浸式爬泳训练方法

❶ 全浸式自由泳，和普通的游泳有哪些区别

全长自由泳和普通自由泳有什么区别？随着生活水平的提高，人们健身的方式越来越多。篮球、足球、网球、跑步都是常见的运动，游泳也逐渐成为人们喜爱的健身运动。游泳可以修身养性，减肥，提高协调能力。夏天泡在水里很凉爽。奥运会上还有许多游泳项目，包括自由泳、仰泳、蝶泳、混合泳等。

在比赛中，运动员经常使用最快的爬行技术，这导致人们把爬行也称为自由泳。传统上是通过增加强度来实现划水频率，而TI则是减小阻力，即尽可能减小对水面的冲击，从而达到减阻提速的目的。其实传统和TI都有一个目标，就是游好自由泳，更好的享受游泳带来的快乐。

❷ 什么是全浸式自由泳

全浸工作室的教练们把这种游泳水平的提高称之为“进化”，这个说法太形象了。通过学习全浸的游泳理念并且进行有效练习提高的游泳水平，就象是进化——你已经成为比你以前更加高级的游泳生命。

全浸的确强调划水效率。由于前交叉比较利于长体滑行（滑行时始终有一个手臂前伸），因此每次动作的效率比较高，比较适合长游。当然，要多练习慢慢适应这种游泳方式才行。

25米15划（包含蹬壁和适当蝶泳腿）是长游时可以达到的——俺游1600时基本上可以在15划以内。短游由于可以采取长滑行和划水更加用力，因此可以用更少的划数达到。当然，根据各人身体情况不同，这个数据只是参考。

全浸自由泳的特征就是很漂亮的三角形来起水和移动手臂。

(2)浸式爬泳训练方法扩展阅读：

全浸专注于一些核心原则，这些原则适用于任何在流体介质中移动的身体，无论是船、潜艇、水生哺乳动物或鱼。它强调更高的效率和降低阻力，通过教学训练和焦点，保持游泳运动员的臀部接近水面，减少身体的阻力。

水中的平衡是指臀部、肩部和头部与水面齐平。身体就像一把锯子，以肺为支点。因为腿通常比头部和上身更重，所以游泳运动员必须集中精力将重量移到肺部前方，以便将臀部移到水面。

调整头部的位置，通常是通过降低头部的位置，手臂放在肺的前面，几乎与中风的时间重叠，这有助于平衡身体，就像跷跷板通过增加一侧的重量来平衡身体一样。这种划水时机经常被称为“前象限游泳”。

❸ 练习自由泳的方法

练习自由泳的方法

自由泳严格的来说不是一种游泳姿势，它的竞赛规则几乎没有任何的限制，大多数游泳运动员在自由泳比赛时选择使用爬泳，这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力的.一种游泳姿势。下面，我为大家分享练习自由泳的方法，希望对大家有所帮助!

手臂与呼吸配合

1.陆上模仿练习

(1) 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。(2) 同上练习，结合呼吸配合。

2.水中练习

(1) 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

(2) 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

(3) 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

腿部动作

1. 陆地模仿练习

(1)坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

(2) 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

2. 水中练习

(1) 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

(2) 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

(3) 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

(4) 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

臂腿呼吸的配合

(1) 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

(2) 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

练习提示

自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

❹ 想要自学爬泳，应该如何制定训练计划

非常高兴能回答你的问题，从你的提问中我感受到了你对游泳的热情。

一、你要做的不是想着如何系统的训练去提高蛙泳水平，而是制定一个适合自己长期可行的训练计划，不管你的训练质量如何，技术如何，你必须要去不断的实践才能更深刻的理解蛙泳，通俗的说，行动比方法来得更实在。

❺ 全浸游泳自由泳鱼形姿势转身时呛水怎么办

自由泳基本教程
自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用自由泳，所以自由泳又称爬泳。

游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。
动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。

