普拉提训练方法

㈠ 普拉提运动怎么做

1. 足尖蘸地运动
做这个运动时，首先我们需要躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松，将我们的腿部抬起。然后让我们的双腿交叉触碰地面，要注意只是脚尖触碰，不是整个脚掌触碰。这个动作主要是瘦我们腰腹部以及我们的腿部肌肉。一组动作进行30次，一天可以进行多组。
 
2. 腿绕圈运动
腿绕圈运动动作简单，首先我们平躺在瑜伽垫上，将我们的其中一只腿抬起，另外一只腿则伸直放在地面，两只腿呈现90度的形式。抬起的那只腿在空中画圈，我们可以顺时针进行，一只腿画50个圈之后，将腿放下放松，而后换另外一只腿进行同样的动作。
 
3. 交叉式动作
这几组动作都需要我们躺在瑜伽垫上完成，交叉式动作也是如此。首先我们躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上伸直，而后再将其中的一只腿收回再伸直，再换另外一只腿收回伸直，一直重复这个动作，我们双腿在做这个动作的过程中有点向上踢腿的感觉。两只腿各完成30次为一组动作，一天可以进行三组。
 
4. 踢腿运动
身体侧身仰卧在瑜伽垫上，两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢，直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回，再重复这个动作，一直重复30次，然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动，两只腿各完成30次为一组。
 
普拉提动作其实是比较基础的训练动作，有点类似于瑜伽动作，但又有所不同。上面给大家讲的就是4个比较基础的普拉提运动动作，我们长期做下来，能够起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

㈡ 普拉提瑜伽训练技巧

普拉提瑜伽训练技巧

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神。下面由我为大家分享普拉提瑜伽训练技巧，欢迎大家阅读学习。

怎样做普拉提效果好

1、搭配其他运动

普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提训练时间

原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的'疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

3、调整呼吸

在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

普拉提适合哪些人群

1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

3、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

4、普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

普拉提多久见效果

1、普拉提多久见效果呢

如果你勤于锻炼,每周做3次普拉提和有氧心肺运动,同时坚持健康的饮食,你应该在4周内看到成效。你未曾想过的肌肉将会出现,手臂和双腿也会显得协调光滑,背部将更结实,腹部也会更平坦。然而,变化不仅仅是可见的,你还将感受到体内的积极变化。

你会开始期盼去做锻炼,会对你所做的任何事情充满信心和热情。你的睡眠也将得到改善,心情也会更好。你的有氧运动课程会变得容易,你将能够一次锻炼更长的时间。坚持1个月,你就会知道,普拉提是值得尝试的。

2、普拉提是什么运动

普拉提是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于德国创始人,约瑟夫·普拉提先生,它泛指运用普拉提动作来锻炼的课程,该课程可以是机体健身课程,也可是私人训练课程。

普拉提与瑜伽一样是一项比较特殊的健身运动,虽然普拉提课程符合有氧运动的描述,也不能断定的说普拉提就是一项有氧运动,因为其减肥的效果比较接近有氧运动,但是也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果,所以它介于两者之间。

普拉提运动身体核心部位的训练是基础,注重脊椎和肌肉训练,更强调意识与对肌肉以及身体的控制。

3、练普拉提有什么好处

3.1、减肥瘦身

普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普

3.2、恢复保护脊柱

练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸练习是普拉提训练的重要部分,能对目标肌肉进行拉伸,对训练者身姿有很大的作用,如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔。

3.5、减少骨关节疼痛

普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

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㈢ 普拉提棒训练教程

普拉提棒训练方法如下：

1、呼吸是自动进行的，是人体必需的一种运动形式，呼吸模式和我们的日常姿态、情绪和动作都存在着密切的互相影响关系，如果体型体态不好的，会影响呼吸模式，增加身体负担。

