400米的训练方法

⑴ 男子400米训练方法

男子400米训练方法：

男子400米主要通过三种手段训练：1.提高机体非乳酸性代谢能力；2.提高机体乳酸性无氧代谢能力；3.提高机体有氧代谢能力。具体训练方法如下:

⑵ 400米怎么训练

如果你是每天傍晚或是晚自习下课后有时间，练四个月，120天的准备比赛周期，给你一个建议。

前一月每天慢跑30分钟，记住是慢跑，每天速度提高一点点，这个慢跑是打基础的，为了能够适应后面的大强度训练。后三个月多跑间歇跑300米， 或者500米。两周测试一次400米成绩。一周练一次力量，腿部力量，腰腹力量，摆臂力量。

技巧

400米是一个对运动员的综合素质要求最高的运动项目，因为400米有两个弯道，如果你弯道的技术不好的话，很可能在弯道的地方被对手甩开而再也追不上了。

400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的体能，一般都是在最后一个弯道入弯以后开始全速奔跑到冲刺，而直道是一个保持出弯速度能力的最好体现。

首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。

起跑到第一个弯道全速，弯道稍微减速（如果全速容易犯规），第一直道跑95%力量，高重心大步，出弯后稍微加大自己的步频和步幅，这样速度提升了但不浪费体能。

第二个弯道入弯加快步频，弯道过半后全速奔跑到冲刺起跑，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。出弯道后有力早加速，无力则晚加速弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。

⑶ 400米跑力量训练方法

400米跑力量训练方法

克莱德·哈特教练制定的课次训练计划

训练内容

训练强度

1、哑铃椅

3×10次 最大值60~65~70%

2、蹲式复合训练机—脚踝 内侧/外侧/面部

3×10次 渐进的250kg，200kg,250kg

3、垫上前举

3×10次 20~30kg

4、屈肌 韧带拉伸

2×15次 每条腿韧带各1组 腿部伸直

5、直臂向下推

2×8 次 60kg

6、腿部伸展/弯曲

3×12次 单脚/单脚/脚-60kg~65kg~100kg

7、后举

1×35次 10W/25kg

8、侧弯

1×20次 每边70kg

9、垫上旋转跑

1×30次 20kg

10短回旋下压

1×40次

11坐球踢腿运动

1×30次 每条腿

注：克莱德·哈特教练在安排力量训练时采取全面力量训练与专项力量针对训练相结合的手段提高运动员的整体力量素质。他非常重视运动员上肢力量和平衡能力的训练，每次力量训练课都安排18中以上的训练手段，按一定的顺序进行，每种训练手段的组数少(2~3组);严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未完全恢复的情况下进行下一组练习;在力量练习中采用健身球、胶带等作为辅助器械，训练的花样多，实效性好。

(一)力量训练手段丰富，力求全面均衡发展

运动员的肌肉力量是一个有机的整体，肌肉力量的全面发展将有利于提高专项运动成绩。力量的全面指的是人体各个部位、上肢、下肢、前群肌、后肌群、大肌群、小肌群都要全面协调地发展。克莱德·哈特教练在进行力量训练时力求全面身体力量，注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前后肌群力量、浅层和深层肌肉力量的协调均衡发展，而训练方法和手段的多样化对提高身体的协调性和灵敏性也起到十分重要的作用。

(二)注重平衡能力训练，有利于提高后程跑能力

我国400米跑运动员的力量训练除杠铃外，多是一些大众化的健身器械。英国短跑教练丹·韦德比曾指出，中国运动员90%的力量都是负重深蹲和抓举，即主要强化提高了股四头肌的力量，却忽视了后肌群力量。克莱德·哈特教练在安排力量时常采用健身球、胶带等作为辅助器械来提高运动员的平衡能力。

在观看比赛时我们常会发现，400米运动员跑到后程较疲劳的.状况下，高水平的运动员能较好地保持身体平衡，其速度下降幅度较小，而能力较差的运动员身体往往容易出现摇晃，其速度会严重下降。因此，平衡能力的训练非常有利于提高400米跑运动员的后程能力，当运动员跑到后程出现疲劳时，身体的平衡能力对维持后程速度有非常大的帮助。

(三)力量训练注重技术细节，使力量向专项跑技术的良性迁移

克莱德·哈特教练在进行力量训练过程中非常注重技术细节方面的要求。如进行橡皮提拉下肢练习，他要求运动员必须后神脚尖触地，前摆脚尖必须从膝关节以上摆出，以保证专项力量练习与跑的技术实践相结合，同时保证正确的肌肉参与练习，以及肌肉用力方式的正确性，使力量训练事半功倍。

⑷ 中考体育怎么跑400米不累又快 这些训练方法要掌握

中考体育跑400米介于短跑和中长跑之间，对于考生来说难度不小。那么，跑400米有哪些不累又快的技巧呢?下面和我一起来看看吧!

