pb胸口训练方法

⑴ 怎样才能跑步更快

你好!
200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要.(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。 听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.
(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
短跑还要加强以下几方面的训练发展反应速度:1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触高物。
发展步频:提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。
[4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
发展速度耐力:从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。
发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。

一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础

这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：
（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟
（二）200米×8次，间歇3分钟
（三）50米×10次，间歇1～2分钟
（四）300米×6次，间歇2分钟
二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键

这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有：
（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟
（二）200米×3次，间歇10分钟
（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限

三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心

这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有：
（一）、100米×3次，间歇15～20分钟
（二）、200米×2次，间歇20～25分钟
(三) 、250米×2次，间歇20～25分钟
四、需要注意的几个问题
（一） 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

（二） 教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。以100米和200米为主项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主项的运动员，跑的段落不应超过600米。换句话说，就是不同主项的运动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别。
（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配.
（四）在接近比赛时，不应安排极限强度的训练。

祝你成功!

⑵ 想跑马拉松，怎么锻炼

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

⑶ 什么方法能迅速提高400米跑步的成绩

速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力

⑷ 冒险岛打PB（品克缤）攻略

一、刚开始打品克缤的时候，BOSS不掉血，我自己确喝掉了好几瓶，当时以为是bug。后来问了一些朋友才知道品克缤正确打法，真正的重点就是这四个石像。

⑸ 自由潜水如何憋气的技巧要领

如果你是真心要开始自由 潜水 ，请先保证你已经接受了足够的训练，有了合适的装备，然后，请保持良好的精神状态。下面我和大家分享自由潜水憋气训练 方法 。

自由潜水憋气训练方法
1.前期准备

在开展任何水上活动前2 个小时内不要吃东西。有些消化食物比较缓慢的人，他们则需要更长的休息时间。避免让咖啡因或其他类似物质刺激你的神经。记住有时候你自己想要达到的期望时间反而会阻碍你完成。

2.永远需要一个潜伴!

如果没有一个懂得自由潜水安全常识的潜伴不要做任何水中的训练。记住，如果周围没有人帮忙，在很浅的泳池甚至一个浴缸中都会溺水!学习自由潜水课程，会教你和你的朋友在练习闭气时应如何照看彼此。让你的潜伴每三十秒或者更短的时间通过轻拍你的肩膀和触碰你的手臂。这种检查动作最好从你个人最好的时间前两分钟开始。你可以给他一个很小并清晰的提示，如果你的潜伴见不到回应，就要再检查一次并做一些救援技术。一个救生员或者没有接受过安全程序相关 教育 的人不能成为可以监护你生命安全的潜伴。

3.放松

如果你想屏住你的呼吸很长一段时间，最好就是在尝试前放松你的身体和心灵。因此，首先不要把练习时间安排在午餐和下午茶之间。花时间把你的身体和心灵平静下来。不要站立在水中来平静和放松，因为那样会使用大量的肌肉群。在泳池边找个不需要耗费腿部和躯干体力的位置。利用你学过的比如第三只眼睛或者其他你所知道的放松技巧来冷静和放松你的头脑。如果在水中，可以使用“面部浸入式”的技术，需要至少3 分钟去加强潜水反射。然后用至少10 分钟或更长时间的放松.

4.调整呼吸

开始深而缓慢的腹式呼吸大约5 分钟。尝试呼气时间长于吸气，并且不要忘记在呼气后有所停顿。永远不要超呼吸!过于专注于呼吸会很容易地让你不由自主地超呼吸。如果你觉得你出现超呼吸的迹象(头晕，手指刺痛)，则要把呼吸的节奏放慢下来，并且使每一次呼吸之间的停顿时间更长。这些介绍之后，在每次连续闭气尝试前，做同样深的至少2 分钟和缓慢的腹式呼吸。

5.吸气，你最后的3 次大呼吸

对于最后一口气的意义是：更多的空气等于更长的时间。尝试尽可能深地吸气进入腹部和胸腔到最大限度和闭气时间，即使觉得有点“太满”。对于初学者来说，有时最好从85%--‐90%的最大吸气量开始。越来越多的有 经验 的，你可以慢慢增加最大吸气量。

6.屏住呼吸

尝试开始屏住呼吸，保持一个平稳过渡一样——不要使用身体力量。看起来有点像入睡时的动作。

7.放松

可能是最重要的事情之一。你必须尽可能地放松你的身体。不要太在意心率变低。它是有帮助的，但往往在比赛或其他压力环境下，心跳往往偏高，但并不需要担心，因为偏快的心跳也可以达到一个很好的成绩。试着放松一切，从腿到你的手指。最常见的问题之一是你无法放松你的颈部和肩部。最后但并非最不重要的一点是，尽量放松你的嘴和舌头，这样你就不会强制屏气。继续保持感受你的身体，

8.不要总惦记着时间，尝试不想东西或者想点其他的事

不要开始计数或者看看你的手表，你的主要目标是忘记时间!

