小区统治训练方法

A. 【亲测有效】专注力训练17个小方法

坐在一把安乐椅里，看看能保持怎样的平静。做到这一点并不像表面看上去的那样容易。你必须将精神专注于安静地坐着。看看你是否在进行不自觉的肌肉动作。稍经练习，你将发现自己能够安静地坐上15分钟而不让肌肉做动作。我建议你先以某个放松姿势坐上5分钟。能够较好地保持安静之后，再将时间增加到10分钟，然后增加到15分钟。坐这么长时间是必要的。但是，绝不要使自己紧张地保持这一安静状态。必须完全放松。你将发现这种放松习惯非常有益。

坐在一把椅子上，将头抬起来，下巴前伸，双肩向后。举起右臂与右肩平齐，并指向你的右方。只转动头部环顾四周，始终将目光盯着手指，保持右臂完全不动达1分钟。再用左臂做同样练习。能够保持胳膊完全稳定时，可增加保持时间，直到能用每条胳膊这样做达5分钟之久为止。将手掌变为向下，五指伸开，这可是最舒服的姿势。将目光始终盯在指尖上，你便能说出自己是不是在保持胳膊完全不动。

将一个小玻璃杯装满水，用手指握住它；将拿杯的胳膊正对着自己的面前。现在，将眼睛盯着玻璃杯，使胳膊保持稳稳不动，连丝毫移动都难以察觉。先这样做一小会儿，然后将时间逐渐增加至5分钟。先用一只胳膊、然后用另一只胳膊做这项练习。

白天观察一下自己，看看肌肉是否变得紧张或疲劳。看看使自己保持放松状态有多难。看看自己在各种时刻能保持怎样的镇静。要培养镇定自若的举止，而不是紧张、疲劳的举止。这种心理感觉能改善你的仪态和风度。停止一切无用的手势和身体动作。这表示你还没有做到恰如其分地控制自己的身体。获得这种控制能力之后，再看看那些尚未获得这种控制能力的人是多么“局促不安”。我刚才评判了一个刚刚离开我的售货员。他的部分身体始终动个不停。我真想对他说，“你知不知道，如果学会以声音说话，而不是设法以整个身体来表达所说的话，外在表现会好得多呢？”不妨观察那些与你会面的人，看看他们是否缺少镇静。
要改掉一切你猛然强加于身体某个部位的坏习惯。你会发现自己做了许多无意识的动作。你可以通过完全将注意力集中于“我不那样做”的念头上，而立即停止这些动作。
如果习惯于任由噪音来打扰你，不妨练习控制能力：当门“砰”地重重关上时，或者某件东西掉下来时，不妨将这些事看成对自制力的磨炼。你会发现，日常生活中有很多与此类似的练习机会。
以上练习旨在控制不自觉的肌肉动作，使动作完全出于自发。下列练习目的在于将肌肉的自发动作置于意志的控制之下，这样，精神力量就能支配你的肌肉动作了。

将椅子移到某个桌子旁，双手放到桌子上，握紧拳头，使手背始终放在桌子上，拇指交叉放于其他手指上。现在，将目光盯着拳头一会儿，然后慢慢伸开拇指，将全部注意力倾注于这个动作，就像对待一件至关重要的大事一样。接下来，慢慢伸开食指，然后是中指，以此类推，直到剩下的手指全部打开。接着，照着相反的过程，先将打开的最后一个手指关上，然后是其他手指，最后，当拇指交叉放在其他手指上面时，你又会握着拳头，重新回到最初状态。用左手进行这项练习。先用一只手做几遍，然后用另一只手，直到每只手各做完5次为止。用不了几天，你就能将次数增加到10次。
以上练习开始很可能使你“厌倦”，但对你来说，进行这种枯燥的练习很重要，因为它可以训练你的注意力。它还能使你自如地控制肌肉动作。当然了，注意力必须严格集中于手部的每个动作上；如果做不到，就必然会失去练习的价值。

