足底滚压训练方法

‘壹’ 站不稳怎么能打好球足底功能训练，让你立的正、站得稳

引言：在高尔夫挥杆过程中，稳定的站立是挥杆动作精准流畅的基础，力量的产生亦是由足部蹬地而始，因此，足部对地面的感知和反馈能力，以及蹬伸时附着抓地的能力对一次完美挥杆有着重要的影响，本文将会讨论如何通过训练提升足底的功能。

1、足底的解剖结构

‘贰’ 筋膜球的作用是什么

筋膜球主要是模拟人的手肘，接触面积变小，单点的压力也较大，适合使用在较小的肌肉群，适合拿来放松骨头两侧的肌肉，避免直接加压在骨头上，又可以放松骨头旁边的肌肉。利用身体加压和来回滚动达到按摩、放松紧绷肌肉的效果，就像去给人按摩一样，会通体舒畅。

在运动前使用筋膜放松球，会让紧绷的肌肉松开，身体动起来变轻松，在运动后用筋膜放松球按压放松，可以减缓运动过后的肌肉酸痛，除此之外还可以放松日常生活中紧绷的身体。
一般人想到的就是使用泡沫轴运用于运动后的放松，利用自身体重的压力，放松紧张的肌肉，达到放松筋膜与肌肉的目的，从而完成运动后的修复。但是更小的肌肉群或部位，利用泡沫轴是无法完成的，所以筋膜球就派上用场了。

用一个小小的筋膜球就能帮你解决，只要掌握了正确的用法，它将成为你的好朋友。

按摩时会感觉疼痛，但不会痛得无法忍受。如果你感觉到剧烈的疼痛，马上停止。也许你已经受伤了。

按摩动作要慢。使筋膜球沿肌肉上下缓慢滚动，在最敏感的那些点上停住。那些可能就是激痛点。

使筋膜球沿肌肉上下滚动5次，或者在某个区域四处滚动30秒，在激痛点上保持30秒。每块肌肉重复做几次，具体几次并不重要，你尝试一下就知道答案了。

触到激痛点时，你会感觉到肌肉深层的疼痛。没有关系，咬牙坚持住。

如果那一点确实是激痛点，球刚碰到它时疼痛最强烈。坚持一段时间以后，疼痛将会减轻。

按摩某个区域时，让球四处滚动，找出激痛点。激痛点通常存在于一些特定的区域，但你也并不一定要专门去那些区域寻找，你只需使球四处滚动，自己找出激痛点来。

一、足底筋膜放松

脚上并不存在激痛点，但筋膜球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。

训练方法:

单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，酸疼的地方可以多滚动一会儿，踩40秒，每只脚3组。

二、梨状肌

你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。

训练方法:

臀部坐在球上，四面八方滚一下，你会找到梨状肌。这块肌肉很小，触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这个点上保持30-60S，按摩后会感觉很轻松。若疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。

三、ITB(大腿侧面)
大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，筋膜球的主要作用在于单纯的筋膜还原;但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。

训练方法:

使筋膜球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用筋膜球按摩这里可能会很痛。我个人感觉筋膜球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。

四、小腿后部

几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。

训练方法:

坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。

五、竖脊肌

我们的坐姿往往都不够标准，导致竖脊肌紧张(竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸)。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，筋膜球按摩有助于实现这些目标【ps:这里推荐使用花生球，用花生球按摩竖脊肌时两个球中间的空隙正巧可以避开脊椎,因此不会给脊椎很大的压力

训练方法:

将花生球放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。利用伸展动作按摩完一个区域之后，坐起来，使球稍微向前移动，再次躺下来，按摩另一节椎骨。如此逐渐沿背部上移。正如上文所说，这种方法对治疗激痛点效果不佳。但由于很多人的体姿不佳，这种方法有助于让脊柱伸直，减轻背部痉挛。这种方法对于椎间盘突出的治疗也有辅助性作用，因为椎间盘突出会导致背部的其他区域紧张。

六、肩关节囊后侧

训练方法:

背向墙面或者躺着，将球夹在身体与墙面之间，球位于肩部后侧，为增强效果，可将练习侧手臂肩水平屈放于胸前，并以对侧手进行固定，缓缓的小范围的使球在肩部后侧来回滚动，维持动作30-60s，然后换对侧进行练习。

