一字腿的简单训练方法

Ⅰ 男人练一字腿的正确练法 标准姿势是这样的

1、双腿伸直坐在地上，勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。主要练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、注意事项：

（1）时间的掌握，压腿最好为15—30分钟为宜。

（2）压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量，包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。

（3）踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量高。

Ⅱ 一字腿的练习方法有哪些

一字腿又被称为一字马、劈叉或劈腿，练习一字腿可以拉伸腿部肌肉、塑造腿部线条、增加身体柔韧性和提升身体美感，同时，它也是舞蹈、武术等专业技能练习的基本功。

一字腿练习的方法有很多，这里简单介绍两种。第一，可以借助栏杆、高台、桌椅等，双腿并站，然后一脚站立，一脚抬起靠在借助物体上，保持平衡，双手置于抬起的腿部膝盖上，身体向前向下有规律地振压，接着换腿重复动作。第二，双腿张开站成一条直线，慢慢向下压，或者双手借助支撑地面的力量，有规律地将身体往下按压，逐渐缩小身体与地面距离。

量变引起质变。练习一字腿时，关键是要循序渐进，坚持每天自我训练。在充分了解自身身体素质情况后，根据自身素质作出合理的规划，同时运用正确的方法持之以恒地练习，千万不可急于求成、强制压腿，否则很容易引起肌肉和筋骨拉伤，得不偿失。练习的过程很辛苦，但是只要咬牙坚持、不放弃，就一定可以练成。

练习一字腿时要注意几点事项：一是练习开始前应有适当的热身活动，比如做热身动作或小跑，以此来肌肉迅速进入备战状态，提升练习效果、减少伤害；二是对练习时间的控制。任何的练习都要讲究一个度，过少或过多的时间都无法使练习达到理想的效果，通常一字腿练习保持15到30分钟即可。

三是要掌握正确的方法，练习过程中要始终保持平稳呼吸，拉筋动作要平缓规律，不可强压或猛压；四是训练初期腿部酸痛乃是正常现象，可再坚持进行适当练习，如若酸痛超出承受范围，应立即停止训练，及时就医。

Ⅲ 一字腿怎么练效果好

很多女性都想知道一字腿到底怎样才能练成功，或者想要知道一字腿怎样练才见效快。其实，想要练好一字腿，很简单，但也不简单。为什么这么说呢？这取决于你的方法是否恰当，态度是否坚决。

如果是初学者，所定下的目标不能脱离实际，我们可以从最基本的压腿做起。最开始压腿选择的高度要适宜，大腿拉伸的疼痛感要刚好，保持时间大概半小时就行了。压腿的高度和持续时间根据自己练习的情况逐渐增加，不可以一口吃个胖子，这样会适得其反。

当我们有一定基础之后，我们可以选择难度系数大一些的动作，也可以在地面上进行操作，测量自己压一字腿时距离地面还有多远，根据结果安排以后的训练，建议练习的时候可以先试着左右压腿，不要急于一次成功，太急会拉伤肌肉。

练习成效是因人而异的，有人学起来快，有人学起来快，有人学起来慢，只要用心练习，方法得当，就有一定的效果。

Ⅳ 如何练成一字腿

快速练一字腿首先要学好仰卧开合腿、趴着的动作。

第一个动作就是仰卧开合腿，这个动作是基础动作。具体说来就是身体仰卧，保持上半身贴地，两个手臂轻松的放在身体两侧，臀部紧紧贴在地面。然后抬起你的大腿，和身体呈现出一个90度的状态，膝盖可以稍微弯曲，然后慢慢打开你的大腿，直到你承受不了，这时候大腿内侧的肌肉会很痛，要注意发力，打开韧带。

这两个动作做一段时间后，就可以考虑做做一字马的横叉和竖叉了，先从简单的横向做起，坐着双腿打开，然后身体慢慢往前，依旧是挑战你身体的极限，保持这个动作一分钟，休息一分钟后继续，每次都要比上次再往下压一点点，每次也可以适当增加点时长。

