膝盖疼的腿部力量训练方法

A. 跑步膝盖疼的恢复方法

跑步膝盖疼的恢复方法

跑步膝盖疼的恢复方法，很多人都会通过跑步的方式来锻炼自己的，但是有些人在跑步的过程中方式不正确或者鞋子不合脚，会导致膝盖疼的情况，下面分享跑步膝盖疼的恢复方法？

跑步膝盖疼的恢复方法1

1、蹲墙根

动作要领： 背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿大约90度，记住膝盖千万不要超过脚尖(否则会对膝盖造成过大压力)，每次20秒，交替循环。

动作注解： 这时大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。 靠墙静力蹲这个动作能提高大腿的力量，耐力，训练稳定性，平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处，适用于一切腿部力量的运动。 该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让大腿承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。

2 、按摩

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

3、口服药物

如果跑步后发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛严重时应停止跑步2～4周， 同时口服一些消炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明显时，可用小冰块或浸过水的'毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝盖疼的恢复方法2

跑步膝盖疼如何治疗

一、放松肌肉

1、牵拉股四头肌

双手抓住栏杆，左脚支撑，右脚背置于栏杆上，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

2、牵拉腘绳肌

左脚支撑，右脚置于栏杆上，腰背竖直，勾脚，身体前倾，双手尽量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿后侧肌群的牵拉，换对侧，每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

3、牵拉髂胫束

左脚放在右脚右侧，重心放在右脚上，右手上举，掌心向上，身体向左侧弯，髋部向右挺。保持自然呼吸，感受右侧髂胫束的牵拉，换对侧。每个动作，牵拉15秒钟，康复训练前都必须牵拉。

二、肌肉力量练习

1、站立位向后外展腿

手扶栏杆或者墙面，单脚站立，另一只脚向后外侧踢，8—12次/组，3组/天，注意：动作匀速，不要过快，脚跟朝向踢出去的方向。

2、靠墙半蹲

背部靠墙，双脚位于身前，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组，2-3组/。注意：双脚与肩同宽，膝盖不过脚尖，缓慢下蹲与站起。

三、本体感觉练习

1、单脚屈膝站立

单脚站立微屈膝，保持稳定。每次保持30s—1min，3次/天。

2、单脚站立画“8”字

单脚站立微屈膝，另一只脚匀速向8个方向踢，每个方向保持5s，保持稳定。8—12次/组，3组/天。

四、可以用冷水或者小冰块浸润毛巾，敷在患处5~15分钟，每天敷2~3次，能在“跑步膝”早期缓解炎症的疼痛。患者还可以做一些自我牵拉的动作来缓解疼痛。并愈后可做一些锻炼臀部肌肉的体操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的压力

B. 膝盖疼有什么锻炼方法用什么药

膝盖疼痛锻炼方法常见以下几种：第一、游泳训练，人体在水中受到浮力作用，膝关节完全不负重，因此可以在关节不负重的情况下进行关节功能及周围肌肉力量训练。而且水中低温环境还可以加速机体血液循环，促进关节内炎症反应消退，缓解疼痛症状。第二、病人平卧位进行直腿抬高训练，每日500~1000次，可以自行分组训练，能够增强股四头肌力量及强度，提高膝关节稳定性。膝盖疼用什么药最有效呢？应该先明确引起膝盖疼的原因，膝盖疼临床上就是俗称膝关节疼痛，引起膝关节疼痛常见的原因主要包括以下几点：
第一、运动的损伤、劳损，膝关节是人体的重要的关节之一，在运动以及各种生活过程当中很容易受到损伤，如膝关节韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤等等，这些损伤会导致膝关节疼痛。
第二、退变性疾病，如膝关节骨关节炎、退行性骨关节炎、滑膜炎等等，这类多见于中老年患者。
第三、膝关节本身疾病，如膝关节感染、结核、膝关节周围肿瘤等等。
一般来说，对于损伤引起来的疼痛首选还是中药的外用制剂，如红花油、活血止痛膏类，可以口服一些活血止疼、活血化瘀的中成药。对于退变性疾病，首选的还是NSAIDS类的抗炎镇痛药，具有抗炎也具有镇痛的作用，尤其是对于滑膜炎、早期骨关节炎具有明显的效果。还有一些外用的膏药等止疼的药物，这个药物也对于骨关节炎具有明显的作用。
对于膝关节本身的病变，如感染、炎症、结核、肿瘤这部分来说，药物就起到次要的作用，还是应该明确上述疾病的诊断，有可能大多数需要外科的手术来治疗。因此膝盖疼，应该明确原因，根据不同的原因选用针对某种原因的药物，才能够起到恢复快的药效作用。

