足球跨栏架训练方法

㈠ 跳高有什么技巧

背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，先向右走5步，为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑，C-B段为直线助跑，B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆，身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。
（一） 助跑
1． 助跑的任务
从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。
2． 助跑的技术要点
开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。
（二）起跳
起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。
1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。
2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。
（三）过杆和落地
过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的"视力监督"，眼睛始终要注视着横杆方向。
二、 学习方法
（一） 学习和掌握起跳技术
1． 地蹬摆练习
站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆， 同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。
2． 步走动起跳练习
站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚， 并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3． 弧线助跑起跳练习
在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉， 有利于按"桥"型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。
（二） 习和掌握过杆落地技术
1． 地倒肩挺髋练习
背对海绵包站立，倒肩挺髋成"桥"。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。
2． 定背越式跳高练习
背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的"桥"腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。
此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。
3． 弧线助跑做背越式跳高练习
在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上"旋转"；过杆时身体舒展成"桥"与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。
（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习
1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）
走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。
等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。
2． 程助跑的练习方法
弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。
直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。
全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持"旋起"动作至高垫顶上。
完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好"桥"的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。
三 、练习提示
（一）注意事项
1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。
2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。
3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。
4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。
（二）错误动作纠正
1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好
产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。
纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。
2． 跳向前冲力太大而跳不起来
产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。
纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。
3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆
产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。
纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。
4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆
产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。
纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。
5．斜交叉过杆
产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。
纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。
6．杆上动作僵直
产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。
纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。

海绵包应厚、软，符合厚度、宽度与长度要求。有背越式跳高海绵垫卖。同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。练习，就可以找到适合自己的步点。

㈡ 体育生怎样训练才能提高立定三级跳

体育生可以选择如下方法训练：

1、双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2、双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3、屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4、单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5、下肢训练

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

(2)足球跨栏架训练方法扩展阅读：

立定三级跳技术特点：

立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。

一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：

平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。

跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。

障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。

参考资料来源：网络-立定三级跳远

㈢ 立定三级跳训练心得汇总(不删减）

以下心得按时间排序

       平地连续跳的问题主要是栏架高度应该由低到高，过早的用高栏架会导致整体速度过慢，技术动作也无法施展开。

           正确的打开方式是使用20-30cm的低栏架，从栏距1.75（女子）2.25（男子）开始练习蛙跳，单脚跳，跨步跳，跳跳跨等辅助练习，并逐渐增加栏间距，让学生自己体会在保持速度的基础上，增加动作幅度。

        待到技术动作后期，直接在2.5米以上的栏间距上增加栏高度，从而进一步增加动作向上的纵深

    三级跳果然还是素质问题，和力量有相当大的关系，上力量能解决一切问题吗？

周三的三级跳练习，带来了两个问题，

1如何通过立定跳远成绩算出自己理论上的第一跳距离，

2如何通过实际三级跳成绩算出自己理论上的第二跳，第三跳的距离？

由于小部分人采取了三级跨的方式，下一阶段将购物现有小跨栏架一半高度的（15cm-23cm)的障碍物，来强迫这些人提升跳跃高度。

同时要突出收腹伸腿最后踢腿目标的高度，找专人到沙池边手持目标物。以防止身体过分前压。

ps：个人细节问题：

1跳的时候保持身体略微前倾，目视前方，切勿看地面脚的落点。

2身体三跳的角度保持在第一跳（45度）左右。第二跳60~75度左右,第三跳尽可能的直立，让大小腿折叠收腹折叠。如果身体前压的低于以上要求的角度，将会影响抬腿的高度：（豪，全程都是挺胸，要驼背弯腰。，

3如何利用摆腿增加步长：摆腿时大小腿接近90，

王，摆腿角度大小腿过大，过早伸小腿，林：快落地时要前伸小腿，加大步长。

4跳跳跨，再换腿跳的时候，交换的腿一定要高抬以增加滞空。

ps，下周计划，将跨步跳和跳跳跨的顺序对调，。

跨栏架练习方法。

    跨栏架高度由低到高，，如不熟练，先练好前5级，再逐渐切入到全部10级。

      入门级练习：低栏架（15cm高起）短间距（1.75米栏间距起），以提高肌肉反应速度，熟悉场地。

      初级练习：高栏架（30cm高起）短间距间距（2米栏间距起），以练习弹跳力。

    中级练习：低栏架（15cm高起）长间距间距（2.25女，2.5男米栏间距起），以练习动作幅度。

    高级练习：高栏架（30cm高起）长间距间距（2.25女，2.5男米栏间距起），以全面练习。

    跨步跳栏间距在上述基础上加宽0.25.

