体能恢复性训练方法

A. 田径队恢复体力怎么安排训练

我是体育老师，也一直带训练。
所谓恢复性训练，通常是指有一段时间没训练了，或者伤愈得出，再开始训练。
而恢复体力的训练，也可以是一次消耗体能的大运动量训练之后，进行的调整训练。
我想，你应该是说的前者。

恢复性训练，其目的有——
·提升运动状态；
·让身体适应运动状态；
·为系统训练做好身心准备。

基于此，停训后再次训练的恢复训练的安排可以有——
·中等距离的慢跑。如:3000米慢跑等，让身体适应运动状态。
·打打篮球、足球等。转移人的关注点及体能的消耗点，变换负荷的消耗环境。
·做做奔跑类游戏。让身心兴奋起来，属于精神状态的调整。
当然，上述的训练安排，也可以作为大运动量的训练之后的调整训练的。

B. 足球的恢复性训练该怎么做

（1）
先说点基本的（就是必须练的），每天训练的尾声（也就是快结束），要进行力量的加强（我的感觉，力量和体力是分不开的，腿上的力量有了，耐力就会好很多，相辅相成的）。最好别只顾耐力而忽视了力量。
往返蛙跳（不用背手，像跳远那样，但是要求连贯性），对腿部的力量很有好处。还可以选做鸭子步。
仰卧起作（腰腹力量），教练经常说：腰上有劲了，什么动作就都能作出来了，可不能把上下脱节了，那样就没法踢球了。现在是假期，我每天仍然坚持好几组，每组40到50个。
或者搞抬腿变速跑，先搞抬腿跑15到20米然后慢慢加速到自己的最高速，反复进行。
如果你们天天训练的话，量不要太大，否则抽筋就要花时间恢复了，如果一周一次到两次，尽量加大量。虽然简单，但是如果坚持好了很见效。

（2）
每次训练前一定要做好热身，先慢跑，再“斗牛”，可以根据你们的情况适当分组进行。大概15到20分钟身上热了就行了。或者进行往返跑。也可以颠球热身，这样的好处是可以找找球感。

（3）
分组对抗。
全队分三组，一组休息，另外两组对抗，进球换组，被进一方俯卧撑20到40个，每轮最长10分钟一换。
休息的那组可以在场边做适当的运动维持身体热的状态，比如颠球或者两三人颠球互穿。凉了的话一不出状态，二容易受伤。
及时把较累的那组换下休息，保持所有队员的体力消耗相当。
针对你后卫相对较弱的情况，你可以专门分组练，5个到6个前锋打4个后卫（不算门将）的半场攻防演练。
不论是攻防演练还是分组对抗一定要多强调后卫的协防意识和补防意识（弥补身体不足），还有跟防的技术，后卫最忌讳上去就一脚抢，很容易被摆脱，一个后卫线就散了。
还有就是后腰和后卫的衔接，后卫不要觉得球“烫脚”（有这个毛病一定要改掉），拿稳，传给及时接应的后腰，或者在后卫线上进行传递，开大脚往往容易浪费机会，每个机会都是大家抢来的，都来之不易，一定要有珍惜机会的意识。后腰要跑动积极，及时跑到空档接应后卫，这样能很大程度减少后卫被抢断或者的次数。后卫要减少粘球，我们在训练的时候，只能拿三脚，多一脚就要把球权交给对方，也就是说在拿球之前就要知道自己下一步是给谁穿，不然，超过三脚真是轻轻松松。
然后是后卫的占位，边前卫如果助攻上去的话，相应的边后卫一定要顶上去，不然就会出现一片真空地，留下隐患。后卫线最好能站的平些，盯人的要赛前就定好，不然是一定要出乱子的。
前锋靠的是天分，门前的嗅觉是天生的，但是一个好的后卫确绝对是训练出来的，没有什么天赋可言，而且后卫是一个球队中最难练的位置，一定要有耐心。你说的很对，默契是很重要的，这个方面的加强是绝对必要的。

（4）
分组对抗完，可以练练基本功，比如长传，射门（绕杆），因为你们球数有限，所以平均人数，几个人一颗，拉开了长传，最好的传球是第一落点在胸前。绕杆射门摆大概4到5个障碍，最后一个在大禁区线附近就可以了。

以前我常常自己跑步练体力，可是我在和教练训练的时候从来没有长跑这一项，反而是非常注重力量的加强。可能跑步是个误区，我觉得你可以参考一下我的意见。
其他你的思路是很对头的，重点就是放在对后卫的训练和全队整体配合上，一个球队如果踢出来整体足球那么一定是这个球队能力最大的体现。

C. 体能恢复训练

你好!

