生理专业训练方法

1. 生理曲度变直怎么锻炼

恢复腰椎生理曲度的训练方法 ：
（1）自动牵引式动作：选择一个直径为20－25CM左右的半圆型垫子（软硬适中），置于腰部，然后最大程度地放松腰部肌肉，每天1－2小时。
（2）爬行训练。
（3）倒走训练。
（4）将脚掌垫高时行走训练。
（5）游泳是锻炼腰背肌力量和脊椎柔韧度的有效方法

2. 生理学角度谈谈短跑运动员 训练方法及其原理

生理学角度上讲的训练原理的话，所有训练都是为了寻求超量恢复的过程。什么是超量恢复自己网络。。

生理学角度上讲训练方法的话，训练的方法就是为了让人体或者是那些肌肉超负荷，只有超过了人体原有的负荷，人体才会出现适应性提高。。自己网络超负荷原理。。

训练方法上直接讲过于空洞，要结合你自身的情况安排训练周期，先是大周期，一年一般分为两个大周期。再把每个大周期分为小周期，小周期再分为以一个星期为单位的最小周期。。每个最小周期里面都要安排进速度、力量、灵敏、耐力和柔韧这五大运动要素的内容。。而根据你专项的不同这五大要素又各有侧重点。。比如你是短跑，侧重于速度最多、其次力量、其次灵敏、其次柔韧、最后的是耐力。而又根据每个小周期需要达到的不同目标，比如现在冬天要偏向于耐力，因为耐力训练在冬季进行效果是最为显着的。。每个最小周期又要使用不同的训练方法和手段。。。
上面貌似讲到训练周期原理上面去了。。。

最后我极力推荐把力量训练的一部分换做核心力量训练。。什么是核心力量自己网络，自己看美国的训练视频。。。

不知道你看懂了没有。。。

3. 功能性训练常用方法

简单实用的功能性体能训练方法
一、提高躯干旋转的功能性训练
1、 弓箭步药球转体
动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。
2、 弹力带挥杆半程模拟练习
动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。
二、提高躯干稳定性的功能性训练
1、 肩桥预备式加抬腿
动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。保持30-60秒，左右交替各一组。
2、 侧卧支撑加抬腿
动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持30-60秒，左右交替各一组。
三、预防伤病的功能性训练
1、 站姿平衡训练
动作要求：左腿支撑，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各15次。
2、 弹力带肩部内、外旋练习
动作要求：弹力带固定墙上，肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左右交替，各15次。

4. 2、简述功能性动态热身的生理意义、训练方法

功能性训练是一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。功能性训练通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现。

训练方法：

1、弓步拉伸：功能性训练之所以重要，在于它为锻炼打好了基础，在我们开始做一些强度比较大的运动之前，都少不了做热身运动，弓步拉伸就是比较常见的动作之一。通过拉伸，可以更好地打开我们的韧带，韧带舒展了，做动作就会更加灵活，减少不必要的挫伤。弓步拉伸做起来也比较简单，双腿以弓步的姿势尽力下压，感受韧带受力，交替练习，反复多次。

2、深蹲：深蹲是很多人都会做的动作，它其实也是功能性训练热身动作之一，可以让我们的腿部肌肉得到锻炼，下肢更加有力，这样的话，当我们做其他健身动作时候，就会拥有更加稳定的下肢支撑。所以，在做一些和腿部锻炼有关的动作时，像是慢跑，或者是打篮球，我们通常会做深蹲来进行热身，让我们的腿部有个适应的过程。

3、高抬腿

高抬腿分为高抬腿跑和原地高抬腿，一般来说，原地高抬腿被用到得更加广泛一些。尤其是我们在开始跑步之前，很多人都会选择做高抬腿来热身，让下肢力量被唤醒，避免在跑步过程中发生不必要的关节损伤。坚持做高抬腿，也会令关节更灵活。

