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俯卧能力训练方法

发布时间:2022-12-14 14:27:48

Ⅰ 做俯卧起坐的技巧

怎么又问一次?那我就再答一次
仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉压缩,动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。
注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置:
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)

Ⅱ 俯卧位正确姿势

俯卧位正确姿势如下:

卧位关键点在于始终保持面部朝下,与地面基本平行,床上俯卧位、头低坐位、头低站位或行走多种卧位姿势可交替。

坐位或俯卧床时,额头可用眼科专用头垫辅助,胸前垫一软枕,以确保头面部持续保持与地面水平的体位,又可防止口鼻部受压,减轻胸闷、心慌等不适感。另外,俯卧位时双足踝关节可垫一软枕,以增加舒适度。

做俯卧注意事项

1、运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。

2、根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

6、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

Ⅲ 俯卧背肌练习是什么

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。

Ⅳ 俯卧挺身主要锻炼哪块肌肉

俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性
1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

【练习方法】
基本说明:
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
形式分类:
(一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种:
1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
练习方法:
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

Ⅳ 俯卧起撑的正确做法

俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法. 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块! http://..com/question/5691881.html?si=2

Ⅵ 做俯卧撑的正确姿势和呼吸方法是什么

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

可以分两种呼吸方式:

一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。

另一种是多次俯卧撑一次吸气,多次俯卧撑一次呼气,适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准,注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。

俯卧撑的作用:

1、发展素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3、增强体质

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

Ⅶ 锻炼小儿体能的俯卧运动,你知道有哪些

用玩具来吸引宝宝爬过来、让宝宝练习抬头动作、抱着宝宝看屋子各个地方。孩子在成长的过程中,是需要父母小心的呵护的,他们刚出生的时候,身体各个器官都没有发育成熟,不能有独立生活和行走的能力,因此,他们可能更多需要父母的帮助,需要父母带他们一起练习,从而练习各种技能,仰卧运动就是其中一个方面,我们通过以下几个方法进行练习。

一、用玩具来吸引宝宝爬过来

宝宝对玩具都是非常感兴趣的,总是离不开玩具,当看到玩具时,他们会想各种去拿到这个玩具,从而能够满足自己的好奇心,因此,我们可以把宝宝放在一个很空旷的床上,在床的另一边拿着玩具来诱惑宝宝,让宝宝独自从另一边过来,从而能够引起宝宝的注意,锻炼宝宝的爬行能力。

大家认为锻炼小儿体能的运动还有其他哪些呢?欢迎各位在评论区留言哦。

Ⅷ 俯卧支撑正确做法图片

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应
俯卧撑 模拟图
俯卧撑 模拟图
该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 [1]
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。 [1]
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。 [1]
锻炼效用编辑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
形式分类编辑
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
俯卧撑
俯卧撑
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
俯卧撑
俯卧撑
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
俯卧撑
俯卧撑
1.全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2.拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
俯卧撑
俯卧撑
2.负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

Ⅸ 俯卧挺身怎么做

俯卧挺身怎么做

俯卧挺身怎么做?现在越来越多的人都想健身,毕竟有一个好身材才更有可能让别人羡慕。不过想达到这个目的也不是一个很容易的事,需要找对方法,那么俯卧挺身怎么做呢?

俯卧挺身怎么做1

俯卧挺身,顾名思义,就是肯定先俯卧,再挺身,其实这个动作和卷腹和类似,只不过是上半身向相反的方向卷。首先,我们要俯卧在一个平面上,双腿并拢,绷直,然后运用腰背部肌肉的力量,努力向上抬起上半身,尽量抬得高一点,以自己不会感到不适为标准,做完一个以后,再重复做下一个。

俯卧挺身锻炼哪里

俯卧挺身其实并不是用来增肌的,它更多的是一种放松和拉伸,或者说可以算作一种功能性训练,康复性训练。它可以锻炼腰背部肌肉的协调能力,尤其是腰部肌肉的灵活性和韧性,对于骨盆也有一定的矫正作用,不过,需要注意的是,做这个动作的时候,不要频率过快,以免伤到腰肌,而且运动过程中腰背部要始终挺直,不能弯曲。

俯卧挺身注意事项

俯卧挺身其实对身体素质要求挺高的。如果身体健康,腰部没有毛病,那么做俯卧挺身是很合适的,如果腰椎,腰肌,或者脊柱有问题,或者坐骨神经不太正常,都是不适合做俯卧挺身的,勉强做的话,有问题的部位会很疼,病情也可能会加重,但是如果只是简单的含胸驼背,平时不疼不痒,做俯卧挺身是有助于矫正的。

俯卧挺身有什么效果?

