空中平板支撑训练方法

1. 如何练习平板支撑

平板支撑的好处

增强核心肌群
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。
改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

练习时长

每次2分钟左右足以。即:每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。

如何练习平板支撑

俯卧平板支撑

1. 准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2. 两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

3. 你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4. 伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。

5. 保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
侧平板支撑

1. 侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

2. 用你的左手肘支撑起你的身体。

3. 收紧腹部和臀部并抬起躯干。

4. 如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑的注意点

1. 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

2. 需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

3. 手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的练习。

不宜练平板支撑的人群

1. 严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2. 不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3. 由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

2. 平板支撑的14种练习方法，你能get哪几种

双手推沙发或者墙壁
双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
注意保持身体一条直线
第二种：简易版2

难度系数1

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
保持身体一条直线，不要塌腰
呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行
第三种：简易版3

难度系数2

在简易版本2的基础上
抬左腿向上，重复练习反侧
对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

第四种：标准版1

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽或并拢
呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
呼气屈手肘向下，身体一条直线
大臂与地面平行，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第五种：标准版2

难度系数3

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
大拇指相互贴靠，指尖相对
呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
呼气屈手肘向下身体一条直线
手肘向外保持，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第六种：标准版变体1

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始
将左手向上身体向上打开
骨盆与躯干转向正前方
左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方
重复练习另一侧，根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第七种：标准版变体2

难度系数3

从平板支撑标准版本1开始
屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧

3. 平板支撑的正确做法是怎样的

平板支撑的方法很简单，只需要把自身的头部、上背、臀部保持在一条直线上，臀部和腹部要用力，使它绷紧，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手来支持。

1、手的根基。在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。

2、脚的根基。在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。

3、调整核心区域。核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。

4、平板支撑的进入方式。俯卧，前额点地，双脚并拢。双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方。脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧。双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面。收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意事项：

1、当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，保护腰椎。

2、如果手的根基不够稳定，肩部又很紧张，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。

4. 健身如何练习平板支撑

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟; 第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟; 第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;当然,正确的平板支撑不能仰头,不能塌腰,更不要撅屁股。初学者如果自己不好把握的话,可以邀请他人纠正自己的动作。

可是,如果您肩痛,背痛,肘痛,做平板支撑可容易坏了事,不如穿戴护腰试试。对于腰背酸痛程度已对活动有影响的运动者,做好腰部护理工作很重要,否者对腰部的伤害将会是长期的。所以在做平板支撑时,把动作做标准真的很重要。

5. 练习平板支撑正确的方法是什么

平板支撑需要动用身体各处的力气，要保持手臂笔直，不能弯曲，同时臀部、腹部也应该使力，保持臀部挺拔，不能让自己的身子掉下去。

6. 平板支撑训练方法 平板支撑训练方法介绍

1、肘关节和肩关节与身体都要保持直角，在地板上进入俯卧姿势。用脚趾和前臂支撑自己的体重。

2、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直。掌握平衡，不可操之过急。

3、支撑要收腹，但不能塌腰。尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高，可以悬空提起一只脚或一只手。

7. 平板支撑的动作要领是什么

平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

(7)空中平板支撑训练方法扩展阅读

平板支撑的训练效果

平板支撑是锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

8. 平板支撑的动作方法及注意事项

平板支撑（plank）是一种等长收缩的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼 腹横肌 ，被公认为训练 核心肌群 的有效方法。

1锻炼方法，平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2动作要领，平板支撑

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

3锻炼效果，锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

4注意事项

• 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

• 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子.宫.脱.垂有好处。

9. 平板支撑怎么练才不累平板支撑标准姿势是什么

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1.身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2.核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3.印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1.你可以把一只脚举到空中。

2.你可以举起一只手。

3.同时抬起一只手和一只脚。