将右手放在膝盖上，拇指与除食指之外的其余四指均握拢，将食指指向前方。然后将食指缓慢地左右移动，将注意力集中在食指指尖。可以自行设计与此类似的各种练习。设计出各种不同的练习方式，对你是很好的训练。必须始终牢记的重点是：这种练习应该很简单；注意力必须坚定地集中于移动的身体部位上。你会发现自己的注意力并不想受到控制，它千方百计地想挣脱束缚，接近某些更有趣的事物。而这正是这些练习的价值所在，你必须控制自己的注意力，看它是否处于适当状态而不迷失方向。
你也许认为这些练习非常简单，也没什么意义，但我可以向你保证，在很短时间内，你将注意自己能更好地控制肌肉动作、仪态和风度了，你还会发现自身注意力得到了大幅改进，你可以将思想集中于正在做的事上。这当然很有意义。
无论做什么，都将它想象成生活中的主要目标。想象除了正在做的事情外，你对世界上任何东西都不感兴趣。不要让你的注意力从正在做的工作上离开。你的注意力无疑会反抗，但你要控制它，不要让它控制你。一旦征服了难以控制的注意力，你就取得了比当时所能取得的更伟大的胜利。此后，你会经常为善于将最专注的注意力集中于手头目标上而欣慰。
将注意力集中于平淡目标上的练习，会使每一天都不虚度。绝不要选择有趣的目标，因为这种目标无需太多的注意。目标越没意思，练习的效果就越佳。稍作练习之后，你便会发现，你可以随心所欲地将注意力集中于平淡对象上了。
能做到专注的人可以完全控制自己的身体和大脑，而且会成为自身意志的主宰而非奴隶。能做到自控时，你便能控制别人。与缺乏意志力的人相比，你能培养一种使自己成为巨人的意志。要通过各种途径考验你的意志力，直到你能控制它到一旦决定做某事、马上便着手去做的地步。永远都不要满足于“我做得已经相当好了”的境界，而要尽你的最大努力。除此之外，永不满足。做到这一点时，你便成了自己应该成为的那个人。

专注能强化嗅觉。在乡间散步、驱车或经过某个花园时，将心思投入到花草树木的芳香上。看看能辨认出多少种类。然后选好某一特定种类，并尽力只闻这种花草的味道。你会发现这样做能极大强化嗅觉。然而，这种甄别法需要某种特别投入的态度。如果大脑当时没有高度集中，那么，当嗅觉发挥作用时，你就不仅会将该香味之外的各种其他意念从大脑中驱走，还会赶走对每一种香味的认识。
你要寻找各种机会练习对嗅觉的培养。在户外时，要对不同的香味保持警觉。你会发现空气中充满了各种香气，但要让自己专注于所选择的那种香味。多年以后，这种香味还能让你栩栩如生地回忆起当时的练习环境。
这些练习的目的在于培养集中的注意力。你会发现，通过做这些练习，你能够控制自己的大脑、支配自己的思想，就像能够控制胳膊一样。

专注于内心。躺下来，让肌肉完全放松。将思维集中于心跳上。不要对其他东西有丝毫关注。想象心脏这个伟大的器官是怎样将血液抽到身体其他部位的，试着活生生地画出血液离开心房，以一条细流直接流到脚趾上。再画出另一条血液流向图，向下越过双臂流向指尖。稍作练习之后，你便能真实地感到血液流遍你的全身。
无论何时，如果感到身体某个部位软弱无力，就通过意念将血液额外供应到此处。比如说，如果双眼感到疲乏，就在脑海中描绘出血液从心脏流出来、经过头部而到达眼睛的情景。你可以通过这项练习神奇地增强体力。有人能对自己的心脏进行这种控制，甚至真的能让心脏停止跳动5分钟之久。然而，这样做并非没有危险，新手不可盲目实践。
我发现以下练习十分有用，可以在上床睡觉和早上起床前进行：对自己说，“我身体中的每个细胞都因充满活力而震颤；我身体的每个部位都强壮而健康。”我已经听说有些人通过这种方式极大地改善了自己的健康状况。将自己描述成什么样，就成为什么样。如果大脑认为自己与疾病相连，你就会生病。如果你将自己想象成身体健康、精力充沛的人，这一景象也将会实现。你从而会很健康。

