耸肩空抓手的健身教学方法

‘壹’ 男生腰部肌肉健身方法教学

一、交叉机+深蹲

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

二、坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的.肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度或咨询教练。

三、平躺法

平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状，同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚，拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状，然后不断重复8~10次。

四、墙上天使

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颚微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起;后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。

五、站立法

站立法就是双脚站开与肩同宽，膝盖微弯右脚抬高与髋部呈水平，然后伸直背肌，接着左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。

六、垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

‘贰’ 健身教练现场教学，学会什么简单的小方法，能有效缓解肩周炎

健身教练现场教学，学会这些简单的小方法，可以让你有效的缓解肩周炎。

1、手握哑铃

找一空地，自然站立，身体放松，上半身自然弯曲，如提重物一般的动作，两只手各抓住一只哑铃，双手拿着哑铃和脚一样做骑自行车式的动作，正着做完反着做。

2、甩两臂

两只手臂举过头顶，手心向外，同时用力向后摆，做20次之后，两只手臂在体侧做大幅度摇绳动作20下，最后自然下垂同时前前后摆动最后做左右上下甩臂动作20次。

3、拍打肩膀

左右手交叉拍打另一侧肩膀，身体跟随节奏扭动，各20下。

8、蹲跳起

两手臂自然下垂然后下蹲，然后起身向上挺起，带动两手臂迅速向上抬起后仰，连续做十组。

9、背后七颠百病消

做八段锦里面的动作，背后七颠百病消，两脚自然开立，两手臂自然下垂，抬脚时两手后放平，两臂不动，落脚时恢复原样。

‘叁’ 健身臂力器材使用方法

1.左右手平举法

这是最简单的基础训练方法。操作很简单：就是用你的左右手平缓将不同千克数的臂力器弯举起来。或许你觉得这是很简单的事情，但是这确实是不太简单的事情。比如你可以尝试一下30千克数的，我可以保证如果你没有健身训练的经历，你一定会觉得这是很费力的事情。

其实最先开始就应该进行这种训练。这一个合适的千克数的臂力器，将他弯举起来。每天训练半小时。需要注意的是：每次训练时将臂力器缓慢举起来，然后再缓慢放下去。

记住，一定得是缓慢。健身重在遵守健身规则，如果你可以严格遵守这种规则。那么我可以保证，大约需要30天的时间，你的臂力一定会有增强。

2.双手胸前紧握法

此方法适用于进行左右手平举法一段时间的过后的朋友们。初次进行这种训练时，记得双脚站稳，然后保证双脚之间的距离要足够远，然后双膝略微弯曲，同时双手紧握臂力器，将其在放在胸前并且向胸部的位置弯曲，直到双手碰在一起才可以。

每次训练时需要进行3组训练，每组保证12下，这样才可以达到训练的效果。初次训练者可以尝试30千克数的，如果刚开始就尝试大一点的千克数很有可能造成肌肉拉伤。因此，初次训练者就需要多加注意了。

3.背身反向紧握法

此种方法不仅可以锻炼出臂力，而且还可以锻炼背部的力量。此种方法的具体操作如下：双手紧握臂力器，同时将其放在身后，双手将臂力器靠近腰部的位置，然后双手用力将其向正面的位置折起，直到臂力器的两端完全靠近腰部就算完成了一次操作。

这个动作需要主要的是双手一定要握紧臂力器，否则就会造成背部的损伤。此种方法便是臂力器的最高境界了，因为他不仅可以锻炼臂力，而且锻炼了腰部的力量。对于健身者而言是一个非常好的自我提升过程。

‘肆’ 有哪些健身方法

薯仔网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体

‘伍’ 老年健身操教学视频

中老年健身操的好处

1、锻炼全身

中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

2、预防骨质疏松

中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

3、愉悦身心

中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

4、调节大脑

通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

5、塑造形体

中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。

了解了中老年健身操的好处，下面我为您介绍中老年健身操的相关内容。

参加中老年健身操的注意事项

1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

2、老年人要选择适合自己的'健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

中老年健身操的具体内容

1、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

2、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

3、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

4、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

了解了中老年健身操的好处，我提醒老年人参加体育锻炼要注意自己的身体，根据自己的情况选择适合自己的运动。

‘陆’ 空手抓的好处

空手抓的好处

空手抓的好处，空抓手，就是两个拳头反复握紧松开，很多人没事都会做这个动作，做这个动作对人的身体是有帮助的，我为大家整理好了空手抓的好处的相关资料，一起来看看吧

空手抓的好处1

第一个：空手抓揉我们的脖子

对于我们每个人来说，颈部是一个非常重要的部位，它是唯一一个将我们的头与我们的躯干连接起来的一个部位。从我们大脑的发出的神经系统，经过我们的颈部向下传导到我们的身体其他部位。从我们的心脏泵出的血液，也是由动脉血管经过颈部来给我们的大脑提供充足的能量，以保证我们的大脑能够顺顺利利地工作。所以说，颈部是一个非常重要的血液循环部位。

