橡皮带训练方法

1. 怎样练习爆发力

怎样练习爆发力

你知道怎样练习爆发力吗？爆发力与我们的身体情况有很大的关系，但是爆发力也是可以通过练习而不断提高的。我已经为大家搜集和整理好了怎样练习爆发力的相关信息，一起来了解一下吧。

怎样练习爆发力1

提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举(快速)20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的`技术动作。

B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次*3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起(深蹲)25次*3组

要求：蹲慢起快

怎样练习爆发力2

一、发展爆发力练习：

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、高抬腿；

2、蛙跳；

3、负重蛙跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重高抬腿；

6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：

这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

2. 如何练习爆发力

提高爆发力的方法：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

爆发力可以让人变强壮，改善关节控制力，还可以延长寿命。

3. 悠悠球的橡皮筋训练法是什么

是主要训练2a双手回旋,手指的承受能力的.脖子上的训练不用解释了,双手快打的是左一拉右一拉的.选我. 我不发图是因为我用手

4. 常见力量的训练方法

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。下面是我为大家整理的常见力量的训练方法，欢迎参考！

常见力量的训练方法

1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

3. 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4. 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

5. 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。

6. 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

7. 电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。

常用力量训练手段的生理机理

动力性等张收缩训练

人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。

1. 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。

2. 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。

与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多的运动单位参与工作。

做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

静力性等长收缩训练

在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。

肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。

但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。

运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。

一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。

静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。

等动收缩训练

等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组最大力量提高了47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高28.6%和13.1%。

超等长收缩训练

超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。

超等长收缩的优点在于，在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。超等长练习与其他力量练习相比，更接近比赛时人体的.运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。

循环训练法

发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。

电刺激练习

电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。

常用的力量训练方法

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1.立式弯举：(60%/8-10)42.轮换单臂弯举：(65%/8)4;3.斜板弯举：(60%/6-8)4;4.仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1.立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

十、双组训练法

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

5. 5个让你充满健身动力的方法

5个让你充满健身动力的方法

5个让你充满健身动力的方法，你知道的有什么？不同的运动适合在不同的时间做，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白5个让你充满健身动力的方法，就快快动起来吧！

5个让你充满健身动力的方法1

5个让你充满健身动力的方法:

1、写下目标

看似简单，却是多数人少做到的事!设定目标最重要的就要衡量自身能力，并且目标越明确越好;过于空泛或是不自量力，可能会变成纸上谈兵。而在大目标底下，在逐步建立小目标，执行起来也比较踏实。

像是会把一年切成4季，每季都会立定一个目标;在每季的大目标内，则会在每个月设定一个小目标。这时候可以利用周期化训练的概念，按照计划走，也比较不会有追逐目标的压力!

2、找个搭档

帮补、查看动作，健身搭档亦能扮演监督角色，在你想偷懒的时候，至少还有人能点醒你，甚至在心情低落时，搭档还能充当心灵导师，给予鼓励。再者，看到搭档进步、身材变好、力量成长，多少会激起竞争心态、强化你训练的动机。

3、尝试不同训练方法

想达到目标，方法有很多种。我们都知道，在身体会产生适应性的状况下，要用一招打天下，且不论你的目标是要减脂、追求肌肥大、加强力量，都有机会遇到“平台期”。

然而，想打平台期最直接的方式，就是调整强度、更换训练计划，这也是为什么最近特别专注在“分享各种训练方式”的原因。如果留心一看，其实我们的最终目的几乎都差不多，只是方法不同罢了!

4、：限时训练

不只要设定目标，时间的限定也有助于加强训练的动机。很多时候我们可能在闲聊、玩手机之际，拉长训练时间，使得注意力涣散，精神难以集中，多少会消耗掉健身热情。

若训练时能给予适当的时间压力(通常一个半小时以内收工即可)，在某种程度上来说，越能集中注意力。让训练变成一件有效率的工作，多少能减去因为工时长导致精神不济的倦怠感。

5、享受训练

训练是痛苦的!训练有素的人都是经历过各种不舒服，才有今天。不仅如此，他们此时此刻也仍在征服苦楚，没有丝毫怠惰。如果你问他们辛不辛苦吗?我想他们会回答你，他们是更乐于享受训练、亲尝痛苦滋味。

所以，别把训练视为固定工作。过程中，你得不断与自己对话、击败各种怠惰借口、尽情享受一切，不管成功或失败，走过个三年、五年、十年，相信你的心理素质能与生理一同进步，进化成真正的强者!

