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什么方法可以练习握力

发布时间:2022-11-20 20:58:43

A. 怎么才能使自己的握力增强

怎么才能使自己的握力增强

怎么才能使自己的握力增强,生活中,有些女性或者男性,因为自己的握力不强,会选择一些方法来锻炼握力。那么怎么才能使自己的握力增强?下面就和我一起来看看!

怎么才能使自己的握力增强1

握力能够反映人体前臂和手部肌肉的力量,也能从侧面反映出整体的肌肉力量状况。握力大,说明从事手腕精细工作的能力强,在做抬、拿、拉、搬等活动时,就能很顺利地完成。

怎么才能使自己的握力增强呢?很多人老是扳手指,关节扳得嘎吱嘎吱响,觉得这样可以练握力,其实这是不正确的。一个长达35年、针对350位长期扳响指节者的追踪发现,这些人普遍有指节变大、抓握力变弱的问题。

除了手指关节在活动时会发出响声外,膝关节、肘关节、颈部等关节也会发出“嘎嘎”声,这些声音人们通常称之为“弹响”。关节活动时,关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等,总会因为摩擦而发出声音。有研究指出,这些响声不足以造成软骨伤害(能量不到可伤害软骨的15%),但这些关节如果经常碰撞摩擦,关节软骨基质损伤,骨质增生,最后就会出现关节肥大、疼痛以及运动障碍等状况。

那么,正确的锻炼方式又是什么呢?增强握力练习可从肩关节开始,通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他握力练习器。具体的方法如经常提重物、做指卧撑(用十个指头着地的方法做俯卧撑)、单杠悬垂、经常用专用握力器练习等。无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一练习一段时间,都可以明显增强握力和腕力。

怎么才能使自己的握力增强2

一、提重物。 平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的`基础。

二、指卧撑。 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。 时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。 这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1。2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。 即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。

初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

B. 如何提高握力

握力其实也跟肌肉一样是可以训练的,四种握力训练方式:

  1. 农夫走路: 农夫走路就是手持重物行走,可以是哑铃、壶铃或是现在已经有特别制作出农夫走路的杠铃,不但可以训练握力也同时可以训练到心肺能力,这个动作很推荐各位使用。

  2. T-BAR 捏杠片硬举: 这个是国外健身网站T-Nation的专题文章所介绍的训练法,利用捏杠片的T-BAR进行硬举,因为杠片的薄度在抓住时需要使用许多前臂、握力,进而训练到握力!

  3. 捏杠片: 直接捏取杠片,越重的杠片当然会越难捏,这也是一个方法。

我们的前臂包含了两组互为拮抗的肌肉,它们相互配合让我们产生强大的抓握能力,分别是:(1)指屈肌,它们发力收缩时手部握紧呈拳状;(2)指伸肌,它们处于前臂的上侧,负责让握紧的拳头恢复至伸展位。强化我们的指屈肌能提升抓握能力,但同时也应该注重它们的拮抗肌-指伸肌的训练。


C. 怎么练习握力

腕力跟握力的发力点基本是相同的,都在手腕和小臂上。但是握力和腕力绝对不是一回事。

不借助器材不好出效果,需要的时间也较长,可以不停的握紧拳头,再放松,再握紧。反复如此。

在这里推荐一种方法,见效很快,但是还是贵在坚持。

负重法: 找一根比较坚硬的金属棒,粗细有手握粗就好,长短在30~50公分。用坚韧的绳或线一端绑在金属棒中间,另一端(也就是没有系东西的一端)
系上重物(如:多块砖头等)。用双手握紧(注意:是握紧,不是握住!)金属棒两端,有力扭,使负重的绳子缠绕到金属棒上。来回多次。(不建议一次大量,因为可能会影响到生活工作。)每天10组,每组20圈。最好根据个人能力来确定数量。

下一个问题:关于肌肉扭伤、拉伤,或者是酸痛。

肌肉扭伤、拉伤是由于肌肉的超负荷运动导致的。
酸痛是由于肌肉组织缺氧导致乳酸积累过多。这些不用去管它,自己就会好的。
但是肌肉扭伤、拉伤不容忽视,这些伤痛如果不及时治疗可能会造成伤痕积累,时间长了一旦发作后果很严重。建议去买一套云南白药喷雾剂,不贵。这东西对轻伤很管用,但大部分人不了解,所以使用的人很少。云南白药喷雾剂对外伤,内伤都很管用的。

