长时间伏案训练方法

1. 长期伏案工作缺乏对颈椎的日常保护和锻炼，颈椎病的日常保健有哪些

选择舒适的颈枕无疑是对颈椎正常生理曲度最好的纠正和维持，而“高枕”未必“无忧”。长期伏案、低头会加重生理曲度变直和颈后肌群劳损，建议至少1小时内后伸5分钟。保证良好的睡觉姿势。人的一生，睡觉占有很大的时间。所以睡觉时颈肩疼痛的病人保持良好的睡觉姿势很重要。正确的睡姿有利于颈肩部肌肉的放松。睡觉时枕头不能过高和过低。

2. 我常年伏案工作，最近赶紧颈椎、腰、肩都很痛，有没有什么办法可以缓解啊

这个可以选择去按摩来，舒缓一下筋骨，但也仅仅只是缓解一下，如果继续长时间伏案工作的话，还会这样。可以选择一个星期按一次摩，还有那种可以大到颈椎上的仪器，可以帮助你缓解颈部压力。在今后的工作中，尽量不要长时间伏案，可以工作一会儿活动一下。

3. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小运动可以缓解疼痛

当我们出现肩部酸痛的时候，就一定要引起重视，这样才可以及时的去处理这样的一种情况，而不是忍着，否则时间长了，也会患上肩部的一些疾病。

因为在以前上班的时候，我也出现过这样类似的情况，但是我有一个同事是学习过按摩的，所以当时他给我按摩之后，我就感觉到身体非常的放松，甚至是感觉自己的肩部完全没有酸痛的感觉，所以大家在有可以利用的资源时，就应该牢牢的去把握住。

以上这几点，都是我个人的一些看法，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望各位朋友，在没事的时候，可以多锻炼锻炼，不要让自己长期保持相同的姿势。

4. 伏案型人群如何健身

健身不应该局限于堆满器械的专业健身房，工作繁忙会成为懒于运动的借口，所以长期伏案工作的人士更应该从办公室开始，培养正确的健身理念和习惯。下面有几个简单的方法，希望能给你帮助。

伸个懒腰舒服舒服：办公室里的麦肯切尔健身法(ZZ)
长期伏案工作的人们都有这样的体会：每当工作一段时间，伸个懒腰后会感觉非常舒服。其实，这也是一种重要的健身方法，叫麦肯切尔(McKenzie)法，因澳大利亚的罗宾 ·麦肯切尔(Robin McKenzie)先生独创而得名。其基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
长期处于俯首静坐姿势是造成颈、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是长期从事文案工作的白领阶层。保持正确的姿势和有针对性的运动可消除疲劳，避免上述疾病的发生。办公室里空间狭小，工作紧张，人们工作时的姿势一般都是低头、塌肩、曲肘、弯腰、曲腿。长时间保持这种姿势，就会造成身体的部分肌肉过度疲劳，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，导致坐姿不正确，肌肉酸痛，久之可能会出现颈椎或腰椎疾病。
在办公室里，充分利用工作的间歇，做10-15次的以下几个动作。只要坚持一段时间就可以收到意想不到的效果。
伸懒腰：可以坐在椅子上，四肢尽可能伸展开来，挺胸，抬头，并相应地配合吸气和呼气。可以放松本来紧张的肌肉，同时收缩本来舒张的肌肉，促进血液循环。
俯卧撑：双手支撑于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)；然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起。可以锻炼上肢肌肉，预防上肢肌肉疲劳。
插手转腕：将双手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前，做几次伸展运动。再绕腕关节做旋转运动。结束后做几个搓手动作。可以锻炼手指和腕部肌肉。
摇头晃脑：先做几个低头和抬头的动作，再做几个左右转动的动作。工作姿势下颈部肌肉多处于静力状态。摇头晃脑可以交替收缩和放松颈部肌肉。
以上几个动作可以单独做，也可以组合做。要根据工作时的姿势选择相对应的健身 方式。每个动作的量可以根据休息时间的长短、自我感觉活动是否自如来掌握。一般10分钟左右即可。做完动作后，可以利用喝水，去洗手间等活动作为整理运动。。。

5. 伏案型职业应选择的体育锻炼方式有哪些

伏案型职业应选择的体育锻炼方式有：要做颈部，腰部保健操，多参加有利于脊柱活动的体育运动，要适量，不能出现损伤，配合局部热敷，活血化瘀药物理疗，推拿按摩，针灸艾灸等治疗，有异常情况及时就医处理。

1、伏案工作时当需要坐在椅子上工作很久时，保持一个正确良好的坐姿非常重要。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，尽量让自己的两前臂保持平行。另外，在背部下方垫上一个柔软的靠垫，可以缓解腰背部酸痛。