㈣ 普拉提是什么怎么练

【导读】很多MM比较熟悉瑜伽运动，对普拉提却并不是很带感，殊不知，普拉提对MM们减肥和健身也很有帮助呢！普拉提可以锻炼人体深层的小肌肉，帮助提高MM们的肢体活动能力，并且加强脑部对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。由此看来，普拉提的作用其实并不亚于瑜伽哦！那么MM们一定很想知道，普拉提应该怎么练？需要准备哪些装备呢？它和常见的瑜伽哪种减肥效果要好些？这些问题在你看完此文就造了，MM们赶紧来LOOK LOOK！ 普拉提要怎么练

普拉提和瑜伽一样，有自己的一套标准动作，MM们需要只需照着它的规定动作勤加练习，那么你不仅掌握了一项新的运动方法，还在运动过程中达到减肥效果，这样的事情才美呢！普拉提的练习指南已经扔过来啦，MM们还不赶紧接招！

1、腿部环绕。平躺在垫子上，双臂放于体侧，一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈，呼气时回到起点，并停止动作。

2、单腿动作。上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。

3、双腿动作。上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。

4、侧面动作。侧躺，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。

5、全身动作。手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。

普拉提一天练多久

其实普拉提也是一项力量运动，它对体能消耗较大，如果过长时间的练习可能导致MM们身体疲乏，肌肉酸痛。那么一天之内练习多长时间比较合适呢？

一般而言，刚开始练习普拉提的MM每天练习40分钟左右就OK了，等你慢慢习惯普拉提的动作和强度，再逐渐加大运动量，延长运动时间。比如一天练2至3小时也是可以的。这里需要提醒各位MM的是，练普拉提要尤其注意时间段，一般下午3-4点练的效果最好，如果是饭后练习，就应在饭后空腹2小时后。另外，练完普拉提后不要马上洗澡，因为身体的汗液还未排干，热气还未消散，这时候急着洗澡特别容易感冒。等你恢复到正常呼吸状态了，再去洗澡也不迟哦。

练普拉提需要哪些装备

普拉提毕竟是一项优雅女性非常喜爱的健身运动，它在不断的发展过程中也延伸出很多讲究，比如在练普拉提之前先准备好必要的装备，也便练习时能更加全神贯注。那么哪些装备是MM们可能用到的呢？这份史上最全的装备清单你一定要收好哦。

1、普拉提垫。准备一块干净柔软的垫子是很有必要的，它能防止MM们在运动过程中膝盖受伤。

2、普拉提服。在做普拉提前，先换上一套软软舒适的运动服装，你会感觉整个过程都很有feel。

3、普拉提球。普拉提球可以选择健身球或一般的皮球，它可能在某些普拉提动作中需要派上用场。

4、毛巾。练习过程中如果汗液较多，可以及时拿毛巾擦擦，注意毛巾一定要柔软干净。

5、水杯。如果运动过程中感到口渴，及时补充水分也是必要的，轻轻喝两口就好了，不要喝多。

6、音乐播放设备。运动现场播放柔和舒适的音乐是营造整体气氛的关键，也许你会伴着音乐加长了运动时间呢，那么减肥效果就更好了。

练普拉提全身酸痛怎么办

普拉提作为高耗能运动，运动过程中难免出现全身酸痛的症状，这种情况下MM们该如何应对呢？接下来妈网网络给你安利几个巧妙应对全很酸痛的方法，让你练普拉提时更轻松！

练普拉提全身酸痛时，MM们可以在酸痛部位做做按摩，因为按摩可以加速酸痛部位的血液循环，带走肌酸；并且，在按摩过后，给局部酸痛部位进行热敷效果也不错的；另一种比较可行的方法是，采用伸展拉长肌肉的方法来缓解酸痛，伸展拉长运动非常简单，MM们可以重复踮脚数秒，或者重复伸展手臂。

运动后肌肉酸痛是正常现象，MM们不必担心，而且肌肉酸痛往往是在运动过后的在第二或第三天出出现，持续2至3天后可自行缓解。当再次或连续进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻甚至不再发生！

普拉提和瑜伽的区别

说到普拉提和瑜伽，MM们也许听过但分不清它俩有啥具体区别，但现实生活中，练习普拉提和瑜伽的MM都不在少数，而且它们的减肥效果也是有目共睹的，那么想通过运动减肥的MM们如何判断自己更喜欢哪种运动类型呢？这时你不妨看看普拉提和瑜伽的区别哦。

