肌肉消除训练方法

⑴ 怎么消除手臂肌肉

让你的手臂没赘肉
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
1、锻炼内臂，使之结实。
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
2、使双臂紧张。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
3、改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

⑵ 如何消除身体的肌肉

消除腹部脂肪,有束臀的功效。促进颈部的血液循环,消除肩痛和偏头痛。 脊柱...拥有完美的体态与肌肉线条,是许多从事健身运动男性的梦想,但如何动、怎么找出最...增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展,不但可以减重,还...

⑶ 怎样减肌肉

1. 平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调。

2. 力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟 采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

3. 有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。 长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为长期进行超长时间有氧运动的原因，不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

4. 饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的。

⑷ 怎么消除肌肉

1. 进行有氧训练，空腹并且超过一个半小时的有氧运动，前30分钟消耗糖分，后30分钟消耗脂肪，再往后就只能靠蛋白质支撑，蛋白质消耗多，肌肉自然就会减少。

2. 饮食上控制蛋白质的摄入量，与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质，其食物来源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

补充：运动生理学家研究表明当人类的运动量到达最大心率的60%时，身体消耗的脂肪量比糖和蛋白质多。当运动量达到最大心率的75%以上时，身体会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

⑸ 运动后缓解肌肉酸痛的几大方法

运动后缓解肌肉酸痛的几大方法

运动后肌肉酸痛，是常见的生理症状，往往发生在长时间没有运动或者增加强度运动之后的。会伴随明显的肌肉酸痛，过几天就会消失，那么有什么办法能让肌肉酸痛的症状缓解呢?下面我为你整理了运动后肌肉也酸痛缓解的几种办法，可以根据自己的实际情况，用以参考。

1.放松运动

大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而降低强度。一般在放松期的1~6分钟，应采用40%~49%的强度，

6~12分钟应采用30%~39%的强度，12~18分钟应采用20%~29%的强度。通常采用拉伸，按摩的方式对腿部，胳臂等肌肉部位放松。

2.休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。这是最简单最直接的方式。

3.静态伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

4.拍打按摩

按摩可以缓解肌肉的紧张度，促进肌肉血液循环，从而加快乳酸的排出。对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，有助损伤修复及痉挛缓解。

当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

4.1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

4.2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

4.3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的'上下左右环形活动。

4.4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

4.5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

5.热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，

尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

6.营养补充

运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

7.沐浴

沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。

六.怎样避免运动后腰酸腿痛

1.热身运动

运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，

并要适当地伸展活动肌群。

2.循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3.避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

肌肉工作方式 肌肉的收缩有三种工作形式：

①向心收缩—肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等;

②离心收缩—肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长，关节离心对抗运动，如慢慢放下重物等;

③等长收缩—肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等。

4.避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

5.避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。运动强度可以适量增大，但不可操之过急。

6.放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

7.规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。任何运动，若是“急功近利"都会产生反作用。

⑹ 怎么消除肌肉

如果觉得自己的肌肉多，块头大，那么可以停止健美训练，经常有氧运动来减肌肉。经常进行长时间的有氧运动（比如慢跑）是可以减肌肉的。
有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说练得越苦，消耗的热量也越多。

⑺ 如何快速消除运动后肌肉酸痛

怎么消除运动后肌肉酸痛

1、运动后适当的拉伸肌肉：

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、适当的冷敷：

高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

3、洗个冷水澡：

由于运动后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

4、营养补充：

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

5、全身按摩：

按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。

6、进行热敷：

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。

(7)肌肉消除训练方法扩展阅读：

帮你缓解肌肉酸痛的几种食物：

1、鱼肉

鱼肉富含抗炎物质欧米茄-3脂肪酸，同时含有充足的蛋白质。不仅可以缓解肌肉酸痛，还能够促进肌肉和力量增长。

2、菠菜

菠菜富含抗氧化剂，可以有效抗击自由基。此外，菠菜还富含镁等矿物质。研究表明：镁可以调节血糖和血压，维持正常的肌肉和神经功能。

3、红薯

红薯是中GI食物，富含淀粉。在训练后的正餐中，将红薯作为主食，可以快速补充糖原。此外，红薯还富含强大的抗氧化剂维生素C，可以有效抵抗自由基。

4、生姜

生姜对于抗炎非常有好处，特别是它里面富含的微量元素。科学家的研究表明，生姜能够在非常短的时间内将肌肉的酸痛降低25%左右。

⑻ 如何去除肌肉酸痛

第一招：伸展拉筋

进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再紧蹦引起疼痛。拉筋可促进血液回流，帮助肌肉放松。但要避免进行像举重这类太强烈的运动以免适得其反。

第二招：按摩放松

按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔的按摩、按压、推拿痠痛部位，若有预算，找专业运动复健师按摩，效果更佳。

第三招：补充能量

运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白，除了增强肌肉也有减缓痠痛的效果。

第四招：适度休息

大量训练或比赛后，肌肉纤维与组织难免有破损、出血、或肿胀的状况，在酸痛感消失前应充分休息，斟酌训练量，别再过度操练，休息是为了跑更长远的路

第五招：冷热疗法

冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为38~40度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为4~6分钟；冷敷温度约为10~16度，时间约为1~3分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟左右。

第六招：轻度运动

身体如果持续感到酸痛，可以先暂缓训练1-2天，接着先从踩固定健身车开始，用轻松的步调踩15-30分钟，慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了，就用五、六成力跑45-70分钟。平日应将恢复跑与强度高的训练交替进行，Scott Jurek曾说：“认真看待恢复，你就能更快从比赛和训练中复原，并且减少受伤机率。”

拓展资料：

肌肉酸痛（muscle soreness）可由运动、感染性疾病等疾病引起。其理论有：①组织牵引：肌肉损伤而起。②肌肉痉挛：肌肉的反复性抽筋而起。③结缔组织：肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。