一字马的训练方法

‘壹’ 怎样练一字马

学会一字马方法如下：
首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。

‘贰’ 一字马的正确练法是什么

正确练习方法：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

注意事项

1、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

3、方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。

‘叁’ 怎样练出一字马

正所谓台上一分钟，台下十年功，想要练出一字马，并不是一件容易的事，但通过长时间训练还是能够达到的。

首先我们应该知道，想要完成一字马这个动作，对双腿的柔韧性有非常严格的要求，否则强行训练很容易受伤。在训练的时候，我们应该循序渐进，这样才能够练出一字马，并且还能够保护自己的身体。我们平躺在地上，双手放在两侧，紧接着抬起双腿，尽量与地面垂直，然后膝盖稍微弯曲，双腿慢慢的分开。这个动作类似于剪刀，就好比剪刀的开合，这相当拉伸肌肉，能够让我们的韧性提高。

除了以上两种方式，还可以俯身横向拉伸。此时我们坐在地上，然后尽量将双腿分开，双手扶着地面，慢慢的做坐起。刚开始训练，开合的角度非常小，因为柔韧性比较差。当能够达到一字马的效果，就算是训练成功，当然在这个过程中，需要不断的训练，通常在这个时候胯部会有挤压感，这意味训练的姿势是正确的。许多人训练一只马的时候，都急于求成，渴望在一天之内练成，并且达到这样的效果。但训练一字马，在保证身体健康的前提下，要做到稳中有序。

‘肆’ 一字马怎么练

前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。
完全没有紧张感了，就换另一条腿。

‘伍’ 一字马怎么练啊

压腿（拔筋），慢慢的柔韧性好了，就可以了。不过这是一个痛苦的过程，年龄越大越不好练

‘陆’ 练一字马最简单的方法

羡慕别人秀出一字马？自己也想，所以，会每天拼命的压腿，压腿还是压腿，但除了腿能抬得更高一点以外，似乎没起到什么作用。还有就是虽然这种方法能练出一字马，但是真的是需要超强的勇气和毅力，因为一个字：疼！

那么，如何能够轻松一些练出一字马呢？答案是：有。练一字马要先开胯，这是练出一字马的基础，即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，而不是不能忍受。

具体怎么做呢？下面四个动作或许会帮到你：

动作一：仰卧开合腿

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

动作二：蝴蝶式

坐姿，挺直后背，不要低头两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开双膝有节奏地向两边地板振动

动作三：青蛙趴

双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。

‘柒’ 新手怎么练一字马

新手练一字马方法如下。
1、骑马式-在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。-右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。
2、半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。-吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。-呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
3、简易鸽王式一-放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。-双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。-将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
4、简易鸽王式二-紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠-身体前倾，双手向前伸展，额头触地。
5、一字马简易式-起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。

‘捌’ 一字马劈叉怎么练

一字马劈叉练习方法如下：

1、大腿前侧

俯卧在垫子上，将泡沫轴放在大腿前侧。双手手肘支撑在缓冲垫面上，收紧核心，利用身体的力量，来回滚动20-30次，直到大腿前侧放松。

2、小腿前侧

跪在垫子上，将泡沫轴放在左小腿的前侧，收紧核心，前后滚动20-30次，直到前腿放松。

5、臀部后侧

坐立在泡沫轴上，弯曲你的膝盖，把手放在你的身体后面来支撑缓冲垫子，将右小腿放在左大腿上，左手放在右小腿上或后面，缓慢可控地来回滚动20-30次，直到臀部完全放松。

6、小腿外侧

将泡沫轴放在小腿外侧，右边是缓冲垫子，肘部支撑垫面，将左脚放在右腿的前辅助支撑上，慢慢地在小腿一侧上下滚动20-30次，直到小腿外侧放松，换到另一侧。

7、大腿髋部外侧

同样的都在，将泡沫轴放在大腿和臀部外侧，前后滚动20-30次，直到大腿外侧和臀部完全放松，然后换另一侧继续。