(4)一字腿的简单训练方法扩展阅读：

注意事项：

1．在拉筋之前必须先热身。

比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2．在拉筋之时不要暂停呼吸。

应该很缓慢度及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3．拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉知压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

4．替换拉筋的肌肉群。

对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作。

参考资料来源：网络-一字马

Ⅳ 怎样练能快速练一字腿

压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态。

之后练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进。要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断，加以时日则功成。

将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。

1、竖劈腿：腿前后分开成字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

(5)一字腿的简单训练方法扩展阅读：

1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。

它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

Ⅵ 一字腿的练习方法 可以按照这方法练起来

1、正压腿

具体做法：用一个硬质支撑物，比如木桌木椅，当然，桌椅的高度要适当的高一些，把自己的左腿抬起放置在支撑物上，另一条腿伸直，支撑着身体的重心，左脚脚掌要尽量的与右脚保持在同一条水平线上。

双手伸直放置在左边大腿上，或者可以顺便的拉伸一下腰部，拉伸脊椎让身体更加放松。保持十到十几分钟，然后可以换腿训练。

2、侧压腿

具体做法：同样的，利用一个硬质支撑物，不过这个方法的支撑物高度不需要太高，根据情况而定。把左脚搭在支撑物上，右脚慢慢的压下，弯曲，这个过程中不断的感受左脚的拉伸，在拉伸感最明显的位置停顿十几分钟，然后换腿训练。

3、横劈叉

横劈叉其实与一字腿也差不了多少，初学者可以先从一个舞蹈基本功练起，就是打坐在地，但双脚并不盘起，左脚掌对着右脚掌，大腿尽量扳直，慢慢的让自己两个膝盖贴近地面，这个动作练久了，慢慢的大腿根部的力量也就练出来了。

Ⅶ 怎么正确地练习一字腿

一字腿又叫一字马，是想要美腿的妹妹练习的基本动作，看到别人轻轻松松劈成一字马，心中是不是很羡慕呢？我家妹妹说其实一字马也不是想象中那么难。

第一步：热身，我们知道不管你想要练习什么样的动作在开始之前都得热身，最简单的动作就是原地小跑就可以达到热身效果。

第二步：拉伸，抬高臀部离开脚后跟，勾脚尖伸直左腿，身体尽量抬高身体贴近左腿前侧，腿部压力太大可以屈膝。左侧腿练完后换右侧腿（注意：吸气时伸展背部，呼气时把上半身靠近大腿。）

第三步：先试着把左右腿分开，可以借力双手支撑地面。要是感觉酸疼就先停一下，并调整呼吸，如果可以就继续伸直双腿，来个漂亮的一字马。要是下不去不要勉强要循序渐进。

不是所有人一下就可以做成的，根据个人的身体条件不同需要的周期也不同，一般来讲普通人两个月就可以完全劈下去。

Ⅷ 一字腿怎么练效果好

说完了正压和侧压，下面简单来给大家介绍一下后压的练就方法。首先，大家还是要为自己准备一个支撑物，然后背对支撑物，将自己的一只脚向后放置在准备好的支撑物上，此时，整个人要向后压，这样才能达到锻炼的目的。

劈叉作为柔韧性训练的高级阶段运动，也受到了很多女性的青睐。大家认为，通过这样的运动，能够使自己拥有一个人人羡慕的完美腿型。的确如此，人的很多优势都不是天生就有的，后天的努力才能够使得自己变得更加优秀与完美。

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Ⅸ 怎样练能快速练一字腿

压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态。

之后练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进。要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断，加以时日则功成。

将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。

1、竖劈腿：腿前后分开成字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

(9)一字腿的简单训练方法扩展阅读：

1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。

它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

Ⅹ 如何快速地练成一字腿

A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。