终极练习，

      场地5级跨跳，练习方法，根据自己的三级跳成绩设定目标，再在每一步中间摆跨栏架，栏架高度由低到高逐渐提升

2三级跳的爆发力

a重新回到跳箱训练，从双脚跳深基础开始，增加最后一跳跳上高台，以提升最后一跳高度，

b继续再大小腿夹角和滞空时间上不断追求完美

C下阶段将和速度练习相结合，每周1-2次练习。

三级跳

本周训练的重大变动就是三级跳所有的训练技术都有变化。

1第一步落地不前压，要求一定的高度，落地前伸小腿。（如下图1，3,4）

2第二步后腿不宜过大后摆，但注意小腿的弯勾（如下图2）

3落地动作从收腹伸腿式，落地前跪挺髋，改为收腹伸腿，落地屈膝蹲式侧倒。

重难点：最后一跳，起跳腾空

从收腹伸腿式，双手摸脚尖，改为收腹伸腿式，双手摸脚尖+双手后划，

练习方法：

1加大超等长练习的密度，增加1-2组练习道次

2利用跳箱，直接在沙地找感觉

3对所有新技术强制推行。

4加强核心力量训练，增加髋关节柔韧性。

如以下练习：

练习方法：

1加大超等长练习的密度，增加1-2组练习道次

2利用跳箱，直接在沙地找感觉

3对所有新技术强制推行。

4加强核心力量训练，增加髋关节柔韧性。

如以下练习：

三级跳部分

1解决部分人跳跃过高（男子）和部分人跳跃过低（女子）。第一二跳，落地伸腿的问题

摆腿幅度不足

2解决摆腿时间过短，提前放下以及幅度问题，

保持弓步落地

保持弓步落地优秀示范

3部分协调性好的解决最后腾空步，以及落地侧倒的习惯。

优秀示范

落地侧倒

落地侧倒

腾空步

1.一前一后，导致身体左右旋转，未能正对前方

6.24三级跳第一步

2曲臂不画圆，上下震动，要跟上身体节奏。

3最后腾空步，时未能反向摆臂抑制身体前旋。

视频实录

三跳连贯性，没有没出现减速问题？

三级跳的专项核心力量：仰卧屈膝两头卷腹+直腿放+不落地。

1通过观察亚运会三级跳运动员的比赛视频。发现其最后一跳的摆臂动作，均减慢速度变成了摸脚尖，并有维持，屈膝落地侧倒，臀部均落到脚的痕迹上。

2第二步身体重心略高，平稳，没有前倾，大腿充分上抬，小腿完全前伸的技术，前脚掌接触地面时间短，这取决于很强的小腿力量。

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2018.10.1

  三级跳训练的计划分开三个阶段，分别是摆腿，第三跳腾空和落地技术。

  反 向摆臂使用是属于最前列的三级跳技术，它 是前后摆臂结合的结束方式 ，是最新的技术理念，对普通学生要求的确有些高，甚至难度高过普通的一正一侧再接摆臂。它比较适合协调性差但本身素质不错的人，由于时间关系，只能从高一新生开始来练习和指导。