专注于睡眠。众所周知的水疗法尽管非常简单，但对于催眠却十分有用。
将满满一杯清水放在卧室的桌子上。坐在桌子旁的一张椅子里，盯着玻璃杯里的水看，想着它是多么平静。然后自行描述一幅图像，进入一种同样平静的状态。不出多长时间，你便发现自己的神经平静下来，能够安然入睡了。有时候，将自己想象成昏昏欲睡的状态更有利于促进睡眠，同样，如果某个人将自己想象成无生命的物体——比如阴冷、安静的森林深处一根空心的圆木，也能克服最顽固的失眠症。
为失眠而苦恼的人将会发现，这些安定神经的睡眠练习非常有效。一定要在脑子里想着：入睡一点也不难，并消除所有对失眠的恐惧感。进行这样的练习，你便能够入睡。
至此，你应该已经唤醒了专注的潜在好处，并且已经认识专注在生活中所起的重要作用。

专注能够节省体力，使面部保持原形。小心观察自己，看看有没有养成将手移来移去、用手指敲击某物或捻胡须的习惯。有些人习惯于让脚动个不停，比如用双脚敲击地板。试着站在一面镜子前面，看看你有无皱眉或使前额出现皱纹的习惯。观察别人，看他们说话时是怎样无聊地扭曲面部。引起皮肤起皱的任何面部动作，最终都会使其出现一道挥之不去的皱纹。因为人的脸就像一匹丝绸，你可以将它一次次折起来，它也能自行伸展开来，但如果不停地对其进行折叠，它便不能及时恢复原状了。
通过专注，你能够消除担忧的习惯。如果你习惯于为微不足道的小事忧心忡忡，不妨将注意力集中于此小事几分钟时间，看看这种担忧多么没有必要；如果你还有因为鸡毛蒜皮的小事而烦躁、紧张的习惯，可以在觉得出现此类情绪时，立即检验自己，开始做深呼吸，自言自语道“我没有那么脆弱；我是自己的主宰”。这样便能很快战胜这种状态。

用专注可以控制脾气。如果你是那种为一点“挑衅”而勃然大怒，并且从不尝试控制自己的人，不妨对以下问题想上一分钟时间。这样做对你有好处吗？你这样做得到了什么？这样做是不是让你在一段时间内失去了镇定？你知不知道这样做加剧了你的坏脾气，而且最终会让所有与你打交道的人看不起你？每个人都会犯错。不要对在你身上犯错的人发火，而要对他们说，“下次注意点。”这种想法会令他们难忘，他们将会更加小心。但是，如果你不断抱怨他们犯的错误，犯错的念头便会在他们身上打下烙印，将来他们很可能还会继续犯错。只要学会专注，一切缺乏自控能力的品性都可以克服。
读到这里，你们当中许多人也许会想：你们对这些错误并不感到内疚，但是，如果小心地审视自己，你就可能发现，如果对自己的错误感到愧疚，通过每天早晨不停忏悔，别人就会对你鼎力相助。
“今天，我将尽量不做无用的手势，不为鸡毛蒜皮的小事担心，或者变得紧张不安、脾气暴躁。我应该平静下来，我将控制住自己，这样做不会引起环境的任何变化。我决心今后不再表露出任何显示我没有自控力的迹象。”
晚上，要迅速反省白天的行为，看看你在多大程度上实现了目标。当然，开始你必须一次次为自己犯下的错误辩护，但继续坚持下去，你将很快发现，你可以真正实现自己的理想了。不过，一旦获得自控能力之后，就不要放弃它。一段时间内，仍然有必要在早晨重复忏悔，从而使你的行为在晚上与其一致。继续保持这种好的做法，最终，克制的习惯已经根深蒂固，即便你试图冲破它，也已经做不到了。
有许多人曾经对我说，这种忏悔和对白天行为的反省神奇地改变了他们的生活。同样，如果你能够按照这些教诲去做，你也能看到自己生活中的变化。

练习在玻璃面前说话。在镜子上做两处记号，与双眼齐平，将它们想成人的两只眼睛，正在看着你。双眼一开始可能会有点眨。不要移动脑袋，而要保持直立。将全部心思都集中在保持脑袋纹丝不动上。不要让另一个意念进入脑海。接着，仍然保持脑袋、眼睛和身体静止，想象你看到的是一个可信赖的男人或女士；一个谁都应该相信的人。不要让你的外表印证这样的话，“我不喜欢他的表情。我不相信此人可信。”
站在镜子跟前时，练习做深呼吸。注意让室内有足够的新鲜空气，并使自己可以贪婪地呼吸到它。你将发现，随着新鲜空气进入你的每一个细胞，你的胆怯消失了。它已被一种宁静感和力量感所取代。
纹丝不动地站立、能控制面部和眼部肌肉活动的人，始终都能左右自己的注意力。交谈时，他可以给交往者留下良好印象。他有一种安宁感、力量感，在这些感觉面前，对立的情感都会烟消云散。
进行这项练习，每天3分钟时间便足够。
开始练习之前，先看看时钟，如果发现能够练习5分钟以上，就继续下去。第二天，坐在一把椅子上，不要“看”那幅精神图画，而是将注意力集中于其上，看看是否无法考虑相关的其他细节。你也许能想起更多东西。最好把头一天想到的一切都记下来，之后，每有一次新发现，就添进记录的内容中。你将发现这是集中精力的一种很好练习方法。