5个让你充满健身动力的方法2

健身有奇效的最快方法

1、选一个好环境

选择健身房时要考虑到：设备齐全、交通便利，训练的场地通风良好，温度适宜，周围环境不嘈杂。这些都是提高训练效果的重要因素。如果你在所选的健身房里已经训练了很久，觉得环境、私人教练各方面都比较理想，训练进展也很顺利，同样应该考虑换一个健身房。一个不同的环境常常会大大地改善训练效果，有时还会使训练突飞猛进。

2、给身体加满油

高级赛车需要高效汽油。要想训练效果好，就必须给身体加满油。食物就是身体的汽油，碳水化合物则是其中的`精华。在训练前几小时应该吃复合碳水化合物如谷类、薯仔和面食，在训练前15分钟可以吃水果等简单碳水化合物。在训练开始一小时前还可以摄入少量的蛋白质，比如几个鸡蛋清。但是在训练前的最后一餐应少食油腻。

3、找个训练伙伴

一个好的训练伙伴能够使原本枯燥乏味的训练变得紧张充实。在举重练习中，他会使你放心地完成最后几次练习。在想放弃的时候，他能把你拉回训练场。需要注意的是你应该与训练伙伴和睦相处，训练日程一致。这样在练习中就不需要去调整和修改训练计划以适应对方。

4、买一根橡皮带

相比于背部的大块肌肉，手上的肌肉小了很多，因此在进行力量训练时手最先支撑不住。健身者只要买一根橡皮带就能解决这个问题。当进行背部肌肉群的练习时，将手腕缠在杠铃上的辅助橡皮带上，它能使你多做几次练习。

6. 如何练习腿部力量

其实手背在身后，蹲着蛙跳的方式就是锻炼腿部力量很有效的方式。一般跳到双脚肌肉酸痛，肌肉酸痛其实就是肌肉充分用起来了，已经热身的感觉。当然如果想增强肌肉，还需继续坚持再跳一段时间，才能达到效果。

附加说明一下你可能容易理解，肌肉这个东西，平时都是很惰性的，一般突然的锻炼，对他来说没有什么效果，一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了，硬了，就以为是锻炼好了，其实不是的。那时候肌肉才算是刚刚活动开，如果想增加肌肉，在这个酸痛的基础上锻炼，效果是最好的。如果不知道这个道理，再怎么锻炼，都没效果。

7. 皮筋健身运动动作

阻力带又称弹力带，用于力量训练练习。虽然阻力带的外形样式（有的带的握把），长短不同，但它们本质上都是巨大的橡皮筋，你拉着它们来增强某些肌肉群。

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和重量训练一样，阻力训练或力量训练的目的是增加肌肉的质量。重量训练是阻力训练的一个子类，阻力是由重力提供的。阻力带所提供的阻力是在带本身的弹性。阻力带比典型的力量装备要方便得多，重量更轻，携带更方便，而且由橡胶条或配有塑料手握装置组成，便于使用。

阻力带的一个典型用法是，站立时将橡皮筋的末端放在脚下，用一只手或两只手握住的另一端，然后向上拉紧橡皮筋。这相当于用手举重物做一个肱二头肌的弯举。

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阻力带是一个伟大的替代和辅助工具，甚至可以补充传统的力量训练计划。它们价格便宜、用途广泛。

事实上，研究表明，肌肉对力量训练的反应与阻力带一样，与其他类型的器械，如自由重量和不同的器械一样

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人们有时会避免使用阻力带，因为他们不熟悉如何使用它们。与哑铃和其他器械相比，用阻力带锻炼感觉会有些不同。举个例子，在哑铃弯举的过程中，当你弯曲手臂并放松它的时候，你在锻炼肌肉。同样的动作，阻力带它以你可能不习惯的方式发挥作用。

下面就给大家介绍一些阻力带的训练动作，让你在没有器械的情况下，把你的力量锻炼提升到下一个水平。

二头肌弯举

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锻炼你的二头肌

方法:双脚分开站立，与臀部同宽。微微弯曲膝盖，用核心肌群保持背部挺直。每只手握住橡皮筋的一端，双臂伸直成一个低的“V”形，手掌朝上。把带子卷到肩膀上45秒。然后，翻转手掌面向身体，再重复45秒。

肩膀漫步

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锻炼你的三角肌和三头肌

方法:双脚分开站立，与臀部同宽。微微弯曲膝盖，用核心肌群保持背部挺直。每只手握住阻力还的一端，将手臂伸直放在身前。双臂与肩同宽，大腿分开，双臂举至肩高。然后，手臂保持与肩同高，双臂向上垂直抬起。重复30秒。然后，保持手臂与肩同高，将带子拉开(向两边)30秒。

