骨盆骨前倾训练方法

㈠ 如何锻炼才能改善骨盆前倾

想要通过锻炼改善骨盆前倾，那么就应该多做一些平板支撑和背部拉伸的运动，还要在日常的生活中注意走路的姿势以及保持正确的站姿和坐姿。骨盆前倾是一种病态的骨盆位置偏移，所以是必须需要矫正的。一般正确的骨盆的位置是有一些向前倾斜的，但如果骨盆长时间都保持着倾斜的状态，不仅会影响到身体健康，而且也不是那么的美观。

所以大家如果发现自己有骨盆前倾的倾向的话，可以经常做一些平板支撑的动作。同时大家也要注意拉伸背部的肌肉，因为骨盆前倾就会造成腰部和背部的肌肉紧张，所以大家经常拉伸一下这两个地方的肌肉，就能够缓解骨盆前倾带来的不适感。

㈡ 盆骨前倾怎么调整过来

盆骨前倾怎么调整过来

盆骨前倾怎么调整过来吗，盆骨前倾是一种很常见的疾病，这种疾病一般是可以调整过来的，只要用对了方法是可以进行调整的，我和大家一起来看看盆骨前倾怎么调整过来吗的相关资料。

盆骨前倾怎么调整过来1

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的'下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

总结：一旦出现骨盆前倾，要尽快进行矫正，不然长期骨盆前期对身体健康是很不利的。由于其骨盆前锻炼的姿势比较专业，很多人自己可能掌握不到位，效果也就不理想，所以建议大家可以找专业的瑜伽教练培训或者医生知道，这样骨盆前倾锻炼起到的效果也会更加明显。

盆骨前倾怎么调整过来2

一、腹肌训练

平板支撑是锻炼腹肌的有效动作，有利于改善骨盆前倾引发的小腹前凸，纠正骨盆前倾。平板支撑动作简单易行，先取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和前臂的力量撑起身体，保持身体挺直，维持一分钟左右。

二、仰卧抬腿

仰卧抬腿主要用于强化腹部肌群。先平躺在地面，双手放于身体两侧，用腹部力量慢慢将腿抬起来，膝盖微微弯曲，保持腿部与地面垂直，保持15秒，然后双腿慢慢下放，重复15-20次。注意该过程需保持腹部收紧，以免下背部拱起。该动作不仅可以改善骨盆前倾，还能锻炼腹肌肌群。

三、桥式

先平躺于地面，膝盖需肩同宽，双腿弯曲，以腰、腹部、背肌力量,将臀部夹紧后慢慢上抬,使得大腿、骨盆、腰腹连成直线，在最高点处，身体与地面呈45度角。保持动作5-10秒，然后放下身体。放下时脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节按顺序放下。该动作能有效增强臀部、大腿后侧肌群，使得骨盆后倾。

四、弓步跪姿肌肉拉伸

先一脚迈前，前腿屈膝，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，呈弓步跪姿，保持15-30秒，可重复3-5组。此过程中需保持上身直立，全身肌肉也应有相应的收紧，有助强化核心肌肉的稳定性。且该动作能有效拉伸到髂腰肌，有利于恢复肌肉的伸展性和弹性，纠正骨盆前倾。

骨盆前倾会致腰椎曲度变大，腰椎负荷相应增大，引发腰痛以及其他腰疾，后果十分严重。所以，需重视骨盆前倾的危害，及时纠正骨盆位置。锻炼是骨盆矫正的常用方法，如采用锻炼矫正法，需注意锻炼强度的合理把控，以免超量活动。

盆骨前倾怎么调整过来3

什么是骨盆前倾，当你在站立时，骨盆的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当骨盆前倾时骨盆口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有骨盆前倾。

骨盆前倾多数是由于长期姿势问题导致肌肉不均衡而造成的。骨盆前倾，下背部和屈髋的肌肉缩短而紧张。腹部肌肉和臀肌，腘绅肌会因为过度拉长而力量减弱。所以我们可以根据肌肉的情况去改善骨盆问题。