练习法：
一、水中扶边打水练习：

双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。


二、陆上模彷练习：

坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约30-40米公分。

三、划臂练习：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。

四、水中滑行打水练习：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。

五、单臂配合打水练习：
蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。


练法口诀：
一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

教学要领：
一、自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因，但初学者作往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。
二、两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一关始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。

三、双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。

四、呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。


自由泳技术的新观点
1、幽灵般的滑行
要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。
在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的‘幽灵’般的滑行。
记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”。

2、头、肩的位置、身体的转动和流线型
头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。
肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。
但是不能过分强调耸肩动作，否则会造成划水力量减小以及腰背和髋部降低，从而破坏流线型。

3、打腿
在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。这个动作能够防止髋关节在移臂时摇摆，并能使双腿贴近，始终处于身体截面内。长距离运动员有时候根本不打腿，只轻轻拖动，这样可以节省能量，使腿仅起维持平衡的作用。
优秀的长距离运动员为减轻疲劳往往控制打腿。有一种理论认为不论采用2次腿还是6次腿，如果比较放松，用有氧强度进行，都能有助于分解乳酸。
轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。
只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。

4、高肘姿势
肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5、加速划水
划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。 当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动量。

转自中国泳协
自由泳腿部打水要诀

游泳池畔常听有人问说，自由式脚练习打水，要如何用力，深度、姿式如何，才可有效打水，以提高游泳的速度？为什么我用了所有力量打水，水花四溅，人却还是 在原地不动，原因在那里，要如何改善？这个问题，也许我们可以观察鱼儿在水中优游，其尾鳍摆动情形，获得我们所需要的答案。


1.由上图可观察到，当鱼尾顺时钟向中心轴摆动时，产生的阻力F，可分解成两个分量，有一分力F1与中心轴平行向后推水，推动鱼向前游，当鱼尾反时钟远 离中心轴摆动时，产生的阻力F，可分解成两个分量，有一分力F2与中心轴平行向前推水，此时鱼则会后退。因此鱼游泳是以鱼尾快速向中心轴摆动，产生 较大的前进动力，过了轴线则慢速摆动，以减少阻力。自由式脚打水，原理也是一样，向下打水朝人体中心轴时速度要快，以产生动力，过了中心轴时则慢， 以减少阻力，两力相加减值愈大，则前进速度愈快，如果脚打水过了中心轴还是一样快时，则推力与阻力互相低消，结果当然是水花四溅，人还是动不了， 白白的浪费体力。