首先， 在身体平衡和伸腿练习上要从基础开始，加入平地伸腿练习，同时加强核心力量训练

具体情况参考之前三级跳训练文章

立定三级跳远教程

    重点将在摆腿和收腹向上的幅度上，训练内容会增加摆腿等内容，特别是顶峰收缩时间和前伸腿。

      长距离跳跃在这个阶段中有很大的比重，但次数不超过6次，小跨栏架的距离，要能够使摆腿和伸腿有超长高抬和伸展。增加摆腿拉皮筋和负重摆腿。

    在原地纵跳和超等长练习中也要增加难度和高度，

        后期重点将是限定最后一跳的角度（22º-23º），力争水平跳远基础上保持技术动作。

其次中期关于最后一跳的技术和摆臂问题。

第三跳的技术动作

        实际训练中应结合学生能力来制定训练技术，但重点还是在跳跃素质和摆腿能力上，而非摆臂这类细节问题。

第三步起跳摆臂和腾空技术按如下方法：

1初级一级要求做收腹抱腿落地。会有很明显的上身前压，导致腿部只能前抬至45°，斜插入沙池。但如果将大腿充分紧贴胸部，能增加滞空时间，能有效的提高成绩。

2初级二级要求腾空时收腹伸腿落地摸脚尖

    下图中序号1-3是三级跳的第一步单脚起跳技术，这里不用去关注，我们可以参考上图中12-18的腾空时，收腹伸直腿摸脚尖的技术

分解图    收腹伸腿摸脚尖，

图1

图2

图3

      虽然落地动作仍然和一级一样，但难点在于摆腿的幅度，仅仅是膝盖到水平是不够的，而且要在实际作用中也达到图1大腿高于水平大约20-25°的程度。

初级三级跳动图  滞空动作：手臂上摆后下探如划船

      要求在初级二级的基础上，更快的手臂摆动，更强的身体平衡能力和核心力量。

划船滞空分解图，

    由于这个动作下肢充分前探，落地动作要匹配侧向臀部落地技术，即使臀部的落地印记落在脚跟痕迹上，而非蹲式落地，因此需要更好的协调性。

  中级三级跳腾空动作，区别于初级就是上身的控制

    中级  一级

        腾空有反弓动作，下肢也向后伸展，再利用腰腹力量向前拉送下肢。该如果起跳过低，会严重营养效果

中级二级

      仅上半身反弓，下半身不反弓。在摆腿和起跳后就即可做直腿前伸或者先依次收腹，再做并腿前伸。

中级3级

    在中级二的基础上能做到快速摆臂到划船

高级三级跳和中级三级跳技术的区别在于摆臂技术，下肢收腹伸腿，摆摆臂到划船滞空的幅度不变，

高级一级  一正常上摆一侧摆臂配图

      第三跳时，摆动腿同侧手正常上摆，等待起跳腿侧手臂反向摆臂后，再一起收腹并摸脚尖。

    落地时由于仅有一侧手后摆，身体会向无侧摆的一侧形成侧倒，落地式注意积极屈膝，臀部向小腿跟部下坐，与地面接触时注意利用肘关节侧支撑。

高级二级

      仅一侧上摆，另一侧小幅度前摆，起跳后即可接反向摆臂。

      一侧一正，就是一正常上摆一反向摆，区别就在于，起跳后反转手起始的位置。这个位置貌似以前我左右手专项的功能教反了：上图中，侧摆手不是反向摆臂手，另一只手才是。

    学生练习时注意重点是起跳时身体立直，不要过早的前倾。为加强这点，在练习中要先练习原地的摆臂和反向摆臂摸高练习。

高级三级跳第三级，

    和前两级区别在于前两跳就是前后跨步式的摆臂了。适合协调性差，但爆发力较好的的人（刘宏杰）

    前两步跨步前后摆臂+反向摆臂，

配图1

配图解

      最后的是的重点臀部落在脚印了的落地侧倒技术，难点是体侧倒，肘关节支撑，不是体转倒。

    因此以后2-3次三级跳训练训练内容应该修改为互有侧重，一次是摆腿  一次是摆臂及腾空动作，或者是是落地控制。

