前臂训练方法

Ⅰ 怎么练习前臂的力量 希望能充分点的， 训练日程表。 谢谢

练习前臂的力量
击的力量并不完全凭力气。力量并不产生于肌肉的收缩力，而取决于爆发力、手臂和脚的动作速度。出拳猛击的惯量要在鼻子前方的一条直线上，并以鼻子这点作为引导点。出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（腰）。用臂力打出的拳没有多少力量，且太僵硬，以致不能够用上髋部和身体的力量。
李小龙认为，正确的力量训练才能使力量增加。但他在进行这项训练时，却总是非常谨慎小心而有选择。他的目的在于避免那些妨碍攻防格斗的无效训练方法，并使得自身的劲力能合理的、完整的发出。在训练的同时，还必须同时进行速度与增加身体的柔软程度，以及灵活性的训练，以促进完美动作的完成。肌肉力量也可分为静力性和动力性两种形式，静力性力量是肌肉做等长收缩时产生的力量，而动力性力量则是指肌肉做等张收缩时所产生的力度。作为一名技击运动员必须用动力性力量进行训练。
格斗中的动力有三种：即爆发力、快力和慢力。李小龙通常使用的是爆发力，但他告诫拳手，如阻力较低时，所有的技击动作应用最大的加速度，以求得纵深的攻击力。截拳道要求每个习者都应进行力量训练，力量训练还必须符合拳手的发展阶段，最重要的是，力量训练必须引导拳手正确使用爆发力和迅猛的冲击力。
力 量 素 质 的 分 类

在截拳道中，肌肉在收缩时表现出的力效应总括起来如前所述有两种形式：一种是静力性的，一种是动力性的。
1、静力性力量：是指肌肉收缩时，在肌肉长度不变的情况下，所产生的力量。在这里，由于肌肉长度没有变化的特点，故可将其称为等长性收缩。其主要作用是使人体维持或固定在一定的位置和姿势，而无明显的位移。
2、动力性力量：是指肌肉在进行缩短性收缩时，所产生的力量。它能使身体产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度，而且动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量两种。
（1）重量性力量：主要是以肌肉收缩来克服负荷重量的大小，而速度的变化很小。如举重，如举起的超重，
则表明力量越大。
（2）速度性力量：主要是以肌肉收缩时，肢体或器械产生加速度的大小来衡量，而克服的负荷重量一般是恒定的，它亦是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩时，一方面速度要快，另方面力量 要大。爆发力就是速度性力量的一种。其发力的特点是：用最大的力并在最短的时间内发出，肌肉爆发式用力，是很多运动项目中所要求的发力特点。现代技击运动中，绝大多数技术动作的发力要求是速度
性的爆发力量，因此，在踢腿练习中要特别注意爆发力量的使用。
出拳力量的训练

一、正确的姿势
在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。

出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。
二、髋部的运用
李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。
三、沙包练习
一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。

四、杠铃练习
在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：
（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强
化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然

后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源。
五、沙箱练习
为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。
六、内力练习
李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。
七、木人桩练习
在李小龙的练功设备中，木人桩是一件十分有用的器材，是李小龙根据咏春木人桩设计和改进而来的。练习木人桩不但能锻炼拳力和改善招势，还对发展整体性的攻击技术大有裨益。
拉 力 训 练

李小龙认为正确的力量训练能够增加力量，但他在练习中是很有选择性的。他极力避免进行那些妨碍攻防或格斗的肌肉训练。李小龙还很注重前臂的训练。因为他感到在“刁抓”、“拍手”这些击拳和拉的动作中，都要依赖前臂的肌肉力量。因而在其训练中（包括反卷动作），为了从这种练习中获得最大的收效，他常用一块海绵裹住木棒，这样当他的手握在海绵上时，就会失去握力。而要想将重物提到胸前，那就必须完全依赖前臂的肌肉力量，并以此来锻炼前臂。

另一种锻炼前臂的有效方法就是反伸。不要屈臂，而是直臂将重物从胸前举起。举起过程中手臂完全伸直，并尽可能长时间地使重物保持在胸前的水平位置上。
他也常用手掌挤压橡皮球及右图所示的用腕力棍训练，即将只有一个头的哑铃握于手中，靠腕力来转动它。
李小龙还对手臂进行了这样一种力量训练，即当他突然猛拉对手和对手猛然扑向他时，他的头突然向后躲闪，这就是增强了拉力，然而这种拉力是他在咏春拳的“木人”上坚持“搂手”练习的结果。除增强手臂力量外，他还通过击打“木人”的两个手臂来使自己的两臂变得强而有力。
踢 打 力 量 的 训 练

据李小龙所称，运用腿法攻击有很多优点，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂长；再就是，要想阻止腿的踢打相当困难，尤其是象小腿及头部这些难以防护的部位。在截拳道的训练中，腿法的力量练习包括柔韧性练习、沙袋练习、木人桩练习、棉花袋练习、爆发力练习及踢木板练习等等。
一、柔韧性练习（参照前面课程练习）
腿的柔韧性除了与动作幅度有关外，还直接影响到踢击的爆发力和速度性力量，这一点习者需注意。
二、沙袋练习
踢击挂于横架上的沙包，是练习腿法的绝好训练方法，帮助截拳道研习者提高攻击的纵深性和渗透性技术。而且踢击时，脚要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部为目标，从而使踢击的劲力完整的发出。