1、概念不同。普拉提是由德国的约瑟夫·普拉在上世纪创立并推广的.一种健身运动，主要是重身体肌肉和生理机能的训练；而瑜伽是从印度梵语yug或yuj而来，它能提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。

2、呼吸方式不同。普拉提是自然的胸式呼吸；而瑜伽是腹式呼吸。

3、形态不同。普拉提是动态的力量型瑜伽；而瑜伽重在运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势，是静态的。

4、侧重点不同。普拉提侧重点在肌肉，即肌肉本身运动和呼吸调控；而瑜伽中的很多姿势模仿于动物姿态，它的侧重点在于模仿和维持。

5、练习形式不同。普拉提强调动作的连续流畅；而瑜伽注重保持同一姿势和保持一定的呼吸次数。

6、练习效果不同。普拉提在塑造形体方面的效果更加直接；而瑜伽对于提升MM的内在效果好些。

㈤ 普拉提训练法

普拉提的渊源
据李教练介绍，普拉提是由德国人约瑟夫-普拉提创立并推广的。一直以来，西方人比较注重身体肌肉能力的训练，比如跑步、滑雪等；而东方人比较注重呼吸和精神方面，比如瑜伽和太极就是个好例子。而最初约瑟夫-普拉提为了克服身体的疾病、恢复健康，糅合了东方和西方不同的运动概念，创立了一种锻炼方式，这种锻炼方式把东方的柔韧和西方的力量两者的优点结合起来，得到很多人的认可。它最初被用来给运动员和病人进行运动机能的恢复理疗，后来逐渐发展成为一个健身运动。近两年，普拉提也在中国兴起。
普拉提是一种什么运动
普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位的能量的目的。普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。在练习中，还可以借助哑铃、体操棒等健身器材对身体进行训练。
哪些人该练普拉提
普拉提一直是一些舞蹈演员和体操运动员塑造形体和进行力量加强或者恢复的基础训练方法。但是它同样适合我们普通人，普拉提的练习是没有年龄和性别限制的，任何人都可以练习，尤其是腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑和朝九晚五的上班族。
普拉提的运动功效
李教练介绍，普拉提通过优美、缓慢、简单的大幅度动作锻炼肌肉，使身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美；而动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，从而加强身体器官的功能，增强身体的柔韧和协调能力；由于普拉提锻炼的核心部位是身体中段，而现在很多人腹部赘肉较多，也可以通过普拉提进行减肥。值得一提的是，普拉提运动相对平和，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。
练习注意事项
普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。

㈥ 普拉提训练法

一、 挤压充气球，可绷紧大腿和臀部肌肉。

二、这个动作可紧缩腹部和背部，有利于做出高难度的性爱姿势。

三、增大胸部的动作。

四、在双腿之间夹枕头，挺起骨盆，可以加强做爱时腰部力量。

五、脚心相对的动作，锻炼阴道“握紧”的能力。

六、仰卧起坐

七、锻炼下肢和腰部的耐力

八、可以加强腰部前后挺送的力量。

九、 俯卧撑锻炼性爱耐力。

英国媒体消息，相信么？只要每天花几分种做几个简单的动作，你的性爱肌肉就会变得难以置信的强壮，让你在床上焕然一新，令伴侣刮目相看。

体育锻炼能有效促进促进血液向性敏感区流动，并能缓解压力。要知道，压力是减少性激素分泌的主要原因。此外，恰当的运动方法，还能加强身体下部和私处的肌肉力量，从而让你达到更满足的性高潮。这样子，强健的身体就自然令人在床上倍感自信。

德国人约瑟夫·普拉提创造的Pilates训练法糅合了东方和西方运动概念而成，这种训练法的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调，所以pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。英国Pilates训练法艾玛·纽汉姆最近就设计了一套专门用于增强性能力的姿势，据说只要坚持每周练习三次的话可以在几个月内见效。

㈦ 普拉提初级十个动作

动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼吸循环，呼气5次吸气5次，总共坚持100次。如果是初学者，100次感觉强度太大，那就先把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次。