但是，随着年龄的增长，对于我们的颈椎来说也是一个非常严重的问题。因为长年累月的工作，不停地转头、低头等一些活动，会直接导致它的劳损和退化。当它发生病变的时候，会直接影响我们的大脑，影响我们大脑的血供问题。

所以，我们需要做一些事情来改善这些问题，防止这些问题的发生。除了每天我们进行的按摩之外，我们还可以用手抓抓我们的大脑和颈部，促进血液循环，帮助我们的颈部血管改善弹性问题，并且还能够增强我们本体感觉的输入。

第二个：空手抓我们的肩部

与我们的颈部联系最密切的，除了我们的大脑，还有我们的肩部。随着时间的流逝，越来越多的朋友们会发生颈肩部的疼痛问题，或是因为肌肉的劳损，或者是因为血管的问题，从而导致的血液循环不畅。

所以，当我们在工作之余，或者是学习空闲时间里，我们可以用自己的双手来抓抓我们的肩膀，缓解一下我们的肌肉酸痛感，还能改善我们的肩部的血液供应，当我们肩部的血液通畅了，那么对于我们的大脑血供来说也是比较好的了！

除此之外，我们还可以多做做耸肩的运动，有效地放松我们肩部的神经血管以及肌肉，同时还可以增加我们大脑的血供，以及供养量！

第三个：空手抓后背

在我们的背部，有几条重要的经络通过，比如最重要的足太阳膀胱经。如果这些经络不通畅的话，可能会导致我们身体处于一个亚健康的状态，久而久之，可能会导致我们的身体出现这样或者那样的一些问题。

当我们用空手去抓我们的背部的时候，可以有效的刺激我们的'背部穴位，我们一些内脏的反应穴位都在背部有着体现，所以还能够调理我们脏腑的功能。

但我们抓我们背部的时候，还会将一些信息传递给我们的大脑，让我们的大脑接受一定的信号，不仅仅能够改善我们机体的血供问题，并且还能够有效的锻炼一下我们的大脑，从而还能够调理我们全身的气血问题。

每天轻轻松松地抓一抓我们的背部，还可以预防我们的血管发生堵塞的可能，对于预防脑梗，脑出血等等脑血管意外，都是非常有帮助的！

第四个：可以空手抓一抓我们的脑袋

如果想要及时的缓解我们大脑昏沉的状态的话，那么建议尝试一下用空手抓我们的大脑皮层。这样的话，会直接增加我们大脑的血液供应，让我们的大脑不再那么昏昏沉沉。不仅如此，还能够有效地增强我们大脑半球的血供问题，协调我们大脑的各个机能，从而不仅可以预防疾病的发生，还能够降低风险因素。

对于控制血压来说，也是一个非常不错的选择。如果当我们的身体出现以下几个症状的话，建议我们立马去医院，不要耽误时间。比如，剧烈的头痛，或者是恶心呕吐，还有头晕浑身乏力，亦或者是发生肢体的麻木感，进而出现说话不清楚的现象，提示有脑梗或者脑溢血等脑血管意外的发生。这种情况下，应该及时去医院寻求医生的帮助，来减少疾病带来的更大的危害！

空手抓的好处2

空手抓的好处

空抓手 所谓“空抓手”，就是两个拳头反复握紧松开。因为手掌的经络上布满了许多敏感的穴位点，这些穴位受到适度刺激，便会将信息传递给大脑，由大脑再反映到身体的各器官，不仅能锻炼大脑，还能调节全身气血循环。做法是每天早、中、晚各做3次空抓手，每次做200～500次。

按摩颈 颈部是头部和躯干的连接点，常按摩可促进颈部血管平滑肌松弛，减少胆固醇沉积，促使已硬化的颈部血管恢复弹性，并改善大脑供血。做法是先将双手互擦生热，然后敷于颈部左右两侧，并迅速摩擦，以皮肤发热发红为宜，早晚各4～8分钟。

捏腋窝 腋窝为颈部与上肢间血管和神经通路，是腋窝动脉、静脉、臂丛、腋淋巴结群组织的集合处。常按捏能使血液在心脏、动脉、静脉及毛细血管中回流通畅，可调节脑血流量，稳定血压。做法是左右臂交叉于胸前，左手按捏右腋窝，右手按捏左腋窝，运用腕力带动中、食、无名指有节律地轻轻按捏腋窝肌肉，每天早晚各捏5分钟左右。