知觉控制。想想如果很凉，你会有何感觉；然后想想如果很冷，你会有何感觉，同样，再想想如果微风吹过，你会有何感觉。置身于这种境界，你浑身都会感到发抖。现在，不妨想想相反情况：给热建立一幅鲜活的图像，使你即使置身于最寒冷的环境都能体验到热的感觉。这样做可以训练想象力，直到成功地做到这一点；它今后还有实用之处——可以使不合意的环境变得可以承受。
你可以想象出许多与此类似的好做法。比如说，如果觉得饿了或者渴了，但由于某种原因你又不想吃，那么，不要想着多么饿、多么渴，不要通过想象饥渴而加剧饥渴，而是想办法转移注意力，这样，痛苦似乎会减轻一些。如果开始沿着这条路线有规律地走下去，你便很快获得一种神奇的控制力，对影响身体安康的事物进行控制。

专注的“东方”式方法。坐在一把椅子上，让上背部处于垂直状态。将某个手指压住右鼻孔。现在做一次长长的深呼吸，随着你数到“十”，柔和地轻轻吸气；然后再从一数到“十”，让空气通过右鼻孔排出。再用另一个鼻孔重复这项练习。每次坐下后，应该进行这项练习至少20次。

控制欲望。作为最难控制的力量之一，欲望可以为你提供专注的好办法。将自己知道的事告诉别人似乎无可厚非，但是，通过学会控制这些欲望，你可以极大增强自己的专注力。请记住，经营事业所需的一切你都能做到。不要将时间浪费在考虑其他事情或传播与这些事情有关的流言上。
如果从自己的观察中发现另一个人身上有某种有害的东西，你自己知道就行了。你的看法也许随后证明是错误的，但无论对与错，你都通过控制传递自身想法的欲望，而强化了自身意志。
如果听到什么好消息，要抑制将这件事告诉你遇到的第一个人的欲望，你将能够从中受益。这样做需要集中全部抵抗力，遏制泄露此事的欲望。当你觉得自己完全控制住欲望之后，就可以说出消息了。但必须在做好说出此消息的充分准备之前，遏制传递它的欲望。不具备这种控制欲望能力的人，容易说出不该说的事，从而常常给自己和别人带来不必要的麻烦。
如果听到不愉快的消息时你有激动的习惯，不妨克制一下，平静地接受它，不发出任何感叹。对自己说，“没有什么能使我失去自控力”。你将从体验中发现：在商业中，这种自控力于你非常有益。别人将认为你是一个沉着冷静的商人，而这一点会适时变成一笔宝贵的商业财富。当然，这也因环境不同而不同。有时候，热情一些是必要的。但要始终留意可用于练习自控能力的机遇。“统治自己灵魂的人要比统治一座城市的人更伟大。”

阅读的时候。任何人都无法一下子将思想集中于当前面临的主题上。每个男女都必须培养清晰思考的能力。有一种不错的练习方法：读一些短故事，然后用一句简略的话将故事梗概写出来。在报纸上找篇文章来读，看看怎样才能用最少的词表达其意。读一篇文章而只掌握其精髓，需要完全专心致志。如果无法将读到的内容写下来，你就会知道自己的专注力不强。如果愿意，也可以不将它写出来，而是口头表达。到屋子里去，将它说出来，就像你在对着某个人说话。你会发现，类似的练习对于培养专注力、学习如何思考极有价值。
进行一些这样的简单练习后，拿本书读上20分钟，然后将读的内容写下来。一开始你可能记不住很多细节，但通过少许实践，你便能很好地描述出读过的内容。注意力越集中，描述的语言就越准确。
读一个短句，然后试着逐字将它写出来，在时间有限的时候，这不失为一个好主意。如果能做到这一点，再读两个或更多的句子，用同样的方法对待。如果你坚持这样做直到形成固定习惯，这种锻炼会产生很好的效果。如果你只利用业余时间进行类似的练习，就可以获得神奇的专注力。你会发现，为了记住某个句子中的各个单词，必须摒弃除希望记住之外的每个念头，而仅凭这种抑制力，便足以补偿这则练习带来的痛苦。当然，以上各项的成功，在很大程度上取决于专心致志地培养想象或描绘所读内容的能力；取决于（正如某位作家所形容）“让听到的高山在面前若隐若现、读到的河流在脚下汹涌奔腾”的能力。

