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男性自重训练方法

发布时间:2022-11-17 14:04:51

1. 自重训练有哪些

1)下蹲 让我能观测训练者的下肢力量,以及下肢协同髋部及核心是如何运动的。

2)弓箭步 让我能观测训练者在难度更大的交错站姿下的下肢力量。这同样还展示了髋部力量和柔韧性。

3)T-稳定式俯卧撑 这是我最喜欢的观测核心力量,其次是观测上身力量的练习。

4)倾斜上拉 让我能观测训练者对全身的控制以及上身的拉力量。

5)向前触够 完美的评估单腿平衡和髋部力量的练习。

6)旋转 让我能观测训练者的髋部旋转(和躯干相关)。

自重训练并不止是人们常认为的俯卧撑那么简单。这是个涵盖范围极广的训练体系 它既可以被当做独立的体系使用,又可以被结合到其他训练方法中。瑜伽和普拉提是两个帮助自重训练体系这一训练工具流行开来的方法。自重训练是一种对于初级训练者和高水平健身狂人都安全高效的方法。

2. 男生怎样通过俯卧撑健身

俯卧撑,可以说是日常健身中最常见的一个自重训练动作了;它能有效激活、强化胸肌、肩膀前三角肌、手臂三头肌等,由此帮助大家综合强化上肢力量。

这个几乎所有的人都有练过俯卧撑,但想要真正做对,达到效果最大化可没那么简单,我们需要准确无误地掌握俯卧撑的动作要领,因此,下面小hi就要给小伙伴们来全面、细致地讲解一下俯卧撑。

1、俯卧撑的基本要领

首先在开始动作前,大家要以准确无误的姿势预备:双掌、脚尖撑地,呈平板支撑姿势。注意手臂垂直于手掌;收紧臀部、核心肌肉,呈轻微的骨盆后倾姿态;并确保整个身体呈一条直线。

这里,如果大家感觉双掌撑地不舒适,可以改用握拳撑地;而如果觉得双脚支撑练习俯卧撑太难,也可以改用膝盖支撑,降低难度。

在正确地设定好预备姿势,确保双手指尖朝前,间距略宽于双肩后,便可以开始俯卧撑练习了。

首先缓慢、富有控制地屈臂向下,在确保姿势正确的情况下,尽量将身体降到最低,以确保肌肉被大幅刺激、调动起来。然后延展、伸直手臂推起身体。注意整个过程中,只能用手肘屈伸来控制动作,其他部位必须保持稳定不动。

2、手掌的力量分布

在练习俯卧撑时,大家一定要确保将重量均衡地分布于整个手掌上、并保持小幅弓屈姿态;以此来使肩膀适度外展,让整个俯卧撑动作的发力更为流畅、到位。

而另一方面,许多小伙伴会犯的错误是将重量过度集中在掌心内侧,此时肩膀极有可能呈现出错误的内收姿态,不仅会大大影响动作正常发挥,而且会使肩膀过度受压、引发伤病。

3、手臂外展幅度

通常,最为标准、对胸肌强化效果最佳的俯卧撑姿态为,屈臂向下时,双肘与身体呈45度左右。

而如果有小伙伴想更为针对地刺激、强化手臂三头肌,则可以尝试缩小双臂外展的幅度。

但另一方面,如果双臂过度外展、远离身体则很容易导致肩膀在俯卧撑过程中过度受压,是一定需要避免的。

4、俯卧撑时,大家到底推起了多少重量

不知道小伙伴们有没有好奇过,俯卧撑训练时,自己究竟是在推多大的重量呢?

这其实是因人而异的。在练习俯卧撑时,大家的双脚无疑就是一个固定的支点,此时重心越为靠近支点,所需移动的身体重量就越少;反之,重心越远离支点,推起下放的身体重量就越多,动作自然也越费劲儿。

一般来说,男生的大部分身体重量集中在上半身,重心离双脚较远,在俯卧撑过程中往往会需要移动65-80%的自身体重;而对于女生而言,她们的重量往往集中在下肢,重心较为靠近双脚,因此在练习时,只需移动40-60%的自身体重。

5、7种不同的俯卧撑练法

除了标准式俯卧撑练习外,下面我们还将为大家介绍7种不同的俯卧撑练习方式,让大家训练更为丰富、有趣的同时,也更为全面、综合地调动、强化各部位肌肉。

(1)、交叉式俯卧撑:首先,跟标准俯卧撑一样,以准确的平板支撑姿态预备。然后,在屈臂下放身体的同时,向下方转动髋部,使一侧腿部交叉移动到另一侧;接着收回该腿,伸直手臂向上。以此方式交替换腿练习。

3. 全身性的自重训练,要怎么

全身性的自重训练不仅可以减少人体储存的脂肪,还能增加身体肌肉。全身性的自重训练除了去健身房在家里也是可以做的,一般训练动作有侧面支撑上抬动作、仰卧起坐升级动作等等。