总结

  三级跳训练计划需要改进，要根据学生能力分开层次，从最基础开始，以基本素质和核心力量训练为主力，而片面的技术重点，唯技术论。

每周三级跳计划：

第一次以摆腿为主，

第二次以摆臂以及腾空方式为主（其中高级部分选修）

第三次以落地方式为主。

由于很多跑的练习和跳相类似，因此将跑和跳结合到一起练习是合理的

2018.10.6

三级跳

按照个人能力从易到难练习

分为摆腿日，摆臂和腾空日，以及落地日

周二下午三级跳调整

周二三级跳，应是摆腿重点，而非伸腿是重点，同时在周五周日的训练中强调摆高腿的重要性。

伸腿练习中全脚掌落地，要注意重心的跟进，移动到脚掌正上方。

跳的常规练习，未能体现摆腿高度和幅度的教学

      应修改成：要求收腹高，摆腿高，蛙跳单脚跳跨步跳跳跳跨四个练习先在草地完成一组6-8级的常规跳热身，然后增加高标志物（跨栏架），相互交换练习，练习原地跳3-4次，争取膝盖触碰，然后进行6级连续触碰队友手持跨栏架。

    至于前伸小腿，先要要求膝盖的摆动高度，在自然伸腿，落地保持一定生理弯曲。采用升级制度拉长间距的方式，来进行6级跳，强迫伸腿来达到目的。

调整后的内容：

跳的组合循环6X3-4组

跑的四项分依次按下面循环

草地6级跳热身1组（4项全部）

原地膝盖触高练习4-5次X3项

多人循环触高练习3-4次（无蛙跳）

跨栏架做目标物（双+单+跨）

跨栏架6X4（单+跨+跳跨)

4次距离逐渐加大

超等长练习

摆臂与腾空的分级的详解（周五内容）

按照学生协调性和核心能力区分为初中高等，每等次又分为1，2，3级。

初级（特点：普通上摆）

1级直腿斜插

2级团身式（蹲式）落地

3级体前屈直腿

中级（特点：普通上摆+能反弓）

1级反弓抬直腿

2级上反弓下收腹伸腿

3，2级+划船

高级（特点：反向摆臂）

1级双上摆一正一侧+反向摆臂

2级双上摆一高一低+反向摆臂

3级前后摆+反向摆臂

目前根据评定学生自我认为适合自己的初始级别为：

上图

初1，蒋  目标（高3）

初2，曾，黄

初3：陈

中2：李，朱

高3：东，

五三级跳练习进步明显，很多人都在摆臂和腾空动作上思路清晰，实战中交代的十分清楚，所暴露出来的问题也就很直接了。

    单双脚跳深，简单的超等长练习，但也是十分危险的练习。

由于有2-3名队员反应膝盖疼痛，超等长练习需要更换训练方式。

训练中的一些项目

7级跨栏架，提高队员的摆腿摆臂能力

      普通的双臂上摆，更要加大栏间距，来锻炼抬腿和珅腿落地的目的，目前普遍，跨步跳中没人抬腿时，膝盖的高度过水平达到120°，但如果简单再最后一跳加入反向摆臂（高1级）就能抑制身体的前压，增加滞空。

第三跳的腾空技术

摆臂与腾空的分级

初级（普通上摆）

1团身式

2体前屈直腿

3收腹伸腿 

中级（普通上摆+能反弓）

1反弓抬直腿

2上反弓下收腹伸腿

摆臂技术

1双上摆+前摸脚尖（普通）

2双上摆+一正一侧反向摆臂

3前后摆+一上一下向摆臂

根据以上分级，对每人的目前能力已经发展前景进行细化：

目前未定三级跳技术的是浩，及其其他伤病人员。

初级腾空技术

初级2级团式腾空＋落地

初级2级团式腾空

初3级收腹伸腿失败

      上图中的队员（敬）采用收腹伸腿，技术可能达到初级3级水平，可惜核心力量不足，无法再空中完成体前屈的维持动作，落地更加无法完成肘关节侧支撑，而且短时间无法质变，建议改回初2级，团式，并且保持团式落地。后期慢慢发展核心力量再尝试初3级，以及挺髋式落地。