跑400米怎么跑既不累又快
其实中考体育跑400米不难，跑的时候注意呼吸和脚步节奏的配合，基本上一吸一呼脚的配合是6-8步。在这个频率下尽量大步，整个过程就像是骑自行车。

有个加速过程，把400米分4个阶段：

1、刚一起跑就是个弯道，这段时间是个匀加速过程，速度从零加到自己全速的百分之85到95。

2、出了弯道是直道，在这100米的过程中尽量保持住你在出第一个弯道时的速度，在这过程中千万要注意节奏，要是匀速跑完这100米。

3、第二个弯道，这时考生的体力已经明显下降，在不影响节奏的前提下稍微减掉一点速度，坚持!

4、最后的100米，考生的体力已经快消耗完了，这时候必须将手臂打幅度的摆动起来，手臂的摆动会带动腿一起跑，尽量大步，坚持保持呼吸节奏。如果觉得以上内容不够详细，可以点击查看 跑400不累的技巧 相关文章，了解更多!
跑400米的训练方法有哪些
对于参加中考体育的考生来说，在进行任何跑动前一定要进行热身活动。如果没有热身就直接投入到训练或者比赛中将会增加受伤的危险。建议进行10-15分钟的慢跑，之后是高抬腿、后蹬跑、跨步跳、交叉步跑、加速跑等等练习，目的就是将身体充分拉伸。

进行100米和200米这样的短跑练习将有助提高你在比赛中的速度。还会让你意识到你在跑动中离自己的最快速度还有多少。

进行800米或者一英里距离的训练将有助于考生在400米跑中的耐力。但是注意不要进行更长距离的训练，因为这样会专注于有氧运动中的耐力训练，而不是无氧运动。400米属于无氧运动。

冲刺跑是各项跑步运动全程结束前的最后一段距离的加速跑。中考体育中，考生在400米的最后一个直道上很明显要加速动作，而一些身体素质较好的靠恒在最后一个弯道中就可以开始第二次加速了。

⑸ 400米训练方法

400米跑在田径比赛中是一项极富有挑战性、艰苦性的比赛项目，它要求运动员在比赛中既要保持较快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法

1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。

有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。

2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。

3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

(5)400米的训练方法扩展阅读：

运动后患上横纹肌溶解症的原因主要是不科学运动。一般来说，经常运动的人不会发生横纹肌溶解，但久未进行下肢运动，突然进行剧烈运动，就容易导致横纹肌溶解。

运动性横纹肌溶解症是指骨骼肌急性破坏和溶解，释放大量肌红蛋白、磷酸肌酸激酶等肌细胞内容物进入外周血的一组临床综合征，它最大的危害是释放入血的肌红蛋白极易堵塞肾小管，导致急性肾衰竭，约30％的患者会出现此并发症，另外，还可能出现高钾导致心源性猝死。

引起横纹肌溶解症有190多种原因，通常有三种原因比较常见：

一、挤压、压迫，如醉汉因没有正常翻身，导致某个部位长时间受到压迫，会引起横纹肌溶解综合征症状；

二、突然剧烈运动，导致肌肉拉伤，肌肉里的肌红蛋白跑到了肾脏里；

三、服用特殊药物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

运动要讲求适度，循序渐进，毕竟目的是健身而非竞技。运动要形成常态化。另外，在进行激烈运动前需进行充分热身，量力而为，运动后多饮水。此外，如果有身体不适的现象要尽早就医。

参考资料来源：人民网-小伙跑完400米横纹肌溶解锻炼不应一次过量

⑹ 400米跑步的训练方法

400米跑步训练方法

周一(速度练习)：

准备活动

50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

放松

周二(速度耐力练习)：

准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑(1～2组)

放松

周三(力量练习)：

准备活动

400米跑全速计时3组

哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

放松

周四(速度耐力练习)：

准备活动

400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

放松

周五(速度练习)：

准备活动

60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的`衔接快)

放松

周六：

准备活动

1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

放松

周日：

球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)

⑺ 400米训练方法有哪些

你知道400米训练方法有哪些吗？一起来看看吧。

• 01

  想要训练好自己的400米，首先就要在我们日常生活中不断的提高自己的爆发力，你可以通过在平时和朋友一起打篮球，做一些比较激烈的正面冲突，这样子也可以训练自己的爆发力。

• 02

  对于400米来说有一个很好的起跑是非常关键的，所以说我们的姿势一定要标准，起跑的时候可以如下图所示，用前脚着地，后脚蹬地，这样子也可以使我们增加身体惯性。

• 03

  我们在开始训练400米跑的时候也可以在背后拴一个弹力绳或者在腿部往上沙袋，这样子也可以起到训练的效果。

• 04

  训练400米躺的时候我们肢体的协调性也是非常关键的，一定要配合好手部摆臂的动作和呼吸。一般来说是两步一呼，两步一吸。

⑻ 四百米的完整训练方法

一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显着
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。

⑼ 400米跑步的训练方法

400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是我为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助!
400米跑步训练方法有哪些
周一(速度练习)：

准备活动

50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

放松

周二(速度耐力练习)：

准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

150米快速后蹬跑(1～2组)

放松

周三(力量练习)：

准备活动

400米跑全速计时3组

哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

放松

周四(速度耐力练习)：

准备活动

400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

放松

周五(速度练习)：

准备活动

60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

放松

周六：

准备活动

1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

放松

周日：

球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)
400米跑步技巧
1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

4、跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。

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