健身爆发力训练方法

1. 怎么锻炼爆发力

1.变速跑。跑步的时候，先以比较慢的速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。
2.高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。
3.50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限！

2. 肌肉爆发力的锻炼方法

在不同的时间段，人体都会出现暴发力，比如说是平时力量爆发力和肌肉的爆发力，相信朋友们不了解有关于期末爆发理事，代表了什么，会造成什么样的事件呢，接下来的文章就给大家介绍一下。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

怎样提高肌肉的爆发力

1、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的`围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

通过以上4点我们可以知道不同的练习负荷、不同的练习次数，以及针对不同肌肉群所起到的作用，可以让我们清晰地明白要想提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的锻炼方法来提高肌肉的爆发力。

在日常的生活当中，大家要积极的面对自己的身体健康，特别是一些长期体质需要的朋友们来说，可以锻炼一些肌肉，肌肉对于，出现的肌肉爆发力成功率高。

3. 爆发力训练方法

爆发力训练方法

爆发力训练方法有哪些呢？爆发力是指你的瞬间的爆发的力量，很多人都觉的子觉得爆发力不够，那么有什么方法可以锻炼爆发力的呢？下面是我详细整理的爆发力训练方法，希望能帮到大家。

爆发力训练方法1

1、更替侧弓步

大腿根部的训炼实际上跟大家的健身运动工作能力有非常大的关联，大家选用更替侧弓步的方法来锻练大腿根部，可以合理地提升暴发工作能力。此项姿势站直以后把腿打开，开启的总宽比肩膀宽1.5倍，随后门把放到胸口交叉式。接下去要让腰后背一直维持着伸直的情况，并且还要让自身的重心点朝着一侧挪动，下蹲的全过程中，最好要蹲到一侧大腿根部与路面平行面才行才行。最终是必须直到这一侧的大腿根部和路面平行面，随后再应用屁股的能量去开展使力，让另一侧的腿也可以下蹲，而且要记牢膝关节和脚跟的房屋朝向是一致的，姿势还要略微连贯性一些，这必须大伙儿多锻炼几回，可以让身体的均衡和健身运动技能提升。

2、深蹲跳

负重深蹲自身便是一项大家都知道的健身运动，很有可能大伙儿对此项健身运动全是有很深层次的掌握的，终究此项健身运动不用一切的器械，就可以简易的进行。而大家今日说起的深蹲跳，实际上也是在负重深蹲的基本上开展一些更改的，针对锻练大家脚部的能量，也就是股四头肌是十分有效的。此项健身运动墙都较为大，因此大伙儿常常做得话会出现非常好的实际效果，假如一开始接纳不上抗压强度，能够先从简易的负重深蹲学起，伸蹲跳，实际上便是把山东省和弹跳开展融合，站直以后，两腿与肩同宽，跨部释放压力身体往下掉。缩紧屁股，而且开展弹跳，晃动手臂就可以让弹跳更为强有力。

3、跳高

坚信大伙儿对跳高也是较为了解的，常常在体育课程的新项目上边都是会有跳高这一新项目。跳高的姿势也是非常简单的，可是要是没有满腔热忱，跳的也不很远，要想跳高跳得更长远一些得话，就必须脚部的暴发力。因此大家常常开展脚部的`跳远训练，就可以让大伙儿暴发力慢慢获得提高。站直以后先让两腿维持与肩同宽的姿态，接下去上身略微的向前歪斜，两手放到身体的两边，持续的开展，强有力地晃动和有节奏感的晃动，直到大伙儿感觉能够刚开始弹跳了，就重重地将胳膊晃动，而且用脚跟一垫，两腿一瞪就跳出来了。

爆发力训练方法2

深蹲跳：

第一个练习是深蹲跳，我们先做一个普通深蹲，用来锻炼腘绳肌和股四头肌，然后通过跳跃到空中加入爆发性元素。

我们下落时，需要通过弯曲膝盖给自己一个缓冲，把手放在肩上，带走跳跃时手臂的动能，失去了这个动能，腿部会承受更大的压力，所以我们会变得更有爆发力，迫使我们专注于核心力量。

弓步跳：

第二个训练是弓步跳，双腿一前一后弯曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后双腿前后互换落地。

我们可以看到，在着陆时依然需要弯曲膝盖缓冲，这一次我们需要用两只手臂90度弯曲保持平衡，当我们的右臂向前时，我们的左腿向前，反之亦然。

横向跳跃：

第三个练习是横向跳跃，我们是用一条腿从一边跳到另一边，就像滑冰一样，我们把所有的重量都集中在一条腿上，所以会用到腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉，核心肌肉也会参与其中，因此还会用到手臂。