最好是什么都不想，但实际上是很难实现的，而且往往需要练习。如果你不能让你的大脑变得空白或总是在想保持冷静的过程中开始惦记时间，这样神智会很容易清醒过来并需要时间去克服。类似走过你的公寓，或开车上班的。不要想起一些兴奋的东西。

9.用轻松的方式挑战!

当屏住呼吸到了一定程度时，放松的状态就结束了。大部分人这时候已经到了横膈膜开始收缩的时间点—--- 被动呼吸动作。在这时候，你可以尝试在精神上强迫自己做最后一次“放松阶段”。即使当我的身体不能平静，我会告诉他放松到最后的时间。你可以想象你躺在一个漂亮的草坪上。而且现在你也可以慢慢地把空气从腹部转移到胸腔，这样会让你更好地控制收缩，并增加一些额外的时间。用缓慢地节奏，并且尽可能少的肌肉群去做。好的潜伴能让你觉得100%安全，而一些方法则有很大的帮助，当你觉得你不能再屏住呼吸时。

10.恢复呼吸

当你开始为自己新记录欢呼之前，你需要恢复呼吸。首先，要把所有的废气排出你的身体，方法是吐出一点空气(20%)然后马上吸气到饱满。这样可以确保你有足够的氧气迅速提供给最重要的部位!你也可以试试Hook呼吸法，它有很多优点特别是当你接近“samba”(LMC,自主能力丧失)的极限或者突然昏迷以后。

(注：'hook breath' 又叫'pilots anti-G breath' ，这种呼吸方法最早用于训练战斗机飞行员在缺氧情况下的主动自我恢复呼吸。大体来说就是急促呼进少量的空气并做短暂的停留，通过这种方法，更快速的把氧气通过肺部直接传递到大脑，避免自己潜水昏迷。

hook breath和 packing不同，前者是胸式呼吸法，后者是腹式呼吸法。具体做法是当你做大深度的潜水，比如说四十米，在四十米的时候你的肺部体积为水面的四分之一，当你返回到水面的时候，肺部体积加大，氧气浓度骤然减少，这95%潜水昏迷在水面上发生，这时候如果你把肺部所有的空气突出，肺部氧气进而减少，更容易导致昏迷，正确的做法是呼出肺部一半以下的空气，急促的呼进一小口气(用胸部，不是腹部)，做不到半秒的短暂闭气，如果你能重复这种呼吸方法三次，说明你已经度过发生潜水昏迷的危险期了，再做三次急促的无闭气呼吸之后转入正常呼吸，这时你可以拿下面罩，像裁判做ok手势。

渔猎 爱好 者每次出水也可以用此方法呼吸，但是频率不能过多，不然会导致变成超呼吸，诱发潜水昏迷。如果采取此中呼吸有之间刺痛等症状，说明你已经超呼吸了，尽量放松，降低你的心跳，再下潜。

11.不要怀疑或者迷信!

你可能认为你最后的一次呼吸不是很完美?你忘记了用特殊的面镜?你忘了准确地做10次这种特别的呼吸技巧?还是你认为今天不是个好日子?