在训练时，要能将各种腿法有机地融合在一起，以发展高深的的整体性攻击技术，应把攻击目标当做假设的对手，且断断续续毫无规律地去实施攻击，就似与对手在真打实斗一般，并且在练习出腿时，应有令人不意地简捷与直接，并能迅速地回防保护自己。

三、脚靶与重盾练习
脚靶练习，既简单又方便实用，它还可以提高拳手的反应力、眼力、耐久力、准确的攻击性以及腰、胯、膝、踝等关节的灵活性和柔韧性，也是练习步法和身法的一种较好的辅助训练方法。

四、木人桩练习
利用木人桩练习可使人的肢体受到冲击力和反作用力的锻炼，并着重练习拳脚的硬度，从而在攻击时收到“无坚不摧”的效果，在进行木人桩练习时，决不是对着木桩踢踢打打即可，而要“以假当真”般对待，且动作要以快为主，并使发劲短脆，目标准确。

五、棉花袋练习
李小龙用以练习腿功的另一个主要辅助训练就是踢打棉花袋。当然，这不是一个普通的练功袋，而是一个储满了30公斤重棉花的长形吊袋，因为李小龙认为，最软的东西将是最不怕击的东西。而且当你用力踢去时，却软绵绵的，就象掉进了一块巨大的软糖里一般，而且即使你觉得使出浑身解数也无能为力，因为它可以大大地减弱你的攻击力量。所以要打动它，就必须动脑筋。另外，装有棉花的方形挂历包亦是用来练习纵深性和渗透力的设备，这种棉花包亦会产生一种打人的感觉。
六、爆发力练习
这是一种进行短促发力的练习，练习时，两脚分开，平等站立，先将右脚抬起30厘米以蓄力，然后再由扭腰调髋用力踩下，在这里也应象用流动能量发拳一样（参考前一节：出拳力量的训练），要把丹田内劲全部集中于抬起的脚上。换句话说，如同丹田内的“水”正流过右腿，当右脚踩下时便爆炸性的全部发放出击。这个练习在全身没有充分活动开之前，不得猛然练习。而当你练习了一段时间后，你再去踢击对手时，你会发觉对手似乎比以前轻了许多。李小龙经常用此种方法踏碎数块砖头。然而这一动作的要领是难以掌握的，所以研习者要天天练习，直到掌握了其中的诀窍。
七、踢碎木板的练习
此为李小龙的拿手好戏。在练习时，需注意支撑腿的支撑技巧。李小龙曾说过：“如你在搏击中无法在任何时刻保持良好的平衡，则绝无效果可言。而所谓支撑技巧，就是指立足稳固，保持身体平衡的一种技能。
八、组合沙包的攻击练习
组合沙包练习是李小龙锻炼腿击灵活程度和力量的有效方法。它可悬挂在你身旁各个方位，且高度迥异。练习者要根据当时沙包摆动的不同情形，使用各种腿法进行灵活、机动的踢击。踢打组合沙包练习的紧张程度丝毫不亚于真实的搏斗。首先需要的是反应能力，再就是洞察能力、捕捉时机的能力、出腿的速度、强劲的爆发力、灵活敏捷的两腿转换能力以及良好的平衡能力，这也是为什么李小龙的腿法比常人的手法还要灵活、有力的原因之一。
力 量 训 练 的 阶 段 划 分

在截拳道中，力量训练应分为一般力量训练、达标力量训练和专项力量训练三个阶段。每个阶段都有不同的力量训练内容。
一、一般力量训练阶段：
据李小龙称，一般力量训练的目的是发展所有的肌肉力量，在此阶段，拳手所做的一般练习是为加强肌肉力量而制定的。并且有很多练习内容，几乎所有的练习都有益于拳手，但应选择中提高爆发力和快力的练习进行训练。
二、达标力量训练阶段：
在截拳道的训练中，达标力量训练是指发展类似专项训练所需要的肌肉群力量的一种训练过程。通过此练习，拳手将获得应付专项训练所必需的力量基础。这个阶段产生的力量要比一般力量训练阶段获得的力量要大得多，且更加专项化。
三、专项力量训练阶段：
在截拳道的训练中，专项力量训练的目的是在特定的专项运动中发挥拳手专项所需的力量，还要使速度或耐力同时并举。而且只有经验或训练时间长的拳手才能进行专项力量练习。因为拳手在专项力量训练中必须运用专项运动技术，所以这个阶段的训练极少。

Ⅱ 锻炼前臂肌群有哪些练习方法

前臂肌群锻炼方法大全：1.正握杠铃弯举：2.正握腕弯举：3.反握腕弯举：4.卷重：5.负重旋内、旋外：6.杠铃背后腕弯举：7.悬垂持铃腕屈伸8.持铃绕环9.指撑俯卧撑

