300米训练提高方法

‘壹’ 怎么练才能300m跑进40秒

300米40秒，也就是每公里5分33秒的配速，不算快，如果你自认为身体素质不错，按照目前的方式练一练应该没问题。可以参考：
1）原地高抬腿，增大步频；
2）100米跨步练习，原地高跳提髋，瑜伽垫上侧踢跨，增大步幅；
3）适当的核心训练，深蹲等，增强腿部力量；
4）运动场200米，400米，800米配速训练，每次6组以上中间休息2分钟，训练跑步和呼吸节奏同频；。间歇跑训练的是肌肉爆发力，也就是输出功率的最高数值。你还需要训练输出的持续性。建议每周做一次慢速度长跑，提高肌肉耐力。10km，45~50分钟跑完吧。试试看。
5) 日常拉伸，放松跑。
重要的是，多跑，并且讲究方法，按照目标配速分解训练，练400，600，800,1200，1600的间歇。原理是这样：如果你的身体能适应比4’00/km更快的配速，那么你跑4’00/km的配速会更轻松，但肯定不是一下子能达到，所以就用多趟短于1000m的距离，配合固定的休息时间来提升你的绝对速度；为什么也建议练1200，1600呢，1000米还是需要一定的速度耐力，如果你能比4'00/km稍慢的速度能够坚持更久，那么你跑1000米时候中后期都会更舒服，能够有一个更有利的冲刺，让你的成绩更好。400-1600的间歇，从3组开始做起，400的间歇时间可以是2分钟，1600的间歇时间可以是3分钟，跑一次三组来看看现在的水平：你肯定会第一组很快，第三组慢得不行，把三组的用时平均一下，作为你下次训练的依据。

‘贰’ 怎样练习3千米

1、长慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。

2、快长跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因为有三天时间休息，可望周日恢复体力。

4、呼吸技巧，口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。

跑步技巧

1、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速拉开人多拥挤时可适当减速和换位。

2、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一。

3、极点的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。极点是800米跑时一种正常生理现象，反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。

以上内容参考网络-长跑

‘叁’ 300米 锻炼方法

...怎么练三百米...没这个项目吧?
一百米爆发里是对的.
二百米爆发力很重要但最重要的还是最快速度的持久.和耐力不沾边.因为也就是二十几秒的事.
三百米依然还是最快速度的持久,爆发力同样重要特别是在冲线时.
无氧运动 对身体的要求比较高.
需要小腿的爆发力力量.蹲起可一说到一定程度是不够的不能说没用,要有器械就扛杠铃做深蹲起或半蹲起.
仰卧起坐也是要做的每天,腰的力量也很重要.
还有俯卧撑,对摆臂的要求也高 应为摆臂的快慢决定了你腿的频率,建议要有器械就拿两个小的哑铃每天都做一下摆臂是站在原地的摆臂.
每天做高抬腿和左右倒脚来提高不频.
每天跑两道三个三百.是记时的
恩就这么多希望对你有用.

‘肆’ 跑三千米以及的训练，以及技巧

你好，我是体育老师，也一直带训练。
3000米属于长跑，对于一般运动员来说，是属于有氧供能的运动项目，身体会在途中渡过最难受的极点，但极点来得没有800和1500米那么强烈。3000米跑，是全程匀速跑的过程。匀速到多快，得根据自己的耐力水平和实力来定。最好是知道自己每400米跑多少，做到心里有数。

只剩下不到一个月了，你有自己的锻炼方法，你的训练量是基本够了，但时间选择上有点不妥，晚上九点的训练，可能会影响你的休息，而且方法还可以多样，针对性地练练。我给你一些训练方法上的建议——
1、迅速提高体能训练
·从今天开始，每天至少要跑3000－6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。（你已有这样的方法，但还可以选择下面的方法）
·匀速跑400米，一次训练要跑8－10次。并记录时间，要知道自己400米匀速跑是多长时间。
2、在提高体能的同时，间隔着进行发展力量练习
·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习
如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。
3、训练时间安排
·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。中间阶段，可加大体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。最后阶段（最后2－3天），做一放松的2000－3000米跑即可，调整状态。
4、比赛中要求
出发时，速度略快一点，占住内道的有利位置，一直跑内道，大约100米左右，转入匀速跑。每圈自己带个表记一下时间，按平时训练的速度跑进，一直匀速跑到最后一圈，再准备冲刺。对于一般运动员来说，200米或150米处开始冲刺即可。中途视自己情况和场上同伴的情况，看需要领跑还是跟随跑。任何时间的赶超和提速，都需要逐渐提速，千万不要突然加速，中途的突然加速，会打乱自己的节奏，造成自己加速后的崩溃。
注意从一开始比赛，就要口鼻一起，加深呼吸，让氧气够用。即使是比赛开始也不要仅用鼻子呼吸。

希望能帮到你，也希望得到你的采纳。

‘伍’ 如何提高300米的成绩

主要是练习爆发力。每天，做深蹲、冲100米。不要听。冲一遍走回来接着冲。5趟一组。每天做3到4组。

‘陆’ 跑步300米技巧

您好！ 速度是提高300米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。 300米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是300米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法
300米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力