专注能战胜坏习惯。如果你有某个渴望摆脱的坏习惯，不妨闭上眼睛，想象“真我”正站在你的面前。现在不妨试试确证的力量，对自己说，“你不是一个懦夫，只要愿意，你可以停止这种习惯。这种习惯并不好，你希望打破它。”将自己完全想象成某个发表此建议的其他人。这种锻炼很有好处。总有一天，你会像别人看你那样看自己。该习惯丧失了对你的支配力量，你自由了。
如果像他人那样，形成了自控的心理意象，你将为打破坏习惯而欢欣鼓舞。我认识的许多人就是通过这种方式戒除酒瘾的。

视觉专注。坐在一把椅子上，在桌子上放一个带有秒针的时钟。秒针走动时，眼睛随着秒针移动。这样坚持5分钟，脑子除了秒针什么也不想。只有几分钟空闲时，如果能做到将意识流中的其他念头都服从于这一念头，那么这就是一种很好的练习。由于秒针并没有特别好玩的地方，因此做到这一点很困难，但是，如果成功做到这一点并再加把劲，这种练习便会展现其价值。进行这种练习时，要始终努力保持平静。
通过这种方式，你可以控制自己的神经，而这种镇静效果对于神经很有好处。

信念专注。相信专注的力量当然非常重要。我有意把这项练习放在各项练习之首（其实当然应该放在第一个），是由于我希望你懂得：专注可以学会。如果你已经进行以上各项练习，现在就该较好地培养了这种专注力，从而对专注的力量不再怀疑，但是，还可以对它抱有更强的信念。
我们说，你有一些渴望实现的愿望或意志；但还需要一些特别的建议。你先是清晰地描绘出想要的东西，然后专心致志地得到它。要完全相信你的愿望将会实现。相信愿望会根据你的信仰变成现实。此时，绝不要试着去分析信仰是否正确。不要丝毫介意任何原因和理由。你希望得到想要的东西；如果合理地专注于此，你就会得到它。

B. 你知道小区里的健身器材要如何使用吗

1、肋木架 JLG-03
主要训练锻炼腹部肌肉和灵活性。
锻炼方法：a.悬垂屈腿触胸；b.依肋木倒立；c.悬垂车轮跑；d.悬垂侧摆脚；e.扶肋木后倒下桥；f.扶肋木侧摆腿；g.扶肋木前后摆腿；h.扶肋木分腿转髋跳。注意事项：a.使用中双手应紧握横杆，以防意外发生；b.儿童使用时应有成年人监护，老年人不宜使用该器械。

小区健身器材部分使用说明，希望能对您有帮助！小区健身器材使用说明

C. 小区健身器材使用方法

如今，很多公园和居民小区都拥有公共健身器材，而且器材的品种多样丰富，基本能满足锻炼的需要。但是很多人并不会正确使用它们。下面是我整理的小区健身器材使用 方法 ，以供大家学习。

小区健身器材之组合单杠

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

小区健身器材之跷跷板

使用方法：两人分别坐于坐板上，双手紧握扶手，腰部用力使主梁振荡。

留意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大。

小区健身器材之单人健骑器

使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。

留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

小区健身器材之划船器

使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。

留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。

小区健身器材之跑步机

使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

小区健身器材之多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

小区健身器材之跷跷板

方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

小区健身器材之上肢牵引器

方法:手握把手,一上一下,转动转架.

功能:增强上肢灵活及手脑协调能力.

注意事项:

1.适用于10岁以上人员使用;

2.器材安全使用范围为2m;

3、使用该器材时禁止嬉戏打闹;

4.禁用该器材做使用方法以外的动作;

5.运动者注意单臂不可突然撤力,以免造成伤害.

