弓步屈臂训练方法

1. 如何做出完美的弓箭步

弓箭步对于所有的跑者来说是一个相当重要的训练，无论是初阶或是进阶跑者，这个训练都是持续不能间断的。但是只要是肌力相关训练动作，其动作的正确性会决定你的训练效果以及运动伤害。 弓箭步可以帮助你发展下半身的力量和耐力，可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌…等多项肌群，在执行此动作时身体要保持直立，避免驼背或凹腰，前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应尽量接近地面，才能达到其效果。 准备好了吗?？以下是美国私人教练Greg Nieratka告诉大家对与不对的弓箭步作法，一起来看看！

正确动作

1. 上身挺直缩背，双脚与肩同宽。 2. 跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。3. 收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。也有不同的训练效果。

错误 1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量还要考验平衡，所以执行的时候应避免前脚与后脚呈一直线，这样不仅练习不到肌群，还会降低稳定度，勇于接受挑战才有成就感。 解决方法： 双脚务必开至与肩同宽，并保持距离。

错误 2 脚跟垫起

当跨出时，大腿与小腿应呈现90度的直角，请勿让跨出去的脚跟垫起，这样会让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力。 解决方法： 若始终觉得会让脚跟垫起，建议可让步伐稍微跨大一些，脚也采的较稳。

错误 3 上半身过度前倾

执行的过程之中，无论有无跨出，上身皆要挺直缩背，勿过度前倾。若过度前倾，不仅会给膝盖增加压力，也容易让身体失去平衡。 解决办法： 运用核心的力量让身体对直，缩下巴，眼睛向前方看。

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1 反向弓箭步

上身挺直缩背，双脚与肩同宽。脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可， 左边亦是如此。

2 步行弓箭步

上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角，后脚膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。

3 侧弓箭步

相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此。

4 交叉弓步下蹲

身体站直，手臂自然垂于身体两侧，这就是起始位置。左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时你的右腿应在你的后方伸展，再回到起始位置。

5 旋转弓箭步步行

上身挺直缩背，双脚与肩同宽。跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖可轻微碰地，左右脚轮流，每跨出一步就向前移动一步。当跨出右脚时，左脚向后伸直停留，并让上半身向右转，左边亦是如此。

6 交叉弓箭步跳

呈站姿，双脚与肩同宽，双手摆在臀部上，身体挺直，膝盖约略弯曲成 90 度。胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复动作，每一次跳跃都换脚进行。

2. 武术弓步有什么要领

武术弓步要点：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。
前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸向前方，全脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳于腰间。

易犯错误和纠正方法：
(1)后脚拔跟或外掀脚掌。
纠正方法：强调脚跟蹬地。
(2)后腿屈膝。
纠正方法：强调挺膝后蹬。
(3)上体前倾。
纠正方法：强调沉髋。

3. 大臂外侧肌肉怎么练

大臂外侧肌肉为肱三头肌，肱三头肌锻炼方法：

1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

(3)弓步屈臂训练方法扩展阅读：

锻炼手臂肌肉：

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。

每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

4. 弓步前进如何练习

以右前弓步为例。两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。动作方法同上，只是左脚脚后跟抬起，膝关节微曲，牵拉左大腿前面的肌肉及髋部肌肉。动作方法同左脚脚尖斜向前，牵拉左大腿内侧的肌肉及髋部肌肉。以同样的方法做以上三种练习，用力不是弹动，而是缓慢的牵拉肌肉，牵拉一定程度并保持8秒左右再还原。牵拉相应的腿部及髋部韧带肌肉。以上四种练习，即使前腿大腿做不到接近水平位置，只要沉髋前送就能达到一定的锻炼效果，并且长期循序渐进的增加练习幅度，还能有效的提高腿部及髋部的柔韧性。建议：热身后做前弓步压腿要逐渐加大弹动的幅度。原地保持弹动的前弓步压腿，可加做手臂扩胸运动或振臂运动，这样做既起到锻炼效果又节省时间。放松时做前弓步压腿要逐渐延长时间。左右前弓步交替练习。这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。

5. 弓箭步的练习弓箭步

成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。下面的身体练习，不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。
方法是：背靠墙，两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。左脚掌与墙面垂直，右脚掌尽量与墙平行。双臂伸直，高高举起，手心相对。
基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。与此同时，肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。两臂放低，渐渐降至左右平伸状态。保持身体靠墙，在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。

6. 弓步的动作要领

挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。

“侧行动作。基本要领是：

（1）两脚斜平行或略成八字形。
（2）一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿侧向开撑，自然伸直。

（3）开胯圆档，上体随势微转（但均不超过45度）。
（4）屈弓腿为实，开撑腿为虚。右腿屈弓为右侧弓步，如右单鞭、斜飞势；左腿屈弓为左侧弓步，如转身大捋。演练中易犯的错误是侧伸腿过于弯曲，上体扭转过大，或两腿接近直立，虚实不分等。川字弓步吴式弓步步型。因其形如汉字“川”字两边的两划，代表身体的两侧，由肩到跨到膝到脚。