普拉提训练方法图解

A. 普拉提初级十个动作

动作一：100次呼吸动作要点：放松仰面躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，当腿部屈膝到胸部前方，头部肩部抬起，双腿伸出的时候胳膊同时伸直平行于身体。这个动作是普拉提初级动作，动作开始后连续向垫子上拍下抬起，10次一个呼吸循环，呼气5次吸气5次，总共坚持100次。如果是初学者，100次感觉强度太大，那就先把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次。

动作二：卷曲上提动作要点：平躺在垫子上，身体自然放松。当上半身离开垫子时，腿部应该一直被压在垫子上。动作开始后，使用腰腹部的力量，让上半身离开地面，并且能够自然的坐起，直到上半身和腿部呈现90度的状态，这时候双手向上，掌心相对。之后再自然放松让身体躺下，重新开始动作。卷起需要身体腹部肌肉以一种非常受控的方式上下运动，每日不宜过多次数，避免使用过量，对脊柱有危害。

动作三：卷后分腿动作要点：下巴必须碰到胸部，你必须可以看到你的脚尖，脚跟必须向上抬起，每条腿做5次。动作开始后，先吸气，双手相扣抱住右腿，同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直脚尖向前向下，脚跟抬高；再呼气，交换腿部位置。这个动作属于普拉提初级十个动作之一，双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次。

动作七：扭转拉伸动作要点：两腿分开与肩同宽，收紧腹肌，手掌需要触碰到脚。这个动作是普拉提初级动作，首先坐在垫子上，两腿则要分开与肩同宽，背挺直，两手往身体的两侧张开。吸气时，上半身左转，手臂则是保持高度，掌心向下。然后呼气，上半身保持俯身向下，让右手掌触碰到左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

动作八：平板支撑动作要点：动作过程中不可塌腰弓背，支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。俯卧在训练垫上，屈肘呈90°，肘关节位于肩膀正下方，下肢使用脚趾支撑地面，收紧腹部，抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸，尽量保持较长时间。平板支撑可以说是经典的普拉提动作了，它可以同时锻炼到身体的各个部分，也是公认有效的核心肌群训练手段。

动作九：交叉式运动动作要点：颈和肩膀离开地面，腹部收紧。躺平在垫子上，将把手放到脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，颈和肩膀离开地面，收缩腹部。然后吸气，同时把身体转向右方，右膝盖和左肩臂尽量靠近，伸开左腿以对角线的形式或者45度方向朝向天花板，在将气体呼出，将身体转向另一个方向在开始运动，重复6次。

动作十：V型悬体动作要点：双腿尽量不要摇晃，成“V”形坐姿时，膝盖仍旧保持弯曲，两手臂平行。平躺在垫子上，两臂则是往头顶的方向举，两腿伸直并拢，小腿和地面保持平行。先吸气，双臂伸直，指向天花板；后呼气，手臂伸向腿部，身体往上卷起使背部离开垫子，直到身体坐起，背部挺直，成“V”形坐姿；再呼气，双手向上举，脊椎屈曲往后，有控制的卷回到开始位置，重复4～6次。这个动作也是普拉提十大经典动作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的协调，挑战的是核心和腿部的控制力。

B. 普拉提瑜伽训练技巧

普拉提瑜伽训练技巧

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神。下面由我为大家分享普拉提瑜伽训练技巧，欢迎大家阅读学习。

怎样做普拉提效果好

1、搭配其他运动

普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提训练时间

原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的'疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

3、调整呼吸

在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

普拉提适合哪些人群

1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

3、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

4、普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

普拉提多久见效果

1、普拉提多久见效果呢

如果你勤于锻炼,每周做3次普拉提和有氧心肺运动,同时坚持健康的饮食,你应该在4周内看到成效。你未曾想过的肌肉将会出现,手臂和双腿也会显得协调光滑,背部将更结实,腹部也会更平坦。然而,变化不仅仅是可见的,你还将感受到体内的积极变化。

你会开始期盼去做锻炼,会对你所做的任何事情充满信心和热情。你的睡眠也将得到改善,心情也会更好。你的有氧运动课程会变得容易,你将能够一次锻炼更长的时间。坚持1个月,你就会知道,普拉提是值得尝试的。

2、普拉提是什么运动

普拉提是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于德国创始人,约瑟夫·普拉提先生,它泛指运用普拉提动作来锻炼的课程,该课程可以是机体健身课程,也可是私人训练课程。

普拉提与瑜伽一样是一项比较特殊的健身运动,虽然普拉提课程符合有氧运动的描述,也不能断定的说普拉提就是一项有氧运动,因为其减肥的效果比较接近有氧运动,但是也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果,所以它介于两者之间。