七、冈下肌、小圆肌
冈下肌和小圆肌，它们位于肩胛骨后方，都属于肩胛骨外旋肌。另外两块肌肉处于极深层，只有专业人士才能准确找到它们的位置。肩袖紧张和激痛点是肩部疼痛的常见原因。错误的坐姿，长时间使手臂处于头上，一只手使用鼠标，长时间打字，不给肘部休息的时间，都会导致这些肌肉紧张。下面的方法能够缓解肩部神经受压迫的问题。

训练方法:

仰卧在健身垫上，球位于肩带和垫面之间，有球侧手臂肩外展并屈肘90度，使上臂平贴在垫面上，缓缓的内外旋有球侧肩关节，重复8-10个来回，然后换对侧进行动作。

‘叁’ 跑步机跑步后脚跟痛

常见问题分析

1.足跟骨刺

跟骨退行性改变导致的骨质增生，即“骨刺”，也是导致足跟痛的常见原因之一。当“骨刺”长期存在，且长“骨刺”的跟骨长期负重或负重过大，引起局部充血和发生无菌性炎症时，刺激病变部神经，足跟才会痛。

2.跖筋膜炎

是足跟痛最常见的原因之一，往往发生在长期站立或行走工作者，是长期、慢性、轻微外伤积累引起的病变，表现为筋膜纤维的断裂及其修复过程。跖筋膜炎引起的足跟痛可以自然治愈。垫高足跟，减轻跟腱对跟骨的拉力，前足跖屈，缓解跖筋膜的张力，都可使症状减轻。

3.跟骨后滑囊炎

最易发生在跟腱与皮肤之间的滑囊，由不合适的鞋摩擦损伤引起。滑囊壁可变肥厚，囊内充满滑液，局部肿胀，并有压痛。

4.跟骨骨膜炎

骨膜炎是由于骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或骨膜下出血，血肿机化、骨膜增生及炎症性改变造成的应力性骨膜损伤或化脓性细菌侵袭造成的感染性骨膜损伤。

5.跟腱炎

小腿肌肉疲劳或过紧，因而将负荷转移至跟腱，可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤。超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山等，均可引起跟腱炎。

一般性的自我鉴别诊断

足跟骨刺：

1.足跟向下用力时，里面有针刺感觉，用手摸有麻痹的感觉；

2.足跟外表皮红肿，用手碰触发热；

3.足跟中央有一个压痛点，用手指触压疼痛剧烈；

4.严重者无法踏地行走；

跖筋膜炎：

典型症状是在晨起或长时间休息后开始站立行走时，逐渐出现跟底及足心的疼痛，体检可有整个跖筋膜的压痛，以跟骨结节内侧处明显，足趾、踝关节在被动背伸时疼痛和压痛更明显。

足底筋膜炎：

病人经常感受到起始疼痛，即晨起或者长时间休息后迈出第一步更加明显，行走数步后疼痛有所缓解，但随着步行时间增长或站立时间增加，疼痛又加剧。疼痛呈锐性疼痛而没有放射性。

如何预防和治愈脚后跟痛

1、选择穿轻软合适的鞋子,使用海绵跟垫，减轻足跟。

有些硬的皮鞋之类会造成脚后跟疼痛，这时候换一双稍微软一点的鞋子穿（但是不要穿很软的那种布鞋，建议穿休闲鞋），或者在硬鞋底下加上一副软一点有弹性的鞋垫，走路时尽量选择走平整的水泥路或石板路，少走凹凸不平的泥土路和很软的草坪。

2、控制体重，避免重体力活动。

3、跑步机不能穿鞋底太硬的鞋子，跑步时脚不要过分屈曲（脚在触底时过分弯曲）。

4、坚持足部锻炼，以增强肌肉韧带的力量和弹力，如赤脚在沙地上行走。加强小腿肌肉的放松，用泡沫轴进行滚压松懈。用足底抓毛巾等方式进行力量训练。

5、坚持每晚用温水泡脚30分钟左右，或者给足部做简单的按压，促进局部血液循环。

每天晚上用热水泡脚，在热水中加大概二十毫升的醋，在泡脚的同时按摩脚底，疏通经脉，而且在平时注意对脚部保温，穿质量好一点的袜子，尤其是晚上睡觉要将脚包好，或者用暖脚袋。