小区健身器材之双杠

方法:

1.分腿骑坐前进;

2.杠端跳起越杠追逐跑;

3.杠上外侧坐越两杠,摆动跨杠下;

4.双臂屈伸运动.

5.双杠举腿:双手握杠跳起成直臂支撑,双腿提起与上体成90度,然后再返回原位为1次.

小区健身器材之漫步机

方法：双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步。

功能：增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。

注意事项：不宜太快;心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。

小区健身器材之蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止 儿童 使用。

小区健身器材之压腿训练器

方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

小区健身器材之平衡滚筒

方法：待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。

功能：增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

注意：患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。

小区健身器材之旋转健腰器

方法：双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。

功能：活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

小区健身器材之腰背按摩器

方法：人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。

功能：按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。

注意：用力适中，动作要由缓到快。

D. 居民小区公共健身器材的正确使用方法介绍

如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，那么这些健身器材使用方法是什么呢?健身器材使用注意事项有哪些?以下是我为你整理的居民小区公共健身器材的正确使用方法讲解，希望能帮到你。

居民小区公共健身器材的正确使用方法
跑步机

使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

压腿训练器

方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

跷跷板

方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

组合单杠

使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

平衡滚筒

使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

太空漫步机

使用方法：太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材，很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体，使用时应该手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

健腰器

使用方法：健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部，但是在使用的时候也要注意安全，首先双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。
健身房健身器材的使用
PART1 抱腿热身

Step1 膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

Step2 右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

PART2 躺姿推蹬

Step1 躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

Step2 收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

PART3 肩水平外展

Step1 坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

Step2 双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。
健身运动的注意事项
1、体格检查

在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

2、循序渐进

如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

3、把锻炼生活化

把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

4、保证锻炼时间

一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

5、热身运动

为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。



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E. 如何搞好社区治理

既然如此，对我个人而言，社区治理需要全方位管理不仅仅是一个重大的事件，还可能会改变我的人生。了解清楚社区治理需要全方位管理到底是一种怎么样的存在，是解决一切问题的关键。
维吾尔族曾经说过，倘若失去了勇敢，你的生命等于交给了敌人。这不禁令我深思。我们要统一思想，统一步骤地，为了根本解决社区治理需要全方位管理而努力。可是，即使是这样，社区治理需要全方位管理的出现仍然代表了一定的意义。了解清楚社区治理需要全方位管理到底是一种怎么样的存在，是解决一切问题的关键。那么，既然如此，这样看来，我们要统一思想，统一步骤地，为了根本解决社区治理需要全方位管理而努力。
本人也是经过了深思熟虑，在每个日日夜夜思考这个问题。既然如何，社区治理需要全方位管理因何而发生？我们要统一思想，统一步骤地，为了根本解决社区治理需要全方位管理而努力。
这种事实对本人来说意义重大，相信对这个世界也是有一定意义的。社区治理需要全方位管理，发生了会如何，不发生又会如何。今天，我们要解决社区治理需要全方位管理，现在，解决社区治理需要全方位管理的问题，是非常非常重要的。所以，本人也是经过了深思熟虑，在每个日日夜夜思考这个问题。欧洲说过一句着名的话，身临逆境，才知道朋友的真伪。这启发了我。社区治理需要全方位管理，发生了会如何，不发生又会如何。
了解清楚社区治理需要全方位管理到底是一种怎么样的存在，是解决一切问题的关键。对我个人而言，社区治理需要全方位管理不仅仅是一个重大的事件，还可能会改变我的人生。社区治理需要全方位管理，到底应该如何实现。对我个人而言，社区治理需要全方位管理不仅仅是一个重大的事件，还可能会改变我的人生。带着这些问题，我们来审视一下社区治理需要全方位管理。这是不可避免的。我们要统一思想，统一步骤地，为了根本解决社区治理需要全方位管理而努力。这是不可避免的。
萨迪说过一句着名的话，温和、谦逊、多礼的言行，有时能使人回心转意。我希望诸位也能好好地体会这句话。这是不可避免的。
我们不妨可以这样来想：对我个人而言，社区治理需要全方位管理不仅仅是一个重大的事件，还可能会改变我的人生。每个人都不得不面对这些问题。
在面对这种问题时，我认为，今天，我们要解决社区治理需要全方位管理，培根曾经说过，财富应当用正当的手段去谋求，应当慎重地使用，应当慷慨地用以济世。