C. 膝盖疼痛的老年人如何进行体育锻炼

对于膝盖有问题的老人是否能进行 体育 锻炼，谢医生要比较系统的跟大家聊一聊这个问题，因为导致膝盖疼痛的原因比较多，比如 骨关节炎 、比如 半月板损伤 、比如 痛风 ，而不同同疾病的不同阶段，是否适合 体育 锻炼，做什么样的锻炼，还是有很大说道的，我们首先来谈一谈老人为什么要进行 体育 锻炼？

随着我们年龄的增长，我们的身体也慢慢的开始进入一个衰落的状态， 肌肉含量会慢慢的变少，骨骼会慢慢的出现疏松，心脑血管也会开始出现一些相应的问题，很多老年人随着年龄的增长开始出现高血压、冠心病、糖尿病等这些问题。

而进行一定程度的科学的 体育 锻炼，可以 维持老人的肌肉含量，可以帮助对抗骨质疏松 ，让身体具有更强的稳定性和灵活性，减少摔倒以及其他的风险，而且适度的运动对于 控制血压、控制血糖、控制血脂 都有很好的辅助作用，而且在运动过程当中，老人的 心情也会变得愉悦 ，也会增加其他老人的互动，对于 维持正常的社交关系 也有好处。所以对于老年人来讲，进行一定程度的 体育 锻炼是非常有好处的！

现在有一种理念叫做 运动即良医 ！不仅体现了预防大于治疗的这么一种理念，也体现了运动可以帮助一些有疾病的人群进行辅助治疗的理念！

在日常生活当中，很多老人也明白 体育 锻炼的重要性，而且选择 体育 锻炼的方式往往与慢跑、快走以及太极拳等这些运动为主，对膝盖的要求还是比较高的，当老年人出现了膝盖的问题以后，能否还进行以上的这些锻炼呢？

关节炎是很多老人经常谈及的一个疾病，有时老人之间唠嗑，谈到某一位老人膝盖疼的话，其他人都会问：“ 你是不是关节炎了 ？”，其实关节炎可以说是多种疾病的统称，包括骨关节炎、痛风性关节炎、风湿性关节炎以及类风湿性关节炎等等很多的关节炎都可以归类为关节炎这三个字，日常生活当中很多老年人口中的所谓关节炎，其实应该是骨关节炎。 骨关节炎主要的病理基础是关节内的软骨磨损、退变而导致关节出现骨质增生、骨刺的形成 。

因为当关节内的软骨发生磨损以后，骨与骨之间承受的压力就会有所改变，而我们的身体为了更好的减少骨头之间承受的压力，就会想方设法的增加骨头的面积，于是骨赘开始出现了，所以 少量的骨质增生是帮助我们的 ，但如果软骨磨损的越来越重，骨赘也就是骨质增生形成的越来越多，刺激到了关节这边的组织就会导致各种各样的症状， 病情严重的情况甚至会导致关节畸形，影响患者的膝关节的屈伸功能，造成长久的疼痛 。

●早期的膝关节骨关节炎有什么症状？可以锻炼吗？

●中期的膝关节骨关节有什么样的症状，可以锻炼吗？

●晚期膝关节骨关节炎有什么样的症状？可以进行锻炼吗？

半月板 是位于我们的膝关节内，两个像 月牙一样的软骨结构 ，起到了非常好的 缓冲关节内的受到压力 与 匹配膝关节 的作用，半月板的表面非常光滑，与股骨髁以及胫骨平台的软骨之间互相配合，构成了关节的 缓冲系统 ，同时有非常好的减少关节摩擦的作用。

随着年龄的增长，随着对于关节的使用，一部分外伤的因素，老年人的半月板相对来讲是比较脆弱的，而且也不再像年轻时那样充满弹性，比较容易出现 半月板的退变（老化）甚至撕裂。