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！
再提几点建议：
1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。
2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。
3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。
4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。
5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。
肌肉酸疼时我能吃些什么？
也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。
祝你成功！

D. 体能恢复训练有什么方法

还是不着急作剧烈的运动。
先从快走开始吧，至少要坚持3个月。如果没有不适的感觉，可以开始尝试慢跑和羽毛球，乒乓球等不十分剧烈的运动。每天一个小时就差不多了，但是不要在早晨，因为空气质量不好，对肺病的人不适合。最好上午10点以后，如果上班的话，就傍晚去运动。坚持3个月，就可以篮球啊、健身，什么的。最好不要着急去游泳，去也要注意有无不良反应。

E. 如何进行恢复性训练

现在，我特别想有一套科学的恢复性训练方法，特向肖杰老师请教。浙江杭州 梁扬 羽毛球运动的特点是速度快、场地范围大，竞争较激烈，通常对运动者的身体素质有一定的要求。如果梁先生有一段时间没有坚持运动的话，再次开始运动时，在羽毛球技战术及身体等各方面的能力都需要一个恢复过程。因此，我建议您遵循一定的运动训练规律，技术上由易到难，战术上由简单到复杂，身体动作上由慢到快，移动范围上由小到大，有计划、有步骤地慢慢恢复。恢复性训练的具体操作方法1、身体力量练习建议你在上场激烈运动前，最好做一定的体能素质方面的准备。比如可以加强一些全身性的小力量练习，上肢可以选择小哑铃做一些手臂力量训练，或是挥挥拍（有时可以为增加负荷挥网球拍），使自己熟悉一下手臂击球的感觉，同时也使自己储备一定的力量基础；下肢可以采用半蹲练习以加强大腿肌肉，保护膝盖关节免于因突然大负荷而受伤；还可以加强踝关节及小腿力量训练，例如练练跳绳等都是很好的方法；还可以练习躯干腹肌和背肌力量。练习时，自己一定要注意掌握好练习的负荷，根据自身感觉慢慢加强。2、技、战术练习在技、战术方面，你可以采用一些简单线路的基本技术练习，慢慢适应一些击球技术和击球线路。开始时，你可以降低一些难度，适当放慢速度和节奏；还可以采用双打方式，这样可以缩小一些移动范围.3、心肺功能练习与此同时，你还要加强一些心肺功能的适宜性训练，例如跑步和做场地移动步法等练习。经过一段时间的适应性恢复训练，有了一些锻炼基础，再过渡到激烈的对抗比赛中，比较符合运动训练的规律要求。

F. 什么运动能快速恢复体能

下面介绍部队士兵快速恢复体能的运动效果特别的好 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸
（一）俯卧撑
1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。
3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。
4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。
6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。
（二）指卧撑
1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍。
3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作，做俯卧撑。
4、训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控时间练习；（2）有人扶持的指尖倒立练习：（3）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（4）把脚垫高的指卧撑练习；（5）俯卧撑推起空中击掌练习；（6）肩背上负重物的俯卧撑练习；（7）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。同“俯卧撑”项目
6、注意事项。（1）训练前充分活动指关节的韧带和肌肉；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。
（三）摆动臂屈伸
1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性，提高上肢伸肌力量和躯干肌力量，提高身体的控制能力，发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。
2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备，主要是把上肢的各关节和肌肉活动开。主要方法有：（1）拍击法：即用手拍击皮肤表面，使皮肤能够很快发热：（2）揉捏法：将主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性尽快提高；（3）徒手操：①振臂练习，活动肩关节，4×8拍；②屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；③直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍；④揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
3、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。
4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。
5、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。
6、组训方法。同“俯卧撑”项目
7、注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）严格按照组训要求达到训练的强度。
二、引体向上
（一） 作用
引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
（二）准备活动
l、慢跑10分钟。
2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
（三）动作要领
1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
三、摸高
（一）作用
提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。
（二）准备活动
首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。
（三）动作要领
右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
（四）训练方法
1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。
2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃，如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。
3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。
4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。
（五）组训方法
1、重复训练法：要求在10秒钟内完成30次摸高跳。
2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成 100次摸高跳。
3、增减难度法：①增难度，在练习者肩背上负重物的摸高；②减难度，让练习者助跑摸高。
（六）注意事项
1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
2、按要求准备在墙上画好直线，并准备好相关器材。
3、训练中注意安全。
四、单腿深蹲起立
（一）作用
通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；
（三）动作要领
重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，
（四）保护与帮助
保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。
（五）组训方法
1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。
2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。
3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事项
l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。
2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。
3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。
五。腰腹肌力练习
腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量，提高军人上肢躯干的力量，同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。
一、仰卧起坐
（一）作用
提高军人的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。
（二）准备活动
l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。
（四）保护与帮助
保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。
（五）训练方法
1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。
（六）组训方法
1、提前摸底测验，登记。
2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。
3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。
4、组训方式。
（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。
（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；
5、放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。
（七）注意事项
1、训练前按要求做好准备活动。
2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。
3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：①腹背运动，4×8拍；②扩胸和伸展运动，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④体转运动，4×8拍；⑤跳跃运动，2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度，2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑，3次×8拍。
（三）动作要领
1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。
2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。
（四）训练方法
1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳助木辅助练习：手扶助木，两脚跳起踏上助木，再跳下。
2、加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰卧起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。
（五）组训方法
采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。
1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，完成后休息30秒钟。
2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒内完成，组间休息30秒钟。
3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。
4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，组间休息30秒左右。
5、第五组：重复第四组。
6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。
7、第七组：重复第六组。
（六）注意事项
1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。
2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
三、悬垂举腿
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力，培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，尽量与身体成90度角，身体保持不动，持续一段时间。
（四）训练方法
1、低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。
2、引体向上后举腿。
3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。
4、用一木杆标出高度，放杠前让练习者悬垂举过这一高度。
5、两腿夹住一物体再向上举。
（五）注意事项
1、举腿时，膝盖尽量不要弯曲；
2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动；
3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。