‘肆’ 高足弓怎么办

得了高弓足怎么治疗较有效

1、骨性矫形手术：骨性矫形手术包括第一楔骨开放性截骨、跗骨背侧楔形、V形截骨，以及跟骨后移截骨。足背侧跗骨V形截骨具有较多的优点，它不损伤跗骨骨骺，故适用于6岁以上的儿童。它不使足缩短，并可矫正前足内收、内旋畸形。

2、保守治疗：早期轻型高弓足可采取被动牵拉足底挛缩的跖筋膜、短缩的足底内在肌。为缓解跖骨头受压，使体重呈均匀性分布，在鞋内相当跖骨头处加一厚1cm毡垫，并在鞋底后外侧加厚0.3～0.5cm，以减轻走路时后足出现的内翻倾向。但是，这些措施只能减轻症状，既不能矫正高弓足畸形，也不能防止畸形加重。

3、足跖侧软组织松解：足跖侧软组织松解是一个传统的方法，经足内缘的后侧纵行切口显露跖侧软组织，先切断跖筋膜，跖长韧带，继之把<短屈肌、趾短屈肌和小趾屈肌一并从跟骨起点处剥离，并推向远端。如需彻底松解，可切断分岐韧带，切开第一～三跖跗关节囊的跖侧部分，同时切断胫后肌腱扩张部分即止于跖骨及楔骨的纤维。术后用系列矫形石膏固定8周。

4、手术治疗：当高弓足已妨碍负重行走、穿鞋，或进行性加重时，则应手术治疗。手术方法可分为软组织松解和骨性手术。一般根据病人年龄、畸形类型及严重程度、原发性疾病所处的状态等因素，选择手术方法。原则上先作软组织手术，如足跖侧软组织松解、胫前胫后肌腱移位及趾长伸肌后移等。若软组织手术仍未能矫正畸形，抑或年长儿童有固定性高弓足畸形，可选择骨性矫形手术。

‘伍’ 扁平足可以矫正吗如何有效矫正扁平足

扁平足可以矫正.扁平足有遗传因素，与体重有直接关系，超重的人，也会导致扁平足，扁平足可以在40岁之前矫正，通过足弓矫形垫，支撑垫，平时做一些弹跳运动，可以再次形成足弓。支撑足弓，纠正足部不正确的受力，稳定人体基础，达到矫形效果。

小编对问题做了详细的解释，希望能对大家有所帮助，如果你有什么问题可以给我在评论区留言，大家可以和我好好评论，如果哪里有错的地方，你也可以和我互动，如果你喜欢作者，你也可以关注我哦，你的大拇指向上是对我最大的帮助，谢谢。我希望你多关注我，一个新手白，等待你的关注。你们明白了吗？今天到此为止。在下面留下评论。

‘陆’ 怎么训练足底

把脚固定在地面上或者说把双脚分开”和“用手抓壶铃”都有相同的效果——都能够通过手或者足部收缩来增加肩关节和髋关节的稳定性。稳定性的提高是通过紧紧抓住壶铃来募集肩袖肌群，神经驱动力扩散到四肢。足部“缩短”的姿势也有类似的优势，通过激活足部，神经驱动增加了髋外旋肌的活动。换句话说，足部在地面的收缩发力增加了髋关节的稳定性。
身体挺直,双手扶墙,连续提起10-20次,呼吸均匀。

身体挺直,两脚站立外翻,脚底外缘着地,稍停。

身体挺直,双手轻轻握住固定物,双脚踩在地上的圆棒上10-20次

‘柒’ 得了足底筋膜炎不能手术日常需要怎么调理

足底筋膜是维持足弓的正常纤维组织，如果反复牵拉，如长跑、跳跃等活动，就会导致它发生劳损甚至撕裂，产生无菌性炎症，从而产生疼痛的症状。一般认为，此病属于自愈性疾病，也就是说，即使不进行治疗也能获愈。但是，为了避免意外而发生病情持续加重，减少此病为病人带来的痛苦，建议患者积极进行治疗。