●半月板退变啥症状？能锻炼吗？

●半月板发生了撕裂什么样的症状？还能 体育 锻炼吗？

随着老年人年龄的增加，患痛风的几率也越来越高，很多人认为痛风只发生在大母脚趾，其实不然，发生在膝关节的痛风性关节炎也是非常常见的。

痛风性关节炎发作的时候，患者的关节会出现明显的红肿，有些患者会出现大量的关节积液，导致或者出现难以忍受的胀痛，在急性期往往需要进行口服非甾体感染镇痛药以及秋水仙碱才能帮助患者控制住疼痛，对于严重有积液的患者需要进行关节穿刺，抽出积液才能帮助患者减轻症状，而在 急性期进行 体育 锻炼肯定是不可能的 。

而在痛风性关节炎发作的缓解期，患者往往没有特殊的症状，此时应该在风湿免疫科医生的帮助下， 科学合理的使用药物 控制血尿酸，平时要 多喝水 ，要多 吃富含维生素c的食材和绿叶蔬菜 ， 增加奶制品的摄入 ，这样可以帮助辅助降尿酸，同时也要进行相关的 体育 锻炼，因为通过 体育 锻炼可以更好的帮助痛风的患者控制体重，可以让身体处于一个更活跃的代谢状态，对于控制尿酸起到一个综合的作用。

如果没有痛风石老年患者，可以选择慢跑、快走、游泳、骑自行车以及一些关节灵活性的训练，比如简单的瑜伽。而对于有痛风石的患者，尤其是在负重关节有痛风石的患者， 游泳 是比较好的，选择 固定式自行车 也是比较好的选择。

而对于老年人来讲，如果想要更好的维持关节的 健康 ，更长久的使用自己的膝关节，不仅要进行科学的 体育 锻炼，还要进行相应的康复锻炼。

● 踝泵 ：这个动作可以帮助老年人促进血液循环，加速下肢的血液流动，对于维持膝关节的 健康 是非常好有好处的，尤其是对一些有糖尿病或者是心脑血管疾病的老年人， 在科学服药的前提下，规律的进行踝泵动作 ，对于下肢血管的保养是非常有好处的。

● 其他训练 ：以下这些训练，有一些可以帮助老年人更好的维持膝关节的灵活性，有一些可以帮助老年人强化膝关节周边的肌肉，这对于维持老年人的关节 健康 意义是非常重要的，没有必要每个动作都要做，而是需要找到适合自己的动作，慢慢的坚持，逐步增加训练的量和时间，这样才可以更好的维持关节的 健康 。

导致老年人出现膝关节疼痛的原因太多了，而常见的问题，主要是以骨关节炎、半月板损伤和痛风，而 每种疾病又有不同的情况，每个患者又有不同的病情，所以给大家做了一个相对来讲比较详细的介绍 ，希望能对有关节疼痛的老年人有所帮助，当然以上仅仅是一些建议，具体的问题，建议还是要到当地医院咨询专业医生的帮助。

对于有膝盖疼的老年人，平时要进行科学合理的功能锻炼，注意对膝部的保暖，最好运动时佩戴护膝套。 在发现老年人有了膝盖疼的症状之后，建议拍膝部X线片，以明确诊断。根据症状，考虑是膝关节骨性关节炎，治疗这种退行性变，没什么特效药，而且吃止痛药及钙片效果都不明显。

要选择合适的运动： 老年人的运动，必须根据 健康 状况，条件，爱好等来选择。一般来说，选择一种运动项目，使每个关节和肌肉的各个部位都能得到更好的锻炼，例如慢跑，快步走，游泳，太极拳等，或者可以使用运动器材锻炼。

锻炼应该循序渐进： 不要为了成功而匆忙参加锻炼，而应该有目的地，系统地，逐步地进行锻炼，以取得满意的锻炼效果。同时，运动开始时的运动量应该很小，然后逐渐增加。

坚持不懈地锻炼 ：要通过锻炼来取得良好的效果，您必须坚持不懈，切勿“三天打鱼，两天晒网”。最好每天保持大约半小时的运动时间；遇到困难时，每周运动不少于3次。同时，要合理安排时间，养成定期运动的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

运动锻炼要因人而异 ：由于各方面的原因，老年人的运动方法也不应完全一致。根据年龄不同、性别不同、 健康 情况不同、工作性质不同、锻炼的基础不同、兴趣和爱好不同以及工作、生活习惯、家庭环境不同。