推胸+下拉
锻炼你的胸肌，上背部，二头肌

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方法:双脚分开站立，与臀部同宽。微微弯曲膝盖，用核心肌群保持背部挺直。每只手握住橡皮筋的一端，双臂伸直，与肩同高。将肘部向后伸直，然后推出。重复大约45秒。

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将手臂伸直，直到天花板。将肘部向下拉至与肩同高，。重复大约45秒。

8. 跆拳道基本功的训练方法

学习跆拳道的都知道，身体素质的好坏对提高跆拳道技术水平至关重要，健康的身体能保证练习者更好地掌握繁杂技术和战术，同时也能承担大负荷训练和激烈的比赛。那么，跆拳道的基本功训练方法有哪些呢?下面我为大家收集整理了跆拳道的基本功训练方法，希望能为大家提供帮助！

跆拳道基本功的训练方法1

一、俯卧撑:

两脚并拢，两拳撑地，两拳距离宽于肩，身体收腹挺直然后，屈肘下俯，伸肘撑起。俯卧撑也可以用掌或拇指、食指支撑。

二、立卧撑:

(1)身体直立;然后，双腿屈膝下蹲，两拳(手掌)撑地;接着，两腿向后蹬伸，身体挺直。

(2)收腹收腿，然后两腿蹬地跳起，身体直立腾空。落地后重复(1)的动作。

三、收腹跳:

两腿蹬地跳起，上体直立，两腿屈膝上提收至胸腹间。落地后立即再蹬地起，重复练习。

四、拉橡皮筋带踢:

将橡皮带一端固定在肋木或树干上，另一端套于踝关节，做各种腿法的练习。

五、跳绳:

双脚交替进行

跆拳道基本功的训练方法2

1、对镜练习

对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种功防动作的路线、方向、力点。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的动作概念，并不断强化、形成正确的动力定型。

2、沙袋练习

沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法，也是提高腿法击打力量和速度的有效手段。因此，跆拳道选手要花费很多时间进行击打沙袋的练习。沙袋练习的最大好处是，练习者可以自由地充分发挥身体的全部力量去击打目标，体验和目标接触瞬间的肌肉感觉。通过沙袋的练习不公可以提高击打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距离感和准确性等到各种必要的素质。

沙袋的重量要因人而异，以充分发挥技术为原则。通常成年初学者，使用20千克的沙袋或再轻些的沙袋。一个体重60千克的选手使用25千克的沙袋更合适。沙袋的高度要适宜，过高或过低都不利于技术的发挥，而且可能会产生错误的姿势。

进行沙袋练习时，沙袋可以是静止的，也可以是摆动的。静止的沙袋适合初学者练习，初学者因动作尚未定型，而面对静止的目标，可以有时间思考如何发力击打，以及击打的路线、方向和力点等到，这样有助于提高动作的质量。摆动的沙袋一般适合已牢固掌握动作，需进一步提高功力的高水平选手，因沙袋大幅摆动会产生很大的势能，在击打时，身体要承受很大的撞击打的时机。如果使用不当，容易损伤。

3、喂靶练习

喂靶练习是同伴或教练员持手靶或脚靶不断变化方向和位置，要求练习者迅速反应，进行击打的一种练习方法，通过喂靶练习可以有效地提高练习者的反应速度、应变能力和攻防动作的准确性，熟练掌握在各种情况下的击打动作。

喂靶练习时，同伴或教练员递靶要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难的原则，不断提高难度。

4、攻守练习

练习是两人一组，运用各种进攻和防守技术进行的格斗练习。这种练习，是进入实战练习前的必要阶段。通过攻守练习可以熟练掌握各种进攻和防守动作在不同情况下的运用，提高击打的.时机、准确性，获得更丰富的经验，为实战做技术、战术及心理状态的准备。

5、实战练习

练习是跆拳道训练的最后阶段，是双方穿戴护具，按正式比赛的规定和要求进行曲练习。由于实战是在紧张、激烈和瞬息万变的情况下进行的，故可有效地提高运用技术战术的能力，增强自信心，丰富临场比赛的经验。实战练习也是检验练习者技术水平的最有效的手段。