伸懒腰 伸懒腰，可使人体腰背部的经络血脉充分舒展，通畅气机，从而改善血液循环，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上肢、上体的活动，使更多的含氧血液供给大脑。做法是两手交叉于胸前，自胸至头顶上伸，将腰带起，同时深吸气，然后放松，深呼气，如此反复3～5次。

空手抓的好处3

长期空抓握拳的好处是什么

长期空抓握拳对身体各处都是有好处的，可以有效促进机体的运作，预防血液滞留带来肌肉或是器官的坏死。

因为我们的手上存在许多穴位与功能反射区，经常做反复握拳的动作可以按摩这些穴位或区域，从而起到养生保健，增强内脏功能、体力倍增的作用。

比如，经常握拳可以帮助手部的血液加速循环，继而带动上肢的血液循环，这样一来胃部的血液流动速度也会加速，延缓了大脑的疲劳感，也加快了肠胃的消化。同时，经常握拳也可以有效保护血管健康，增强血管壁的弹性。

手上的穴位：

手上穴位很多，以手心处为例：手心位于手掌正中央，以手掌与中指交界横纹之中点，和腕横纹之中点（大陵穴）相连线之中点是穴，正位于第三掌骨上，左右计2穴。

浅层有正中神经的掌支，深层有正中神经的指掌侧固有神经。

主治黄疸，口疮，口腔炎，百日咳，小儿疳积，癫痫，犬痫，卒中，手指麻木，指端知觉异常等。直刺0.2-0.3寸：可灸。

‘柒’ 空抓手能锻炼什么

空抓手能锻炼什么

空抓手能锻炼什么，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，以下给大家分享的是空抓手能锻炼什么看看吧。

空抓手能锻炼什么1

第一个：空手抓揉我们的脖子

对于我们每个人来说，颈部是一个非常重要的部位，它是唯一一个将我们的头与我们的躯干连接起来的一个部位。从我们大脑的发出的神经系统，经过我们的颈部向下传导到我们的身体其他部位。从我们的心脏泵出的血液，也是由动脉血管经过颈部来给我们的大脑提供充足的能量，以保证我们的大脑能够顺顺利利地工作。所以说，颈部是一个非常重要的血液循环部位。

但是，随着年龄的增长，对于我们的颈椎来说也是一个非常严重的问题。因为长年累月的工作，不停地转头、低头等一些活动，会直接导致它的劳损和退化。当它发生病变的时候，会直接影响我们的大脑，影响我们大脑的血供问题。

所以，我们需要做一些事情来改善这些问题，防止这些问题的发生。除了每天我们进行的按摩之外，我们还可以用手抓抓我们的大脑和颈部，促进血液循环，帮助我们的颈部血管改善弹性问题，并且还能够增强我们本体感觉的输入。

第二个：空手抓我们的肩部

与我们的颈部联系最密切的，除了我们的大脑，还有我们的肩部。随着时间的流逝，越来越多的朋友们会发生颈肩部的疼痛问题，或是因为肌肉的劳损，或者是因为血管的问题，从而导致的血液循环不畅。

所以，当我们在工作之余，或者是学习空闲时间里，我们可以用自己的双手来抓抓我们的肩膀，缓解一下我们的肌肉酸痛感，还能改善我们的肩部的血液供应，当我们肩部的血液通畅了，那么对于我们的大脑血供来说也是比较好的了！

除此之外，我们还可以多做做耸肩的运动，有效地放松我们肩部的神经血管以及肌肉，同时还可以增加我们大脑的血供，以及供养量！

第三个：空手抓后背

在我们的背部，有几条重要的经络通过，比如最重要的`足太阳膀胱经。如果这些经络不通畅的话，可能会导致我们身体处于一个亚健康的状态，久而久之，可能会导致我们的身体出现这样或者那样的一些问题。

当我们用空手去抓我们的背部的时候，可以有效的刺激我们的背部穴位，我们一些内脏的反应穴位都在背部有着体现，所以还能够调理我们脏腑的功能。

但我们抓我们背部的时候，还会将一些信息传递给我们的大脑，让我们的大脑接受一定的信号，不仅仅能够改善我们机体的血供问题，并且还能够有效的锻炼一下我们的大脑，从而还能够调理我们全身的气血问题。

