有效果。首先，我们需要用正握的方式握住单杠或者是门框，然后把自己的身体与地面保持垂直状态，尽量不要弯曲，腿部可以稍微的往前倾斜一些，然后利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身体往上提，等到下巴越过单杠或者门框的位置，就可以停下来了，这项运动最考验的就是大家的上肢力量了。

2、跑步

跑步这个运动是很多人在运动过程中最容易选择的一个项目，因为这个项目非常的咸鸭，并且很轻松，直接戴上耳机就可以进行放松身心系列的跑步。不过慢跑其实对于我们上肢力量的训练也是有的，虽然在短期内看不到非常明显的效果，但是如果大家非常的能够坚持并且每天选择30分钟以上的时间进行锻炼的话，那么效果最终也是非常明显的。而且在锻炼的时候，大家最好也是要增加一些其他的小项目来帮助效果提升的。

3、跳绳

跳绳同样也是需要运动器材，但是跳绳这个运动器材非常的简单，只需要购买一根跳绳，价格便宜，并且非常方便，可以在家里直接进行。跳绳这个运动非常的简单，我们能够做十分钟的跳绳，其实就等于在外面跑步跑了半个小时，所以大家每天在进行票审的时候，也不要直接一次性跳半个小时，最好跳15分钟，稍微休息一会儿，每天进行几组训练，也能够让大家身体的灵敏性提升，并且对于上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的'帮助作用。

没有器材的帮助，我们同样也可以做上肢力量的提升，并且这些动作也不是全面的，还有其他运动，同样可以通过这些方式来进行。

上肢爆发力训练方法徒手2

深蹲跳：

第一个练习是深蹲跳，我们先做一个普通深蹲，用来锻炼腘绳肌和股四头肌，然后通过跳跃到空中加入爆发性元素。

我们下落时，需要通过弯曲膝盖给自己一个缓冲，把手放在肩上，带走跳跃时手臂的动能，失去了这个动能，腿部会承受更大的压力，所以我们会变得更有爆发力，迫使我们专注于核心力量。

弓步跳：

第二个训练是弓步跳，双腿一前一后弯曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后双腿前后互换落地。

我们可以看到，在着陆时依然需要弯曲膝盖缓冲，这一次我们需要用两只手臂90度弯曲保持平衡，当我们的右臂向前时，我们的左腿向前，反之亦然。

横向跳跃：

第三个练习是横向跳跃，我们是用一条腿从一边跳到另一边，就像滑冰一样，我们把所有的重量都集中在一条腿上，所以会用到腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉，核心肌肉也会参与其中，因此还会用到手臂。

图5-横向跳跃

这个训练能够极大地提高我们的变向能力，让我们更加有爆发力，因为变向时我们是一只脚着地，所以当我们改变方向的时候所有的重量都会集中到一边。这个动作中复制了这一场景，如果我们坚持练习，会发现你自己改变方向的速度会快很多。

跳跃：

第四个动作是小跳，我们用脚尖跳起，然后抬起一只膝盖，同时手臂向前伸出。

这个动作可以锻炼我们腿的下部，当我们跳的时候，我们可以感觉的小腿肌肉和髋屈肌在燃烧，这对爆发力非常重要。

反向弓步蹲：

第五个练习是反向弓步蹲，我们先做一个反向弓步，这样脚便在身后，双膝90度弯曲，当我们把自己推起的时候，另一条腿的膝盖也跟着推向空中。

它能锻炼所有的腿部肌肉还有臀部屈肌，当我向上运动时，相反方向的手臂和膝盖同时摆动，这是一个非常累的练习，建议每边做五组，总共做三组。

提膝跳：

第六个练习是提膝跳，这次我们用手臂摆动，双腿同时向上跳起，这个动作能很好地锻炼髋屈肌。

我们把两个膝盖向上抬起90度，与我们的臀部平行，非常好的跳跃动作，跳跃时，我们屈膝向前，这样还能锻炼到我们的核心肌肉。

高抬腿：

第七个训练是高抬腿，这是一个很好的练习，不仅可以锻炼我们的奔跑技术，而且如果我们坚持做的话还可以提高我们的奔跑速度。

因为我们会强迫自己去手臂和膝盖同时运动，所以我们需要用自己左臂带动我们的右膝盖，反之亦然。如果我们坚持练习，它将使我们的跑步技术更有效，更有爆发力，从而全面提高我们的跑步速度。

脚跟轻弹：

第八个训练是脚跟轻弹，这个动作能单独练习腘绳肌，在腿部弯曲的时候，可以有效运用到腘绳肌的快速收缩纤维。

它可以让我们在跑步的时候更有爆发力，脚底下要有节奏，手脚要协调。

跪姿跳跃：

第九个训练是跪姿跳跃，我们从跪姿开始，双臂摆动，利用这个动能使双膝跳起，然后双脚着地。这个训练迫使我们运用髋屈肌，我们必须要有足够的爆发力，才能使腿摆动起来，它还能锻炼核心肌肉。

髋屈肌和核心肌群的配合给你足够的力量跳起来，这是一个提高爆发力很好的动作，可能需要一点点时间练习，但是一旦成功，将会在短时间内极大地提高我们的奔跑速度、弹跳力和爆发力等。

小腿跳：

第十个动作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我们可以看到我们的膝盖并没有弯曲那么多，所以我们试着用小腿而不是四头肌和腘绳肌完成跳跃。

当我爆发跳向空中的时候，小腿肌肉必须发力，因此非常锻炼小腿肌肉，在这个过程中膝盖微微弯曲吸收一部分力量，同时也能提供一些动能。

因为所有的负荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助于我们爆发力的提升，这将提高我们的跑步速度，同时也提高我们的跳跃能力。

这十项训练我们可以在任何地方完成，不用任何装备，就可以显着提高我们的奔跑速度，变向能力和跳跃能力，所有这些动作都需要在短时间内使用最大的力量，如果我们想完整做一轮，建议每个动作做10次，做3组。也可以根据自己的体能状况进行调整，建议每周至少做3次，我们会发现所有这些方面都有很大的改善。

㈦ 手臂力量训练方法_如何训练手臂力量

要想手臂好看，就必须对手臂进行一定的锻炼，因此手臂力量训练 方法 是非常重要的。为此，下面我整理了手臂力量训练的相关资料以供大家阅读。

手臂力量训练的常见方法

手臂运动

(1)身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

(2)身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。

(3)像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

哑铃锻炼

(1) 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

(2)双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

手臂力量训练的最佳方法

动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

动作七.托臂弯举

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

动作八.杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

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1. 羽毛球热身动作及力量训练方法

2. 散打的速度和力量训练方法

3. 泰拳力量训练方法

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