2.获得较大的推进力：由牛顿第二定律可知，力量F=ma，脚的质量m不变，加速度a加大可获得较的力量，因此脚打水时要加速，以获较大的推进力。

3.获得较大的冲量=F*t：脚打水时除加速外，F需持续一段时间t，打水途径宜长，以获得较大的冲量。

4.打到最大静水量：脚板伸直内八字，往下打水时略滑向身体的中心线，腿向上抬时，脚板放松脚尖下指，有如摇橹的动作，增加推进力。

5.用身体的力量打水，以节省体力：当腿打水时，腰需配合用力。

6.鞭式打水：善用游泳技巧及馀力打水，当打水小腿尚未达身体的中线时，大腿需先抬起，带动脚尖迅速向下鞭水。

7.由于是两腿轮流打水，因此打水时大腿应有一半的时间是在放松状态，肌肉切勿全程拉紧，才可省体力，游的久。

以上七点若能稍加理解，并配合实际练习，将有助于提升自由式打水的效率，增进游泳的速度，其打水要领并可应用于仰泳及蝶泳脚的打水之上。

摘自：游泳特区，台湾
自由泳手部划水原理分析
美国的康索门博士于1969年发表了一篇论文：摇橹动作在游泳中所扮演的角色（The Role of Scullions Movements in Swimming），起因于康博士观察到，世界级的游泳比赛里，冠军选手划水的路线并非完全线，与当初直线划水的游泳理论不合，经以科学方法分析后，发现其原因所在，整理后加以发表，并训练他的手史毕兹，获得七面奥
运金牌，验证了新理论的正确性，影响所及，世界泳坛游泳技术理论跟着全面翻新。原理：依柏努力理论（Bernoulli's Theorem），水流流过物体表面，流速快的地方压力小，流速慢的地方压大，其压力差为 p：物体表面的压力 ρ：流体密度 ν：流速。飞机的机翼系依上述原理设计而成，翼表为椭圆形，翼下为平面，气流流过机翼合流于翼尾，因此翼表流速快，压力小，翼下流速慢，压力大，飞机快速滑行时，气流产生的压力差，让飞机顺势起飞。

船只摇橹前进，桨的形状也是类似机翼，当快速左右摇橹时，流体产生向后的推举力让船快速前进。螺旋浆转动推进船只的原理也是相同。

再看看我们的手，手背为椭圆形，手掌为平面，开车时将您手掌水平伸出车外，拇指在 前，无名小指在后，您将发现气流所产生的推举力会将您的手掌抬高，再经不同角度测 试，手掌与车前进的方向成约40度时所产生的上举力最大。

因此游泳时以摇橹方式划水前进，最有效的方式是随时调整手掌角度，以获得最大的推 进力。

自由式、蛙式、仰式及蝶式的划水上，若能善用摇橹推进的技巧，将有助于您游泳速度的提升。

最后还是一句话，祝各位游泳技巧，百尺竿头，…

摘自：游泳特区，台湾

自由泳要诀
自由泳亦称爬泳，是所有游泳姿势中速度最快的一种。

1．身体姿势。身体俯卧水中，两臂交替做划水动作，肩部自然向左右转动。头部浸在水中微微仰起，后脑勺露出水面。

2．腿的动作。两腿打水动作主要是保持身体平卧水中，配合两臂划水，并有一定的推进力量。打水时，两腿自然伸直，踝关节放松，大腿带动小腿和脚做上下交替打水动作。向下打水时要用力，向上时膝盖稍直，打水动作要连贯。

3．臂的动作与呼吸。自由泳臂的划水动作是推动身体前进的主要力量。入水点是在同侧肩的前方靠近头前处，入水时肘部较高，肘稍为弯曲，手指自然并拢，掌心斜向外，手指尖和大拇指先入水，入水后手腕微微弯曲做向前、向下、向后、向里划水动作。当手臂向下、向后划至前下方时，肘部开始弯曲。当臂划水至肩下时，肘关节弯曲最大，夹角约130。左右，接着向里、向身体下方、向后
划水，划至大腿旁，屈肘提臂出水，然后肘部处于最高位置移臂向前做入水动作，水下划水肘要向外侧弯曲，手掌要保持对准划水方向，划水路线略成“一”形。当划水至腹下方时，划水速度应加快，这样能获得更大的前进速度。自由泳两臂的配合，当一臂在头前入水时，另一臂划水至肩下方。这叫中交叉。一般初学者，最好的两臂配合方去为前交叉配合，这种方法容易掌握。自由泳的呼吸是与臂的划水动作紧密配合的。以通常呼吸时向右为例，当右手在头下划水的同时，头开始向右转，并呼出一点气，当手推出水面，嘴刚露出水面时，将气呼完，并迅速吸气。接着，憋气，头转回水中，再做下次呼吸。

4．腿、臂的动作与呼吸的配合。自由泳的腿臂配合是打6次腿，两臂各划1次，配合1次呼吸。目前有的优秀运动员也有采用4次打水甚至2次打水配合方法，也有的采用不规则的5次配合方法。

❻ 全浸式自由泳划水动作讲解

全浸自由泳要求注重每一下划水的质量，手抱水要扎实，尽量减少手带入水中的气泡，或者手入水后前伸，等气泡少了后再折腕高肘抓抱水。抱水后保持前臂和手与池底垂直，一直近体划水到大腿，手贴着大腿出水，划水的节奏是由慢到快。

