一周力量训练方法

⑴ 一周时间内合理的健身方法

一周时间内合理的健身方法

一周时间内合理的健身方法，我们都知道健身对每个人都是有一定好处的，但是健身要做好规划的，合理的健身会让自己更加健康，下面我为大家分享一周时间内合理的健身方法。

一周时间内合理的健身方法1

动作一：收腹跳

收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

动作二：高抬腿

相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。

动作三：俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

动作四：引体向上

引体向上是徒手健身的'好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。

动作五：仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。

动作六：深蹲

深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉，让我们告别大象腿。

一周时间内合理的健身方法2

减肥健身动作有哪些

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

⑵ 求最有效的力量训练方法

1、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

2、力量训练主要有：

1. 背部：引体向上（颈前下拉）；

2. 胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3. 腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4. 肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5. 臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6. 腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

3、训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

4、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

5、饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

6、睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

⑶ 一周提高体能方法有哪些

一周提高体能方法有以下几项：

1、耐力训练，主要分为长跑和负重越野，男长跑8km女长跑6km不能低于2分24秒，负重越野男的30公斤，女的20公斤，一周一次。

2、力量训练，主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。

3、平衡训练，分为单脚平衡或者动态平衡。

4、柔性训练，压腿训练和单杠训练。

5、弹跳训练，弹跳训练全是体能的综合训练。包括了韧带、肌肉，腿部训练等。

体能训练注意事项

在开展肌肉训练的情况下，记牢关键字是部分开展，需要协助自身的人体部分开展肌肉训练，一个位置一个位置地开展肌肉训练，就协助自身提升能量值了。假如要想提升能量值，就一定要记牢，多对开展肌肉训练。

根据挑选恰当运动姿势来进健身运动。深蹲运动是很多人都是挑选开展的，可是假如在开展深蹲运动时假如很少加留意，就非常容易造成自身出现问题。例如是下蹲力度过多，髋骨小于腿部，就非常容易造成膝盖内翻了，许多健身运动非常容易造成自身出现问题。

⑷ 如何规划在健身房里一个星期的训练呢怎样练才最有效的起到减脂和增肌的效果呢

如何定制一周健身计划，让训练效果更加高效？
越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。

健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。

那么，一周健身计划，每天怎么搭配训练才合理？想要达到高效的训练效果，不要三天打鱼两天晒网，建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼，才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。

具体的健身训练方法，你可以这么安排：第一天可以先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。

第二天可以安排下半身肌群的锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。

第三天，建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。

第四天，第五天，我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。第六天，强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。

第七天，减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。

⑸ 力量训练一周做几次都做些什么运动

一周3次 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉。

⑹ 搏击力量训练方法

一、大力量训练：

大力量训练可以提高自己的绝对力量，为爆发力训练打下基础，一个卧推200kg的人和一个卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量训练需热身后有人保护，有条件的可扎腰带。本人感觉效果最好的是极限做组法，现介绍如下：先用自己适合的热身重量，每组后逐渐增加重量只至自己最大重量的100%，每组3—6个，3个最佳，达到自己100%可做1个，然后用自己最大重量的80%做4-6组，每组6-8个。每组之间的休息不得超过一分钟。每组后要进行快速空击15-20次，把自己的最大力量转化为爆发力。大力量训练以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉为主，实际上卧推、深蹲是提高力量的最简单有效的方法，要点是腰一定要别紧。简单说一下：

1、深蹲起：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，进行屈膝深蹲，迅速站起。可借助下蹲的反弹力迅速蹲起。深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

2、半蹲起练习：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角，迅速站起。每蹲一个蹲到最大限度都停顿4秒再起立，这样加大了难度深度刺激了肌肉，深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

3、硬拉，双脚分开与肩，双手大于肩宽握住杠铃，蹲下后挺直腰板(别紧腰)，挺胸，利用全身大爆发力提起杠铃站立。手臂放下时一定要放到底，向上拉的时候杠铃杆一定要拉到胸部，