冲击波按摩，这个要到医院去做，收费的话一般是两百一次，原理是通过冲击波达到每秒十次的按摩频率，一周进行一次。增加踝关节稳定性训练和足底内在肌训练：踝关节稳定性训练可以使用弹力带，也可以采用单脚站的方法，足底内在肌训练可以采用抓毛巾训练，可以在足后跟敷上冰块，这样做可以帮助减轻炎症的状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。

‘捌’ 脚部瑜伽伸展放松，有效缓解足底酸痛，要怎么做

这个时候我们可以准备好一个瑜伽垫，然后将鞋子脱掉，然后在瑜伽垫上进行热身运动，然后可以用一些脚底的按摩器，还有就是用一些弹力拉伸带

‘玖’ 筋膜球的作用是什么

筋膜球又称按摩球，顾名思义，就是对身体各个部位进行按摩的器材。
筋膜球有两种：单球和双球连一起的花生球。

筋膜球是一个超级迷你的球，用过筋膜球的人都多少有一个感触，就是某一些点被按压的时候，那个点周围的疼感反射感觉很强烈，如果力量再大一些，都会自己感受到所谓的“结节”。按摩完之后，真的是很舒畅呀，可是我们不能就一味追求这个舒畅感觉，而忽略了为什么需要它，身体上的哪些地方需要到它！

我们经常遇到的圆肩驼背、腰肌劳损、臀部塌陷、扁平足等，这些都是因为我们的异常姿势、不良体态、生活习惯以及训练方式所导致的肌肉不平衡。

那什么是肌肉的不平衡呢？
就是一侧的肌肉过紧或者相对较强，而另一侧则太松或者力量薄弱，这时候肌肉就会产生不平衡。
使用筋膜球可以帮助维持肌肉的正常长度与张力，再加上拉伸及建立力量，很好的帮助缓解一些症状，改善不良体态。

如何使用筋膜球：

使用器材：花生球
训练部位：枕下肌群
动作要领：全身放松，使筋膜球在颈椎与颅底衔接处。
训练效果：改善颈椎活动度，改善筋膜紧张带来的头痛，改善筋膜紧张带来的视力下降，改善头部血液循环，改善筋膜紧张带来的失眠。

使用器材：花生球
训练部位：菱形肌上部，斜方肌上束。
动作要领：把筋膜球放置第一胸椎与第二胸椎处，可用抬头来增大压力。
训练效果：改善胸椎活动度，改善呼吸。

使用器材：单球
训练部位：胸小肌
动作要领：适度按压滚动，到有轻微痛感时停止，每侧保持30s。
训练效果：改善呼吸，改善姿势不正确导致的圆肩驼背，改善肩带的灵活性。

使用器材：花生球
训练部位：胸腰筋膜
动作要领：放置脊柱两侧肌肉适度按压，到有轻微痛感时停止，保持30s以上。
训练效果：改善腰曲，改善由于长时间姿势不正确导致的腰部肌筋膜缩短，平衡身体筋膜张力。

使用器材：花生球
训练部位：臀大肌
动作要领：把筋膜球置于臀大肌处用体重自然进行按压。
训练效果：改善臀大肌的紧张。

使用器材：单球
训练部位：臀中肌前侧
动作要领：把筋膜球防止股骨大转子上方，用体重自然按压滚动。
训练效果：改善骨盆前倾，改善髋关节稳定。

使用器材：单球
训练部位：腘绳肌群
动作要领:全身肌肉放松，用体重自然进行按压活动。
训练效果：改善腘绳肌筋膜弹性。

使用器材：单球
训练部位：小腿三头肌
动作要领：从下到上慢慢滚压，如有疼痛点可挺住按压30s。
训练效果：改善小腿肌肉紧张，改善小腿肌肉线条。

使用器材：单球
训练部位：足底筋膜
动作要领：适度用力踩压滚动，沿着足底趾骨的缝隙。
训练效果：改善足底筋膜的弹性，预防和缓解足底筋膜炎。
我们大多数人存在紧张的问题却不自知。如果你的某些区域比较紧张，或者怀疑是激痛点导致了自己受伤或疼痛，可以随自己喜欢去多多按摩。
筋膜球按摩不存在有害的副作用，只不过前几次尝试之后会感觉有点酸痛而已，之后你只会感觉更舒服。