不要这样! 当你有了这些质疑、迷信的想法是不可能完成一次好的静态闭气尝试的。它们让你害怕，让你自己变得不舒服, 这样是不可取得好成绩的。

但是，怎样才能避免这些呢?相信要达到一个满意的成绩只取决于你的信心和精神力量!在不同的条件下多练习也会有帮助，比如每天的不同时段，不同的泳池，不同的压力情况等)

必须使用“安全时间”技巧。用一个你总能完成的时间(必须接近PB 减去一分钟PS:可能是极限时间减去一分钟)，每次练习都必须达到这个目标。无论如何，当达到了这个安全时间以后，你就不会怀疑你自己了。
自由潜水的潜在危险
自由潜水被《福布斯》杂志称为世界上第二危险的运动，仅次于高楼跳伞。

昏厥淹死

自由潜水运动无疑非常危险，淹死便是风险之一。潜水者下潜时，海水会对其肺部造成很大

压力，有些人甚至会经历所谓的"潜水昏厥"，在上浮过程中失去意识。这项运动对体能要求很高，但它对个人注意力的要求也格外严格必须排除一切杂念，全心投入到下潜中去。

下潜时，人体的毛细血管缩紧，阻断了血液从心脏向身体末端流动，把更多的氧气和血液留在心脏和大脑中。接近水面时，毛细血管再次开始扩张，血液开始从大脑流向四肢。在这个过程中，大脑的缺氧很容易造成昏厥。浅水昏厥只是暂时失去意识，不会对潜水者的健康产生持久的负面影响，如果发生太频繁，就会变成习惯性反应。在大脑缺氧时，身体为了保存氧气，会发生主动休克的自然反应。如果发生在第一次单独潜水的时候就很危险了--昏厥本身并不危险，但无意识地面朝水下会导致溺水，所以最好和有经验的同伴一起潜水。从水下30米往上，昏厥是一个潜在的致命因素。

桑巴杀手

导致潜水员死亡的另一杀手叫"桑巴"，即四肢痉挛。更多人害怕"肺挤压"--血液流进肺部，导致呼吸困难和长期创伤。自由潜水中也会遇到耳膜失压。下潜时，肺部因压力变小，很难把气体传输到嘴里，因此潜水员们必须学会从肺部将气体吸进嘴里，而且要锁住喉咙，不咽下空气。嘴里的空气对潜水员至关重要，潜水员要它来平衡耳压。如果耳压不平衡，耳膜就会挤破。
自由潜水的比赛项目
室内项目(泳池)

有蹼动态 DYN(比赛游动距离)

无蹼动态 DNF(比赛游动距离)

静态闭气 STA(比赛闭气时间)

深度项目(大海,湖泊等)

恒重有蹼 CWT(比赛下潜深度)

恒重无蹼 CNF(比赛下潜深度)

攀绳下潜 FIM(比赛下潜深度)

可变配重 VWT(比赛下潜深度)

无限制 NLT (比赛下潜深度)

注:所谓恒量是指下潜前和上升过程中使用的配重保持恒定

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⑹ 搞明白这3种强度的训练，马拉松PB那都不是事儿

氧气从哪里来，当然从呼吸中来，呼吸摄入的氧气经过肺部和血液，运输到肌肉，从而氧化分解，这就是能量产生的过程。

有氧运动的特点是强度较低，可以维持很长时间。

但是随着跑步速度加快，你会感觉明显呼吸变得很喘，腿脚也开始酸胀，这种比较难受的感觉在大强度跑步中是必然会感受到的；

为什么会感觉难受，因为这时体内会产生一种酸性物质—— 乳酸。

一、什么是有氧运动和无氧运动？

因为糖氧化分解所能输出的功率比较低，当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要，这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下，分解提供能量；

这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑友们都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。

这时的运动状态就是所谓无氧运动，无氧运动同样跟有不有氧气没有关系，而是指运动强度太大了，糖无法充分氧化分解；

而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度，所以有氧运动本质就是中低强度运动，无氧运动的本质就是中高强度运动。

二、体内血乳酸浓度本质代表了运动强度

因此，我们可以以体内是否产生乳酸以及乳酸产生的多少来区分你是在进行有氧运动还是无氧运动。

当然，还有一种情况是即使体内不产生乳酸，身体也可以靠磷酸原供能系统无氧供能，这主要适用于5-8秒极限强度运动，这不在本文讨论范围以内。

也就是说，当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动；

我们所说的慢跑、轻松跑、 养生 跑、 健康 跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除；

也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为 混氧运动 。

因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。

只要糖开始无氧酵解，就标志着着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，所以称为混氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。

在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个小时，这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松；

而如果你的目标是6小时完赛，那么你实际上可以以完全有氧状态，而不是以混氧状态完成。

随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度。

可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6 mmol/L以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了，间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。