4、卧推：仰卧在平板上，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力快速将杠铃推起至双臂伸直，每组结束后快速拳法空击。

另外，还有一头杠铃等等不做一一介绍。

二、爆发力训练：

爆发力训练要在最短的时间内完成力量训练，应该在自己状态好而不疲劳的状态下训练，组数不可太多，组间要休息充分，因为一旦做多了就是训练的耐力，而不是爆发力。要点分为最快的速度完成单个动作，或单个动作短时间高频率重复训练，6-8组即可，如果单个动作重复练习频率最多10秒，快速完成单个动作的重复最多3个，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中说的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆发力外，介绍几个其他方法：

1、爆发协调训练：一个类似于举重动作的训练，训练爆发和出拳出腿的协调，双手持杠铃杆放在胸前，双脚平行，然后双脚突然分开，左脚向前右脚向后成左弓步，同时爆发力向上推举，下落的同时双脚爆发并拢，并拢的同时，再右脚弓步爆发力推举，这样连续作。教练掐秒表，做10秒，10秒以内以自己最快的速度爆发作完。然后休息一分钟，一共做12组。

2、杠铃平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力快速平推出去，双臂伸直后再回收，注意双臂伸出腰把腕甩出去。每组结束后快速拳法空击。

3、胶带拉力训练：绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;徐琰的爆发力还有手持哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

另外，还有高翻、壶铃蹲跳、甩片、大锤砸轮胎、哑铃空击、俯卧撑、蛙跳、立卧跳等，其他还有腹部力量、颈部力量、冲沙包不做一一介绍。力量训练一般一周1--2次，多人训练效果更好。

格斗力量训练与健美训练的区别

首先二者的训练目的是不一样的

力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量，在这个过程中，肌肉也自然地会随着训练增长一些围度，但这只是力量增长过程中的副产品，甚至由于级别的限制，拳手在增加力量的同时还要注意避免肌肉过于增长，不然由于肌肉增长引起体重上升的话，降体重会更加困难。

而健美训练的目的就是一个：增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外，还有极其严格甚至可以说是苛刻的饮食安排，我接触过不少健美运动员，他们一致反应练健美最痛苦的不是练，而是吃(当然也不是说他们训练不辛苦)。肌肉是在训练之后的修复过程中生长的，这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情，完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉，他们那已经不是吃，而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度，同时又避免摄入脂肪影响肌肉线条，称为“魔鬼式吃法”也不为过。

所以一般的格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了，你还真当肌肉是那么好长啊，严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格，要是随便抓个一两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉，那还不满街都是施瓦辛格了。

其次就是在练习原则上也有不同

健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态，平时很注意把要练习的肌肉独立出来进行训练，或者是专门的动作，或者是辅助器械，总之是把力量尽量集中于目标肌肉上，使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作，但独立肌肉的训练还是占据了相当大的比例，针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美比赛的.要求，比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉，需要极强的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地紧张起来，达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型，你很难做出健美运动员那种效果，因为局部控制能力不够强。

而格斗训练更注意复合型力量训练，就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等，局部独立力量练习只是作为一种对整体的补充，对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点，格斗动作是需要全身整体配合用力的，多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外，对身体各部位肌肉的协调配合也是一种锻炼。

第三是使用重量不一样

健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内，虽然有时候也用大重量刺激肌肉，有时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练，但主要还是运用6——12RM的重量，这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较大的重量了，所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练，贸然用高速很容易导致严重的肌肉拉伤。

而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少，一般是用大重量提高绝对力量(1—5RM)，用小重量进行爆发力和耐力训练(15—20RM)，这样既能全面强化肌肉的力量，提高肌肉强度，又不会使肌肉过度生长导致体重增长。