这个训练能够极大地提高我们的变向能力，让我们更加有爆发力，因为变向时我们是一只脚着地，所以当我们改变方向的时候所有的重量都会集中到一边。这个动作中复制了这一场景，如果我们坚持练习，会发现你自己改变方向的速度会快很多。

跳跃：

第四个动作是小跳，我们用脚尖跳起，然后抬起一只膝盖，同时手臂向前伸出。

这个动作可以锻炼我们腿的下部，当我们跳的时候，我们可以感觉的小腿肌肉和髋屈肌在燃烧，这对爆发力非常重要。

反向弓步蹲：

第五个练习是反向弓步蹲，我们先做一个反向弓步，这样脚便在身后，双膝90度弯曲，当我们把自己推起的时候，另一条腿的膝盖也跟着推向空中。

它能锻炼所有的腿部肌肉还有臀部屈肌，当我向上运动时，相反方向的手臂和膝盖同时摆动，这是一个非常累的练习，建议每边做五组，总共做三组。

提膝跳：

第六个练习是提膝跳，这次我们用手臂摆动，双腿同时向上跳起，这个动作能很好地锻炼髋屈肌。

我们把两个膝盖向上抬起90度，与我们的臀部平行，非常好的跳跃动作，跳跃时，我们屈膝向前，这样还能锻炼到我们的核心肌肉。

高抬腿：

第七个训练是高抬腿，这是一个很好的练习，不仅可以锻炼我们的奔跑技术，而且如果我们坚持做的话还可以提高我们的奔跑速度。

因为我们会强迫自己去手臂和膝盖同时运动，所以我们需要用自己左臂带动我们的右膝盖，反之亦然。如果我们坚持练习，它将使我们的跑步技术更有效，更有爆发力，从而全面提高我们的跑步速度

脚跟轻弹：

第八个训练是脚跟轻弹，这个动作能单独练习腘绳肌，在腿部弯曲的时候，可以有效运用到腘绳肌的快速收缩纤维。

它可以让我们在跑步的时候更有爆发力，脚底下要有节奏，手脚要协调。

跪姿跳跃：

第九个训练是跪姿跳跃，我们从跪姿开始，双臂摆动，利用这个动能使双膝跳起，然后双脚着地。这个训练迫使我们运用髋屈肌，我们必须要有足够的爆发力，才能使腿摆动起来，它还能锻炼核心肌肉。

髋屈肌和核心肌群的配合给你足够的力量跳起来，这是一个提高爆发力很好的动作，可能需要一点点时间练习，但是一旦成功，将会在短时间内极大地提高我们的奔跑速度、弹跳力和爆发力等。

小腿跳：

第十个动作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我们可以看到我们的膝盖并没有弯曲那么多，所以我们试着用小腿而不是四头肌和腘绳肌完成跳跃。

当我爆发跳向空中的时候，小腿肌肉必须发力，因此非常锻炼小腿肌肉，在这个过程中膝盖微微弯曲吸收一部分力量，同时也能提供一些动能。

因为所有的负荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助于我们爆发力的提升，这将提高我们的跑步速度，同时也提高我们的跳跃能力。

4. 怎样锻炼爆发力

运动员若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。 2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。 3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。 4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。 5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。 经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。

5. 怎么锻炼爆发力

训练原则
一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则：长期变动原则：例如：
⑴第一阶段：无负荷跳跃训练。
⑵第二阶段：轻负荷跳跃训练。
⑶第三阶段：重负荷跳跃训练。
⑷第四阶段：伸展收缩训练。短期变动原则：例如：
⑴训练方式之变化。
⑵训练强度之变化。
⑶训练速度之变化
2训练方法编辑
肌力训练法
⒈等长训练法
⒉等张训练
⒊等速训练
⒋伸展收缩训练
⒌等长、等张混合训练
⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。
速度训练法
⒈反复训练 7.负荷渐减训练
⒉阶梯训练 8.下肢速度训练
⒊沙滩训练 9.上肢速度训练
⒋负重训练 10.预测速度训练
⒌斜坡训练 11.反应速度训练
⒍负荷渐增训练 12.旋转速度训练
跳跃训练法
⒈连续垂直跳训练
⒉连续立定跳（蛙跳）训练
⒊单脚跳训练
⒋跳阶训练
⒌跳深训练
等速训练法
等速训练之优点：
⒈任何角度皆有适度之抵抗力。
⒉任何角度皆可尽最大努力。
⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。
⒋没有超负荷现象；因之，安全可靠
⒌可以实施等长训练。
⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
⒎可以实施速度训练 （低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。
⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。
重量训练 （六次法）
一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越
来越多。
二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。
三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。
四、训练时间：越快越好。
五、休息时间：2~3分钟
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。
实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。
那么怎样提高爆发力呢？
（一）变换负荷与速度。
（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。
（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
3注意事项编辑
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
4弹跳力编辑
概述
比如说你要训练你的弹跳力，其实这也是爆发力，笔者再次介绍一种方法：
先天很重要，美国最着名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
台阶
⒈ 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
⒉尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
⒊重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
纵跳
⒈ 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖……
⒉ 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲……
⒊ 到地时，再迅速起跳，完成一次……
这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
高抬腿
保持上身挺直的情况下，抬腿使你的膝盖尽量贴近腹部.两腿交替进行。
高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。
脚尖跳
⒈ 将脚尖抬到最高点。
⒉ 用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。
其他方法
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
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6. 如何锻炼爆发力