初3级收腹伸腿

初3级收腹伸腿，团式落地

      队员（黄）初级的技术水平，练到3级能自由驾驭收腹伸腿， 也是非常厉害的。不需要反向摆臂，做好落地的准备，采用团式或者，侧倒式都可以取得很好的成绩，

      身高的选手，难度是最后一跳，追求的是远度而不是高度,建议起跳角在19~23°之间。而腾空动作如能贴着地面做，就不会过早放腿造成成绩遍地。

中级腾空技术

        上图中的队员（李）已经可以达到中二级(反弓+目前不太明显收腹伸腿)的水平，由于空中反弓技术对核 心力量要求最高，同时也是幅度最大的，正是如此，以上队员由于最基础的摆腿幅度的不足，限制了成绩的提高，最后一跳的远度只能够填前两跳的坑了，

          要想往中3级的方向（摆臂到划船），也暂时是不可能的，因为，所有的跳跃练习中，他的摆腿的高度都不到60°，摆腿能力的不足和身体的前压才是限制继续发展的罪魁祸首。

摆臂技术 ：

1级普通摆臂技术就不多说了，

2级正常上摆+一上一侧（2只手都上）

侧面手直接后展，前侧手（左手进行反向摆臂）

    （陈）落地准备是个问题。核心能力还要加强

      普通的双臂反向摆臂（高1级）就能很明显的抑制最后一跳身体的前倒，而且不需要太强的核心力量，就能增加腾空时间。如能做好落地技术，提高30-40 CM是很正常的事情。

摆腿和滞空问题

  女性运动员，前后摆臂技术上已经没有问题，但是在滞空能力上明显不足，未能完成反向摆臂已经落地，落地时左侧手在下，因此往左倒地。

解决方法：前后摆臂跨步跳练习

正常的前后摆臂和滞空动作应该是：

以上卖家秀看完，请看下面买家秀：

    对 女生（桂）而言，可能这个高度和远度对她来说难度过大了，导致动作严重变形。

下阶段改用更矮的，或者更近的标志物，当然运动员本人的跳跃能力和摆腿能力也要增加

上图中看的出来限制改女动员进步的是 左腿摆腿和跳跃能力 。

而男运动员的滞空问题 很多人觉得这是在跑步，其实也对。摆臂过高，身体前倾使得身体无法直立，导致基本无腾空感，这是男子必须克服的难题。

而女子要解决的则是摆腿幅度和支撑力（即单腿下肢力量的问题）

摆臂过高，和身体前倾 过大

        。

女性跨步幅度过小

      跨步幅度过小可以通过更换落地脚来解决，或者通过负重弓步走，超等长练习来练习爆发力。但是摆臂过高，身体前倾，需要在原地摆臂拉绳和摆腿练习（加阻力）来增对性练习。

前后摆臂式可以达到更快的动作频率，因此摆腿相对变慢造成了滞空时间的不足，后期要减少前后摆臂的动作幅度， 延长摆臂的顶峰收缩的时间，增加相应的摆臂阻力带练习，同时要配合摆腿练习，来增加更多的滞空时间 。

      实战中： 减少身体前倾，增加摆臂制动感。通过加大栏间距，逼迫运动员滞空时间延长，

男子的3级摆臂技术：

㈣ 跨越式跳高技巧和训练方法有哪些

（一）注意事项

1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成"桥"型的时机，使之有足够的延续时间，防止"坐"着过杆。

2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。

4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

（二）错误动作纠正

1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好。

产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2．跳向前冲力太大而跳不起来。

产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。

3．跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆。

产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。

纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。

4．"坐"着过杆，臀部及大腿碰落横杆。

产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。

纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。

5．斜交叉过杆。

产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。

纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90_。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。