锻炼背部肌肉

俯卧挺身动作能够有效锻炼我们的背部肌肉,因为在我们身体趴在瑜伽垫上完成挺撑动作时,此时我们背部向上离开地面,并且保持向后挺的状态。这样一来对我们的背部有一个拉伸的作用,所以能够有效刺激我们身体的背部肌肉,经常进行锻炼,能够发现我们有效改善了驼背现象,并且能够让我们的背部肌肉变得更加完美。

腿部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腿部肌肉,尤其是大腿肌,因为在完成这个动作时,我们的腿需要向上翘起,并且双腿离开地面保持不接触的状态。这时候我们需要双腿发力,要让我们的身体能够平衡,这样一来需要大量的腿部肌肉支撑运动进行,所以能够有效锻炼到我们的.腿部肌肉。

腹部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腹肌,因为在完成这个动作时,其实我们只有腹部接触地面,而身体其他部位均是向两端离开地面的。所以我们腹部需要使用大量力量支撑我们身体平衡,这样一来能够有效锻炼腹部肌肉。

俯卧挺身动作怎么做?

一开始我们身体趴在瑜伽垫上,此时双手双脚都是打开并且放松的。动作开始,我们让双手向上抬起,并且慢慢让我们背部以及胸前方能够离开地面,直到我们的腰部也是离开地面,只有腹部接触地面。而我们腿部也是向上抬起不与地面接触,保持动作30秒之后再放松,之后重新开始动作。

俯卧挺身怎么做2

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组,因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难。那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好,另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。

俯卧挺身需要注意什么

1、 你做这个动作时一定要慢,如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的,记得不要让垫子碰到膝盖,不然做起来膝盖会很不舒服(血的教训,一定要记得)。

3、 如果你打算做负重仰卧挺身,那么把双手挂下,两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面,这样重量重了很容易受伤。

4、 抬起身子时不要抬得太高,以免过度牵拉你的脊椎。

俯卧挺身有什么作用

1、 锻炼肌肉

俯卧挺身肯定是会锻炼到肌肉的,虽然它的强度可能不是很大,但是它对背部肌肉,肩部肌肉,腰部肌肉都是有一定的刺激作用的,虽然不能让肌肉变得更强壮,却能增加它们的柔韧度和耐受度,有利于进一步进行高强度的训练,而且这个动作做起来也很简单,不用去健身房,自己在家做就行,平时有时间的话,多做一点是特别有好处的。

2、 保健脊柱

俯卧挺身还有一个好处,就是对脊柱有一定的保健作用。当然,如果脊柱有问题,最好还是不建议做俯卧挺身,因为它对脊柱有一定的拉伸作用,经常做的话,有助于改善全身血液循环,也可以缓解腰背疼痛,就是要注意不要动作太快,避免肌肉拉伤。想恢复身体的话也可以做俯卧挺身,但是不要一次做太多,身体感到不适的话,最好立刻停下来。

3、 改善形体

俯卧挺身还可以改善形体,虽然说这是一个长期的过程,只是偶尔做做肯定效果是不太好的,但是如果长期做的话,对于驼背,圆肩等小的形体问题的改善,会有很好的作用,也有助于拉伸肩部韧带,让整个人看上去更有精神,更挺拔,气质也会在不知不觉之中变得更好。

俯卧挺身怎么做

1、 俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、 双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时,我们每组动作可以坚持1分钟左右,每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大,所以在坚持的过程中也不是非常困难,那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长,这样锻炼的效果比较好。另外只做一组,锻炼效果是很局限的,所以我们可以每次进行多组。

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