爆发力一般都是靠小腿的力量；所谓爆发力，是指在较短时间内从放松到紧张而突然产生的力。
对于每个动作项目，同一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成后，直接做下一个项目，不要休息。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前；

(6)健身爆发力训练方法扩展阅读：

爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力区分为下列三种：

一、高爆发力(High power）：即30秒内的运动。

二、中爆发力(middle power）：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力(lower power）：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则。

7. 想要锻炼自己的爆发力，有哪些妙招

在健身房健身时候，大家往往注重的是身体线条的优美，或者通过锻炼力量，不断的让自身给为强壮。似乎很少人去锻炼爆发力。

力量和爆发力可以单独的去训练，听起来似乎有些不靠谱。但是科学证明，他是正确的。健身书籍《囚徒健身》里，保罗-韦德，在通过观察监狱里十年，发现了可以通过一些锻炼方法，让爆发力增加的同时，可以不用去花太多时间锻炼力量。爆发力并不是力量，它和力量也不是同义词。可以简单试想一下，一些职业选手，在一米之外，通过手掌，在短时间内推出，让烛火熄灭。这就是爆发力，手臂并不需要太多的力量，仅仅通过自身，无负重，就可以完成！

第三招：后翻（后空翻、后手翻）

此动作需要身体极强的协调能力，尤其对于一些腰腹不好的人而言，就算是简单的下腰都无法完成，在做后翻的时候，脚步力量极为重要，当然，新手在练习时候，可以手臂着地，通过手臂力量借力完成动作。此动作一分钟5-10个。长期锻炼，可以让自己心肺功能、腰腹柔软度得到很有效的提升。在锻炼时候，注意最好在柔软的塑胶地面上，或者草地上进行，水泥板上，则要穿上相应的保护身体装置。

8. 如何锻炼肌肉爆发力

如何锻炼肌肉爆发力

如何锻炼肌肉爆发力，现实生活中,有很多年轻人都希望自己的肌肉爆发力比别人强,所以也会特意去找健身教练, 所以，接下来我们一起去看看如何锻炼肌肉爆发力吧。

如何锻炼肌肉爆发力1

在训练开始之前，我们需要做一些热身的运动，让自己的身体先热起来，因为这次的训练量很大，如果热身不充分的话，很可能导致自己受伤。像跳绳或者是自重这深蹲这种全身性的动作，都是是非常不错的热身运动，会加快你全身的血液循环的速度，让你能够更快速的进入到运动状态，并且同时能够对于你的关节也有合适的热身效果。

战斗绳是一个常见并且非常综合性的训练动作，这个动作的训练方法很多，对于心肺耐力和上肢整体的爆发力要求特别高，而且对于核心的稳定有非常不错的锻炼效果，锻炼你腹部和下肢的稳定性。如果在爆发力的训练中，只能选择一个动作的话，那么战斗绳就是必选的一个动作。

引体向上对于大部分训练者来说，是一个训练背部的动作，而在这里我们要做一些改变，使它变成一个爆发力的训练动作。我们利用反手的方式来进行训练，在动作中，最有价值的地方就是通过放开杆子，来增强你上肢拉的力量，你必须使用爆发力把自己拉过这根杆子，这不止需要背部的力量，同时也需要肱二头肌的力量，在下落的过程中控制好下落的速度，利用好离心过程，能够增加肌肉瞬间收缩的力量。

人的下肢的肌肉是非常综合的，无论是爆发力还是最大力量，都非常的出色，所以不能只发展下肢的最大力量，对于爆发力的训练也要重视起来，下面就进行一些下肢的爆发力训练动作。第一个正式训练动作是原地跳高，这是个非常基础的训练动作，也是徒手训练爆发力最好的动作之一。下蹲后用爆发力跳起来，将膝盖抬至胸口高度，然后重复动作，在训练爆发力的同时也能够加强你的体能。

立定跳远这个动作相信大家非常熟悉，在学校时，这是体育课上的一个必考项目，可见这个动作的重要性。这是一个典型的下肢爆发力的训练动作，在训练中，你的每一次的跳跃都要使出最大的力量，如果有所保留，那么这次的训练将会变得毫无意义。