普拉提运动身体核心部位的训练是基础,注重脊椎和肌肉训练,更强调意识与对肌肉以及身体的控制。

3、练普拉提有什么好处

3.1、减肥瘦身

普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普

3.2、恢复保护脊柱

练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸练习是普拉提训练的重要部分,能对目标肌肉进行拉伸,对训练者身姿有很大的作用,如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔。

3.5、减少骨关节疼痛

普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

;

C. 普拉提的基本功训练

普拉提的基本功训练

★横向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

★ 凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)，下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A)，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifis)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

★ 沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的'姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

★ 轴心盒子 Torso Box

幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

★ 下巴抵进胸前 Chininto Chest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

★ 脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

★ 卷动脊骨 Rolling/ Peeling theSpine

一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

★ 普拉提站姿 Pilates Stance

脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

★ 整合 Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

;

D. 普拉提运动基本动作

普拉提运动基本动作

普拉提是一种健身运动，是由Joseph Pilates早在二十世纪初建立和发展的一套运动体系。据统计，每年有上千万爱好者定期开展普拉提锻炼。特别是在西方国家，如加拿大、美国和英国，其中有超过14000的普拉提授权讲师。

有大量事实表明，普拉提对缓解腰背疼痛有惊人的作用，同时对身体的控制、平衡有极大的改善。它侧重于身体的正确排列、运动的流畅、专注、呼吸等。当你将所有的这些方面联系到一起时，普拉提练习就变成了一个身心灵的.锻炼。

这种锻炼方法可以塑造一个强大的核心，普拉提运动可以改善关节的灵活性和柔韧性，减少肌肉损伤的风险。

普拉提，有7个动作助你甩肉!

这组普拉提，一共有7个动作。左右/上下图，为动作运动的变化。

01 弓步踢腿，每一边15次。

02 单腿前伸，每一边做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 侧板走，做15次。

05 俯卧撑和扭转，做15次。

06 反向平板桥，做15次。

07 平板爬行，每一边做15次。

;

E. 普拉提运动怎么做

1. 足尖蘸地运动
做这个运动时，首先我们需要躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松，将我们的腿部抬起。然后让我们的双腿交叉触碰地面，要注意只是脚尖触碰，不是整个脚掌触碰。这个动作主要是瘦我们腰腹部以及我们的腿部肌肉。一组动作进行30次，一天可以进行多组。
 
2. 腿绕圈运动
腿绕圈运动动作简单，首先我们平躺在瑜伽垫上，将我们的其中一只腿抬起，另外一只腿则伸直放在地面，两只腿呈现90度的形式。抬起的那只腿在空中画圈，我们可以顺时针进行，一只腿画50个圈之后，将腿放下放松，而后换另外一只腿进行同样的动作。
 
3. 交叉式动作
这几组动作都需要我们躺在瑜伽垫上完成，交叉式动作也是如此。首先我们躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上伸直，而后再将其中的一只腿收回再伸直，再换另外一只腿收回伸直，一直重复这个动作，我们双腿在做这个动作的过程中有点向上踢腿的感觉。两只腿各完成30次为一组动作，一天可以进行三组。
 
4. 踢腿运动
身体侧身仰卧在瑜伽垫上，两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢，直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回，再重复这个动作，一直重复30次，然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动，两只腿各完成30次为一组。
 
普拉提动作其实是比较基础的训练动作，有点类似于瑜伽动作，但又有所不同。上面给大家讲的就是4个比较基础的普拉提运动动作，我们长期做下来，能够起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

F. 普拉提运动基本动作

普拉提是一种健身运动，是由Joseph Pilates早在二十世纪初建立和发展的一套运动体系。据统计，每年有上千万爱好者定期开展普拉提锻炼。特别是在西方国家，如加拿大、美国和英国，其中有超过14000的普拉提授权讲师。

有大量事实表明，普拉提对缓解腰背疼痛有惊人的作用，同时对身体的'控制、平衡有极大的改善。它侧重于身体的正确排列、运动的流畅、专注、呼吸等。当你将所有的这些方面联系到一起时，普拉提练习就变成了一个身心灵的锻炼。

这种锻炼方法可以塑造一个强大的核心，普拉提运动可以改善关节的灵活性和柔韧性，减少肌肉损伤的风险。

普拉提，有7个动作助你甩肉!