总之，根据每个老年人的特点，身体 健康 ，运动习惯等来选择运动项目，确定运动量和运动时间的长短，不能相同，因人而异。

运动过程中的自我监测 ：自我监测是指在运动过程中定期观察，记录和评估 健康 状况。目的是及时调整运动处方和运动计划，以防止过度疲劳，避免运动损伤和改善运动效果，和 健康 水平。

一种是主观感觉 ：通常包括运动前，运动中和运动后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲，排汗，疲劳，心悸，呼吸急促，头痛，腰痛等。

第二是客观检查 ：包括测量脉冲，呼吸，体重等。通常，通过脉搏的变化来测量运动量，并且将运动后的脉搏变化用作确定运动量的指标。一般而言，老年人运动后的心率比运动前增加了60％-65％，更适合保持110-120次/分钟。如果在运动过程心率太快或变慢或变得不规则，则应立即停止运动并在必要时去医院检查。

应该注意的是冠状动脉心脏疾病,高血压病,脑血管疾病患者，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

体育 锻炼与卫生保健措施相结合 ：老年人应在 体育 锻炼的同时，注意休息,饮食和营养，养成良好的生活习惯。

史密斯深蹲

首先要看一下，引起膝盖疼痛的原因是什么？关节炎、筋膜炎、骨质增生、骨质疏松等等……在 体育 锻炼之前要询问医生自己能不能 体育 锻炼，锻炼的强度怎样。有的疼痛是要减少运动的，不能无视差别！在得到医生的认可后才能行动。

可以采用适当的体能锻炼减轻缓解:

1,坚持每天散步,走多远可根据自己的情况确定,体质好可以走3-5公里,体质一般的可酌情减量.

2,坚持做屈蹲站立动作,每天早晚各一次,每次根据自己的体力座30-100次,开始时膝关节软可用手扶着扶手或稳固的椅子靠背,桌子边,循序渐进,由少到多,由有扶手到放开扶手.

3,压腿,把腿抬到能够抬起的高度,放到椅子上或其它适合的地方,轻轻的按压并拍打足三里.压腿的时间和按压的力度要适度.

4,每周坚持爬一道两次山,不仅可以练腿,还可以促进肺活量,开阔视野,释放工作压,放松心情,促进身心 健康 .膝关节疼痛也会大大缓解.

5.保持愉悦的心情！

希望以上所述能为老年人们提供一些帮助！祝愿天下所有的老年人身体 健康 ！长命百岁！

运动能强壮身体，但是，当膝盖疼痛，就要减少运动了。应当找到适应方法进行适当运动！下面几种方法可以根据自己适当锻炼！

双手“抱揉”膝关节

坐立位，保持膝关节90度的姿势，双手手指抱住膝关节，进行前后、上下、两侧揉动，揉动不要只在表皮，要充分揉到深层次组织。揉到膝关节从里到外散发热为止，不低于5分钟。如果还要进行其它运动锻炼，可以把它作为一项热身运动，不低于3分钟。

双手“推”膝关节

双手贴住膝关节，以膝关节为中心，向上、向下、向两侧推动。如果手掌前不好发力，可以用掌根发力，力度会更大一些。动作持续1~2分钟即可。做完第一个动作后再做这个动作，会感觉膝关节内发热非常舒服。

单手“抓拿”膝关节

把手掌打开，用指端抓拿住关节，适当用力上提，保持30秒左右的时间，让膝关节周围都能受到刺激，共拿2~3次

双手“按压”膝关节

双手合掌，十指交叉，对掌按压膝关节，可以扩大范围至大腿到小腿，自己能够到的位置。按压2~3次即可。

双手“拍打”膝关节

双手对膝关节的上下、两侧，进行充分的拍打，范围可以扩展到大腿，持续1~2分钟。

五个动作做完后，再简单做屈伸动作活动一下膝关节。整套动作可以作为运动锻炼前快速的热身手法(5分钟左右)来做，也可以单独作为一项运动后的整理恢复活动(10分钟左右)来做，当你做完后再站立时，你会发现膝关节热乎乎的有力量了，运动时轻松灵活了很多。

膝盖疼痛的老年人锻炼方法有以下几种。

方法/步骤1:要加强股四头肌的锻炼。

加强股四头肌的练习方法是这样的：坐位时将膝关节尽量伸直，在保持膝盖伸直的基础上，反复练习膝盖上端肌肉也就是股四头肌的收缩。锻炼时每次收缩应做到坚持3-4秒，每分钟应练习10次，每小时应坚持练习5-10分钟。