5. 试述无氧耐力的生理基础及发展无氧耐力的训练方法

一、无氧耐力的生理基础

1、肌肉内无氧酵解供能能力（肌糖原含量与无氧酵解酶系的活性）；

2、血液中缓冲体系的缓冲作用（碳酸氢钠含量）；

3、脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。

二、无氧耐力训练方法

即选用负荷时刻短、操练密度大、间歇时刻短的操练办法专门操练，经常使用以下几种办法：

1、30米、60米、100米冲刺跑。

2、400米、800米变速跑。

3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

耐力素质的作用

在竞技体育领域中，耐力素质在不同的竞技运动项目中有着不同的作用。

对于长距离走、跑、骑、游、滑、划等竞速项目来说，耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质，对运动员总体竞技水平起着决定性的影响；对足球、羽毛球、水球、拳击、摔跤等持续竞技时间较长的运动项目来说，耐力素质对运动员比赛结果也有重大影响。

对比赛时间很短的竞技项目来说，尽管在比赛现场通常无法直接感受到耐力素质对运动员竞技水平的重要影响，但不容置疑的是，短距离竞速选手、远度竞技选手及举重、体操、技巧等选手也都需要发展相应的耐力素质，以便坚持和承受不断加大的训练负荷，并保证以充沛的体力参与竞技比赛。

6. 提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些并从生理学角度进行分析

关于提高人体有氧代谢能力的训练方法(一)问题的提出
每周锻炼几次、练多长时间才能保持和增进健康?进行什么样的训练最合适?由于健康是大量参数所组成，而且身体对锻炼的适应性反应又极复杂，因此，对这类问题很难统一回答。现就运动的次数、强度、持续时间及活动方式等提出一些相对的看法，供锻炼者参考。经过研究；为了保持和不断提高循环、呼吸的机能水平，并保持一定的净体重，所需的训练负荷如下：
1、运动形式：大趴肉群能参与活动和周期性的、长时间的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动。如跑步、游泳、划船；骑自行车、跳绳等。
2、练习强度：能达到最高心率的60％至90％，或者是最大摄氧量的50％至85％。
3、锻炼次数：每周3至5次。
4、持续时间：持续时间的长短取决于练习强度。一般可在持续有氧活动15至60分钟范围内做出选择、对非运动员的成年人，以强度、长时间的活动为宜，以免出现潜在性的危险。

(二)理论依据
人体有氧能力的提高，取决于训练的次数、强度、持续时间、运动方式与起始的健康水平，为此从提高最大摄氧量的角度来看，曾提出如下看法：
1．最大摄氧量通过训练只能提高5—25％。其他95-72%主要是受遗传因素的影响，但个别人通过训练则又可提高25％以上，如何解释这种现象?这些情况通常是因为总体重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤体重毫升计算最大摄氧量，就会有明显的提高，另一个原因可能是由于起始的健康水平太低，因此锻炼后没有较大的提高。
2．最大摄氧量的提高与训练次数有关。实验证明起码每周要保持三次的训练，如果每周少于两次训练，最大摄氧量的变化不显着。
3．要想改进身体的组成，使去脂体重(净体重)的比例增大，每周的训练也不能少于3次，每次至少持续20分钟，缩小所消耗的热量每次应接近300千卡。如果每周训练4次，则每次消耗热量应接近200千卡。
4．提高最大摄氧量的最低阈值。应为“最大心率储备”的60％左右(50％的最大摄氧量)。最大心率储备是指最大心率与安静时心率之差，再加上安静时的1／2的心率。对青年人来说大约相当于心率达到130-150次／分的水平。老年人此值可低至：110-120次／分(阈水平的心率绝对值与年龄成反比)。
5．持续训练是保持良好效果的重要因素。如果停止训练两周，工作能力就会显着下降，停止lo周至8个月后，健康状况就会回到训练前的水平；停止训练4周到12周，已提高的心脏、呼吸健康水平可下降50％。
6．初次练跑每周三次以上；每次超过30分钟，有可能引起足膝的损伤，为此可选用不同的项目进行交替练习。
7．最近研究表明，年龄不是耐力训练的障碍。中老年人最大摄氧量的变化与青年人相似，只是年龄大的人需要更长的时间，才能适应训练；尽管最大摄氧量有随年龄增大而下降的倾向(可能是总体重和脂肪重随年龄而增加)但有材料证明，耐力训练可以改变这种倾向。
8．力量训练不能提高最大摄氧量。最近的试验表明，采用中等负荷的循环力量练习；每组重复10-15次，组间休息15—30秒，最大摄氧量没有变化或只有很小变化。
9．短期的训练不能提高人体的有氧适应能力，最少需要10周到20周才能见效。对成年人来说，每周训练不应少于2次；每次不应少于10分钟，否则，不能起到保持和提高健康水平的作用。