这组普拉提，一共有7个动作。左右/上下图，为动作运动的变化。

01 弓步踢腿，每一边15次。

02 单腿前伸，每一边做15次。

03 下蹲伸手，做15次。

04 侧板走，做15次。

05 俯卧撑和扭转，做15次。

06 反向平板桥，做15次。

07 平板爬行，每一边做15次。

G. 普拉提棒训练教程

普拉提棒训练方法如下：

1、呼吸是自动进行的，是人体必需的一种运动形式，呼吸模式和我们的日常姿态、情绪和动作都存在着密切的互相影响关系，如果体型体态不好的，会影响呼吸模式，增加身体负担。

H. 专业普拉提动作步骤及要领

专业普拉提动作步骤及要领

下面是我为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

1、 骨盆卷动

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌

动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

2、 仰卧脊椎旋转

预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

3、胸部抬起

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

动作目的：消除腹部赘肉

4、胸部抬起并旋转

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌、腹斜肌

动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换

预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

目标肌肉：腹肌

动作目的：燃烧腹部脂肪

6、一百次预备式

预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌

动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

7、卷曲上提

预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的'离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

目标肌肉：腹肌

动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

8、腿划圆圈

预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

9、滚动如球

预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

10、坐姿脊椎伸展

预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

动作提示：脊椎一节一节的上下。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

11、腿侧提

预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

12、基本背伸展

预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：加强上中竖棘肌的力量

13、休息体位

动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

14、一百次

预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

目标肌肉：腹肌

动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

15、双腿伸展

预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

目标肌肉：腹肌

动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

16、单腿伸展

预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

目标肌肉：腹肌

动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

17、腹斜肌单腿交叉伸展

预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

18、锯式练习

预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

19、坐姿脊椎旋转

预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。

20、开瓶式旋转

预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

一侧回到原位，然后换方向。

动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

目标肌肉：腹肌

动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

21、腹斜肌拉伸(侧弯)

预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

目标肌肉：腹斜肌

动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

22、单腿踢

预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

目标肌肉：腘绳肌

动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

23、猫式伸展

预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

动作目的：增加脊椎的柔软度。

24、前置支撑

预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

目标肌肉：腹肌

动作目的：缩减腰腹部脂肪。

25、后置支撑

预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

26、团身

动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

27、腘绳肌拉伸1

预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

28、腘绳肌拉伸2

预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

29、超越卷动

预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

目标肌肉：腹肌

动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

30、分腿摇摆(预备式)

预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

31、肩桥(预备式)

预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

目标肌肉：腹肌、腘绳肌

动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

32、肘撑侧踢

预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌

动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

33、双腿踢

预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

34、泳式练习

预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

35、天鹅下潜(预备式)

预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

目标肌肉：竖棘肌

动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

36、单腿前拉

预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

37、俯卧撑

预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

38、单腿后拉

预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

39、“T”大挑战(预备式)

预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

目标肌肉：腹肌、竖棘肌

动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。

;

I. 普拉提入门做法

普拉提怎么入门

普拉提怎么入门，普拉提可谓是当下一项十分风靡的健身运动，可以帮助健身、减肥等等，但还是有很多人不了解普拉提，也不知道怎么入门，下面我就给大家讲讲普拉提入门做法吧，一起来看！

普拉提入门做法1

普拉提适合初学者吗

初学者也是可以练普拉提的，不过由于普拉提的运动强度比较大，所以初学者在训练的时候要注意运动强度，结合自己的身体情况来进行训练。

初学者注意事项

1、不必追求极致。你可能见过普拉提修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，普拉提不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

2、心态最重要。和一套普拉提练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

3、别为身材害羞。广告上练普拉提瘦身的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好普拉提。事实上，研究表明，普拉提能帮人减肥，避免增重。

4、不要盲目拜师。普拉提瘦身运动近年很热，但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师！

5、寻找适合自己的普拉提类型。普拉提分很多种，并不是每一种普拉提都适合你。

普拉提可以自己练吗

普拉提可以在家练习，看着视频自学练习也可以。注意从简单的动作开始，不要盲目追求高难度，根据自己的身体素质掌握好练习的内容难度和运动量。练习前一定做好热身运动，防止肌肉拉伤等运动损伤。如果有条件可以找个懂的朋友一起练习。

普拉提是一项适合所有人的训练方法，它的原则之一是专注于身体核心的工作，它将有助于帮助你的脊柱、骨盆对齐、肩膀的位置，合适的姿势等，适用于任何年龄段人群，尤其是缺少运动、长时间面对电脑的上班族，以及备孕、产前助产、产后快速修身的妈妈，可达到塑形、减脂、增强运动能力、运动治疗及纠正姿态等方面的效果。

普拉提入门基本动作

仰卧举腿

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧；抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米，抬起头看向自己的脚趾，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向；抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，然后呼气做5次上下摆动，两腿保持悬空不动。根据身体情况，重复两到五次。

