灵敏度训练方法绳梯

Ⅰ 无论想让娃学什么运动，这项简单的训练必须得先练好

国庆过后，天气渐凉，将是孩子运动的好时机。

趁着假期，推送一篇之前分享过的旧文，好提醒各位为孩子的秋季运动做好准备。

因为这几年下来，发现无论逃逃做哪样运动，这点都非常重要。

上学期逃逃喜欢上了篮球，除了每周例行的篮球课之外，还经常拉着逃爸陪他练习，刚开始进步挺快，运球、传球技巧掌握得比较熟练，投篮也有一定的命中率，所以很快在差不多同时开始学的孩子当中能排到中上水平。不过学了一段时间后感觉进展渐渐慢了下来，练习并没有懈怠，但进步不明显，他的身板在同龄孩子中还算比较壮实，但在一个团队里打球训练时，总有种慢半拍不得劲儿的感觉。

暑假刚开始时我带他参加了朋友推荐的一个篮球夏令营，据说这个夏令营的教练非常有经验，我们也仰望已久，只因名师入门要求严苛而且空位难求，所以一直没能跻身他所带的球队里。第一次几个小时训练下来，教练立马看出了逃逃的问题，跟我说他的体能和技巧都还不错，训练态度也够积极，但是Footwork Agility 脚步敏捷度明显跟不上，而这项能力几乎是所有球类运动的基础， 不管是篮球，足球，还是网球，棒球……应该从小就开始经常练习，否则后期训练效率很低。

我一听感觉还真有可能是这个原因，逃逃之前几乎每天都会做各种拍球，运球等练习，但的确忽略了专门训练脚步。于是，我按照教练的推荐，在网上找到了他所说的 Agility Ladder Drills 敏捷梯训练（中文里一般叫绳梯训练） 的示范视频，让逃逃跟着练习，一段时间后感觉的确有改善，而且意外的是他的网球也跟着进步了。

趁着暑假孩子自由活动的时间比较多，也特来推荐给大家，绳梯训练非常简单，在家或小区空地就能练习。 它能提高孩子的脚步快速移动能力，从而提高身体灵活性，平衡性和协调性，使孩子在必要的时候做出各个方向的快速移动，同时还会增加神经系统对速度的记忆，提高大脑反应和灵敏度。 适合4岁以上的孩子练习，尤其是将来准备参加各种球类运动的话，将会大有优势。

那什么是绳梯训练呢？首先我们需要一个这样的“绳梯”，可以在某宝上淘，十多二十块钱一个很便宜，没什么特别讲究，反正都是铺在地上，只要结实耐用就行：

当然也可以DIY，最简便的方法是在小区的空地上用粉笔画上大小合适的格子（一般每个格子为40cm宽，35cm长，画8-10个格子就差不多了, 如果孩子的脚还小，还可以把格子稍微缩小些），不过练习完了之后记得擦掉哦：

道具准备好之后，就可以开练啦！以下每个动作重复三组，每天早晚练一次，会感觉孩子的脚步越来越轻盈、敏捷。

1. 直接跑。 就像跑步一样，但注意每步都要落在格子内：

2. 横向移步， 侧身横着移动脚步，同样的，脚不能跑到格子外面：

3. 里外移步 ，脚步既要挪进又要挪出，而且都要刚好落在格子或者刚好不在格子内，这个动作掌握起来还稍晚有点儿难度，一开始得多练几次才能掌握：

4. 左腿跳， 很简单，估计孩子有事没事都喜欢这样跳着玩：

5. 右腿跳， 换一条腿，继续单腿跳

6. 双腿跳， 还是跳，不过换成双腿同时跳且同时落地：

7. 左右移步， 练习孩子左右移动脚步的敏捷度：

8. 交叉跳， 这个类似扭扭跳的动作孩子会很感兴趣，但要保持让脚落在该落的地方还是有一定难度：

9. 里外跳， 感觉但凡跳的动作孩子都会喜欢，这个“里外跳”同样很有意思：

在做所有这些绳梯训练时，需要注意的是务必要前脚掌着地，并且逐渐有规律地鼓励孩子慢慢提高速度。最后附上整个视频，逃逃就是跟着这位孩子的示范来练习的，效果很不错。

在美国，运动始终是家长们非常重视的项目，所以最近无论是我们自己还是周围的邻居朋友，都给孩子安排了各种各样的 体育 运动，在这里再和大家分享一些陪孩子运动的心得：

1 . 把运动排在“最高优先级”