G. 什么是恢复性训练

恢复性训练是以健身目标（减脂，增肌）为基础，针对肌力，耐力，柔韧性等体适能要素进行训练。
通常我们会对主要肌肉群进行相应的力量耐力等训练（还有心肺耐力等）。
而实现各健身目标的方法及强度会不同，所以健者们要区别对待。

H. 运动之后如何有效的恢复体能

运动训练或体育锻炼后，如何使体力恢复得快的问题，已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能，因此它对运动实践有很大的意义。

1，运动后的整理活动:运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。

体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而

马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。

突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血，血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的，整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动，量不可过大，要使肌肉主动放松，使身体逐步恢复到安静状态，例如在中长跑以后可仰卧在垫子上，将双腿举起抖动，可以促进血液的回流，改善血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义，。

2，运动后按摩:运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能，消除疲劳，在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出，

运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行，按摩的顺序，开始可先作轻推摩，擦摩，揉捏，按压和叩打，同时可配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择，

运动后按摩可采用相互按摩或运动员的自我按摩，

3，温水浴:温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用，同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘，污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

4，供应充足的维生素和营养物质:剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以对运动员的要求很高，训练的能量消耗大。要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。

维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力，而且能加速疲劳的消除，例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平，同时维生素C能促进机体的氧化过程，降低运动时产生的氧债，缩短恢复期，缺乏维生素C可导致全身无力，肌肉，关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等倾向。

维生素B1，B2，E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛，痉挛，下肢股四头肌无力。除了维生素以外，其它营养物质，如糖，脂肪，蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用，使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，还可提高运动能力，促进运动后的体力恢复。

运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充，反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。

5，营养物质的运用:为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，象人参，五味子，黄，蜂蜜等均已运用到实践中，并以证明效果良好。

例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子，黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。

6，保证充足的睡眠:充足的睡眠对于保护人体健康，消除疲劳，恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经，肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛，头脑清醒。

一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间期适当延长，应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期，睡眠时间也要相应增加。

7，暂短的额外刺激:在运动训练或比赛中，给以某种感受器暂短的刺激，可以提高相应的各分析器的兴奋性;兴奋可以扩散到运动分析器，从而可消除疲劳，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香气味，冷水刺激皮肤，甚至在短距离的比赛中用力眨一下眼睛对恢复工作能力，消除疲劳都是有好处的。

8，吸氧:剧烈的运动或比赛后，进行吸氧对疲劳的消除作用明显。运动员在长跑，超长距离比赛后吸氧具有特殊的效果，它有助于氧债的尽快消除。

(8)体能恢复性训练方法扩展阅读

运动后如何恢复体力不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。

大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：1，运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动，拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2，运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖动四肢，主要是放松肘，膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛，颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶，委阳，承山，昆仑，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足挛痛腰腿拘急疼痛，项强，腰痛，膝胫酸痛等症状。

揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。

背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛，颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。

对人体的五脏六腑也有保健作用。食物要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。

经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧但这个食谱应该具备以下条件：1，包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2，包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，薯仔，米饭，面包，水果，酸奶。3，包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4，包括一些富含钾的食物，如薯仔，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。5，千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。

一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐，瘦肉，鱼，蛋等。8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜，瓜果，豆制品，乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。

这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

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I. 身体恢复性锻炼计划……

当然要看你现在的身体状况，训练要循序渐进，量由小到大，在室外如果你有时间你最好每天坚持跑步，每次跑步要坚持在20分钟以上，当然跑步也是由慢到快。在室内你可以做一下简单的俯卧撑和仰卧起坐，你定的量一周为一周期由少到多，量由小到大。每天坚持即可！切忌要坚持！坚持！！坚持！！一个月。