2、复印文件时，在复印文件的时候，等待的过程中可以适当放松自己的脖子和肩膀肌肉，缓慢地转动头部，伸展四肢，活动肩关节。这些简单的小动作可以有效缓解人体在伏案工作时身体所承受的压迫感。

3、尽量少乘电梯，每天上下班的时间，尽量少搭乘电梯，改为走楼梯。除此之外，如果时间和距离适当，每天上下班保持步行，也是很好的锻炼方式。

4、午餐休息时间，在吃完午餐后，不要急着回到办公室坐着或继续工作。“饭后百步走，活到九十九”这句谚语是有一定道理的。不要小看这短距离的散步，放松身体的多个部位及关节，还可以帮助调节心情，缓解压力。

6. 伏案工作太久，肩部酸痛，哪些小运动可以缓解疼痛

伏案工作太久往往会感到脖子酸痛和肩膀疼痛，如果不适当运动一下的话，容易造成肩周炎、脖子僵化等毛病，严重的脊椎也会出问题。所以我们工作一段时间之后，应该定期起来做一些小动作，活动活动肩膀缓解疼痛和僵化的脖子，下面介绍几个缓解疼痛的简单小动作，希望能给有需要的人士带来便利。

做一些伸展运动对疏通肩膀头颈的血气也很有好处，首先挺直腰背，然后用左手绕过自己的脖子触碰左后肩，保持这个姿势20秒钟左右；放下左手，接着用右手绕过脖子触碰自己的右后肩，也保持触摸状态20秒，这两个动作可以循环着做。

如果工作不是很忙的话，每过一两个小时可以起来散一散步，同时做一些扭腰的动作，可以让肩膀、腰部和身体活动起来增强血液循环，身体和肩膀的气血通了，自然就缓解了疼痛。

7. 长期伏案工作的上班族，做哪些动作和运动可缓解腰背疼痛

长期伏案工作的上班族，做颈肩部牵拉、胸部肌肉牵拉、深层颈屈肌锻炼和招财猫等动作和运动可缓解腰背疼痛。伏案工作是现在职场人群最常见的工作方式，人们的日常生活除了工作就是低头看手机，但是长期的伏案工作会增加肩颈部的压力，很容易患上颈椎病。而且这种不良的姿态还会导致我们的形体出现异常，例如头部前倾、含胸驼背等，这些不良的姿态就会导致肌肉失衡，加重肩颈部的不适。

一、长期伏案工作导致身体出现异常

很多上班族的伏案姿势为头部前倾、耸肩和含胸驼背，这些姿势都是不合理的，会加重肩颈部的压力，让肌肉长期处于紧张状态，导致背部无法挺直，变成驼背。如果长时间伏案工作没有放松期，就会出现肩部劳累，肌肉变得僵硬，但如果长期使用不健康姿势，甚至出现头晕、头痛的症状，那么就是颈椎的排序出现了异常，需要立即就医治疗，改变工作姿势。

8. 长期伏案工作或低头刷手机，身体会变得越来越“驼”，该如何拯救驼背

现如今，年轻人的身体素质越来越差，越来越不爱锻炼。长时间的工作，学习，和玩电子设备。严重影响了年轻人的身体健康。尤其是走在路上，那弯曲的背，实在是影响整个人的气质，及时有一张不错的面貌，在驼背的洗礼下，都会黯然失色。

要想改变自己的驼背，首先要改变自己不良的生活作息习惯。在工作，学习，亦或者是游玩游戏的过程中。都一定要保持自己良好的体态。只有习惯性的，有意识的去改变自己的体态习惯。长时间后，才能变成无意识的，良好的作息习惯。

9. 伏案太久，脖子肩膀酸痛，怎么缓解

病情分析：根据你说的情况来看考虑是有长时间低头活动导致的颈部肌肉痉挛引起的症状，这种情况平时多注意保暖，避免受凉，少低头活动，多昂一下头按摩颈后肌肉，颈部热敷，口服点非甾体抗炎药物治疗一下。

10. 久坐脖子疼的上班族，该学会哪些舒展颈椎的动作

大部分人都深受脖子疼的困扰，尤其是上班一族。长时间伏案工作，再加上不良的坐姿等习惯，都会使得肩颈处神经受到不良的压迫，从而造成肩颈产生酸痛等不适感。一旦如果不能及时的进行调节，长此以往便会发展成严重的肩颈疾病，对人们的健康和生活产生严重的损伤。

久坐电脑前、经常低头玩手机让不少年轻人过早地出现颈椎问题，严重者甚至会患上颈椎病。颈椎病轻则引起脖子酸痛、活动受限、手臂发麻，随病情发展，甚至会出现头晕、头疼、走路不稳甚至是猝倒。统计表明，长期伏案工作、低头玩手机电脑、缺乏锻炼、急性损伤后恢复不良的人的患病率是其他人的4~6倍。