Ⅲ 如何将前臂练得比较壮

手臂健美 如何让你身材更健美 (手臂篇) 懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。 进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。 运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。 运动方法共二组： （A）双手平举法 第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。 第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。 （B）双膝跪地伏地挺身法 第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。 第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。 做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！ 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间 歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

Ⅳ 有什么简单有效的方法可以把前臂练粗

1.经常用的正握腕弯举，反握腕弯举，卷重物的方法其实都是很实用的，我认为关键是组数和次数的问题，理论上的东西用到实践中不一定是对的。我建议组数放在10组以上，次数放在8-10次就可以，最后3组左右要做的力竭。强度上不去不可能收到好的效果的记住。8-10次要求你用的重量每组最多做8-10次这是常识一定要记住。

2.侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
3.站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

Ⅳ 手臂训练的顺序

1
训练频率
建议一周不要超过两次，但也不要少于一次。你的频率取决于你的训练划分，大多数计划都推荐3-4天一划分，采用练二休一的方法。如果你觉得需要更长时间休息，可以练一休一。
2
训练节奏
训练节奏指的是做动作的节奏，我们用数四拍的方法，比如4020就是下面这样子：
·离心收缩（放下）：4
·停顿：0
·向心收缩（举起）：2
·顶峰收缩：0
如果没提到节奏的话，一般我们使用快上慢下的节奏。
3
进阶
由于手臂属于小肌肉群，所以进阶也应该是“微调整”，这意味着每个训练都要慢慢地、小小地增加重量。比方说，很多健身房的哑铃都是5磅5磅进制的，5完了10，10完了15，但你可以用固定哑铃片的夹子来添加重量，比如这个小家伙是1.25磅，那一边加一个就是2.5，这样7.5磅的哑铃就被创造出来了。
4
超级组
超级组是同时训练两个拮抗肌的训练方法，比如二头三头间隔练，中间不休息。这也是很有效的手臂训练方法。从记录方式也可以看出它的特点：超级组一般把两个训练合为一组，两个动作记录为A1、A2，与普通的训练组记录A1、B1、C1这样的次序不同。（字母代表一组）
5
三合组
这种训练组把3个动作连续放在一起不休息或者只休息很短的时间，让你在很短的时间内对目标肌肉造成强烈的冲击。三合组在健美领域也是一种很高级的训练方法，特别是在手臂训练方面。
6
训练计划
准备工作够多啦，下面进入训练计划阶段！任选下面三种训练，每种都要包括不同的握法：正握、对握、反握。通常感觉最吃力的握法那个动作先练，最容易的最后练。但顺序也该不停调换，均衡发展。
A1：站立哑铃弯举（掌心向下）
三组，每组6-8次
A2：锤式弯举
三组，每组6-8次
A3：短杠铃弯举
三组，每组6-8次
B1：反握三头肌下压（横杆）
三组，每组6-8次
B2：对握三头肌下压（绳子）
三组，每组6-8次
B3：三头肌下压（横杆）
三组，每组6-8次
当然训练是个漫长的过程，需要坚持不懈的锻炼，你要注意你日常的饮食习惯、休息时间还有训练的科学性。日常饮食多进食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,鸡蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!到后期你可以考虑补充一些蛋白粉!可以到pqfitness里看看那个种类适合你。

Ⅵ 想练出强壮的手臂，最科学的训练方法是哪些

手臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。

三，单手哑铃集中弯举

这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。

这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。

想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。

Ⅶ 手臂肌肉如何训练

买哑铃,杠铃,可以调节重量的,
我现在用的是15磅,
是从八磅用起的,第一天有两个动作,
哑铃交替弯举,一只手先来,
我第一次做了8下,换了一只手;
不变形勉强做了3组,
手臂靠在腰上不能动,快举慢放,每组休息了1分钟,
一个动作后,隔3分钟同一部位做下一组动作,
杠铃湾举,因为棍子有重量,我用5磅的饼,而且力量没有刚才大,
但是动作一定要到位,8下一组,做了3组,累的要死.休息了5分钟做其他部位

.你用的重量合不合适,就看你3组中,最后2下是不是要累跨了,是不是要哭了,但是还是可以保持手上臂不动来做完!
我一星期后就加了1磅的重量,一个月加了3磅,
2个月后,我的手上臂从29cm长到34cm,虽不多,但是看上去就很不一样了!
但是也和吃有关系,我每天吃6个鸡蛋,3杯浓牛奶,3个面包,及水果,主食肉,鱼薯仔米饭,喝大量的水;
当然也有别的训练,不然太多
我就是没有练前臂,太粗不好看,就是用小重量翻腕,次数多,我累的拿筷子都斗.努力照计划的话,2个月就很明显了!但是要一星期一星期的前进. 忘记补充一点，这样的训练是3天1次。

Ⅷ 想锻炼前臂肌有什么办法

手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌，可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。

其中肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头；

而肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。

手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。

这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。