❼ 全浸式自由泳和普通自由泳的区别

全浸式自由泳和普通自由泳的区别如下：

1、两者的规则不同

全浸式自由泳强调划水效率。由于前交叉比较利于长体滑行（滑行时始终有一个手臂前伸），因此每次动作的效率比较高，比较适合长游。当然，要多练习慢慢适应这种游泳方式才行。

自由泳是竞技游泳比赛项目之一。严格的来说不是一种游泳姿势，它的竞赛规则几乎没有任何的限制。

2、两者的技巧不同

全浸式自由泳需要掌握的是身体与手臂的平衡、使身体流线型化减少阻力及旋转。

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。

3、两者的入门等级不同

如果是新手的话，需要先把自由泳的基本技术练好，自由泳练熟以后。才可以进行全浸式自由泳的训练。

❽ 全浸式自由泳，和普通的游泳有什么区别呢

自由泳分为全浸式自由泳和常规自由泳，全浸式和常规自由泳区别其实主要是理念不同导致的一系列差别，全浸式讲求高效，放松，以一种较为轻松的方式来达到最佳的前进效果。而常规自由泳讲求的就是速度，全浸式强调侧身转体，动作改善以提高自由泳的效率，打腿采用两次退腿的打方式，更适合长距离自由泳，划水方式基本都是前交叉，特点是动作节奏舒缓，划水效率较高，身体更加伸展。

为了保持整体的流线型手臂角度伸向前下方，头部入水，排水面积增大整体位置偏高一点点，优点:比常规自由泳会省力点，有利于巡航。缺点:速度上会有所损失，没有竞技选手五十米比赛会用全浸式吧。

❾ 全浸式自由泳打腿怎么练

我是游泳队的，接受过系统训练，我到队里之前有游泳基础，我在练打腿的时候是有一定步骤的，讲究循序渐进，所以你一定不能着急，在水里保持呼吸平稳很重要！！
1.先坐在水池边，最好是感觉再往前坐一点就要掉到水里的感觉，双腿交替打水（这个主要是练你腿劲和腰腹的力量，如果你刚学就直接入水是肯定不行的）注意：打腿的速度一定要快，累也得坚持，或者你自己定个数，一天多少下，这个在家里坐床上也可以练
2.入水，双手浮在水池边，趴在水面上，先调整呼吸，再打腿，不用把腿全浸到水里，如果觉得要沉下去就停下来，这步主要是找感觉，等到你觉得打腿时身体往前走就可以了
至于你说的身体往下沉，我只能说你腿部和腹部力量不够，打水没使劲，练好了游泳可是能减肥的！！祝你成功吧！加分哦！！

❿ 全浸式自由泳，与普通自由泳有什么区别

今天就为大家解答一下全浸式自由泳，与普通自由泳有什么区别？

竞速自由泳分为短距离竞速和中长距离竞速，游泳方式不同。短距离踢腿用六条腿，划水用中或背横划水，动作频率快，耗能大。中长跑比赛采用四腿或两条腿，划水主要是前交叉的方式，动作节奏慢，可以节省一些体力。不管是短距离还是中长距离，赛车就是赛车，速度是关键，所以如果你想玩赛车，那就尽量去游泳。游不快，也不会累。这不是自由泳比赛。

其实全浸自由泳只是全浸游泳教学中自由泳的一种教学训练方法。这个方法非常适合大众游泳爱好者。特点是注重旋转的平衡，强调划水的效率。前交叉和双腿游泳可以使全浸式游泳者轻松完成长距离自由泳。我觉得距离竞速自由泳的长距离也可以算是全浸自由泳。看运动员游1500的时候，全浸式自由泳的动作没有本质上的区别(虽然如果深挖细节肯定会有一些区别，但这里就不啰嗦了)。只是因为速度的需要，不会像我们平时看到的全沉浸式自由泳那样轻松优雅。

今天就给大家解答到这里，欢迎评论区交流。