我想没有哪位家长会否定运动的重要性，只要有空，总希望孩子多参加些 体育 运动。不过随着孩子年龄增长，各种文化课、兴趣班占用的时间越来越多，留给运动的时间开始捉襟见肘。逃逃也遇到同样的问题，比如暑假我们和他商量了一个日程计划表，除了每周例行的篮球、网球、游泳课之外，每天还安排了早上1小时，下午1小时的运动时间。但刚开始时总会时不时“缺斤短两”，比如有时晚上睡晚了早上不能按时起床，运动的时间就会被压缩，下午也类似，运动被排在其他学习安排之后，如果之前的活动稍微拖了下，同样会影响到运动时间。

究其原因还是我们没把运动放在很高的优先级。把它排在更方便的时间，并且当它和其他活动冲突时，宁可压缩其他也不减少运动时间，这样就有保障了。

体育 运动属于那种可能短期看不到明显“好处”但会让孩子终身受益的活动，一开始的确需要家长的耐心、坚持和陪伴，把孩子送进门。

2 . 不仅以“锻炼身体”为目的

“就是为了孩子锻炼身体”，这是我以前挺喜欢说的一句话，现在发现它至少不完全对，孩子做 体育 运动，还真不能仅以“锻炼身体”为目的。如果没有一些更具体的目标，孩子渐渐会失去练习的动力，这样不容易做好，也坚持不长久。

其实无论做哪项运动，都需要鼓励甚至“推动”孩子去挑战自己做得更好，这点跟做奥数题、练钢琴没什么两样，同样要有目标，要琢磨，要练习。当孩子遇到困难时，家长也要及时给予帮助，或者和教练沟通想办法。如果在某个阶段一直停滞不前，孩子的兴趣肯定会慢慢消磨掉的。

这种推动不是为了出成绩，而是必须得有这样的过程，孩子才能真正体会到这项运动带来的成就感。孩子可能会因为一时兴趣而开始某项运动，但要成为他真正的爱好，则需要从微小的成就中累积。当他不断地在某项运动里投入时间和精力，不断超越自己或其他人时，自然更有自信也更愿意继续投入。除了锻炼身体，运动的精髓还在于进取和拼搏，不是么？

3 . 给孩子选择合适的教练和团队

教练不一定非要找大牛，关键是能让孩子保有兴趣并且不断进步，如果感觉不合适，最好及时换掉，否则会浪费孩子的时间，效果也不好。另外如果孩子参加的是团体运动，选择合适的团队也非常重要，能挤进一支强队固然荣耀，但如果孩子本身的水平还不在一个层次，长期在球队里垫底球都摸不到的话也挺麻烦。所以无论是教练还是团队，合适的才是最好的。

秋季不冷不热，正是运动的好时节，祝各位大小朋友运动快乐，快乐运动！

Ⅱ 怎样训练灵敏度

训练灵敏度的方法为：

一、冲刺-退跑 重复训练

该训练模拟场上动作，就像防守方判断对手进攻意图并进行抢断的动作。这也能够提高从退跑到冲刺跑的加速能力。

1.直线放置5个障碍物，间距约5码。用1-5对障碍物进行编号。

2.立于障碍物1位置，屈身冲刺跑至障碍物3。

3.退跑至障碍物2。 保持核心肌肉紧张，身体放低，并将重量集中于 前脚掌。

4.腿部加力变向，向障碍物4全力冲刺。冲刺时，高抬膝盖以产生爆发力，落地时前脚掌着地。

5.退跑至障碍物3。

6.最后一次变换方向，向障碍物5快速冲刺。

二、屈身、前倾和冲刺

该训练可有效帮助你掌握正确角度，调整重心，提升从站立姿势进行加速运动的能力。

站立，双脚与臀部同宽，从踝部到颈部保持身体挺直。前倾直至您将要倒下，即前倾至不向前迈步就会摔个嘴啃地的程度。这对于创造向前动量和有效加速所需的大致角度至关重要。许多人认为他们前倾得过多了，但实际上并非如此，因此，勇敢一点！