希望这些能帮助到你。

D. 怎么提升握力

1、快速提高握力,在平常多做握拳的动作,握拳然后慢慢松开,反复做每天5次, 每次100-150下(每次1次性做完才有效,)要有条件的话建议你多加5到10次 。

2、握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度,在体能测试中,它常以握力体重指数的形式体现,即把握力的大小与被测人的体重相联系,以获得最科学的体力评估。
3、增强握力的方法:增强握力练习可自肩关节开始,从上到下集中在三个方面;通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕,屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同,对抗能力。练习工具可用杠铃,哑铃或其他重物。
4、握力大小受三个因素影响:一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素.二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。
5、它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗,协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

E. 如何练握力

以下是练习握力的一些方法(都不需要使用专业的器材)
导语:锻炼,其实可以在日常生活中进行,主要是培养把生活和养生融为一体的意识。
第一类方法:不借助某个物品来捏或握,依靠肌肉的对抗性收缩
1 做俯卧撑、引体向上(引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着),坚持一年以上,你的什么肌肉都会出来了,关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱,不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩,攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收颌站立,双手下垂或呈90度,十指使劲张开再使劲攥拳,脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下,同时咬牙切实、怒目瞪视;每次做到全身出汗,心率加速即可。这一方法古代时的导引图就有,持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。(每次用力握完自己的手后,还可以坚持做几十个俯卧撑,效果更好)
3 手掌伸开握拳同时向下敲。拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收颌站立;一只手使劲握拳,另一手五指张开,然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚,左右开弓交叉进行;每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法:借助外物
1每天提重物10到20分钟。比如
(一)捡两个较宽的砖头,手垂直拿砖头,因为转头宽所以老想下滑,就要用力握。这样练久了,会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者:
用一大砖头或凝似砖头的大厚书(重量自己掌握):
a 双手抓起放下。
b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住
c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住
d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住
e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住(熟练后可多转几圈)
f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住(熟练后可多转几圈)

(二)把扫把或拖把竖立在自己手心,并用五指捏紧,让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。
(三)握杯子、捏矿泉水瓶;或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
(四)捏鸡蛋;捏核桃(把两个核桃放在手心里,揉来揉去,这种方法可以很好地活动到每根手指),既能提高手指的灵活性,又能提高握力。
(五)用一只手抓篮球,如果你的手小就用力抓,虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力;打篮球的人可在拍球时候多加点力。
(六)通过练习书法增加握力,尤其是毛笔书法。传统的毛笔字练法,老师会冷不丁地抽你的毛笔;功底好的人手劲儿大,写字力透纸背。
(七)坐公交练习握力。在公交车上,站而不坐,伸出左手或者右手,抓住头顶横杆,并不时地交替。收腹、挺胸、提胯,缓缓踮脚、收脚;而另一只手即使提着重物,也不要放在地上,而带抓手器拎重物增加握力。这些都能有效训练肌肉、保护关节,防止肌腱拉伤。
(八)与人掰手腕;或握手,比赛使劲捏对方,一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌按摩来放松放松。
(九)用一根短棍长约80厘米,一头拴一绳子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然后:握住棍柄左右晃动手腕,争取另一头的位置基本不变。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回

第三类方法:通过提高手指灵活性来增强握力
1专家认为,由于大脑支配手的区域,要比支配脚或者其他关节的要大很多倍,所以,日常生活中,加强手指的灵活性锻炼,也可以增强握力。(一)可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感,同时以一种有趣的方式训练了手力 (二)可以学拉丁舞等舞蹈,或者正确地练习太极拳。这些运动都要求力到手指。
2 十指相敲法:让双手的十指相对,互相敲击。这种锻炼方法能加强手的灵活性,也能练肝气,对锻炼大脑也十分有好处。

F. 握力的提高方法

提高握力 就要练前臂
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。
1.【侧弯举】
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2.【正握腕弯举】
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.【反握腕弯举】
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.【背后腕弯举】
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.【尺侧腕弯举】
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6.【桡侧腕弯举】
预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肱二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7.【手内旋弯举】
坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.【负重卷绳】
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。