——

因此，我们可以这样总结：

● 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低；

● 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高；

● 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大；

三、我们对于乳酸阈的理解往往是不全面的

乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

很多时候，教科书中或者跑步训练中，乳酸阈是指血乳酸大约4-6 mmol/L时所对应的强度。

为什么是一个范围而不是一个确定的值呢？

因为研究发现，乳酸阈存在很大的个体差异，大部分人乳酸阈位于4 mmol/L，还有一些人位于6 mmol/L，当强度超过该水平，血乳酸浓度就会急剧上升，所谓 个体乳酸阈。

但事实上，如果进行逐级递增运动负荷测试，科学家们发现，存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点。

第一拐点位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动；

第二拐点位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。

而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点。

事实上，严格意义上，乳酸阈是指从有氧运动进入混氧运动的临界点，因为只要有乳酸产生，就意味着一部分能量是依靠无氧供能提供，这个临界点不是我们通常所理解的4-6 mmol/L，而是2 mmol/L，也即第一乳酸拐点。

而4-6 mmol/L准确定义是血乳酸积累点，也即第二乳酸拐点，因为只有超过4-6 mmol/L时，乳酸才能迅速堆积，从2 mmol/L到4-6 mmol/L这个阶段，乳酸会产生，但不会在体内大量堆积，浓度也保持稳定，这就是所谓的混氧阶段。

四、用有氧阈、无氧阈取代乳酸阈更容易让大众理解

由于乳酸阈存在两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈；

第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右；

而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右。

而真正的乳酸阈其实第一乳酸阈，第二乳酸阈称为乳酸积累点更加合适。

与其纠结名称，还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示，大众跑者就不会纠结了。

有氧阈代表第一血乳酸拐点，无氧阈则代表第二血乳酸拐点。

有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，而有氧阈值以上的运动属于中高强度的混氧运动。

同样的道理，无氧阈值以内的运动，也即介于有氧阈和无氧阈之间的运动属于混氧运动，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

血乳酸有两个拐点也即两个阈值

五、用心率确定有氧阈和无氧阈训练

讲了那么多理论，那么怎样才能应用好有氧阈和无氧阈指导自己的训练呢？

美国运动医学会定义50-60%最大摄氧量为有氧阈，而超过85%最大摄氧量为无氧阈，介于60%-85%最大摄氧量强度则是混氧强度。

当然，有氧阈的切点不同机构有不同观点，美国运动医学会认为60%最大摄氧量为有氧阈切点，而美国心脏协会认为该切点为70%最大摄氧量强度。

我们认为对于 健康 跑者而言，70%最大摄氧量作为有氧阈的切点更加合适一些。

由于通常摄氧量百分比所对应的强度跑者无法计算，但最大摄氧量和最大心率储备百分比是一一对应的，也即50%最大摄氧量等于50%最大储备心率，所以运用最大心率储备百分比我们就可以控制好有氧阈和无氧阈训练。

储备心率计算除了要运用最大心率，还需运用安静心率，比如☟

50%储备心率＝（最大心率－安静心率）×50%＋安静心率。

举例来说，一个人安静心率60，年龄为40岁。

那么其50%最大摄氧量所对应的心率＝（180－60）×50%＋60＝120次/分。

有氧、混氧、无氧训练心率区间

该表格使用规则：最大心率以220减去年龄计算，但最大心率存在个体差异，建议通过极限强度测试本人实际最大心率。

同样安静心率不同，有氧、混氧、无氧训练的心率区间也不同，跑者可以自行计算。

六、有氧阈和无氧阈不是推翻之前的理论，而是让训练更清晰

在实际训练中，轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，同时马拉松配速跑处于混氧跑区间中，心率中等或者接近下限的跑法；

丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑本质就是接近混氧跑心率上限的一种跑法，所以丹尼尔斯训练法中乳酸阈跑强度极难控制，因为阈值就意味着强度区间很窄，超过了就变成无氧运动。

或者我们可以这样理解：混氧跑心率的下限更加接近有氧跑，混氧跑心率的上限更加接近第二乳酸拐点跑，而间歇跑、冲刺跑肯定就是无氧阈以上的训练。

七、总结

大众跑者所理解的乳酸阈训练其实是无氧阈训练，而乳酸阈实际上有两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，用有氧阈和无氧阈分别代替，可能大众更容易理解。

有氧阈以内的运动是纯粹的有氧跑，而有氧阈和无氧阈之间的运动属于混氧跑，而无氧阈以上的运动就是无氧跑。

你绕晕了吗？