45秒马甲线训练方法

❶ 练马甲线最快的方法 怎么练马甲线

1、平板支撑

要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝

左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿

侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。

❷ 如何练马甲线最有效的动作

1、平板支撑。平板支撑就是首选动作，身体靠手肘以及脚尖支撑身体能够和地面保持平行，并且腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝。身体仰卧在瑜伽垫上，让身体自然放松好。将腿部屈膝，这时候腰腹部发力，让左手能够用力触碰到右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿。侧边抬腿动作最主要锻炼的是腹肌以及腿部肌肉，一开始侧卧在瑜伽垫上，让双腿叠放在一起，同时身体靠在地面一侧的手臂支撑着头部，与地面接触。这时候将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动30次，更换另一边进行。

马甲线是一个汉语词汇。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

❸ 怎么练马甲线

1 腹式呼吸
动作要领：
1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。
2 卷腹
初级卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。
负重卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前。
2、利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：有助于马甲线更加立体，更加性感。
悬垂卷腹
动作要领：
1、仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。
2、利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，因此，塑造马甲线的能力相对来说更高。
3 仰卧起坐
动作要领：
1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面。
2、起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；
3、保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。
作用：起到锻炼腹部肌肉的效果，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习对练出马甲线是有帮助的。
4 仰卧举腿
动作要领：
1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。

❹ 马甲线怎么练最快

马甲线怎么练最快

马甲线怎么练最快，肥肉一直是爱美人士的天敌，健身瑜伽，让马甲线不再是可望不可及 ，那么既然每个人都想要马甲线，下面我就带大家一起去看看马甲线怎么练最快呢。

马甲线怎么练最快1

马甲线怎么练出来

1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。

2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线初级练习步骤3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

马甲线初级练习步骤做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

提示：做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

4、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

5、右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

马甲线锻炼误区

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹部训练放第一个做

你的.腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

错误4：整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

马甲线怎么练最快2

如何做：

步骤1：仰卧，将双腿伸直到天花板，双腿交叉预备。

步骤2：将腹部收紧，并将你的腿降低约45度。当你吸气时，将双腿与臀部抬起至天花板顶端，停留5秒。

步骤3：然后慢慢移动脊柱，一节节的降低臀部，使你的双腿恢复到起始位置。重复3-10组。

初阶版：这个动作较困难，所以如果你不能让臀部离开地面，在尝试之前，可以先单纯练习臀部抬离动作，看看是否可以从垫子上抬起，然后立即下降。

Tips

在整个运动过程中，当抬起双腿时，你的腹肌应该保持不间断地贴合至背部，并想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

下犬式

这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

如何做：

步骤1：肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。

步骤2：当您开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，抬起臀部。接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部至于高高的位置。

步骤3：慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。

进阶版：跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。

Tips

在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。

登山旋转式

在传统的棒式之中用这样动态的弯曲动作来接触那些平时难以触碰的部位。

如何做：

步骤1：从一个完整的棒式位置开始，双脚并拢。

步骤2：将右膝盖向左弯曲，将右脚滑到左膝盖的内侧（此时你的臀部应该向左转，左脚踝也会稍微转动）。两边交替，重复3-10组。

Tips

双腿在移动时，记得随时将腹部收紧。

蛙脚训练

如何做：

步骤1：仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。

步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。

步骤3：当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。

Tips

将你的注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持于地面。

❺ 马甲线一般怎么练 有什么动作可以训练

1、平躺太空步，平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、负重仰卧起坐，仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、背部伸展，首先双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

❻ 马甲线训练方法技巧

一、马甲线炼成的技巧

第1招：平躺抬腿，缩小腹

身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群

维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行

第4招：左右摆动，屈膝缩腹

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

第5招：腹部轮

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

二、锻炼的步奏

1.腰部锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

2.美化侧腰

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

3.腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

4.腹肌的'锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

5.增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

三、在家练成马甲线

马甲线锻炼方法1

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身

马甲线锻炼方法

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法4

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法5

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

❼ 练马甲线的动作方法推荐有哪些

马甲线似乎成为了好身材的代名词，拥有马甲线的女人就意味着拥有魅力和性感，但是迷人腹部马甲线可不是说有就有的，要如何才能练出来呢?下面随我一起来看看吧。
魅力女神马甲线速成法
1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练 瑜伽 或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

2、足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

3、仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

4、屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

6、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

7、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。运动减肥食谱

8、仰摸脚尖

平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

9、空中脚踏车

平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

10、撑地快速踏步

收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
练马甲线的 方法
运动减脂

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态;达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显;14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

注意呼吸法

对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

每天跑步半个钟

每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排 出，有利于身心健康。

强化躯干

站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒;慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前;(注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。)

坐着转体

找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手(后期可负重)，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

注意饮食

不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食!

正确的走路方式

某着名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线!他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线!
四个姿势轻松练出马甲线
第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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