6、眼睛练习

闭眼与眨眼是跆拳道实战中初学者最易出现的毛病。闭眼与眨眼是日常生活中人体本能的保护性反应，可以起到保护眼睛的作用。

但在跆拳道实战中，必须克服这种本能的习惯，要目不转睛地注视对手，掌握对手的动向，看清对手进攻或反击的一拳一脚，这样才能有效地组织反击或进攻。

因此，初学者要在平时注重眼睛的训练，做到实战中不眨眼不闭眼，注视对手身上的一个点，并用余光观察他的全身。随着实践次数的增加和正确的努力，你一定能在拳脚齐飞的跆拳道实战中练就一双明察秋毫的双眼。

7、靠近练习

不敢靠近对手是正常现象，任何一个跆拳道高手，都是从这个阶段走过来的。这也是初学者易犯的毛病。只要对方一动，他就会跑出挺远，不会向两侧移动，更不敢去接近对手使用招法，惟恐遭到对手的打击。如果这样下去，就不会有多大进步。原因是你不靠近对手，就永远也打不着对手，只会练出怎样逃跑。

出现这个现象有两方面原因：一个是对自己缺乏信心，不敢使用招法。另一个是规定条件下的实战练得少，不知怎样去近身破解对手的进攻。有这样毛病的人，可以多练习有条件限制下的实战练习，逐步适应打斗时的近身，逐渐改掉这个毛病。

跆拳道基本功的训练方法3

1、跆拳道柔韧性的练习方法

跆拳道最注重的就是腿法，所以如果想使自己的腿法更加灵活，动作更加协调平衡，柔韧练习必不可少，所以跆拳道有效法则第一步便是压腿，俗称压筋。

这是训练腿部柔韧度的。压腿的时候可能会有些疼痛感，但是跆拳道精神便是克己忍耐，如果这点都做不到，那何谈练好跆拳道？

2、跆拳道腿部击打速度练习

然后就是要练习跆拳道腿法的击打速度了，所谓行如风，很多练了十年以上的跆拳道运动员都是无影脚。速度也一定程度上决定了力量。

所以对于跆拳道腿法的速度练习是重中之重的。可以以快速高抬膝作为训练项目之一，也可以绑着沙绑腿进行辅助练习。

最后就是跆拳道腿法的技巧性，跆拳道腿法变化莫测，以七种基本腿法作为支撑，进而利用腾空等高难度动作表现出了跆拳道特技，所以在练好了以上方法的同时，要注重跆拳道腿法的技巧性和多变性，不要墨守成规，要灵活变通。

进行腿法的各种组合。这样才能真正成为一名跆拳道高手。

3、跆拳道控腿练习的方法

如何控制自身的中心和稳定，首要的，自己脚部的着力点，要时刻放在前脚掌上。不论前踢，抡踢，侧踢，挂踢，还有反抡踢等一干转身腿法，甚至下劈。同时注意不同踢法支撑脚的转动度数。前踢45度，抡踢120度，侧踢150度以上（大概的数字）。同时，踢击是不要过于向后倾倒，不要错误的理解这样做可以使自己踢的高（作用不大），上身要尽量直立，有助于控制重心。转身腿法要注意身体的转动次序，先头（找目标，为了不晕，可以转头前后都用眼睛注视同一个点），肩，身体，腰，跨，腿。转动时也不要过于倾斜身体。