每天轻轻松松地抓一抓我们的背部，还可以预防我们的血管发生堵塞的可能，对于预防脑梗，脑出血等等脑血管意外，都是非常有帮助的！

第四个：可以空手抓一抓我们的脑袋

如果想要及时的缓解我们大脑昏沉的状态的话，那么建议尝试一下用空手抓我们的大脑皮层。这样的话，会直接增加我们大脑的血液供应，让我们的大脑不再那么昏昏沉沉。不仅如此，还能够有效地增强我们大脑半球的血供问题，协调我们大脑的各个机能，从而不仅可以预防疾病的发生，还能够降低风险因素。

对于控制血压来说，也是一个非常不错的选择。如果当我们的身体出现以下几个症状的话，建议我们立马去医院，不要耽误时间。比如，剧烈的头痛，或者是恶心呕吐，还有头晕浑身乏力，亦或者是发生肢体的麻木感，进而出现说话不清楚的现象，提示有脑梗或者脑溢血等脑血管意外的发生。这种情况下，应该及时去医院寻求医生的帮助，来减少疾病带来的更大的危害！

空抓手能锻炼什么2

疏通心脑血管预防心脑血管疾病的发生，使大脑健康长寿。

所谓“空抓手”，就是两个拳头反复握紧松开。因为手掌的经络上布满了许多敏感的穴位点，这些穴位受到适度刺激，便会将信息传递给大脑，由大脑再反映到身体的各器官，不仅能锻炼大脑，还能调节全身气血循环。做法是每天早、中、晚各做3次空抓手，每次做200～500次。

(7)耸肩空抓手的健身教学方法扩展阅读：

空抓手：

手掌冲前，伸直胳膊做出空抓手的动作，五指张开时胳膊前伸，五指并拢时弯曲胳膊。早晚各一次，每次一分钟左右即可。空抓手可以改善我们的身体末梢循环，疏通胳膊上的经络，促进我们上半身的血液循环，从而为大脑输送更多的营养物质和养分。

除了早期预防，在日常生活中也有很多值得我们去注意的地方，比如说合理的饮食，多吃新鲜的蔬菜和水果，还要进行适量的运动，比如慢跑、散步等等，最重要的就是一定要时刻保持良好的心态，无论遇到什么问题，乐观的心态都是一剂良药。

还可以参加一些能够修身养性的文艺活动，比如绘画、音乐、象棋等等，或者阿姨们也可以相互约上自己的好姐妹一起跳跳舞，做到愉悦身心、科学用脑，避免情绪过度紧张和过度疲劳。

空抓手能锻炼什么3

样抓手功做完后，再马上如厕时，应能顺利排便。若没有那麽多时间，也可以坐在马桶上抓手，用平行或垂直的方向做抓手功就能达道目的。若不能达到马上排便的目的，那就要多花点时间在马桶上抓手了。

(1)、双脚分开与肩同宽，并稍微有蹲马步架式。马步可依各人体力微蹲或半蹲或真正蹲马步。

(2)、呼吸任其自然，不加以控制。

(3)、依双手平举成大字形进行抓手，双手五指一握一张为一下，此方向做千零八十下抓手。此方向因双手伸直张开，双手重力加大，做时时间一久很容易使尾端下垂，所以要认真忍耐举起。

(4)、双手举到正前方与肩同高进行抓手，双手五指一握一张为一下，此方向做千零八十下抓手。

(5)、双手举到头顶并伸直，双手掌相向进行抓手，双手五指一握一张为一下，此方向做千零八十下抓手。

(6)、双手放下自然下垂在两大腿边进行抓手，双手五指一握一张为一下，此方向做千零八十下抓手。

要用抓手功，双手掌的五指自行开合算一次，每次要做一千下，还要做四个方位。四方位如次，开始时双手左右平举，然后抓手1,000次。再将双手举至正前方胸前，再做1,000次。然后双手举过头顶，再抓手1,000次。最后双手下垂，抓手1,000次。若是开始做不了那么多，每方向可以先做200~300下，然后慢慢增加，最后要做到四方向各一千下。这样能做到后，双手的血气通顺，即能通至双脚部，到最后全身经络都可以通顺，身体的不舒服也就可以化解了。

‘捌’ 经常空手抓的好处

经常空手抓的好处

经常空手抓的好处，所谓“空抓手”，就是两个拳头反复握紧松开。因为手掌的经络上布满了许多敏感的穴位点，穴位受到适度刺激，便会将信息传递给大脑。那么经常空手抓的好处都有什么呢？