G. 有效练出孩子握力,有哪些方法

在训练孩子的握力之前,可以多接触各种质地的玩具或物体,包括柔软的塑料玩具、柔软易挤压的玩具、手部变形的玩具、表面凹陷的玩具等。让孩子的手尽可能多的增加触觉感,有助于下一次握力训练。可以把大人的手套洗干净,手指用泡沫塑料填满,挂在孩子手指上,让孩子看得见,引诱孩子用手抓住。还可以放一个挂在婴儿手里的小铃铛,让婴儿漫不经心地碰撞,引起婴儿有意的身体活动。

经过几次刺激后,婴儿会挥动小手抓住。持球法这是一箭双雕的训练方法。不仅可以训练孩子手的握力,还可以训练孩子的眼睛追赶视力。训练时先趴着孩子,然后让明亮的球在孩子手能抓住的地方慢慢滚动。一开始球从一边滚向另一边时,婴儿集中看着。经过几次反复,婴儿很快就会伸手抓住那个球。

H. 如何徒手练握力

1.打铁,砍树!打铁,砍树,利用腰力帅出去,那么铁和树的反震力都会使手不自觉的抓紧!而腰力一般是远远大于握力的,所以不用担心上限的问题!当然抡铁锤等都具有相似的效果!这都是靠抡的力量锻炼握力和腕力!2.静力性硬拉,一般我们操作都需要手的抓握力量,但重物搬运起来不容易,我们可以一根更杆略高于膝盖固定,抓紧杆,用力像上拉!你腿是多大劲,手就得用多大力!而这动作跟硬拉和操作很像,却无重物,我们就叫他静力性硬拉!

感谢小秘书邀请,很高兴回答你的问题^_^

首先很佩服题主能够提出这样一个问题,因为问题本身已经把那些“玩具”类的握力器产品都排除掉了。这些“玩具”类产品,并不是说没有用,而是说上限太低,而且会造成握力的不平均,反倒容易受伤。

比如握力器。

这个握力器市面上实在普遍,而且简单易行,走到哪里,握一握,抓一抓,简单方便。

实际上缺点同样明显:

那么我们究竟应该怎么锻炼?

很明显,就是在强调实用的前提下,增强我们的抓握力,也就是模仿我们祖先的锻炼方式,实际上我们现代人的生存环境与祖先相比实在太过优越,导致很多的实用、生存身体功能得到了大幅度的削弱,握力即使其中之一。

对,方法就是悬吊,握姿是全握式。目标是尽可能的延长时间,让我们的手尽可能保持这样的握力,更好的适应握姿,锻炼整个手指的握力。

进阶版,攀绳,因为攀绳将之前悬吊的静力练习,变为了动态练习,对我们的抓握力要求更高,要更加符合接近我们远古时期的需求。当你能够徒手攀绳5,6米的时候,相信我,你的抓握力绝对会强大到让周围人侧目,即使是经常到健身房举铁的小伙伴,这是徒手带来的实用性力量。


最后和题主分享下握力的来源,究竟来源于哪里。

我们能够看到,控制我们手部行动的肌肉实际上是起于前臂的,以非常精密的方式,如同提线木偶一般,在控制着远端的手指,做出很多匪夷所思的动作,而这种精密性是以牺牲绝对的强壮和力量为代价的,因为我们谁都知道,提线木偶的有多大的力量是由线决定的,而线是如此的纤细轻薄。。。

所以,练习握力,练习抓力也好,请选择正确的方法,善待我们的手指,尊重他们本来的样子和我们自己身体的结构。

握力,也就是手指内扣的力量

而我们的每一根手指,都是依靠小臂肌肉控制的

咱们看看完美的小臂肌肉形态:


小臂肌群的分布非常细碎,每一条肌肉,都控制着手指,以及手腕的力量,还有你在握拳时候,拳头的硬度。

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而徒手练习握力,是一项比较难度大的训练

因为所有肌肉想变的强壮,必须有阻抗的施加

假如确实没有好的器械,唯一可以徒手训练小臂的权宜之计,就是吊杠

大家都知道,这个姿势是引体向上的起手式

假如你目标是训练小臂的话,那么吊住就好,不需要向上牵引

随着你在杠上的时间不断延长,你的握力就会有相应的成长

但是这个方法也会有缺陷

就是说,当你的握力水平足以长时间负荷你的体重的时候,握力就不会有太大长进了

这时候,需要借助简单的器械来完成

这种器械每家都有:

是的,就是一根直杆就够了

像这样双手利用腕部的活动,交替旋转直杆,就能达到握力的成长

在熟练了有,可以给杆上悬挂不同重量的重物,达到更深程度的刺激。

希望有帮到你。

练握力一个动作就够了!抓握悬吊,也就是俗称的“吊着”,当然是用手哈~

控制抓握力量的关键在于前臂肌群的力量,前臂训练动作有很多。对于徒手自重训练来说,悬吊就是最好的。

动作很容易理解,只需要找到一个较高的稳定物体。然后通过双手抓住物体,身体离开地面就足够了。

并不需要其他的外在重量就可以提高。当单杠悬吊双手能达到一分钟以上就是不错的训练水平了。想要继续提高双手的握力的话,就需要加大强度了,两种增加强度方式:

1.单手悬吊练习。体重不变,双手改为单手的悬吊,训练强度就增加了一倍。训练效果不言而喻。

2.改变抓握物体。越难抓的物体就需要越大的握力,所以训练强度就会更大。例如抓握的单杠更粗,或者抓握毛巾即可解决(毛巾越粗效果越好)。

上面这两种增加强度的方式都是非常强悍的,当然,结合起来更变态(单手毛巾悬吊)。训练的时候练习2-4组就可以,当达到一分钟以上就可以增加训练难度,提高握力。

虽然悬吊可以直接提高握力,但是为了平衡前臂的肌力(屈肌与伸肌),建议再增加手指俯卧撑来进行辅助会有更好的效果。但要注意训练时手指不弯曲,训练次数不要过高,每组5次就足够了。

徒手自重练握力就是如此简洁高效,每练一次握力就会提高,努力练起来吧!

任何抓、捏?提!都是练握力的

I. 提升握力的锻炼方法

提升握力的锻炼方法

抓杠片

健身房内有不少杠片,请挑选适合的重量,双手(包含手指)尽量打开,抓住杠片,使杠片离地,能撑多久抓多久。要是感觉手滑,请不要逞强

农夫行走

此动作不但是练习握力的好动作,对于平衡感的建立、核心肌群的建构,也非常有效果。执行方法并不难,双手抓住哑铃(或是壶铃等其他能抓握的器材)来回走动,距离以15~20米为佳。过程中,切记保持脊椎中立,躯干稳定

反向二头弯举

虽然这动作主要是锻炼二头肌,但因为反向抓握的方式,也会让你的前臂得到很好的刺激!除了长杠外,W杠也是很好的训练工具。

哑铃反向手腕练习

将手臂贴紧椅子,空出手腕,仅使用腕关节运动。

训练提示:

因为小手臂的肌肉不大,很容易就疲劳,因此会建议大家将握力摆在所有训练结束前,再作练习即可。没有一定要做满多少组数,以手部感到酸痛为临界点。

顺带一提,由于握力需要时间成长,或是有些人举的重量太大、练习时间较长,导致你的前臂或手腕力量追赶不上。

最后,如果在你的训练过程中出现握力不够的'情形——拉力带是项不错的选择。

拉力带是常见的辅助工具。通常是有一端保护手腕,另一端的带子则是能绕着器材,协助你训练。

事实上,拉力带其实是很好的帮手,不仅能帮助你分担手腕、小手臂的工作,甚至在做大重量时,让你有成功举起重量的空间。

不过!只要在你还可以支撑,就尽量不要配戴拉力带,一方面是不要养成倚赖,另一方面是要逼迫小手臂(握力)在自然状况下成长。

如果真要用,请衡量自己的能力。比如硬拉,当你感觉这个重量的可以再做几下,但因为前臂快没力了,这时寻求使用拉力带协助是不错的

J. 如何锻炼握力

握力主要是前臂肌群的影响。

握力在近身格斗,健身中大重量练习中都有非常重要的作用。

前臂握力肌群练习:卷重量(双手掌心朝下/上,握一棍,棍上系一绳,绳另一端悬挂合适重量的重物。 然后像卷纸卷一样,卷起重物)。

但实际格斗/(或两人对握比力)中,影响握力的显然还有肱桡肌/肱二头肌/肱三头肌/肱肌。

综合的讲就是:主要受制于前臂膀肌群,辅助受制于上臂肌群。

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