方法/步骤2:可以参加游泳方式锻炼。

游泳时人体的各关节都得到了放松不负重，同时进行着下肢肌肉的收缩和放松运动，是比较理想的锻炼和加强膝盖的运动之一。因为在游泳时人体和地面保持着基本平行，是在不负重前提下的活动。

方法/步骤3:锻炼时要经常改换坐姿。

不管是日常生活和工作，还是在参加锻炼活动的时候，一定要注意经常的改换坐姿，切记不可让膝关节长期的固定在同一个位置。

方法/步骤4:可以进行快走的练习。

快走的练习也适合膝盖疼痛的老个人。这是因为走路时腿伸直的时候比较多，而弯腿的时候相对较少；所以，膝关节的其他部分使用得多，而髌骨磨损得比较少，下肢肌肉的力量得到了强化。

方法/步骤5:要避免膝关节过多活动。

除了锻炼采取合适的途径以外，还要避免膝关节的过多活动，如上下楼梯和登山活动等，最好尽量减少参加。平时多多应用坐便器，避免去蹲坑等等。

方法/步骤6:注意做好膝盖保暖工作。

无论是参加哪种形式的膝盖锻炼活动，都要做好膝盖的保暖工作。只有膝盖保暖工作做好了 ，膝盖才会得到比较妥善的保护，锻炼也会有更好的效果。

我爷爷今年75岁了也是一到阴天下雨就膝盖酸痛，浑身不舒服，但是从去年开始，我爷爷经常跟着附近的几个老朋友一块出去锻炼锻炼身体，出去溜溜圈，玩一玩，做一些不是比较激烈的运动，身体的条件确实比以前好了很多。

我们都知道老年人的身体条件，和年轻人没法比，一旦出现问题很难恢复，所以不管干什么都不能过于激烈，不能过度，这是身体条件造成的。

我们要找一些适合老年人的运动，比如走走路，当然可以适当的慢慢跑几步也没事，但是不要太累，有些老年人走路都不稳定的可以拄着拐棍走走一样可以起到锻炼身体的目的。

我们要慢慢的来，今天我们走30分钟明天就可以走四十分钟，慢慢的增加时间，这样锻炼起来就有效果了。

我曾经见过一个身体因为做手术几乎半残废的人，人家就是坚持这样锻炼，跑步现在干什么都可以自己来了，以前上床都上不去，现在一点问题都没有。

年轻人锻炼身体也会非常累，何况老人呢，所以我们一定要多注意老人家的身体状况，每天要有计划的锻炼，不能高兴了一下子跑一天半天的，累的第二天起不来了，这样不行，我们要有一个计划，明天就按照我们的计划进行，慢慢的增加计划任务，这样才能达到锻炼的目的。

计划要根据每个老人的身体条件进行定制，要在老人可以接受的范围之内，不要让老人家过于劳累，那样就适得其反了。

老年人身体本来就不好，缺乏营养，再加上我们天天锻炼，这样营养就更加透支了，每天多支出去好多体力，所以营养也要有机会的增加起来。

每天喝个牛奶多吃两个鸡蛋，跑步出了汗可以多喝一些排骨汤或者鲫鱼汤之类的，使老人有充分的营养可以支配，这样锻炼身体才有后劲，才可以改善老年人的体质。

还有要注意的是尽量少上下楼梯少登山，少做这样一直爬升或者下降的运动，因为这样对腿部非常不好

做点广播体操 伸伸腰

建议练习太极拳

D. 膝盖不好，用什么方法健身比较合适

慢走，是非常适合的锻炼方法。游泳，也是比较好的方法，如果会游泳的患者，可以选择用这个方式来进行健身。可以进行靠墙深蹲，需要掌握的原则就是膝盖尖不要超过脚尖，膝关节形成90度，对膝关节就不会形成损害。通过训练，可以增强下肢肌肉力量、下肢韧带强度，从而能够更好维护关节的稳定，也可以有一定程度的缓解关节疼痛作用。可以进行坐位的股四头肌抗阻训练，也可以对关节有很好的保护作用。