在现代社会,健身已经成为全民运动,很多人追求肌肉养成。但有些人因为条件不允许,或者实在不想去健身房花钱健身,那么只能在家进行自重训练。健身房一般都是负重训练,而在家里没有负重器材,所以只能靠纯训练动作达到目的。其实在家里做自重训练更加有效果,因为健身本身就是一个需要坚持的事情,在家训练更能提高自己的自律性。而且自重训练是会上瘾的,看着自己的肌肉一天天养成,会觉得骄傲。

以上两种自重训练都属于全身性运动,注意不管是哪种健身运动,在运动前后都要进行身体拉伸。否则长时间超负荷的运动,可能会造成肌肉拉伤。还有注意锻炼的时候尽量穿专业的运动服和运动鞋。对于健身我们不能心急,量力而行,慢慢增加运动量!自重训练是需要时间的,不是一天两天就能养成肌肉,一定要坚持锻炼。

4. 男人锻炼全身肌肉的方法

每个女人都爱慕哪些浑身肌肉的男人,但是生活中很多男性朋友都是零肌肉,但是用担心,今天我整合了男士锻炼全身肌肉的各种方法,还有一些夏季男士锻炼肌肉的误区,相信一定会助你增肌成功,还等什么,赶紧来看看吧!一、男人怎么锻炼腹部肌肉

1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群,可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧,同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行,这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作,但是有一定难度,需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身,双脚弯曲将脚面置于瑞士球上,动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身,直至下半身的膝关节完全伸直,同时头部、臀部和腿部呈一直线,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

10、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作,同时还有一定的腰背疼痛的效果。

动作开始后仰躺于地面,双腿弯曲,同时双脚平放置于地面上,腿部要微微与地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起,直至下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组,每组12-15次,每组之间允许有30秒的休息时间。

11、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿,一侧腿抬起至90度,动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展,扩展幅度视自我能力调节。

共需做3组,每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的.休息时间。

12、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作,同样是一个具有一定难度的动作,需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

二、男人锻炼胸部肌肉方法

1充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力,所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了,这样能使身体慢慢进入角色,做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量,这对身体是个突然袭击。

2注重上斜推

要练出均衡漂亮的胸部,必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说,胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例,要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

3卧推仍是主打练习

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟,党得卧推太基本或过时了,其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习,一定要把它纳入到计划之中。

4卧推不做“桥”

卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推,这样只有胸肌的下部得到刺激,上部练不着。虽然举起的重量多了,但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上,以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯,但很快会看到效果。

5要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且还增加了受伤的危险。

6下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作,而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作,即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重,因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

7避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力,胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线,使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

8紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上,不利于肌肉发展。

9选用自由重物

无论器械设计得如何先进,效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了,而且动作始于低点,这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

三、男人锻炼腿部肌肉的方法

1、负重深蹲

杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

2、坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

3、直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

4、坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

四、夏季男士锻炼肌肉误区

做仰卧卷腹就可以把啤酒肚按下去

真相:想拥有平坦的肚子?那你得吃含有低脂肪的食物。无论做多少仰卧卷腹,它们能给你的只能是潜藏在那层“让人发指的”肚皮下的肌肉,当然了,它们藏得很深,你是看不到的。

锻炼中流的汗越多,减得脂肪就越多

真相:在一定时间段内,你训练得越努力,燃烧的卡路里就会越多。但是你流的汗跟你减掉的脂肪并不成正比。

举重会让人看起来很壮硕

真相:在卡路里燃烧的比重中,举重训练70%。相比于常规的有氧运动,举重阻力对人体肌肉所做的功要高出10到20倍。所谓的“体型庞大”是因为锻炼者摄入了大量的卡路里,这就是为何专业的健身爱好者会在举重运动中要消耗大量的卡路里的原因。所以说,如果把举重训练和适度的平衡的膳食以及适中的卡路里摄入结合起来,你不仅能燃烧脂肪,塑造形体,还能够避免变成像施瓦星格那样的美国大叔。

肌肉比脂肪重

真相:肌肉的密度要比脂肪更大,因此占用的空间更小一些。而增加的肌肉可以让形体更具线条感。

负重锻炼可以把更多的脂肪转换成肌肉

真相:肌肉和脂肪属于两种完全不同的组织,所以你无法将前者转化为后者。肌肉不可能从生理层面转换成脂肪,但会萎缩。锻炼伊始,你的目标应当是燃脂和增强肌肉。

某一特定部位的脂肪可以通过针对该部位的锻炼加以减除

真相:减脂没有捷径!如果你进行全身力量训练和有氧运动,那部分你不想要的多余脂肪会自行告退。

第二天身体不发酸说明锻炼得不够量

真相:身体发酸并非锻炼达标的指标。训练之后身体发酸是种很正常的现象。特别是在你更改锻炼计划的情况下。身体发酸同时也说明你的锻炼超出了身体能够接受的负荷。过犹不及,按照自身状况进行锻炼即可。

有氧运动只适合减肥人群

真相:即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎,强大的引擎才能保证你走得更远。

每天最佳锻炼时间是清晨

真相:何时锻炼并无太大区别,只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

举重是项男人运动

真相:举重对男人和女人来说都是一项极好的燃脂方式。但是女性能从举重这项运动中获益更多!因为它可以增加骨骼密度,从而能够避免骨质疏松症的发生。同时,女士们,针对性的举重还能使你的背部更有韧性!