⑺ 如何进行力量训练 推荐四种锻炼方法

1.
养成习惯
突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：
周一： 主要锻炼肱二头肌。
周二： 主要锻炼腿部和背部。
周三： 主要锻炼肱三头肌。
周四： 主要锻炼腹肌。
周五： 锻炼全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。
你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。
同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。
加点重量，再坚持两周。
做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组……然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。
休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。
做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解乳酸堆积。
2.
锻炼腿部力量
深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌(腿部的大肌肉群)。 这是令一个需要看护人员的运动(当你是新手时，尤其如此)。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。
当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上(跟卧推时一样的位置)。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。
举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。
深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。
单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶(健身箱或者健身凳) 。
双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。
让承重脚小心的退回到地面。
弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。
做弓步时，脚跟先着地。
缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。
收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。
3.
举适当的重量
选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。
健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来)，这样才能更好的锻炼肌肉。
肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。
理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。
平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。
为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。
运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。
也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。
运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。
俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量(10个，5个)。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。
健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。
4.
锻炼手臂力量训练
卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。
紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。
双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。
不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。
开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。
平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。
找到一对适当重量的哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。
夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。
为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下)，但所锻炼的肌肉群却有所不同。
哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。
哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃。
你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。
将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

⑻ 该如何进行力量训练

该如何进行力量训练

该如何进行力量训练，在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性，都会适当进行一些锻炼，力量训练是外力对肌肉的刺激，可以达到肌肉力量与耐力增长的目的，那么该如何进行力量训练呢？

该如何进行力量训练1

力量训练是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。

如何进行力量训练？

新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了，推荐以下五个动作，就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。

根据自己的能力选择次数，每个动作25次，休息30-60秒，每次做3-5组，每周做3-4次，活动时注意热身：

动作1：俯卧撑

主要肌肉群：胸大肌

动作说明：双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。

动作2：深蹲

主要肌肉群：股四头肌和臀大肌。

动作说明：双手握住哑铃放在肩膀两侧，昂起头，收腹，稳定下蹲，保持上半身挺直，膝盖尽量低于脚尖，然后用大腿和臀部的力量站起来。

动作3：哑铃卧推

主要肌肉群：三角肌。

动作说明：身体站直，用正手抓住哑铃，举到肩膀两侧，吸气时向上推哑铃，完成动作时呼气。

动作4：深蹲跳

主要肌肉群：股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

动作说明：脚间距离与肩的宽度相同，弯曲膝盖，蹲下直到大腿与地面平行，回到站立位置后，落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。

动作5：俯卧哑铃划船

主要肌肉群：背阔肌。

动作说明：双手握住哑铃，俯卧支撑在地面上，哑铃放在肩膀正下方，收缩肩胛骨，用手臂将哑铃滑到身体一侧。

该如何进行力量训练2

力量训练过程中的注意事项

第一，渐增超负荷原则。别望文生义，“超负荷原则”并不是鼓励过度训练，而是指在现有力量水平的基础上，逐步提高运动负荷（可以是重量增加，也可以是组数或次数增加，或者是减慢动作速度），以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则，可以有效提升训练效果。

实际上，无论是力量训练，还是游泳、跑步、自行车等有氧运动，渐增超负荷原则都适用。

第二，动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验，做俯卧撑时如果依靠惯性借力，能完成的次数肯定要多一些，不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此，如果想要更好地锻炼胸部肌肉，就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练，虽然单次完成数量会减少，但锻炼效果反而会更好。

实际上，放慢动作速度，会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中，训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时，应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时，应保持2至4秒。在整个动作过程中，锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下，高质量地完成每个训练动作。

第三，动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则，是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中，采用“全幅度”原则进行训练，不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群，还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

此外，所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下，尽可能地将动作做到位，从而带动更多的肌肉参与进来。

第四，训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸，是力量训练中最常见的错误，而且很危险。动作过程中屏气，将会导致胸内压瞬间增高，严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中，应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

第五，训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑，我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群，一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