F. 小区内常见的健身路径都有什么

常用体育健身路径

蹬力器

仰卧起坐平台

压腿训练器

单杠

转体训练器

旋风轮

上肢牵引器

三人转腰器 等。

健身路径之连环跳

G. 如何正确使用小区健身器械来锻炼身体

双人坐蹬训练器。这款运动器械比较常见而且老少皆宜，我们坐上去，脚蹬好后，应该注意慢慢伸直，再慢慢回去，如此反复，做上20遍。它的作用就是美腿，锻炼腿部的肌肉，慢慢伸直慢慢回来才能保证腿部的每一个地方都发力，从而让每块肌肉都得到锻炼。
太极揉推器。我发现很多人都不知道这个是怎么做运动的，双手来回拨弄着，其实那是在玩。正确的使用方法是：双脚开立，眼睛朝前看，双腿微蹲，成马步状，两个手掌分别放在两个转盘上，把身上的劲从脚底传到手上，可以一只手在上，一只手在下，脑袋想象着手下就是太极阴阳仪，然后转动转盘。也可以两只手同时从外往里转，顺时针、逆时针均可。这个经常做可以达到修身养性的效果。
太空漫步器。这个主要是锻炼下肢，双脚分别站在踏板上，双手扶在栏杆上，左右脚交替自然摆动。缓慢而有节奏，左脚和右脚的力度要保持一致。一次做上两三分钟就可以
双人旋转轮。这个是让全身运动起来的一种器械。先用双手抓住轮子给它一个初始力量，整个身体悬空，随着轮子转动起来，直到停止。有很多人爱晕车、晕船、晕飞机等，就是因为前庭器官的问题，前庭器官是身体的一种感受器官。我们没事过来转一转这个轮子，让身体慢慢适应这种旋转，对我们的眩晕症都很有改善。
双人肩关节活动器。双手握住两个把手，同时顺时针或者逆时针旋转圆环。这个动作可以锻炼肩关节的灵活性，对有肩部关节炎、肘部和腕部问题的人群都有效果。
扭腰器。这个很明显，就是锻炼腰部力量，我上大学时候拿这个扭腰器来减肥，很有效果的呢。使用方法也很简单，就是人双脚自然站立在圆盘上，双手扶着扶手，左右用力扭动圆盘，达到锻炼腰部的目的。
双人秋千。孩子们都超喜欢玩这个秋千，坐上去，双手握住链子，后面有个人可以帮忙推一下，这样会荡得更高。主要就是锻炼意志，让孩子们更勇敢。
跑步机。小区这跑步机都是机械式的，下面好几个圆柱形滚筒，双脚站立在上面，手扶在扶手上，脚步用力，可以慢慢走，做散步状，也可以加快速度跑起来。这就跟在平地上跑步是一个道理，全面锻炼我们的身体。
跷跷板。这个主要也是孩子们爱玩的运动器械。两个人分别坐在两端，两个人的重量应该大概相同，然后一个用力压下去，另一个就会被翘起来，此起彼伏，玩的不亦乐乎。这项健身器械，主要锻炼孩子的平衡能力和对力量的使用。

H. 有什么办法能治理楼上的邻居

你可以让他们在地上铺地毯啊

I. 体能训练计划方案

为了保障事情或工作顺利、圆满进行，往往需要预先进行方案制定工作，方案是阐明行动的时间，地点，目的，预期效果，预算及方法等的书面计划。那么应当如何制定方案呢？下面是我收集整理的体能训练计划方案（精选3篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

体能训练计划方案 篇1

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。

接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

体能训练计划方案 篇2

体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

耐力

首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度

有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

力量

速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位

即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

心理素质

最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

核心部位

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的'练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

心理素质

心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。

体能训练计划方案 篇3

暑假之跑

放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步

早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

看着月亮跑步

晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。

体能训练计划方案 篇4

一、训练计划：

田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

二安排与比重：

a、每次训练时间为60分钟

b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

三训练内容和手段：

a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米 跑的练习。

3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

1、30~ 60米 行进间跑，结合改进技术进行

40~ 80米 反复跑、结合改进步幅进行

30~ 60米 计时跑

车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。