动作二：卷曲上提动作要点：平躺在垫子上，身体自然放松。当上半身离开垫子时，腿部应该一直被压在垫子上。动作开始后，使用腰腹部的力量，让上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到上半身和腿部呈现90度的状态，这时候双手向上，掌心相对。之后再自然放松让身体躺下，重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动，每日不宜过多次数，避免使用过量，对脊柱有危害。

动作三：卷后分腿动作要点：下巴必须碰到胸部，你必须可以看到你的脚尖，脚跟必须向上抬起，每条腿做5次。动作开始后，先吸气，双手相扣抱住右腿，同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直脚尖向前向下，脚跟抬高；再呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一，双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。

动作七：扭转拉伸动作要点：两腿分开与肩同宽，收紧腹肌，手掌需要触碰到脚。这个动作是普拉提初级动作，首先坐在垫子上，两腿则要分开与肩同宽，背挺直，两手往身体的两侧张开。吸气时，上半身左转，手臂则是保持高度，掌心向下。然后呼气，上半身保持俯身向下，让右手掌触碰到左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

动作八：平板支撑动作要点：动作过程中不可塌腰弓背，支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。俯卧在训练垫上，屈肘呈90°，肘关节位于肩膀正下方，下肢使用脚趾支撑地面，收紧腹部，抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸，尽量保持较长时间。平板支撑可以说是经典的普拉提动作了，它可以同时锻炼到身体的各个部分，也是公认有效的核心肌群训练手段。

动作九：交叉式运动动作要点：颈和肩膀离开地面，腹部收紧。躺平在垫子上，将把手放到脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩腹部。然后吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩臂尽量靠近，伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板，在将气体呼出，将身体转向另一个方向在开始运动，重复6次。

动作十：V型悬体动作要点：双腿尽量不要摇晃，成“V”形坐姿时，膝盖仍旧保持弯曲，两手臂平行。平躺在垫子上，两臂则是往头顶的方向举，两腿伸直并拢，小腿和地面保持平行。先吸气，双臂伸直，指向天花板；后呼气，手臂伸向腿部，身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼气，双手向上举，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到开始位置，重复4～6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调，挑战的是核心和腿部的控制力。

㈧ 普拉提的基本功训练

普拉提的基本功训练

★横向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

★ 凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)，下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A)，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifis)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

★ 沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的'姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

★ 轴心盒子 Torso Box

幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

★ 下巴抵进胸前 Chininto Chest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

★ 脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

★ 卷动脊骨 Rolling/ Peeling theSpine

一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

★ 普拉提站姿 Pilates Stance

脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

★ 整合 Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

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㈨ 普拉提的几种针对性训练方法

说起“普拉提”，很多人会与瑜伽混淆，其实在两者之间有本质上的区别。最近两年在健身俱乐部中已经兴起了普拉提的练习热潮，普拉提的受众群体相对于瑜伽来说更加的广阔，对人体核心部位的塑造有很好的效果，很多女性会员会选择普拉提课程学习。 针对不同的人群，介绍以下几种训练方法给大家： A、坐姿转体 1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。 2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。 动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。 B、单侧跪撑平衡练习 1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。 2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。 动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。 C、臀腿收紧摆动 1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面（膝盖勿沉向地面），双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。 2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。 4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。 动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。 D、屈臂俯撑 双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。 动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身体侧撑 1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后，收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。 2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。 动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌强化训练 俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直（肘、膝）关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

㈩ 如何练习普拉提

1、 专注

身体是由大脑控制的。身心投入，全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为：智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

2、 控制

普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面，必须全神贯注，身体没有任何部分被闲置，在每一个动作中，身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力， 从而控制身体的运动和器械。

3 、呼吸

所有的动作都有一个呼吸节奏。用强有力地将空气彻底的吸进和排出身体，大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成，正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。

(10)普拉提训练方法扩展阅读：

注意事项

1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，不要梳辫子来练习。

3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

5、练习普拉提有助于放松身心，改善睡眠，每周练习3次，每次1小时，可明显改善睡眠。