因为大肌肉群块头大力量也大，即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳，在后续进行小肌肉群训练时，也可以起到辅助作用。如果逆向进行，由于小肌肉群更容易疲劳，后续训练中无力协助大肌肉群，就会影响大肌肉群的训练效果。

第六，科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵，可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后，肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此，如果每周安排三次训练，比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群，那么到下周一再练胸部肌群时，实际上已经过去了7天，胸部肌群已基本恢复。

对于刚入门的初级锻炼者来说，“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后，就可以将训练频率逐步提升。

该如何进行力量训练3

力量训练的效果。

1、一切体育活动的基础是力量素质训练

我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说要进行体能训练和体育运动了。

2、力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展

任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质。

首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的'。其次，力量训练也有助于耐力素质的。从生活常识中可以得知，一个强有力的人总比一个体弱者能持续活动更长的时间，此外，力量、速度的提高会更加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢和运动成绩提高的程度。

4、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各项运动项目选择人才的重要依据。

力量训练对于运动员非常的重要，所以运动员们都需要加强这方面的训练。而我们普通人平时也可以进行力量的训练，这样可以让男性的肌肉更加的发达，身形更加的健美，人也更加的有阳刚之气；而女性可以使线条更加的优美，身形也更加的匀称，还可以起到减肥的作用。

⑼ 简单力量训练方法

简单力量训练方法

简单力量训练方法，对于力量训练,很多人都不陌生，在力量训练中，有很多种训练力量的方法，每一个训练方法都不相同，那么基本的力量训练方法有哪几种呢？想要训练力量的朋友们可以看看。

简单力量训练方法1

1、背部：引体

2、胸部：平板卧推

3、脚部：负重深蹲

4、肩膀：杠铃推举

5、臂部：杠铃弯举

6、腹部：俯卧撑

训炼备注名称：训炼一周3次，第二天开展，每一次1钟头上下，练全身，每一个位置一个姿势，括号里的姿势预留，一个姿势3组，每一组8-12次，姿势与姿势中间间距2分钟，组与组中间间距30-60秒，用劲时呼吸，释放压力时呼吸，姿势要稳要慢。务必用慢慢提升净重来使肌肉的适应能力扩大，进而对训炼造成反映。应用随意调整净重的器材开展训炼。这能够 使肌肉对器材造成的抵抗力具有更强的反映。因为它能够 使大量的肌肉都能参加到健身运动中去。做姿势时，不论是抬起还是学会放下，必须控制好姿势，那样就可以集中化用劲，防止借势。

饮食搭配层面：少食多餐，适当多摄取蛋，奶，肉。每日食谱为：适当的蛋白、较少的人体脂肪、高成分的碳水化合物化合物。3种关键营养元素的占比应是25∶20∶55上下。馍馍、鲜面条、白米饭等正餐及芋头、燕麦片、马铃薯等的碳水化合物化合物的成分十分高，可做为优选。

简单力量训练方法2

1、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

2、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

3、举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的`锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

4、平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。

5、仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手 能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。

⑽ 力量训练的运动方法

在减肥运动前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。下面是我为大家整理的力量训练的运动方法，欢迎参考~

力量训练的运动方法

一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数，然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。

下半身

弓箭步

1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

2、背部保持挺直，头抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

5、换边，重复相同的动作。

上阶训练

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

4、平台的高度取决于你的'肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

6、另一条腿跟进动作。

7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

9、记得吐气上阶，吸气下阶。

深蹲

1、站直，双脚与肩同宽。

2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

5、呼气站直，吸气蹲低。

腹部

腹部卷曲

1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。

2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。

3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。

4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。

上半身

肩推举

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高。

3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。

4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。

5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型。

6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。

7、重复以上程序10次。

8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

滑轮下拉

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。

4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。

5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。

6、重复以上程序10次。

7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

坐姿推胸

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。

4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。

6、重复以上程序10次。

7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。

8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

坐姿划船

1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。

3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。

4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。

5、双手向后拉到胸口的位置。

6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。

7、重复以上程序10次。

8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。

9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。