扭转拉伸

坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手张开呈直线；吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下；呼气的同时，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚，在收紧腹肌时，髋关节也得到拉伸；吸气回到起始动作，然后换右边再做一次。整套动作重复三次。

抱腿伸展

仰卧在垫子上，曲起膝盖到胸前，两手环绕脚踝；吸气的同时，松开双手向后延展，两腿保持并拢向地板方向延展，让腹部和脊椎都同时得到锻炼；呼气的同时，再度曲起膝盖，同时两只手臂朝身体两侧平举，让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。

抱头剪刀腿

躺在垫子上，两手抱头，曲起膝盖到胸部位置；慢慢吸气的同时，右腿往前伸展，同时上半身往左扭，直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势，慢慢地呼气，然后身体向右扭转，同时左腿往前伸，左肘碰触右膝。整套动作重复6次。

螺旋腿

平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸；上半身保持不动，呼气的同时，两腿往身体右侧倾斜，右边臀部紧贴着垫子；慢慢吸气的同时，两腿回到中间位置；呼气的同时，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。

V 型悬体

平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，脚跟着地，脚趾往下压；吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行；两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复三次。

游泳

俯卧在垫子上，两臂向前伸直，两腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上；抬起右臂和左腿，抬起左臂和右腿，模拟游泳的动作，呼吸保持正常频率；从1下数到10下，手和腿尽量越举越高。

普拉提入门做法2

普拉提的好处

普拉提的好处可以帮助改善身体血液循环，缓解压力，改善体态，提高平衡性和协调力等

改善血液循环

普拉提通过运动与呼吸的配合，可以有效改善身体的血液循环，有利于身体健康，提高身体的免疫功能。

缓解压力

普拉提深长的呼吸与配合呼吸的拉伸练习可以放松神经与肌肉，从而缓解压力。

改善体态

普拉提能够让你臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而有弹性，让你无时无刻不呈现出良好的身体状态，看你整个人的体态看上去都优雅自信！

体形塑造

普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做。

提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

提高平衡性和协调力

在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的`核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

普拉提的坏处

所有事情都讲究一个“度”。不管什么运动，把握好程度，对身体有好处，把握不好，就有害处了。普拉提也一样。

练习瑜伽和普拉提，都需要身体有一定的柔韧性。如果一开始自身的柔韧性不够，而使劲去抻，当然对颈椎和脊柱都不好。只要循序渐进，慢慢来就好了。

瑜伽不仅是减肥塑形的好帮手，还有很多帮助哦，我就在进行减肥，每天郑多燕和玉珠铉，我都是自己在家自学的，反正我觉得瑜伽的时候配合呼吸，舒展身体，平静身心的放松方式。毕竟有的女生不喜欢太剧烈的有氧运动，跑步游泳神马的。

再说也不需要太多器材，一个瑜伽垫就够了，从开始的动作不规范一点点努力做好。真的很有成就感的，最主要的是做瑜伽时放空身体和大脑，不去想别的事情，控制自己的呼吸和动作。

普拉提的基本动作

腹部运动

平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

臀部运动

呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

背部运动

俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

腰部运动

准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

J. 普拉提要怎么练

普拉提要怎么练

普拉提要怎么练？我们都知道锻炼对人们的身体是有很多好处的，其中锻炼的方式有很多，有些人会通过普拉提来锻炼身体，但是很多人对这个运动不太了解，下面分享普拉提要怎么练。

普拉提要怎么练1

腿部环绕：平躺在垫子上，双臂放于体侧，一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气时用举起的腿划圈，呼气时回到起点，并停止动作。

单腿动作：上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。

双腿动作：上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。

侧面动作：侧躺，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。

普拉提适合每天做么

初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。

练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。

关于普拉提

普拉提虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位”来进行，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度。如果动作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉伤和酸痛等，需要专业教练进行引导。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的.变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

普拉提要怎么练2

普拉提的种类

第一种：直立普拉提

顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。运动类了就换左脚。

第二种：健身球普拉堤

这个运动是在健身球上进行的，大家先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。

第三种：弹力绳普拉提

这个运动需要用到一条弹力绳。首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。

第四种：小球普拉提

这个运动要用到一个软皮球。先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。

普拉提是力量训练吗

普拉提可以用作力量训练。很多人都觉得普拉提和瑜伽相似，是从动作上看到的。其实普拉提着重于力量方面的锻炼，所以它是重复比较有利，呼吸方式也是力量训练的呼吸形式。这样的徒手力量训练不仅可以提高肌肉的控制力，还可以有效的刺激肌肉的生长，提高训练效果。实际上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加强肌肉和稳定关节。