1.前倾的时候，脚跟抬起，前脚掌着地。不可弯腰。

2.当不可再前倾时，移动膝盖，推离地面，带动身体向前。

3.肘关节保持90度，肩关节摆臂。

4.保持双手张开放松。

5.快速跑10-20码。

6.走回起点，恢复体能。

7.重复8-10次。

三、俯卧撑起跑

该训练能增强腿部蹬力，掌握爆发技巧，提升臀部力量，达到平衡下肢力量的效果。

1.放置2个障碍物，间距20码。

2.趴在障碍物1处，双手处于俯卧撑状态。

3.听到信号立即起身，冲刺跑，超越障碍物2。

4.冲刺跑时，尽量放低身体。

5.慢跑回起点，恢复体能。

6.重复6-8次。

四、飞速冲刺

该训练能提升慢跑到冲刺的加速度，模拟赛场动作，使你能实现从全场跟球到接近防线准备展现球技的有效转变。

1.放置2个障碍物，间距20码。再放置第3个障碍物，与第2个障碍物间距10码。

2.以75%的速度从障碍物1跨步跑至障碍物2。

3.前倾成加速度角度，向障碍物3做全力冲刺。

4.慢跑回起点，恢复体能。

5.重复6-8次。

五、侧向交叉步

发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度。

双腿呈站立姿势。

右脚跨过左腿迈步。

左脚从右腿后移到左侧。

右腿移到左腿后侧迈步。

(2)灵敏度训练方法绳梯扩展阅读：

训练时的注意事项：

运动前的准备活动不能少，防止运动损伤；运动后必须做放松动作，确保尽快恢复身体疲劳提高运动水平。运动对心肺等器官的功能逐步强化，肺活量会增大，心跳有力，供血充分，身体健壮。好的身体就是你工作生活的最大资本。

运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。

初次练习，要降低难度，控制心率在60-100次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。运动后最好是休息30分钟后再去洗澡，特别是夏天的时候容易出现中暑的现象。

Ⅲ 能提高身体灵敏度的训练方法

建议打打羽毛球，这样有利于协调性和灵敏度的训练。
在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为羽毛球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。
柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。羽毛球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。
常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。
柔韧素质训练的基本要求：
1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成羽毛球各项技术要求为限，不必达到最大程度；
2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；
3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；
4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；
5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行；
6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。
羽毛球运动员要打出高水平，必须具备良好的身体素质和体力，而良好的身体素质和体力，必须经过系统的全面的身体训练和专项身体训练才能取得。
还有：身体的协调能力，代表人体不同部位协同配合完成身体活动的能力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉、以及环境观察与适应调整能力的综合表现。因此，一个人的智力、心理特征、基本运动素质、以及观察是否敏锐等，都显着影响协调能力的整体表现。
一般来说，渐进式的协同练习(由单一肌群或关节的活动，演进到多肌群或多关节参与的活动)、对称性的变换练习(交替采用左右手、身体方向的变 换、肢体配合的变换、活动速率的变换、力量大小的变换等)、难度改变的练习等，都是养成身体协调能力的有效方法。

Ⅳ 调灵敏度的正确方法与技巧 和平精英如何成为大神

1、调节灵敏度的方法，首先是点击右上角设置。进入设置后点击灵敏度设置，游戏中所有的灵敏度都在这里调节，需要修改的是镜头灵敏度和开火镜头灵敏度，而镜头灵敏度中，第三人称不开镜和红点全息等这些是必要设置的，必须熟练掌握。开火镜头灵敏度主要设置不开镜、红点全息、4倍以及8倍灵敏度，其中红点全息和4倍要熟练掌握，游戏中用的机会很多。

2、和平精英如何成为大神：

（1）灵敏度设置

灵敏度是决定玩家枪法的重要因素，在进行练习前，一定要找到适合自己的灵敏度，可以去找一些主播的灵敏度，或者自己去训练场调整，搭配出一套适合自己的灵敏度。

（2）画面设置

画面设置不仅影响操作，还会影响打游戏的心情。所以，适合自己的画面会从主观意识上决定你打游戏的好坏。一定要注意，在自己手机允许的条件下选择最大帧率，可以让你在游戏中更好的辨别画面里的敌人。