要调整骨盆前倾，我们首先要找到骨盆的中立位。骨盆前倾比较严重的人对骨盆的控制会差，不能很好的感觉到骨盆的位置，所以我们需要一面镜子来帮助我们通过视觉调整并让身体记住什么是骨盆的中立位。一般收腹夹臀，就可以把骨盆从前倾位置调整过来，有的人对臀的控制也会变的很差，这时你就尽全力收腹感受骨盆的运动就好。

放松下腰肌。下腰肌的放松，如果方便的话可以去做按摩。自己放松的话，拉伸是一种不错的方式。动作如图所示，感受到牵拉感后，保持15秒，做3--5组。用泡沫轴或按摩球也是不错的方式。

放松屈髋肌群。主要是股四头肌和髂腰肌的放松。拉伸动作见下图。牵拉到有强烈感觉时保持15秒，3--5组。股四头肌的放松滚泡沫轴也是很好的方式，尤其的大腿中间的位置的放松，股直肌的位置。

臀肌的训练。臀肌的训练对于骨盆前倾的调整是很重要的。但是多数骨盆前倾的人臀肌的激活都比较差，所以训练要从简单的单一的训练开始，注重臀肌的激活。比较推荐的动作是臀桥。臀肌发力完成这个动作而不是腰部肌肉发力。在深蹲，硬拉这些动作中臀肌都是要充分发力的，如果你的动作臀肌是没有感觉的，那就需要注意改善了

腹部肌肉的训练。比较常见，卷腹是大多数人都可以完成且比较有效的。对于腹部来说，最重要的是我们应该在平时都稍微收腹，保持腹部的一定张力，这样去调整。

㈢ 感觉自己的骨盆有点前倾，能通过哪些瑜伽动作改善呢

可以练习后倾体式，将两只膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部坐在脚后跟上，双手握住脚后跟，然后挺直上半身，大腿与小腿呈90度，上半身后仰，头部后仰，坚持2~5分钟，长期锻炼可以改善骨盆前倾。

㈣ 女性骨盆前倾快纠正法

女性骨盆前倾快纠正法

女性骨盆前倾快纠正法，生活中有少数的女性朋友会出现骨盆前倾的症状的，这个是需要及时纠正的，一般是矫正就可以的，不需要手术和药物治疗的，不过是尽早发现的，下面是女性骨盆前倾快纠正法。

女性骨盆前倾快纠正法1

1、下蹲锻炼

女性首先要在一个平坦的地方站立好，保持双腿和肩膀同宽，十指交叉之后，双臂放在身体外侧，在吸气的过程中下蹲，保持5秒钟之后再站立。这种做法的目的是锻炼膝盖和子宫的肌肉，以及矫正骨盆前倾。

2、倒弓锻炼

女性需要将自己的背部贴于地面，将双脚弯曲之后，用双手抓住脚踝，在吸气的时候尽量抬高自己的臀部，每次保持10秒钟左右，这种做法具有收紧尾骨和纠正骨盆角度的作用。

3、负跟鞋

如果女性出现骨盆轻微前倾现象，可以在专业医生的指导下购买负跟鞋，这种鞋子可以通过前高后低的设计来调整身体的重心，让女性的整个重心后移，逐渐调整女性的骨盆位置。

4、矫正不良姿势

在生活中，患病的女性应当改变自己的不良姿势，比如不要长期伏案工作，不要经常弯腰看手机等。平时应当将自己的背部处于一个垂直的状态，在走路的时候保持昂首挺胸的姿势。

总而言之，每一个女性都应当关注自己的骨盆健康，如果确认出现骨盆前进疾病，最好找专业的治疗师，进行合理有效的训练。由于整个训练过程比较长，一般在两个月以上，所以女性必须要坚持。此外，女性在生活中不能久坐或者久站，应当适当的放松身体。

女性骨盆前倾快纠正法2

骨盆前倾如何矫正

1、腹肌训练。平板支撑。平板支撑的动作大家很熟悉，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体保持直角，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、背部肌肉拉伸放松。腰部紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