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

E. 膝盖不好如何练腿呢可以吃些什么改善

膝关节不好的一般建议尽量减少深蹲，因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力，导致关节疼痛，增加关节磨损，加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的，一般建议采用下列几种锻炼方式，可以增加膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定，一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状，有助于保持双膝的健康。

8、散步

散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。

F. 膝关节疼痛该如何改善在生活中可以适当做哪些运动呢

膝盖疼痛能做什么运动

1.提膝运动：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前屈。然后将双脚恢复原位，重复。

2.蹬车运动：只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，先从肩部抬起，随后抬起背部，再缓缓后仰，身体放平后继续起身，不断重复。如果觉得太难，可以先从肩部抬离地板开始。

4.举球运动：仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶，而不是向前

2有膝盖疼适合什么运动

1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环

G. 人没老但是膝盖疼，做哪些动作可以缓解疼痛

俗话说：“树的根先死，老的腿先死。”如果您注意的话，您会发现周围的许多中老年人无法蹲下，站起来，上下难以挣扎，并且经常说他们膝盖疼痛和腿踢。柔软，这是患有关节疾病。我们怎样才能延缓腿部的衰老，避免“老龄化”呢？

缓解膝盖疼痛的三个动作，您可以在家中完成

大腿前侧有一块重要的肌肉，称为股四头肌（下图中的红色区域），这对于保持膝关节的稳定性非常重要。锻炼肱四头肌可以有效缓解膝盖疼痛和无力。症状。现在，我将为大家介绍三种简单，有效和安全的锻炼方法。

膝盖在不同位置上的受力

膝关节承受的重量越重，软骨磨损的机会就越大。

躺下时，膝盖的重量几乎为0；膝盖的重量几乎为0。

站立和行走时，体重约为您体重的1至2倍；

在上下坡或上下楼梯时，负载约为体重的3到4倍；

跑步时，膝盖的重量约为体重的4倍。

演奏时，重量约为重量的6倍；

蹲下和跪下时，膝盖的重量约为体重的8倍。

为了保护我们的膝盖，最好选择可以在运动过程中“放松”膝盖关节的运动，例如游泳，散步，骑自行车等。进行本文中提到的四头肌力量训练。大腿强壮的肌肉将增加运动过程中关节的稳定性并防止受伤。

H. 膝盖疼如何锻炼

1.拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。

（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

2.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。

（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

3.进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。

（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。

（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

(8)膝盖疼的腿部力量训练方法扩展阅读:

膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1.两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2.仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做

I. 膝盖不好的人最好的锻炼方式

膝盖不好的人最好的锻炼方式

膝盖不好的人最好的锻炼方式，有些膝盖不好的的人就会想自己膝盖不好就应该少活动去保护自己的膝盖，但是其实做适合的运动是对自己的膝盖有帮助的。以下分享膝盖不好的人最好的锻炼方式。

膝盖不好的人最好的锻炼方式1

膝盖不好一般指膝关节功能不好，可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节造成损伤的运动，比如慢走、游泳、骑自行车等。

1、慢走：平时可以选择一些平坦的道路，在路上慢走，这样不会对膝关节造成损伤，又可以达到一定的运动量。

2、游泳：是一种对体力消耗比较大的运动，能够有效的锻炼肌肉力量，在游泳的时候膝关节承受的力量很少，不会对膝关节产生冲击损伤，而且膝关节还可以自由的活动，所以膝关节不好的人如果有条件的可以多做游泳运动。

3、骑自行车：人在骑自行车的时候，身体的大部分重量会压在座椅上，膝关节只承受一小部分力量，并且骑自行车运动可以增加膝关节的活动幅度，有利于保持膝关节的灵活性。

膝关节不好的人应当根据自身的情况选择合适的运动，每次运动时间不宜过长，平时还要注意防寒保暖。

膝盖不好的人最好的锻炼方式2

膝骨关节炎的患者一般都有这种想法，膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗。但是很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的`疼痛而尽可能的避免活动。他们的关节会越来越僵，腿越来越没劲，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。所以，我们都会建议患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

膝盖不好怎样运动？

1、膝盖不好适合哪些运动？

尽管不同的人不同的病情，存在个体差异，但下面几点建议是对于绝大多数人都适用的。

①游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。膝盖不好的人，在进行这些活动之前需要一些调整。比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

②很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。如：进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

③运动并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。例如：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

2、避免运动量过大

不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

教给大家一个简单的判断方法，2小时疼痛原则，它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的，意思是：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多，要减少运动量了。