（3）键位设置

吃鸡的操作空间很大，二指，三指，四指，多指操作。所用的手指越多，操作起来就越容易。而适合自己的键位设置可以让你在游戏中更轻松的操作。可以去找一些主播的键位作为参考。

（4）其他设置

吃鸡里还有一些设置也会对游戏有影响，比如拾取设置，车载设置等等，大家可以根据自己的喜好进行设置，找到最适合自己的。

（5）枪法练习

很多人都看别人压枪稳，自己压枪总太飘，主要有这样几个原因:一个是灵敏度没有调整好，可以设置一下灵敏度；一个是陀螺仪的选择，正确使用陀螺仪可以使你的压枪更稳。如果这两步都没问题了，那就要多练习了，可能是你压枪的手在压枪时滑动不均匀，导致枪飘。

（6）身法练习

大家一定看到过有的主播利用身法各种秀，灵活的身法可以让我们在近战取得优势，想要练好身法，一定要尽量多指操作，熟悉自己的键位设置，可以到网上搜索一些身法技巧。

（7）听声辩位

听声辩位是既考验技术又考验意识的，大家可以听一听人在不同地方的声音，比如人在你楼上的声音，在你楼下的声音，踩沙地的声音等等，记住它，并在实战中应用。

（8）团队配合

双拳难敌四手，恶虎架不住群狼。你的个人能力再强，也抵不过敌方四个人的猛烈进攻，所以，找几个好的队友，是你成为大神的最后一步，也是不可或缺的一步。

Ⅳ 足球用绳梯训练作用是什么很有用吗，为什么

有一定作用 是用来训练腿部灵敏度和反应的

Ⅵ 灵敏训练的方法与手段

网球好手跑满全场，来回拼击小绿球，速度变化及击球节奏都得当下判断。职业足球选手拥有团队默契及个人优秀能力，突破重重的防守大关，为的是摘下荣耀国家的冠军奖杯。

不论是温布顿网球公开赛，还是令全欧洲疯狂的欧洲杯，每当在观赏世界一流的赛事时，都会被电视机前职业运动选手所展现的身体素质、比赛技术，深深打动。

特别是“敏捷性”，快速地闪过截球者、追赶网前的小球，迅速 的变化方向，让对手因为零点几秒而措手不及……通常是比赛最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是胜负关键。

敏捷性一词常用在运动员身上，几乎所有竞技运动都需要。通常敏捷性比直线冲刺更强调“减速”与随后“再加速”，并包括“变换方向与动作”等能力，是项特殊技术。

如果要加强此专项，除了多加练习相关动作外，提升肌力、爆发力与协调性是势在必行。以下提供几个训练方法给大家，使用工具都很简单，即便是一般人、在健身房也能练。

1、横向增强式训练

横向的移动能力对运动员来说相当重要，不管是篮球场上变换方向运球，拳击场上边观察对手边移动或是美式足球跑阵需观察队友位置，进行加速及变换冲刺方向时，都非常管用。

当然，有了横向移动还不够，要如何在短时间内改变运动方向，爆发力在此时即是关键。所以训练敏捷性才会常与增强式训练排在一起。

注：跳箱、跨栏架都可以练习，而考虑到熟练度与高度，可以先从阶梯踏板入手。

2、绳梯敏捷训练

脚步变化、前后左右转换方向，绳梯的实用性非常高，也是敏捷训练的基本配备。想要做好绳梯训练，勤加练习是基本外，视觉注视的焦点也是关键，意思就是眼睛最好固定看同一点，这能帮助你在转换方向时减少不必要的移动路径。

3、点状移动

透过快速移动增强踝、膝关节的强度及灵活性。点状移动的训练不难，你可以在地板上画5个圈圈，做开合、单脚连续跳、前进后退的训练，同样能增加身体移动速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具体的动作和规范可以参考以下的这3篇文章

25个必做的跳箱动作

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《一》

跳箱的正确动作示范及常见错误动作《二》

快速伸缩复合训练的代表：跳箱，不只有由下往上跳，连续跳、侧边跳、先落地再跳，诸多变化。

5、栏架

相关动作可查看此文

利用小栏架进行灵敏训练三个小视频

栏架比较常在足球员训练中看到，跟绳梯及跳箱有异曲同工之妙，有人也会用小角锥代替，并利用连续跳跃、不同脚步跨越障碍，最后再进行短距离冲刺，提高“再加速”的运动能力。

