对下肢的训练方法

A. 下肢的肌肉怎么练

下肢的肌肉怎么练

下肢的肌肉怎么练，我们都知道肌肉都是需要锻炼出来的，有肌肉的男性是很受女性爱戴的，想要锻炼初肌肉，就需要找对方法。那么大家知道下肢的肌肉怎么练？一起来看看吧！

下肢的肌肉怎么练1

1、小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。 这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2-3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

2、还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。 通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的.重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

3、递减法练小腿的优点是： 首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量;其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

下肢的肌肉怎么练2

1、直腿硬拉；

直腿硬拉主要是锻炼腘绳肌（大腿后侧），这个动作不适合上大重量，因为我们的身躯处在一个非常笨拙的位置，要直直的弯腰。

2、 做这个动作的时候，好好感受腘绳肌和臀肌强烈的拉伸感，膝盖要轻微的弯曲，而不是完全绷直。

3、倒蹬；

和深蹲相比，倒蹬其实一点都不逊色。

如果只是单纯的从锻炼大腿来说，倒蹬甚至比深蹲更好，因为倒蹬对腰部很友好，对腰部压力很小，能更大化的催动双腿的力量，能上更大的重量。

4、 并不是说倒蹬就比深蹲好，深蹲在刺激全身肌肉上的好处，是倒蹬无法相比的。

但如果你腰部有伤，或者腰椎间盘突出，那么你完全可以用倒蹬来代替深蹲。

用倒蹬来训练，你甚至可以更快的练出来打桩机一般的双腿。

而普通的健身爱好者，我的建议是将倒蹬当作深蹲的一个搭配动作，在深蹲训练完之后，再加上几组倒蹬，最大化的锤炼你的双腿。

5、箭步蹲；

箭步蹲是非常好的一个动作，只是被深蹲的光芒给掩盖了，所以容易被很多健身爱好者忽视。

6、箭步蹲；

需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。

用箭步蹲配合深蹲，效果非常的棒，大家千万不要错过这个动作。

7、俯卧腿弯举；

腿弯举这个动作，主要是锻炼腘绳肌（大腿后侧）和小腿。

B. 下肢力量怎么锻炼 几种经典的练习方式

1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。

2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。

3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

C. 如何锻炼下肢力量

锻炼下肢力量：

1、 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。

2、臀部拉伸：同样端坐在沙发上，右腿放在左腿膝关节上方，同时背部收紧，躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节，找到自己可以做到的拉伸幅度后，保持住动作8至10秒不动。注意，练习过程中自然呼吸，不要憋气。身体前倾时，感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。

3、沙发半蹲：自然站立，双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐，并屈膝下蹲，同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时，下肢开始发力，身体上升恢复至初始位置。注意，整个动作过程中要保持双脚位置不变，下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。

4、骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。

如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。

D. 提高下肢爆发力的训练方法

提高下肢爆发力的训练方法

你知道有哪些提高下肢爆发力的训练方法？在生活中，有很多体育运动都是需要我们有较强的下肢爆发力的，比如篮球，足球等，没有下肢爆发力是很难玩的好的。下面我为大家分享几个提高下肢爆发力的训练方法，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

提高下肢爆发力的训练方法1

1、单腿跨步跳

这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

2、原地全蹲起直腿收腹

这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

3、半蹲姿势侧面蛙跳

这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的.休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。

提高下肢爆发力的训练方法2

1、单脚跳： 10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定;交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。

2、沙坑单脚跳： 沙坑是软的，借不上力，所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿： 高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。

10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。

4、跑楼梯： 楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。

E. 求训练下肢的训练方法

常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。（注意踢腿动作）
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。（跳的宽度1米）
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 (4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。 (6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 （一）一般速度训练 常用的方法：
(1)原地或行进间快速小步跑； (2)原地或行进间快速后蹬跑； (3)原地或行进间快速高抬腿跑；

以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了. (4)快速跨步跑；[60米左右] (5)快速跑台阶；[70级台阶] (6)快速后踢腿跑；[30米左右]
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练.每种跑10组就可以啦.若能更多~那可以在加.
（二）专项速度训练
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。 常用的方法：
(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次*4] (2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟] (3)快速挥网球拍练习；[50次*4] (4)快速挥轻量哑铃练习;[50次*4]
(5)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次*4]
(6)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次*4/种}
(7)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]