‘拾’ 足底筋膜炎康复训练方法

足底筋膜炎康复训练方法

足底筋膜炎康复训练方法，生活中有很多朋友会足底筋膜炎，对于我们是有一定危害的，对患者生活工作都会有影响，要加快疾病的恢复，要注意护理问题，适当进行一些足底筋膜炎康复训练，以下分享足底筋膜炎康复训练方法

足底筋膜炎康复训练方法1

一、足底筋膜按摩运动

用两只手的大拇指从上下进行按压脚掌，让足底筋膜的得到充分的按摩，按压的力度以感觉到足底出现轻微酸痛即可，每天可以进行2-3次，每次大概3分钟左右即可。通过按摩可以舒缓筋膜的紧绷，促进足底血液循环，这对足底筋膜炎的康复很有帮助。

二、足底筋膜牵拉运动

先用一只手将脚跟固定好，然后再用另一只手握住脚趾，稍微用力将脚趾往上扳，起到筋膜出现被拉扯感觉为止，每次拉扯完之后需要停留10秒左右再放松，重复进行10次即可。此动作能够舒缓筋膜紧绷，帮助增加筋膜弹性，有利于足底筋膜炎的恢复。

三、跟腱牵拉运动

双脚前后分开呈弓箭步姿势，双手扶在墙壁上面，后脚的整个脚掌要保证完全着地，使得足底部出现完全伸展的感，这个动作需要停留10秒左右再放松，重复10次即可，每天进行2-3次，能够促进足底筋膜炎的康复。

足底筋膜炎康复训练方法2

方法一：脚踩擀面杖

将擀面杖放在脚底，擀面杖不用太粗，细一点的效果会更好。然后用脚踩着擀面杖前后一定，对于足底筋膜炎的恢复很有帮助。有的足底筋膜炎患者可能不是经常做饭，家中也没有擀面杖，可以通过踩网球或者是高尔夫球的方式，甚至是脚踩一些其它的圆形物体，也能同样达到锻炼的目的。

方法二：裤腰带拉前脚掌

裤腰带应该每家都有，如果真没有也可以使用绳子或者是布条代替。患者平躺在床上或者是地下，将裤腰带放在前脚掌下，双手用力向上拉，通过拉伸前脚掌，达到加快足底筋膜炎康复康复的目的。

方法三：脚趾夹毛巾

很多足底筋膜炎患者对于脚趾夹毛巾这种锻炼方法是比较熟悉的。先用脚趾踩上毛巾，然后脚趾发力，将毛巾往回勾，做这个动作的时候可以坐着做。通过脚趾夹毛巾练习能够加强脚底肌耐力，对于足底筋膜炎的康复很有帮助。

足底筋膜炎康复锻炼方法还有很多，今天主要和大家介绍了三个。患者如果能够将这三个锻炼方法学会了，并且能够坚持去做，那么足底筋膜炎恢复速度会很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康复锻炼方法，但是坚持不下去，三天打鱼两天晒网，这样对于足底筋膜炎的恢复是非常不利的。只有坚持治疗，坚持锻炼，足底筋膜炎才有康复的希望。

足底筋膜炎康复训练方法3

第一个：踩网球

网球大小合适，弹力适中，非常适合足底筋膜炎患者做康复训练时使用。将网球放在地板上，足底筋膜炎患者光脚踩在网球上，让网球进行滚动。每次大概进行5分钟，每天早晚各一次。根据恢复的情况，可以加大脚踩网球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。对于病情比较严重的患者，一开始可以扶着墙踩网球，更安全一些。

第二个：抓毛巾练习

足底筋膜炎患者可以将毛巾放置在脚下，然后自己也坐在地上，反复通过脚趾去抓起毛巾，来达到康复训练的目的.。患者也可以用脚趾去抓一些其它的东西，比如家中常见的筷子、勺子等物，也能够达到锻炼的目的。

第三个：弹力带拉伸

如果家中有弹力带，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然后将弹力带放于前脚掌下方，双手用力向上拉弹力带，达到康复训练的目的。患者也可以通过弹力带拴住某个脚趾，向上拉达到锻炼的目的。如果家中没有弹力带，也可以用腰带等物代替。