6、楼梯跑

爬楼梯

如果上述的器材你觉得还是很难找到，那现成的楼梯肯定没有问题！虽然跑楼梯对敏捷训练没有很直接的影响，但能训练下肢的爆发力，应用在加速的技巧上。

Ⅶ 平均步频160步幅118怎么样

偏低。
要提高速度，要么提高步频，要么提高步幅，要么两者都提高。每个人都是有适合自己的步幅和步频。不要刻意追求180。当然了题主的160是低了点。190，200也都是可以得，对于大众选手来说，大多数人跑得慢，肌肉力量小，为了远离伤痛，推荐“小步幅高步频”。
要提高步频，有几种方法：1、带着节拍器，可以是手机app软件。
2、跟着高步频的人一起跑。
3、地上画格子，做标记，每一步踩一个点。
4、绳梯训练，提高灵敏度。
5、有意识地缩小步幅，来保证配速不变。

Ⅷ 怎么训练自己的反应能力跟灵敏度

训练自己的反应能力跟灵敏度，我觉得最好的方法是让自己的内心平静下来。如果你的心不平静，最多也就是通过一些训练是可以提高，但没有办法。让自己达到一个更高的层次。比如说做各种运动还有不断的训练反应能力这些是能够提高，但不能够让自己达到更高的要求。因为如果你的心焦躁不安的话，你的反应能力是没有办法得到质的提高的，所以要让你的心平静下来。

要想训练自己的反应能力，就要去观察自己的思想思维情绪等等。用观察的方法让自己的内心平静下来，不跟随自己的想法情绪等等，这个时候你的反应能力就会非常的快，甚至可以达到一种至诚之道可以前知的状态。所以只有内心的平静才能够提高你的反应力。这种提高是一个质的提高，甚至连你的智力都能提高。

如果你只是想要单纯的提高，没没有要求那么高的话。那么打乒乓球就是一种很好的锻炼视觉反应能力的方法。

Ⅸ 拍球走绳梯目的

绳梯训练目的。是一种很好的提高灵敏协调速度能力的训练方法，目前比较流行的体能训练主要有绳梯训练瑞士球训练悬吊训练弹力带训绳梯也被大家叫做敏捷梯，绳梯是大家用来练习脚部的一个工具，像很多拍球或者足球这类需要快速移动脚部的项目，是有很大帮助的，绳梯不仅可以提高身体的灵活性和协调性以及敏捷度，还能强健人身体的肌肉，对人身体的影响是很大的。

拍球训练的目的

最主要的是增进身体健康，发展运动技能，保证身体的健康，以便适应大负荷的需要，也去有利于掌握复杂，先进的技术，还可以培养人们的灵活性，锻炼人大脑的反应速度和灵敏性，提高生活质量，延迟我们的寿命。总之，锻炼拍球好处多多，大家一起运动起来吧。

Ⅹ 提高身体协调性与灵敏度的训练方法

灵敏协调素质所指的人的身体在各种突然变换的条件下，能迅速、或正确、协调改变身体运动的能力，在平时体育锻炼中也是不可缺少的身体素质。对于灵敏协调性的提高，还有对其它各项素质的发展都起着至关重要的作用。特别对于打篮球协调性是非常的重要，那平时我们改如何提高协调性呢?五种方法见效

五种训练方法提高身体协调性与灵敏度

一、单个动作系列重复练习法

1. 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

3.前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。五种训练方法提高篮球协调性

二、动作组合式练习法

1.立卧撑跳起转体360°

由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。

2.全身波浪起

由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

3、身体不协调动作组合练习

上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。五种训练方法提高篮球协调性

三、条件刺激练习法

1.变方向跑练习

(1)做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

(2)在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

2.移动中的躲闪练习

用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

3.快速转体练习

听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

四、游戏练习法

1.追逐练习

把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。

2.推拉练习

把练习者分为两人一组，站在直径为2.5米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组

3.触摸练习

把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。

五、持器械式练习法

1.练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。

2.练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。

总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练习取得良好的效果。