5. 哪些肌群自重训练动作不容错过

自重训练方法有很多,今天先为大家展示各肌肉群的自重训练动作,将范围缩小到以下这些动作,针对其相应的特定肌肉群是最有效的方法。

以上动作都是街健增肌的好方法,你get到了吗?

6. 学会哪些自重训练方法有助蜕变成健身大神

首先第1个自重的训练方法应该是器械,像哑铃这样的这种训练,每天坚持半个小时而且达到极限,这样可以让你蜕变变成健身大神,第2个注重训练的方法就是弹力带,通过弹力带的这种训练,达到身体的极限排出很多的汗,这个时候肌肉受到刺激就会蜕变成健身大神。

7. 自重健身如何安排训练计划

自重健身讲究动员最多的肌群协调发力进行锻炼,可将全身分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

在制作训练计划时,一个训练日可以训练1-2个肌群,一个肌群每周进行1-3次即可,根据自身恢复能力确定。

每个肌群安排2-4个适合自己能力的动作,每个动作训练3-5组,每组接近力竭即可。

最后,再配合良好的饮食和休息,身体肌肉力量就可以逐渐强壮了

8. 适合男性的健身方法(2)

5、背部起身

平躺在垫子上,脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲,脚掌并拢,将膝盖打开使大腿贴于地面,但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部,以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

利用腹部的力量将上半身抬起,下巴微抬,双手平伸向前。双膝并拢,脚底着地,身体仍然维持上抬,双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。躺下,回到开始位置。

重复同样的动作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再进行下一回合。由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作,因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉,也更够使腹部得到更有效的训练。注意事项:运动前,准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用,不要直接躺在坚硬的地板上,特别是有下背疼痛经验者。

6、跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳,不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!

7、哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的最为适宜。

8、挺进步行

把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。

9、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

10、体转运动

左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直。经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动法需共做2组。

9. 男人该如何训练核心肌群和下盘力量

这一篇我来给大家讲我们在健身的过程中经常训练的那些部位的方法和注意事项,所以话不多说我们继续开讲。


然后是我们的训练安排可以为:周一胸肌,周二背肌,周三肩部,周四二头+三头,周五腿部,周六45分钟有氧,周日休息。腹肌的训练不限制场地,为了提高效率可以不安排在内,建议的训练频率为隔一天一次。

最后就是我们的饮食了,大家都知道的就是保证饮食的健康,因为我们的目的是为了增肌,所以要以少食多餐为准则,尽量还是多吃,要以高蛋白和碳水为主,也要保证食物的多样性,每天至少要多加一餐。

如果你想要搭配蛋白补剂的话,建议你在力量训练后的半个小时用一次即可,用量为十克到二十克。还有就是在训练前一定不可以空腹,就算来不及吃去快餐店买个汉堡或者小食吃,也不能空腹就去练习。

希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~别因为困难,就选择放弃。要想学有所成、劳有所获,就必须努力地坚持。坚持的过程可能很苦很累,选择放弃却轻而易举。可是你要知道,一旦选择放弃,你想实现的目标,你想抵达的远方,都只能化作一团泡影。持之以恒的奋斗,才是实现梦想的必由之路。

10. 更好的增肌运动可以使男生更加健康,都有哪些增肌运动在家就能做

现在很多的男性为了保证身材的完美以及身体更加的健康,在平时会做一些健身的运动,但是很多上班族没有时间去健身房,那么就可以选择以下这几种在家就能增肌的运动方法。

深蹲是一种特别简单的锻炼方法,因为他对场地的要求不是很高,平时可以选择在家进行锻炼。现在很多人对于深蹲这个动作做的不是特别标准,标准的做法是要将腰杆挺直,蹲下去的时候臀部要贴近于小腿的中部,如果做深蹲的动作不标准的话,很容易引起身体的拉伤,影响骨骼的发育。

做平板支撑的标准动作是将上肢俯卧在地板上,双臂弯曲成90度的状态,将身体支撑起来。双脚则需要弯曲,稳住整个身体,全身必须成一条直线,将臀部收紧,保持呼吸的顺畅,大概坚持50秒左右就可以了,注意休息的时间不可以超过一分钟。

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