F. 如何训练下肢力量

训练下肢力量方法

1、跑步。可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，对于训练下肢力量效果会很有效。

G. 如何锻炼下肢肌肉

导语：每个人应该都是希望自己更够有一双美腿，毕竟在这个身材、形象要求较高的社会里，有着完美的腿型，也是资本之一。以下是我整理如何锻炼下肢肌肉的资料，欢迎阅读参考。

如何锻炼下肢力量

1、有跑步机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺功能的练习。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质,跑步10分钟到40分钟都可以。

2、可以在家里练习深蹲。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。让呼吸均匀,作深呼气。

3、如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。

4、爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。周末约几个朋友去爬山,刚好检验一下自己的下肢力量。

5、背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于患侧足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度,间隔不超过10秒钟,连续5-10次一组,2组一天。如果想增加难度,可在背后与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸),进行相同标准的练习。

6、坐于床边(椅子或器械上),患侧脚踝部负重,在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习,动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下,所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜,如疲劳与疼痛发生冲突时,优先控制疼痛,适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟,连续60-90次一组,2组一天。

7、俯卧于床上,患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上,进行最大范围内抗阻屈曲,所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力(腘绳肌),作为前群股四头肌的拮抗肌,后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重视,膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。

8、背靠池壁,双手扶在岸边,尽量固定好身体,患肢在水里努力伸膝—屈膝,反复练习5-10分钟次,间隔(休息)不超过半分钟,3-6次一组,有条件3-5组一周。如果想增加难度,可在脚上佩戴一脚蹼,行同样练习。当患肢功能达到一定水平后,尝试以自由泳姿打水,时间暂不调整。

9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收缩,锁死膝关节后,直腿抬高至足跟离床15㎝处,保持至力竭,间隔10秒,10次一组,3-5组一日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节,稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的`下肢损伤患者。

10、患侧单肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收缩,膝关节“往后顶”,挺胸收腹收臀抬头,保持平衡,当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒,可尝试脱拐。一般站立5分钟一次,休息间隔10秒,2-3次一组,1-2组一天。

力量锻炼要注意什么

1、要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操。

2、可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己。

3、要有充足的睡眠,每天要8小时以上最好能睡到9-10小时。

4、少量多餐。一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。

5、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质、碳水化合物、乳清蛋白、鸡蛋、谷物、优酪乳、水果都是不错的选择。

6、炸鸡、薯条、饼干等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

7、经常调节训练强度,以免导致过度训练。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度。

H. 怎么训练下肢力量

怎么训练下肢力量

健身房怎么练力量？下肢力量的锻炼是非常重要的，由于很多人都不是很重视。所以很容易会出现一些下肢疾病的症状。下面我分享怎么训练下肢力量，一起来了解一下吧。

怎么训练下肢力量1

架上泽奇深蹲：这种动作能够有效提高核心力量。我使用的是红色弹力带和35磅杠铃片，因为这种红色弹力带的弹力最强，悬挂重物的跃动最小。我将这个动作用于下肢动力训练日，做3组10次。我认为这个动作也可以作为下肢极限努力训练日的补充动作，因为它能够使你专注于核心，并对腿部提供一点额外的刺激。做完这个动作之后，我感觉核心肌肉充分充血了。第二天腿部的.酸痛很轻。这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，提高核心力量。

架上泽奇体前屈：我对于这个动作的训练感受与架上泽奇深蹲相同。我同样使用红色弹力带和35磅杠铃片。我把它作为腿部动力训练日的补充动作，提高核心和后侧链条力量，做3组10次。

对于水平更高、稳定性更强的运动员而言，弹力带挂重物前蹲和后蹲是一种有趣而且充满挑战性的动作。在前蹲和后蹲训练中，先装杠铃片，再用弹力带挂重物，会容易一些。架上动作和半程动作更强调核心力量，而这些动作更强调腿部力量。

后蹲：在这个动作中，最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时，悬挂重物会产生大幅度摆动，这迫使我们让核心肌肉始终保持紧张

前蹲：效果与后蹲相似。主要的区别在于，当重物跃动时，你更难使杠铃保持在原位。但是，对于高级运动员而言，这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作，以提高全身稳定性。

怎么训练下肢力量2

怎么锻炼下肢的力量

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习 中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。