对称线条的训练方法

① 怎样训练出线条型的肌肉，不是大块头那种

1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有健身计划中的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步
饮食方面的建议：
1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧运动训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

② 素描线条怎么练习

素描练习练习排线时，不是把线拿出来单独练习，而是完成整幅作品的时候，塑造形体的同时练习排线，但是排线在素描中并不是最重要的，而是形体，排线只是基本功中的一小部分，也是最简单的一部分，所以初学者不用担心，练习素描的时间久了就自然而然的就会了。

1、先构图。上紧下松 左右均衡；

2、构形。近实远虚， 实的就是又黑又粗的线条 ；虚就是比较淡的线， 但是都有个度。平时多练造型能力， 形不准， 千万不可上明暗。 这是对石膏像说的， 静物可以放松点， 但构图要美；

3、从暗面的明交界线画起。 铺大关系；

4、细节刻画。注意视觉中心的控制， 都是虚的地方围绕着视觉中心 。视觉中心就是画面要表达的主要内容 ，视觉中心周围的， 都要稍稍淡化 ，不要让其它地方抢镜头 ，就是抢视线；

5、最后的调整。还有一个 从学画开始就要有画画整体的概念，形不准不要上明暗。

(2)对称线条的训练方法扩展阅读

正确的素描排线方法

1、顺手的平行排线。有次序的顺手排线。

2、重叠的排线样式。简单的说就是在一块区域多画几遍第一种方法。复杂的说：“在排完一遍线后，再重叠二遍三遍线条。这时线条几乎看不见，成为一个完整的色块。

3、交错的排线方式。简单的说，就是在画过第一遍排线以后，再在上面铺上第二层不同方向的排线，两遍之间的方向依照菱形最好，与整体画面相协调，简称和谐。

4、转折排线。接近物体形态结构的排线形式，能更好的塑造物体的形态。

③ 女子形体训练方法

女子形体训练方法

女性体形美，首先是有一个腰挺背直的健美背部线条最重要，背部应是左右对称、线条挺拔、上宽下窄，三围比例适当，没有多余的脂肪，肌肉结实。

一、颈部

1、坐式或站立，将头部最大限度地旋转画圆，顺、逆时针交替进行。

2、双手交叉置于脑后，下颌贴胸上部，然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

3、仰卧，双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起，将下巴尽量向胸部贴近，直至极限。每分钟做5-20次。

二、肩部

1、臂回环：双腿自然站立，双手握拳。然后伸直双臂，做大回环运动，直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

2、双臂交叉侧平举：紧握双拳，做直臂体前迅速交叉动作，还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

3、前平举：徒手，每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。

4、侧平举：徒手，每分钟15-20次。也可持哑铃做。

三、臂部

1、哑铃弯举：两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃，两臂下垂，上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

2、臂屈伸：两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置后，慢慢把手伸直还原。(颈后股三头屈伸)

3、屈体后伸：上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。(俯身股三头屈伸)

四、胸部

1、俯卧撑：每分钟10-20次。

2、双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。(体前前平举主要练习肩部与胸部的结合处和提胸作用)

3、斜板卧推：仰卧于斜板，双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。 (也可以斜板杠铃上举主要练习胸部的中部有利于女子提胸)

五、腰腹部

1、仰卧起坐：每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，双腿伸直，双臂上举。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢速伸展还原。每分钟20次左右。 (仰卧屈腿伸)

3、仰卧，双手抱头，分腿屈膝。收腹使上体抬起，坚持不动3分钟左右(可间断休息)。

六、臀部

健美的.臀部丰满圆翘，富有弹性，是体现女性形体美的重要部位。

1、仰卧，两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高点静止片刻，慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

2、跪撑举腿：双手撑地下跪，一条腿跪地，另一条腿先弯曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时，再换另一条腿。 (箭步蹲)

3、仰卧，头偏向一侧，双腿合并伸直，然后双腿尽量上举，与上体垂直，慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。 (仰卧抬腿)

4、侧卧抬腿：直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后，将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧，抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

七、大腿部

1、仰卧，双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举，与上体垂直。慢慢还原，每分钟15-20次。

2、直立，一手扶支撑物，另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。 每分钟25-30次。 (腿部侧平举)

3、双手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分钟25-30次。 (深蹲)

4、直立，双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。(高抬腿)

5、跪腿后踢：体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，两手扶一固定物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后将脚跟提起，尽量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右摆动。每分钟做15-20次。

(站立提脚尖)

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上举小腿，尽量展直，还原。每分钟15-20次。 (坐姿前抬小腿)