6．杆上动作僵直。

产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。

纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。

同时，注意落地区的设施，如海绵坑的布置，及沙坑的松软都要保证十分安全。

㈤ 怎么才能快速训练跨越式跳高

你的弹跳力和柔韧性都不错，只是身高稍微不理想，不过没关系，有你这样的弹跳力和柔韧性，跨越式跳高对你绝对是非常容易掌握的。

跨越式跳高由助跑，起跳，过杆动作三大部分组成，现给你一一说明：

第一是助跑，跳高的助跑要求有节奏，有弹性，最后几步稍降重心（利于起跳）。起跳点距离横杆不能太近也不能太远（有两脚左右的距离即可）

第二是踏跳，踏跳时要注意踏跳腿以后脚掌先着地，过渡到前脚掌，完成快速支撑踏跳。

第三是过杆动作，跨越式跳高，摆动腿要积极上抬跨越横杆。摆动腿过杆的同时，踏跳腿跟着快速上抬过杆。

给你两个关于跨越式跳高的教学视频,辅助一下。

http://v.ku6.com/show/1dlYxq4_PWlqyo3y.html

http://www.56.com/u29/v_MjE1MzQyMzQ.html

跳高有专用的跳高鞋（前后脚掌部位均有钉子），这种鞋体育用品商店就有卖的，建议你买多威牌的跳高专用鞋，价格便宜，品质不错，一般200元以内就可以拿下。

跳高需要平时多练技术，你的身体素质已经非常不错了，如果技术娴熟，那么好成绩很快就会出现。有什么我没讲清楚的请站内联系。

㈥ 足球训练器材

我把我平时在训练球队时经常用到的
器材
给你说一下吧：
1、足球“世达”牌的，100多一个
2、标志盘，这个也有“世达”牌的青岛产的。若干，这个要买
生胶
的，不容易坏，但总的说来都是
易耗品
，多准备一点。
3、锥形桶，这个和世达也是一起的，不要太高的，20CM左右的就可以。
4、标志杆，软杆最好。
5、跨栏架，主要训练
守门员
时用，场上
队员
有时也用。
6、移动人墙，要买那种下面是
万向轮
那种，我们学校买的那个是老式的，搬起来不方便，尽量买轻点的，越轻越好。
7、小
足球门
，比五人制
球门
还小的那种，4个。
8、分队
背心
，这个是必须的，最好把号和学校名印好，我们以前没印，丢失很严重。
9、如果学校条件好，可以买发球机，好用的很，特别是练角球，抢点这些项目的时候很好用。
基本上就这些东西常用，对于一个学校球队来说足够了。

㈦ 足球专业毕考哪些

足球考核内容及标准：
1．颠球
（1）方法：受测者用下肢、胸部、头颠球。
（2）规则：颠球高度不限，不要求两脚或大腿交替颠射。颠球过程中球落地或手臂触球时颠球即停，考试停止。
（3）评分标准：

得分 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45
次数 男 40 35 30 25 20 17 15 12 10 8 7 6
女 22 20 18 16 14 12 10 8 6 5 4 3
2．定位球踢远
（1）方法：受测者将定位球凌空踢起，落在10米宽的范围内，按第一落点丈量成绩。
（2）规则：受测者每人踢球三个，以最远的一个丈量成绩。球必须凌空踢起，地滚球的远度为零，球必须落在规定的场区内，触界线为有效球，球的整体出界为踢球失误。
（3）评分标准：
得分 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45
远度
（米） 男 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14
女 24 22 20 18 16 14 13 12 11 10 9 8
3．20米往返绕杆运球
（1）方法：设杆五条，每杆之间相距4米，受测者从起点开始，听到教师的“开始”口令，即运球依次绕完五条杆后返回再依次绕完五条杆到起点，运过起点时停表，以时间来评定成绩。（见示意图）
（2）规则：每人三次机会，必须依次绕杆，不得漏杆，否则本次考试无效，并按考试一次论处。
（3）评分标准：
得分 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45
时
间 男 13’’ 13’’5 14’’ 14’’5 15’’ 15’’5 16’’ 16’’5 17’’ 17’’5 18’’ 18’’5
女 16’’5 17’’ 17’’5 18’’ 18’’5 19’’ 19’’5 20’’ 20’’5 21’’ 21’’5 22’’
4．脚内侧射门
（1）方法：以跨栏架为门，用脚内侧从10米（女生为8米）距离以地滚球射门，以进球数计算成绩。
（2）规则：每人一次机会，射10次，必须用脚弓射门，如球碰到栏架柱回弹，算进一次。
（3）评分标准：
得分 100 90 80 70 60 50 45
时
间 男 10 9 8 7 6 5 4
女 8 7 6 5 4 3 2
5．以上4项考核内容，学生考核时任选两项，各占未项考核分的50%《体质与健康标准》测试要求按体育的规定进行。