3、增强臀部、大腿后侧肌群。因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个，重复

3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。

4、髂腰肌牵拉。髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作的主要要领是弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可重复3-5组。这个动作可以拉伸髂腰肌。

5、穿负跟鞋，负跟鞋前高后低，可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤脚，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样也可以缓解骨盆前倾的症状。

骨盆前倾是怎么造成的

1、有的人经常把自己的臀部向后翘起，这样一个状态，特别是一些女士为了自己更美来翘起，这是一种原因；

2、有的人坐的时间长了，在腰部经常垫腰枕，腰枕只垫在腰部，把腰曲压的比较靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果压的靠前了以后，骨盆自然而然出现前倾，前倾是因为腰椎的变形引起的；

3、腰椎的椎管狭窄，腰椎的曲度过大，腰椎的椎体滑脱等等，也会造成骨盆前倾；

4、还有一种人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向后仰的，骨盆在这样的状态下会出现前倾，这是对于骨盆和腰椎整体来说，骨盆向前倾斜而造成骨盆的一些病变，这样的病人很多会出现髋关节、腰椎酸困、疼痛的病变，影响比较大。

如何判断自己是不是骨盆前倾

想要知道自己是不是有骨盆前倾很简单，找一面平面墙，然后靠墙，自然状态站立，然后看腰椎与墙壁的空隙，如果空隙比较大，可以轻松放进去一个拳头，那说明就有骨盆前倾的情况，需要及时纠正。那么，如何矫正骨盆前倾？我们一起来接着往下看。

矫正骨盆前倾的'技巧

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

3、下狗式瑜珈

这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、桥式训练

该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

女性骨盆前倾快纠正法3

一、骨盆前倾正确坐姿

1、坐姿正确。正确坐姿是颈部向后牵引，使颈部、背筋在同一直线上。肩部向身体两侧打开，带动胸部向前。肩部放松，力量抽离，给人优雅的感觉。收紧臀部，力量向肛门集中。感觉像是将左右臀部收紧成一体。两膝盖要贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。

2、正确站立。整体感觉自己像一座铁塔，“根基”坚固，“塔身”无限向上挺拔。要有“头悬梁”的感觉，整个头部向上牵引。颈部牵引下颌，向上抬至水平高度。胸部外扩，肋骨闭合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牵引聚拢。

3、穿鞋提示。每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。

4、单脚站立抬脚等。平常可做单脚站立抬脚（一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐（双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。

二、骨盆前倾的危害

1、身体比例失衡：骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

2、下半身肥胖：由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。

3、便秘、痛经、经期不适等：骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。

㈤ 骨盆前倾怎么锻炼

在临床上，通常骨盆前倾可以通过以下几种方式进行锻炼:
第一、贴臂提踵动作。找一面墙，背部与墙相接触、两脚跟并拢，脚尖打开呈90度，臀部与肩部贴墙，双手上举，掌心相对，肘关节伸直，且双耳与上臂紧贴，保持此姿势开始踮脚尖，这个过程中务必保持肩与臀部与墙相贴，10个为一组。
第二、方向卷腹。平躺与地面，双臂自然伸展至两侧，抬高双下肢，用腰部肌肉向腹部弯曲，每组10个，做三组。

正常情况下如果骨盆前倾，这个一般是属于畸形，那骨盆前倾的话，得到医院骨科去做相关检查，然后对症治疗。一般骨盆前倾的很少，绝大多数说前倾、后倾是指子宫的位置受卵巢韧带的维持，会出现靠前靠后的影响。
一般要是子宫前倾的患者，绝大多数没有问题的。一般后倾的患者可能备孕的时候需要将臀部抬高，这个方式来备孕，前倾的患者没问题，正常情况下子宫的位置有前倾后倾和水平位三种情况。单纯前倾不是很厉害，一般问题不大，没有需要特别注意的情况，前倾的话，一般不影响生育。