经常空手抓的好处1

能锻炼小臂肌肉，提升耐力，但不会提高力量。这种练法是静力练法，其中的关键是：在握拳的同时拳心是空的，也就是拳往内收缩，拳心往外顶，形成抵抗力。

分为“龙行、蛇弯、凤展、猴灵、虎扑、豹头、马蹄、鹤嘴、鹰抓、牛抵、兔轻、燕抄、鸡蹬”共十三行组成。就像形意拳一样，每一行都可以单独练习，也可以几行连起来连环练习。

中国拳法种类众多，除了闻名遐迩的少林功夫、武当功夫、峨眉功夫外，还有以静制动的内家拳、广为流传的太极拳、形神兼备的形意拳、惟妙惟肖的象形拳、放长击远的长拳等。

重要的练习方法：

在练法上循序渐进，开始的时候要慢，把动作划下来练熟，在逐渐加快，这个阶段需要“死练”，也就是要力求功架准确，追求外形的标准。

做到“拔顶、塌腰、含胸”，戒除“鹅头、僵膀、吸肚”还要做到“提肾、提肛、提膝”的内三提，以防止“弓腰、撅臀、松腿”的弊病，直到做到“身正、步稳、力沉”。

然后是越来越快的“活练”，这个阶段练的是“贯穿”。但要在加快节奏的基础上，也逐渐加大力度，最终达到力度和速度的最佳配合，即“出手犹如卷地风，就是金刚也打到”的境界。最后是全部串连起来的“合练”，也就是由刚到柔，再到刚柔相济的阶段。

经常空手抓的好处2

疏通心脑血管预防心脑血管疾病的发生，使大脑健康长寿。

所谓“空抓手”，就是两个拳头反复握紧松开。因为手掌的经络上布满了许多敏感的穴位点，这些穴位受到适度刺激，便会将信息传递给大脑，由大脑再反映到身体的各器官，不仅能锻炼大脑，还能调节全身气血循环。做法是每天早、中、晚各做3次空抓手，每次做200～500次。

(8)耸肩空抓手的健身教学方法扩展阅读：

空抓手：

手掌冲前，伸直胳膊做出空抓手的动作，五指张开时胳膊前伸，五指并拢时弯曲胳膊。早晚各一次，每次一分钟左右即可。空抓手可以改善我们的身体末梢循环，疏通胳膊上的经络，促进我们上半身的血液循环，从而为大脑输送更多的营养物质和养分。

除了早期预防，在日常生活中也有很多值得我们去注意的地方，比如说合理的饮食，多吃新鲜的蔬菜和水果，还要进行适量的.运动，比如慢跑、散步等等，最重要的就是一定要时刻保持良好的心态，无论遇到什么问题，乐观的心态都是一剂良药。

还可以参加一些能够修身养性的文艺活动，比如绘画、音乐、象棋等等，或者阿姨们也可以相互约上自己的好姐妹一起跳跳舞，做到愉悦身心、科学用脑，避免情绪过度紧张和过度疲劳。

经常空手抓的好处3

1、加速血液循环：经常握拳头可能使患者的全身血流速度加快，避免形成血栓或静脉血淤积，同时也能改善血压；

2、锻炼肌肉：可以使上肢肌肉，包括手部肌肉力量和强度得到锻炼，提高上肢关节的稳定性和反应性，即使发生意外摔倒，也不容易产生严重的骨折或者上肢关节脱位；

3、预防疾病：通过牵拉肌肉，改善骨骼刺激，能够预防骨质疏松。如果患者患骨质疏松，通过经常握拳头，能够改善骨质疏松程度，促进钙剂吸收；

4、促进水肿消退：患者平时生活中应尽量坚持握拳的训练，尤其是上肢发生外伤或者水肿的时候，握拳练习一般可以使水肿快速消退。一般建议患者握拳练习，每天应坚持500-1000次，每次坚持5秒。

‘玖’ 求一套适合自己的哑铃健身方法，本人体重145。身高169.年龄30。希望懂健身的老师给予帮助，谢谢！

周一胸部练习：哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑（两手稍宽距离）哑铃飞鸟
周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉，如果有条件做引体向上，先做引体向上。
周三肩部练习：哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩
周四手臂练习：二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举
三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸
周五腿部练习：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵
周六腹部练习：仰卧起坐，悬垂举腿，哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再网络和网络视频上搜索到动作的文字教学和视频教学，由于知道的篇幅限制，请你自行搜索一下，我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量，这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说，每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的，再多就做不了的重量，如果哑铃过轻，你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组，每组做8-10个。所有动作都一样，只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便，可以再力量训练结束后30分钟，喝点增肌粉或者蛋白粉，即使没有也不打算喝，最好也在这个时间喝点牛奶，吃些鸡蛋白，这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主，辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧，手都累了，希望对你有帮助。