9. 铅球的技术和训练方法

铅球的技术和训练方法有哪些?为了帮助大家解决这个问题，下面我为大家收集整理了铅球的技术和训练方法，希望能为大家提供帮助！

专项技术特征

1.动作幅度 2.动作速度 3.动作方向

推铅球技能训练方法

1.建立合理滑步速度的训练方法

摆腿分解练习，双手或摆动腿同侧手扶固定物或拉住同伴双手做摆腿动作

橡皮筋助力练习，橡皮带固定在离地10cm处，另一端扣与摆动腿踝关节上，运动员在拉直橡皮带的基础上再向前走两步使得橡皮带拉伸开，然后按照技术要求完成滑步动作，

滑步分解练习，在两条间距10~16ccm宽的直线上做滑步分解练习

控制身体重心起伏练习，利用一定高度的障碍物做滑步练习

注意事项

摆动腿应该在大腿带动身体完成低而平的摆动动作

先移臀部，再做蹬摆动作

摆腿时，同侧臂应该积极向投掷相反方向伸开。

在滑步过程中上体保持起滑姿势

在滑步过程中双目始终注视相反方向

练习手段

双手牵拉滑步练习，与同伴拉住双手，当运动员身体重心向后移出支撑点时，同伴放手，运动员快速做滑步动作

橡皮条助力练习，固定在离地面10cm处的地方，另一端扣在摆动腿踝关节上，运动员在拉直橡皮带的练习基础上再向前走两步使得橡皮带拉伸开，然后按照要求完成滑步动作

橡皮带阻力滑步，固定在离地面0.7米(视升高而定)另一端扣在运动员投掷臂同侧髋关节处，运动员在拉直橡皮带同时做滑步动作，

快速下压动作，教练员站在投掷方向左侧用树枝下压处于最高点的摆动腿，运动员快速下压摆动腿，完成滑步动作或完整技术动作

滑步练习

注意事项

在正确掌握动作的基础上提高滑步速度

滑步速度和最后用力应该合理配置

摆，蹬动作在时间上要协调练习

滑步分解动作应在完整技术结合起来进来

完善滑步与最后用力衔接技术的训练方法

练习步骤：掌握合理的滑步技术----提高下肢和躯干专项能力-----探索合理滑步速度------加强左腿“下压式”用力感觉-----加强躯干“后牵引式”用力感觉

练习方法和手段：

橡皮带收腿练习。一端固定地面一端固定在支撑腿踝关节处，按要求连续做收右腿动作，

徒手滑步接上跳练习，完成滑步后躯干保持原有状态下两腿快速用力腾起身体重心

徒手滑步接上跳加髋，腰送转练习。

橡皮带滑步

完整技术练习

注意事项

发展下肢快速收缩力量应该占有较大的比重

重视下肢“弹性”力量的发展，特别是踝关节力量的发展

摆动腿“摆--压”动作快速，协调，连贯

注意两脚落地点的正确性

注意两脚下地在时间上的紧凑性

最后用力效率的训练方法

练习步骤：建立最后用力顺序概念--建立大肌群先发力动作连贯------掌握完整推铅球技术------改进下肢和髋，腰环节专项技术---改进左，右侧协调配合用力技术

练习方法和手段

推铅球练习

原地推铅球，正对投掷方向站立，双手持实心球与右肩上方，身体重心略右移后半蹲，然后蹬伸双腿将实心球向垂直上方推出

双手向前上方推大实心球，侧对投掷方向站立，双手持实心球与右胸上前方，左腿在前做前弓步站立，然后蹬伸右脚，将身体重心推向左腿支撑点，同时蹬伸左脚，用双手将实心球向前上方推出。

单手推大实心球，侧对投掷区扎你，双手将球置于右肩上方，成侧向推铅球预备姿势，最后计算要求将球推出。

橡皮筋练习，橡皮带一端固定于地面约20cm处另一端与运动员右髋处完成下肢和髋腰的蹬送分解都工作

原地推不同重量的铅球练习，体会用力过程和技术

完整技术练习，采用徒手，轻球和重球的完整推铅球动作。

注意事项：

每次的练习都应该注意从下到上，由小到大的用力原则

体会左侧用力的感觉

分解动作练习和完整动作练习结合

在没有建立正确动作用力顺序时，切记要强求运动员快速完成最后用力动作

不断增加动作幅度和动作速度的条件下强化最后用力的顺序

提高最后用力动作幅度的训练方法

练习步骤：

提高专项身体素质——完整最后用力动作顺序——改进最后用力直线推球技术——增加髋，腰用力工作距离——加强左侧身体用力程度——掌握远离支撑点拨指技术——在完整技术中提高动作幅度。

拓展阅读

推铅球比赛规则

铅球比赛

1．应抽签决定运动员试掷顺序。

2．运动员超过8人，应允许每人试掷3次，有效成绩最好的前8名运动员可再试掷3次，试掷顺序与前3次试掷后的排名相反。如果在第3次试掷结束后出现第8名成绩相等，按规则第146条3处理。当比赛人数只有8人或少于8人时，每人均可试掷6次。

