王源腹肌训练方法

❶ 训练腹肌的方法 5种方法练腹肌效果好

1、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

❷ 如何锻炼出腹肌的正确方法

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，但也是最容易累积肥肉的部位。那么大家知道怎样才能够锻炼出腹肌吗?跟着我一起来看看吧。

锻炼出腹肌的 方法
1、侧身弯腰

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、坐式团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

5、踏自行车

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

6、挺胸屈膝

双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

7、青蛙动作

挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。

8、交叉腿仰卧起坐

有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

9、剪式打腿

一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。
男性最有效的腹肌锻炼方法
1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

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5. 最有效锻炼腹肌的方法

❸ 人躺下，腿向上扳直。例如王源就经常练！这个动作的名子叫什么

卷腹，利用腹肌力量举腿，很有效的腹肌练习，不过这是其中一种姿势罢了。

❹ 腹肌有效的锻炼方法

1、男性锻炼腹肌最有效的方法

每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、女性锻炼腹肌最有效的方法

空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3、完美腹肌训练的几大要点

练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

练腹肌什么时候练最好

练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的。

不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他健身锻炼道理亦如此,最好是饭后练。

锻炼腹肌最有效的方法

因为人在进行剧烈运动时,会促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻,运动会消耗大量的血糖,特别容易导致低血糖的症状。

锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的,都需要长期的坚持,否则也是会反弹的`。如果没有持续的运动刺激,前段时间的运动效果便会逐渐消退,就前功尽弃了。

锻炼腹肌的注意事项

注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。

注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

锻炼腹肌最有效的方法

注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。

❺ 腹肌力量训练的方法

腹肌往往展现了男人的力量，因此很多男生都想有用几块令人羡慕的腹肌。看着电视上那些明星，那几块腹肌真是令人着急啊。羡慕嫉妒恨啊。于是很多人都开始锻炼自己的身体想要拥有令人着迷的腹肌，那么腹肌力量训练的方法是什么呢？现在我就带着大家来了解一下吧。

1 单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的.作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

2仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3. 仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4. 伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

以上就是腹肌力量的训练方法，大家可以练习一下。力量的训练不是一朝一夕的，需要靠大家的坚持不懈才能完成。我在这里建议大家，训练力量的时候大家要注重自己的饮食搭配，只有吃饱了有力气才能进行训练。祝大家梦想成真。

❻ 王源已练出腹肌了，他的练腹秘诀是什么

相信大家都知道明星们对于自己的身材管理都是非常严格的，彭于晏，张钧甯就是其中的代表人物，极度的自律让他们的身体状态始终都非常完美，完全看不出岁月在他们身上留下的影子。

空中脚踏车这个动作对于身体核心肌群的塑造作用是非常有效的，它可以对各个部分的腹部肌肉产生充分的刺激，甚至连日常运动难以刺激到的腹斜肌也有所涉及，非常有利于肌肉纤维的生长。

仰卧在瑜伽垫上，将头部和肩膀微微抬起，双手自然放在头的后方，将一条腿抬高，微微屈膝，并努力向身体上方的位置伸出，腹部肌肉发力改变身体方向，努力用一只手臂的手肘去触碰另一条腿的膝盖，在动作的最大限度处停留几秒钟，然后返回动作的初始位置，换边，重复同样的动作过程。每组做四次，坚持四组。

训练动作三：健身球卷腹

大家可能对这个动作比较陌生，因为这个动作是最近才风靡一时的，它除了可以对腹部肌肉产生强烈且持续的刺激作用之外，对于身体稳定性的训练作用也是非常明显的，可以有效增加肌肉的柔韧性，有着不俗的健身效果。

首先你需要准备一个弹力球，将身体的上半身放在弹力球上，双腿着地，努力保持稳定。然后将双臂自然地放在头部两侧，慢慢的下拉身体，使整个上半身紧贴弹力球，接着，利用腹部肌肉发力提高身体高度，返回动作的起始位置。每组做四次，坚持六组。这样的动作方式可以有效增加动作的活动范围，但是动作难度相对较大，大家可以根据自己的实际情况进行酌情调整。

❼ 训练腹肌有哪些方法

腹肌是人们梦寐以求的东西，许多男性朋友都想自己拥有八块腹肌，而如今的.女性朋友们也不甘落后，也开始追求了完美的小腹肌，但是由于方法不对造成了效果不是很明显，下面就来教大家怎么样才能锻炼出完美的腹肌，让自己富有魅力。

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

以上就是比较有用的训练腹肌的方法，方便快捷，不用去健身馆就可以在家自行运动，但是想要达到良好的效果就要坚持，而许多人都是输在不能坚持到最后，要求每个动作做到位就好，不用做很多种的训练，只需要找对适合自己的方法就可以了。

❽ 如何快速练出腹肌

如何快速练出腹肌

腹肌是每一个男人都想要拥有的，一个完美的健康身材是锻炼出来的，那么我们应该如何做到快速练出腹肌呢?跟着我一起来看看吧。

快速练出腹肌的方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的'帮助(首选为药球，哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

锻炼腹肌的简单方法

坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

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❾ 19个腹肌训练动作详解，助力你的完美腹肌！

再上一期健身杰说中，我们说到《拥有傲人腹肌，你需要知道这三方面的事情》

1、天赋，决定着我们的腹肌形态和快数；2、体脂率，决定着你的腹肌能够显现出来；3、腹肌训练，本期我们主要说腹肌福利。

腹肌可谓是健身者完美身材的标志了，很多人每天都会坚持训练腹肌。你所有的汗水和努力都将通过了性感迷人的腹肌体现出来。可以说腹肌才是一名健身者最好的标志。

既然腹肌这么优秀，我们再怎么强调也都不为过，腹部刺激不完整，很多人都只是按照几个固定动作在练习，并没有制定完整计划。在腹肌训练时候多感受腹肌的发力，这样对腹肌有足够的刺激，很快就能练出腹肌了。今天为大家带来19个强效的腹肌训练动作，助力大家的完美身材。话不多少上动作。