(三)美国运动医学的库珀(Cooper)博士制定了提高人体有氧代谢能力的训练原则。
1、在最初训练时必需使大肌肉群也参加运动，如腰部和上臂肌肉。
2、保持大肌肉群持续不断的、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。
3、为了达到有氧训练的目的，运动必须达到足够的强度；心率和呼吸频率能达到本人最高值的50-70，身体要出汗。
4．如果参加勃格(Brog)体力感知表测试时，运动的主观感觉应达到12—14之间。
5．每次参加训练时，必须遵守先做准备活动，再做剧烈运动，最后做恢复运动的程序。
6. 有氧代谢锻炼的次数；每周进行3-4次是比较适宜的。
7．每次训练的时间，开始时每次训练5—12分钟比较适宜，逐渐地延长到20-30分钟。
8、提高有氧代谢的训练项目，最好是快走、跑、游泳、骑自行车、越野滑雪或有氧舞蹈等等。

7. 试述肌肉力量训练的生理学原则

1、大负荷原则：
此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度，负荷量和训练频率决定。通常，只要不超出人体的承受能力，运动的负荷越大，肌肉的生理反应也越大，反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小，生理反应越小，其效果越不明显。
2、针对性训练：
专门的项目有专门的训练内容，不同的项目训练方法也不同，不能按部就班。在通常情况下，两类运动中动用的肌群是一样的，但运动的形式却是不一同的。短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员，反之亦然。
同样地，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。
3、练习顺序原则：
训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群，后练小肌群；先练多关节，后练单关节；单一肌群训练时，大强度训练在前，小强度训练在后。
4、合理间歇练习：
每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间，充足的休息时间才有利于身体快速恢复，从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇，在训练环节中要间歇，组间中也要有间歇，通常在环节间歇是90S，组间间歇为5min。
5、系统性原则：
根据用进废退的原理，力量练习应长期系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量保持的时间则相对较长。

8. 提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些，并从生理学

提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些
有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
决定因素
1．肺的通气功能。从呼吸系统看，肺的通气量越大，吸入本内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。
2．血液的载氧能力。吸入肺内的氧气是通过血液中敌国红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。
3．心脏的射轿能力。心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射邮的血量越多，运送氧气的能力越强。体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。
4．骨骼肌体的代谢能力。肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。现在普遍认为，心脏的射血能力和骨骼肌的有氧代谢能力是影响有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉进行有氧代谢的主要能源物质它的供能特点为效率高，氧气消耗量相对较少，代谢时产生的代谢产物可及时排出体外，不致在体内堆积，对身体产生不利影响。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潜力就越大。虽然脂肪也参与有氧运动的供能，但由于脂肪氧化供能时氧气消耗量大、代谢产物堆积等因素，容易使身体疲劳。
提高有氧耐力的方法
1．最大摄氧量及其体育锻炼。最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量；对老年人则以采用40-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。
2．无氧阈及其体育锻炼。无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。
3．常用的有氧耐力练习方法。氧耐力的训练方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。

9. 生理期到底该如何安排训练

生理期也可以安排训练，但是一定要注意训练的幅度，不宜过大，不宜过强，否则对身体的伤害也是非常大的。