3、站立，上体前倾，脚跟着地，脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

④ 腹肌肌肉线条不对称怎么办

如果只是：腹肌的左右的发达程度不对称，是可以通过训练改善的。
但是，如果是：腹肌横向分割线不对称，是没有办法改变的，这是天生的。
不过，如果腹肌横向分割线不对称不对称，只要腹肌发达，也同样好看。
去年奥林匹亚健美冠军，乔.卡特的腹肌分割线就是相当不对称的。
可是，他获得了的07、09年两届世界健美冠军（奥林匹亚先生）称号了。

⑤ 如何锻炼腹肌才能使腹肌更加对称

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

⑥ 咕噜小课堂：控笔训练系列六——对称图形训练

孩子字迹不工整、写字困难，可能不是他们不专心、不努力、不细心，很有可能是他们存在一些书写方面的障碍，需要家长进行了解和帮助。

我咕噜又回来啦~

本次小课堂主题还是控笔训练。

控笔训练的课程共6节，

本节主讲 对称图形训练 ！

第六节

对称图形训练

书写障碍是一种常见的 学习障碍 ，特别影响孩子的书写能力。一般在初小阶段出现。

书写障碍者写字时缺乏某些精细动作技巧，造成他们写的字在外形上不易辨别或空间安排不当，在内容上常存在语句过短或词不达意等问题；而且写作业时十分粗心，抄写时常出现错误，写的字线条歪斜、比例不协调等。

书写障碍儿童在书写时常会出现用力过重、握笔过紧、身体姿势与握笔方法不正确、笔画顺序错误、字间距忽大忽小、字迹潦草、写反字和少笔画等问题。

1、精细动作协调能力差

由于孩子的精细动作协调能力没有得到较好的发展，导致孩子在持笔、控笔、抓笔、用力等方面缺乏经验与技巧，出现书写障碍。

2、视知觉困难

在书写时，孩子不能在脑中形成有关字母或汉字的具体形象，所以往往会写着写着就停了下来，影响书写。

3、手眼不协调

这是造成孩子书写困难最普遍的原因，因为孩子的手眼不协调，做不到眼到手到，因此在书写过程中他们需要有意识地去注意书写细节，如字的间架结构、空间大小和笔画长短等，导致书写缓慢。

4、注意力不集中

孩子的注意力不集中会影响书写的过程和结果，造成许多细节不能被观察到或难以回忆，导致书写问题较多。

通过训练可以使孩子在书写时能够正确地握笔、控笔，并且能够正确、迅速、清楚地进行书写，从而克服书写障碍。训练主要从以下个几方面进行：

1、精细运动训练

这类训练的方法有很多，如可以让孩子描画几何图形、画画，让孩子在沙子上写字，运用各种书写辅助工具练习等。需要注意的是，在训练前一定要让孩子对整个字进行细致的观察，记住整个字再去书写，不要看一笔写一笔。

2、视知觉训练

孩子在视知觉感知上存在问题，主要表现在对字的不良视觉认知、不良运动协调、不良空间判断等方面。在进行视知觉训练的过程中需要孩子回忆字的形状、部件、大小、方向等，帮助孩子掌握字的空间位置、形状、组织，减少书写困难。

3、手眼协调训练

可以通过剪纸、涂色、拼图和走迷宫等方式来提高孩子的手眼协调能力。

4、培养书写兴趣

可以通过有趣与鼓励的训练方式，减少孩子对书写的抵触，提升孩子对书写的兴趣，从而使孩子自觉、主动地进行训练。

除此之外，我们的控笔训练卡也是一个不错的选择，它里面不仅包括几何图形，还有线条、数字、字母和各种有趣的图形等。

下面跟着我来学习怎么使用控笔训练卡进行对称图形的练习吧。 （其他图形的训练在往期课程中有详细讲解，大家感兴趣的话可以自行查看。）

准备工具：各种各样的 彩铅、蜡笔、水彩笔、马克笔、白板笔 等都可以。

玩法：沿着小点点的轨迹，先画出左半部分图形，然后在右边的空白处画出与左边对称的图形，让它变成一个完整的图案。

要求：画出的线条要和点点重合，左右两边的图形要对称，线条不能画出框外。

提示：可以重复使用吗？

市面上的大多数训练卡都可以 重复使用 。画完后使用橡皮、酒精、湿巾等就可以擦除，再也不担心画错了。

提示：除了画图形，它还能干什么？

涂色 啊，朋友们！为画好的形状填上颜色可以让练习变得更有趣，而且还能提高孩子的色彩辨别和搭配能力，一卡两用。

课程中展示的训练卡选自《控笔训练卡》。

控笔训练卡高清大图分享~