1、卷腹

卷腹是腹部训练最基础的动作，我们可以以该动作作为腹肌训练的热身动作，建议组3组，每个动作做15～20次。卷腹，一定要让自己的腹部卷起来。

起始位置：双手交叉至于脑后，双膝屈曲90度左右，背部着地。

动作中：呼气，发力点在于你腹部上方，感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提，头部在这个过程中不能屈曲，尽量保持原位不动，达到最高点之后，缓慢的将你的上身缓慢放下，直到你的双肩着地。

注意：手部不要用力牵引颈部，这点很重要。

2、药球卷腹

热身结束后，我们给我们的腹部加些负荷，感受你的腹部发力，当然你也可以选择其他负重来进行训练。建议做3组，每组15～20个。

起始姿势：双手托起重物在你的胸部上方位置，发力起身，其它动作卷腹动作，重物在这个过程中始终不能接触身体，依靠手臂保持不变，尽量球体的重心位于你的胸部，只有这种方式，才会使得你的上背部和肩部重量较大，对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、抬腿反向卷腹

抬腿反向卷腹这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

起始姿势：小腿平行保持与身体中线两侧，双臂水平放置于身体两侧，掌面朝下，紧贴地面（整个动作过程都要保持你的腹部发力，双手起到的只有保持平衡的作用）。

动作中：呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下(吸气)复原。

4、抬腿卷腹

这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的刺激都很到位。

起始姿势：抬起你的腿部形成两个90度左右角，即髋部90度，大腿与小腿90度。

动作中：双手置于脑后，从腹部开始发力，发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性，下降的过程尽量缓慢。

5、瑜伽球卷腹

这个动作我们需要用到一个瑜伽球，腹部以上的部分不要过于背屈身体，使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

起始动作：背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面。

动作中：腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

6、瑜伽球药球卷腹

实心球+健身球+超级卷体，这是一个让你升级版的方法，对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上，不同的是，双手需要拖着一个实心球，发力过程同上，注意不能使得实心球挤压胸部。

7、青蛙首府

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战，同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的，对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。

起始动作：如同坐姿，膝盖要求屈曲90°，躯干保持与地面45°夹角，收起双腿腾空。

动作中：你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面，之后停留片刻，然后收回。

8、空中自行车

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法，对于腹部所有肌群的刺激都很大，可谓是全能姿势。

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节，交替动作。

9、侧卧曲腿卷腹

该方法主要针对内外斜肌群。不建议大家经常训练，因为相比于腹直肌，腹外斜肌有增强的增涨性，腹外斜肌练的太大，穿上衣服，没人知道你的腹外斜肌练的好，还是要粗。

起始位置是仰卧起坐的姿势，膝盖屈曲放于身体的一侧，然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点，卷体，扭转到与膝盖相对的另外一侧，一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。

10、完全是仰卧起坐

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻，但是即使你的臀部柔韧性并不适很好，你依旧可以通过该方法，得到发展。

起始位置就如同蝴蝶，膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面，双脚合并，背部着地，双手放置于头顶，用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习，注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、仰卧举腿

这是李小龙最喜欢的练功动作之一，但是确实有些困难，你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量，单独只靠肩部和手臂就能举起来。

躺在长凳上，屈曲手臂，抓住长凳的一端，收缩腹部举起的双腿，直到到了极限为止，接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力，提起整个身体，之后让身体成蹦直，缓慢放下，恢复原来的位置。

12、仰卧举腿提臀

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激，你可以选择腿部直立或者是屈曲，但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

起始位置，抬起你的双腿，你的双手放于身体两侧，掌心朝下，用你下腹部的肌群发力，提起你的臀部和背部，不能依靠惯性，记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V子卷腹

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来，同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。

14、药球V字两头起

做V字卷腹，再将实心球至于头顶，效果就更加给力，这时候，你会正真体会到你腹部肌群在发力。

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、瑜伽球背屈伸

做这个动作，身体上任何部位都要求平衡，才不至于发生运动损伤。

俯卧位于健身球上，双脚朝下，髋部接触球体，发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力，注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、俄罗斯转体

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的。

起始姿势见上文，主要强调一个双脚在这个练习中，其实是不能接触地面的，动作熟练之后，抬起双脚，完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体，双手合并左右转动。

17、药球俄罗斯转体

这是升级版俄罗斯转体，需要强调的是，保持身体正直，不能随着球的左右摆动而跟着摆动，这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显着。

18、仰卧交替抬腿

保持你的背部紧贴地面，双腿伸直，使得双腿提起，保持腹部紧张，快速有频率的运动。

如果你觉得该动作挑战难度并不大，那么建议你在双腿频繁抬起时候，用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、侧平板撑首府

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

起始位置是侧身躺在地面，用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体，使身体保持在一条直线上，朝上举起另一侧的手臂，接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部，使其接触，必须是用你的内外斜肌控制身体的运动，之后缓慢复原，交替动作。

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❿ 腹肌健身锻炼训练方法

腹肌健身锻炼训练方法

男人热衷于腹肌的程度一点也不亚于女人热衷于减肥。和减肥一样，不是所有的人都能够拥有自己想要的腹肌。下面由我为大家分享腹肌健身锻炼训练方法，欢迎大家阅读浏览。

一、锻炼腹肌动作(其一)

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

二、锻炼腹肌动作(其二)

1、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

三、锻炼腹肌动作(其三)

1、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

2、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的`效果。

动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

四、锻炼腹肌动作(其四)

1、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

3、箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

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