3．比赛开始前，运动员可在比赛场地练习试掷，练习组应按抽签排定的顺序进行，并始终处于裁判员的监督之下。

4．一旦比赛开始，运动员不得持器械练习，无论持器械与否，均不得使用投掷或落地区以内地面练习投掷。

5、应从投掷圈内将铅球推出。运动员必须从静止姿势开始试掷。允许运动员触及铁圈和抵趾板的内侧。

6、应用单手从肩部将铅球推出。当运动员进入圈内开始试掷时，铅球应抵住或靠近颈部或下颌，在推球过程中持球手不得降到此部位以下。不得将铅球置于肩轴线后方。

7、（a）不允许使用任何装置对投掷时的运动员进行任何帮助，例如使用带子将两个或更多的手指捆在一起。除了开放性损伤需要包扎以外，不得在手上使用绷带或胶布。

（b）不允许使用手套。

（c）为了能更好地持握铅球，运动员可使用某种适宜物质，但仅限于双手。

（d）为了防止手腕受伤，运动员可在手腕处缠绕绷带。

（e）为防止脊柱受伤，运动员可系一条皮带或其他适宜材料制成的带子。

（f）不允许运动员向圈内或鞋底喷洒任何物质。

8、运动员进入圈内开始投掷后，如果运动员身体的任何部位触及圈外地面，或触及铁圈和抵趾板上面，或以不符合规定的方式将铅球推出，均判为一次投掷失败。

9、如果在投掷中未违反上述规定，运动员可中止已开始的投掷，可将器械方在圈内或圈外，在遵守本条第12款的前提下，可以离开投掷圈，然后返回圈内从静止姿势重新开始投掷。

注：本款中允许的所有行为应包括在规则第142条4中规定的一次投掷的时限之内。

10、铅球必须完全落在落地区角度线内沿以内，试掷方为有效。

11、每次有效试掷后，应立即测量成绩。从铅球落地痕迹的最近点取直线量至投掷圈内沿，测量线应通过投掷圈圆心。

12、运动员在器械落地后方可离开投掷圈。离开投掷圈时首先触及的铁圈上沿或圈外地面必须完全在圈外白线的.后面，白线后沿的延长线应能通过投掷圈圆心。

14、应以每名运动员最好的一次投掷成绩，包括因第一名成绩相等而进行的决名次赛的试掷成绩，作为其最后的决定成绩。

铅球投掷圈

15、结构：投掷圈应用铁、钢板或其他适宜材料制成，其上沿应与圈外地面齐平。圈内地面应用混凝土、沥青或其他坚硬而不滑的材料修建。圈内地面应保持水平，低于铁圈上沿 14-26毫米。也可使用符合上述规定的活动投掷圈。

16、规格：投掷圈内沿直径应为2.135米（±5毫米）。铁圈边沿至少应厚6毫米，漆成白色。

17、从金属圈顶两侧向外各画一条宽5厘米、长至少为75厘米的白线。此线可以画出，也可用木料或其他适宜材料制成。白线后沿的延长线应能通过圆心，并与落地区中心线垂直。

抵趾板

18．结构

抵趾板应用木料或其他适宜材料制成，漆成白色，其形状应为弧形，以便使其内沿与铁圈内沿重合。应将抵趾板安装在两条落地区角度线之间的正中位置，并固定于地面。

注：可以使用国际田联以前规定的抵趾板。

19．规格

抵趾板宽度为11.2-30厘米，内沿弧长1.22米（±1厘米），高出圈内地面10厘米（±2毫米）。

铅球

20．结构

铅球应用固体的铁、铜或其他硬度不低于铜的金属制成，或由此类金属制成外壳，中心灌以铅或其他金属。铅球的外形必须为球形，表面不得粗糙，结点处应光滑。

21．铅球应符合下列规格：

注：女子甲级使用的铅球与成年女子相同。

22．在规则第12条回（a）的比赛中，只许使用组委会提供的器材，在比赛中不许改变。不允许运动员携带任何器材进入比赛场地。

在所有其他比赛中，运动员可以使用自备器材，但在比赛前应经组委会批准，这些检查合格并做有标记的自备器材，所有运动员均可使用。

铅球落地区

23．应用煤渣或草地以及其他适宜材料铺设落地区，铅球落地时应能留下痕迹。

24．落地区在投掷方向上的向下倾斜度不得超过1:1000。

25、应用宽5厘米的白线标出落地区，其延长线应能通过投掷圈圆心，圆心角为40度。

注：可用下列方法精确设置40度扇形落地区：在离投掷圈圆心20米处，二条落地区角度线相距13.68米，即每离开圆心1米，落地区角度线的横距增68.4厘米。

26．可用醒目的旗帜或标志物标出每名运动员的 最好成绩，放置标志物时，应沿落地区角度线方向放置在角度线外侧。

可用醒目的旗帜或标志物标出最新的世界纪录，在合适场合也可标出最新的洲际或国家纪录。

10. 如何提高腿部爆发力

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1.大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2.中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3.轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

拓展资料

提高腿部爆发力运动项目：

1.跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2.跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3.跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4.深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显着，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5.骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6.踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。