㈧ 体育生练习跨栏架用多大最好

跨栏练习主要是看你是哪个组的，是成人组还是青年组，男生还是女生。女子栏架的标准高度： 100米栏 0.840米
男子栏架的标准高度： 110米栏 1.067米
110米栏：
110米跨栏的简称，属田径中的径赛项目的一种，也是奥运会项目，现时奥林匹克运动会的田径项目中，110米跨栏为男性竞赛项目。
项目规则：
110米栏这个项目是由110跑道和跑道上面的10个跨栏组成的,其中每个栏之间的距离是10米,运动员要分别跨过这10个栏并冲过终点才算获胜。
男子110米跨栏跑的栏高为106厘米，400米跨栏跑的栏高为91.4厘米;女子100米跨栏跑的栏高为84厘米，400米跨栏跑的栏高为76.2厘米。比赛时，运动员必须跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架外，身体其他部位碰倒栏架不算犯规。
110米栏由110米直道和跑道上的10个跨栏组成,其中每个栏之间的距离是10码(9.14米),运动员要分别跨过这10个栏并首先冲过终点才算获胜。
男子110米跨栏跑的栏高为106.7厘米(这有别于400米跨栏跑的栏高和女子100米跨栏跑的栏高)比赛时，运动员必须跨越10个栏架，除故意用手推或用脚踢倒栏架外，身体其他部位碰倒栏架不算犯规。有专家预测人类的110米栏的极限是12秒78。
跨栏的练习方法
（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。
（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。
（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。
（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。
（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

㈨ 灵敏训练的方法与手段

网球好手跑满全场，来回拼击小绿球，速度变化及击球节奏都得当下判断。职业足球选手拥有团队默契及个人优秀能力，突破重重的防守大关，为的是摘下荣耀国家的冠军奖杯。

不论是温布顿网球公开赛，还是令全欧洲疯狂的欧洲杯，每当在观赏世界一流的赛事时，都会被电视机前职业运动选手所展现的身体素质、比赛技术，深深打动。

特别是“敏捷性”，快速地闪过截球者、追赶网前的小球，迅速 的变化方向，让对手因为零点几秒而措手不及……通常是比赛最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是胜负关键。

敏捷性一词常用在运动员身上，几乎所有竞技运动都需要。通常敏捷性比直线冲刺更强调“减速”与随后“再加速”，并包括“变换方向与动作”等能力，是项特殊技术。

如果要加强此专项，除了多加练习相关动作外，提升肌力、爆发力与协调性是势在必行。以下提供几个训练方法给大家，使用工具都很简单，即便是一般人、在健身房也能练。

1、横向增强式训练

横向的移动能力对运动员来说相当重要，不管是篮球场上变换方向运球，拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置，进行加速及变换冲刺方向时，都非常管用。

当然，有了横向移动还不够，要如何在短时间内改变运动方向，爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。

注：跳箱、跨栏架都可以练习，而考虑到熟练度与高度，可以先从阶梯踏板入手。

2、绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛最好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3、点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难，你可以在地板上画5个圈圈，做开合、单脚连续跳、前进后退的训练，同样能增加身体移动速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具体的动作和规范可以参考以下的这3篇文章

25个必做的跳箱动作

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《一》

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《二》

快速伸缩复合训练的代表：跳箱，不只有由下往上跳，连续跳、侧边跳、先落地再跳，诸多变化。

5、栏架

相关动作可查看此文

利用小栏架进行灵敏训练三个小视频

栏架比较常在足球员训练中看到，跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙，有人也会用小角锥代替，并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍，最后再进行短距离冲刺，提高“再加速”的运动能力。

6、楼梯跑

爬楼梯

如果上述的器材你觉得还是很难找到，那现成的楼梯肯定没有问题！虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响，但能训练下肢的爆发力，应用在加速的技巧上。