3、重视“休息”

特别提醒，虽然是提倡大家要运动，但“休息”也很重要，膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

另外，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

膝盖不好的人最好的锻炼方式3

对于膝盖不好的患者而言，早期可能仅有膝关节不适、疼痛等，症状较轻，可以通过一些运动方式改善，包括股四头肌锻炼、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在锻炼时要注意循序渐进，运动量由少到多。

1、股四头肌锻炼：可以进行等张收缩，即大腿负重的情况下保持不动，也可以进行等长收缩，即腿部姿势保持不变，增加负重，对于股四头肌力量的加强有好处。股四头肌力量加强了，膝关节的疼痛、稳定性就会逐渐好转，有利于膝关节功能的康复；

2、慢走：膝关节除了静态的功能锻炼以外，还可以通过有氧运动锻炼，首先是慢走，适合膝关节功能不好的人。特别是在膝关节修复阶段，疼痛不是特别明显，通过慢走的方法逐渐适应，是一个比较好的运动方式；

3、游泳：特别是蛙泳，可以对膝关节进行充分的锻炼，人体在水中承受一定程度的浮力，在做同样动作的时候，对膝关节软骨的冲击力相对会小一些，所以日常生活中可以通过游泳来锻炼膝关节；

4、瑜伽：通过拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身运动，包括平板支撑，对膝关节也有一定程度的锻炼，最好在专业康复师指导下进行。

因此膝盖不好的时候，可以通过静态肌肉收缩锻炼有效缓解症状，同时要避免外力撞击损害到膝盖，以免造成膝关节的损伤加重。若膝盖不好，通过运动方式进行改善的作用有限，需及时就诊进行相关检查，由专业医生来明确诊断并进行相应的治疗。

膝盖不好的人最好的锻炼方式4

患者膝盖不好可以通过以下几种方法锻炼：

1、保证膝关节的活动范围：膝关节有疾病可能会影响膝关节活动范围，因此在锻炼的时候要保证膝关节的屈伸活动范围，避免膝关节活动受限而影响正常生活，病人每日应屈伸膝关节几十次至几百次，保证屈伸的角度正常。

2、肌肉锻炼：通过抗阻力的小腿屈伸活动，能够使大腿肌肉、小腿肌肉得到加强，膝关节的稳定性也得到恢复，对于膝关节的保护至关重要，能够使膝关节的临床症状保持稳定，避免病情持续发展，影响关节的功能。

通过以上方法可以使膝关节不好的患者病情保持相对稳定，避免持续进展而影响正常生活、工作和运动。

J. 膝盖疼还能不能锻炼哪些锻炼能缓解疼痛

最好休息几天不疼的时候在锻炼。
真正不容易出现关节炎的关节是“稳定的关节”。因为只有关节稳定，软骨才不容易出现磨损，出现关节炎的几率就会相应变小。膝关节周围的肌肉足够强壮，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助关节“减压”，让关节面不至于压力过大，导致软骨磨损，而出现疼痛。经常踢球的朋友，这块肌肉都比较强壮，伸直腿绷紧，我们用手基本就可以摸到这块形状有点像“泪滴”一样的肌肉。一般情况下，膝关节不适的患者，这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。如果我们通过正确的锻炼方式，让这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到有效的缓解，同时也可以有效预防膝骨关节炎的发生。
1、踮脚练习坐在床上或地板上，膝盖下方可以垫一条小毛巾，手放在股内侧肌上，脚尖绷直向下踩达到极限角度，坚持10秒，手可以感觉到股内侧肌的收缩。
重复10次为一组，感觉到股内侧肌变强壮后，可以增加脚尖下踩的角度。
2.腿部夹球练习坐在沙发或椅子上，将瑜伽球置于双腿之间，收缩大腿肌肉的力量用力加紧，达到极限坚持10秒，重复10次为一组。
3.曲膝练习双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成45度;
慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为120度左右;
使用股内侧肌的力量，慢慢让身体站起，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩;
每组做10次，每天做3组。
4.背部夹球锻炼在屈膝练习的基础上，在背与墙壁之间夹一个瑜伽球，使股内侧肌除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。
每组做10次，做3组
以上动作需要坚持进行锻炼，经过一段时间您会感觉到自己膝关节疼痛的症状会有明显的改善。

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