在这次的训练中，不仅能加强你身体的爆发力，同时对于体能也有非常大的提升，你也可以把它当做体能训练来进行。在训练中，每一个动作你都要毫无保留的使出全力，这样才能达到训练的目的。

如何锻炼肌肉爆发力2

决定爆发力的因素有哪些？

肌力大小

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

肌肉收缩速度

最大肌力（取决于肌肉横截面积大小、白肌纤维占比、FT型运动单位的动员数）越大，爆发力越大。

力量与速度关系

肌力与肌肉收缩速度成反比，肌力增加的同时肌肉收缩速度下降， 肌肉收缩速度增加的.同时肌力下降。

爆发力如何测定？

爆发力是肌力与肌肉收缩速度的乘积，例如，假设爆发力为15，那么有两种组合方式，就是3×5，或5×3。即使同一种爆发力也分优先肌力的爆发力和优先肌肉收缩速度的爆发力两种。

爆发力取决于肌肉收缩时一次产生的最大肌肉爆发力。一般情况下，最大肌肉爆发力=最大肌力的1/3×最大收缩速度的1/3。

如何增强肌肉爆发力？

适度进行爆发力训练可以加速肌肉收缩，促进肌肉发挥出更大的力量。爆发力训练包括快速伸缩复合训练、药球训练以及弹震式训练等。

设定爆发力训练需遵循哪些条件？

1.最大重复次数

最大重复次数是指能够重复推举杠铃重量的次数。假设可以推举50千克的杠铃10次的话，那么最大重复次数就是10。虽然1RM可能是80千克，但是以10RM的大致标准训练既安全又实用。

2.优先性

优先性是指训练时优先锻炼的部位不同。一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉。

当然，也有特殊情况，例如，特殊竞技运动、康复治疗运动等。每天设定优先锻炼的肌肉很重要。

3.训练频率

训练会对肌肉造成损伤，需要适当休息来恢复， 所以设定训练频率同样重要。设定训练频率时要结合恢复周期，持续训练的话，恢复时间加快，就应该重新设定训练频率。

4.组数训练原则

组数训练原则包括单组数训练法和多组数训练法。顾名思义，单组数训练法就是一组动作加休息时间的重复；多组数训练法有多种组合，2组、3组、4~6组或者7组动作的组合等。也有如下图所示的超级组数训练法，即增强拮抗肌（A·B）的训练方法。

5.分割法

技术训练结束后，如果感到疲劳，那么再进行任何训练都很难有效果。有时第2天仍有疲劳感，就会影响技术训练。分割法是指将全身肌肉分割成2~3个肌肉群，进行分组训练。一般情况下分为上肢肌和下肢肌。

9. 在健身房里怎样练习爆发力

按照传统的力量训练理论，快速完成中、小负荷(小于75%最大负荷强度)的力量训练，能使肌纤维增粗，肌肉体积增大，参与运动的肌纤维数量增加，从而保证肌肉在收缩过程中的最大收缩力量。这是用于发展爆发力的常用方法。 运动生理学研究表明，运动单位的活化或补充顺序是固定的。这意味着中、低强度训练首先使用慢型运动单位，随着强度的增加，需要输出更大的力量，快型运动单位才能补充进来。低强度的肌肉收缩优先补进较小较慢的运动单位。因此，为了保证快型运动单位最大量的活化和加人，训练必须具有较高强度。 从生理学角度看，虽然，中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩，发展爆发力，但向中枢神经系统传人的刺激强度，可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活。而最大负荷运动时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较低的慢肌纤维，而且可以动员兴奋性较高的某些快肌纤维，从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作.为发展爆发用力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度，但练习后立刻对爆发力测试却表现出非常快的运动速度和很好的爆发力效果。由于最大负荷用力时，在大脑皮层产生的痕迹效应没有完全消失，爆发力测试时的负荷虽小，但用力胶体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力/阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态。如投掷运动员在进行大力量或重器械投掷后，紧接着进行轻器械的练习，效果特别明显。因此，大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力I练效果。 大负荷力盘训练虽然优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力最练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响发力速度，造成慢速的动作定型。实践表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能最好地发展肌肉爆发力。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次中、小负荷最快速练习，再进行几次快速徒手练习，会使人体产生一种非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度，此速度被称为“超快速度”。根据爆发力的生理机制，“最大负荷十最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳训练效果。最大力量练习的主要作用是，刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的中、小负荷快速运动，是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的“神经和肌肉势能”就变成了势不可挡的爆发力动能。最大负荷和中、小负荷快速练习、再加快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。否则，无法建立快速爆发用力的动力定型。