直角双力臂训练方法

① 怎么练双力臂

双力臂是需要一定技巧的，需要有一定的手臂力量，先做单力臂，可在杠上荡荡，再往上做，简单容易很多，再慢慢来吧！

锻炼手臂力量可以按照下面几个动作进行。

基本动作主要有：
肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；
肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；
前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

② 单杠双力臂怎么练

单杠双力臂的练习方法：

1、标准引体向上的练习。

正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。

③ 双力臂怎么练

双力臂练法如下：

一、首先，先要将我们的动作过程，先分析一下，一开始的时候，两个手臂都是要往上拉的，直到我们的胸口位置的时候，可以依靠惯性，让自己的手臂发力方向迅速由向上拉变为向下推，这个非常考验大家的反应能力，而且我们握紧的拳头也是要以单杠为圆心进行旋转，接下来最后的动作是要先把单杠臂屈伸做出来的，手臂由弯曲变为直臂，再准备接下来的动作。

④ 怎样练小臂力量

一、正握弯举

正握弯举是提升小臂外侧肱桡肌肌肉力量的动作，通过这个动作可以有效强化我们的肱桡肌。而且这个动作相对来说，也比较简单。

强化肱桡肌可以让我们更容易完成旋转手臂的复杂动作，比如引体向上小臂酸胀，一般就是由于肱桡肌强度不足的缘故。

在进行正握弯举的时候，手腕要朝上弯曲，这样能够让肱桡肌的刺激更大，有效强化手臂外侧力量与耐力，同时可以让小臂线条变得更加好看。

二、手指勾合

手指勾合这个动作，更适合强化我们小臂内侧力量，提升我们的抓握力，能让我们抓的更牢、抓握力更加强悍。

比如硬拉或者杠铃划船抓不住杠铃，就可以通过手指勾合强化握力，握力强化上去之后，这些训练的精准性会更高。

手指勾合同时尽量配合抬腕过程，也就是弯曲手指还不算完，手腕也要往内一抬，这样才能让握力包括小臂肌肉耐疲劳性通通得到一个强化。

三、点墙倒立

倒立点墙这个动作，严格来说是学习自由倒立的动作，但在这里将它利用为强化小臂的动作。这个动作主要能提供很强的手腕支撑稳定性和手指撑地力量。

我们可以通过倒立点墙学会自由倒立，也可以通过倒立点墙强化手腕，提升卧推、俯卧撑的表现。

注意，点墙倒立重要的是倒立离墙后的控制，所以当身体离开墙面以后，就要双手压地，缓慢的回落到墙面。不能在墙面上连续点墙，那样对于腕力来说，没什么很好的效果。

四、腹部绕杠

腹部绕杠这个动作，主要是提高手腕主动弯曲的力量，以及手指抓杠的握力，通过这个动作能够获得更为强大的握力和手腕支撑力量。

腹部绕杠这个动作，是学习双力臂、前水平一个比较基础的动作形式，同时爆发引体向上之类的抓握力，也会得到很好的训练效果。

腹部绕杠，全程保持缓慢，在身体上升的时候可以稍微借助摆腿惯性，但是在我们身体下落的时候，越慢效果就越好。一般这样做四五个，小臂就会感觉像炸掉一样。

五、吊腕

吊腕是街头健身玩家，CrossFit体能玩家经常用到的强化手腕的动作，很显然这个动作能够获得手腕支撑力量的强化，以及手臂整体悬吊能力的强化。

所以我们很多玩单杠、玩吊环的人，吊腕动作一定要练，它可以让我们学会前水平和慢速双力臂。对于器械玩家来说，吊腕学会了，练背会更加孤立。

新手吊腕吊不住，可以尝试脚踩弹力带来减轻自身体重。同时注意，肩膀千万不能放松，一放松的话，再牛批的人，都完不成吊腕动作。