A. 定阻骑行台怎么练
训练方法有:
1、力量训练。力量训练对于自行车骑行来说都是相当重要,特别是对于腿部力量的训练,更是整个自行车力量训练的核心。
2、功率训练。如果你使用了功率计或者内置功率计的骑行台,进行功率训练前必须了解FTP,它是最功率训练指标。
3、踩踏训练。踩踏训练可以帮助我们加强那些骑行时很重要的肌肉锻炼,可以专注在你的踩踏动作是否是髋关节发力。
4、心率训练。骑行是个有氧运动,如果你想骑得更远更快,心率训练也是必须的。
B. 青少年短距离自行车运动员爆发力科学训练方法是什么
短距离自行车运动的持续发展需要青少年的积极参与,因此借助科学的训练方法,提升训练质量和比赛成绩是吸引青少年参与短距离自行车运动的关键。
一,杠铃力量训练法
作为最基础的短距离自行车运动员爆发力训练方法,杠铃力量训练法非常适合青少年短距离自行车运动员,但是由于大部分的青少年短距离自行车运动员对杠铃训练的理论知识储备不足,或未在体校经历过相关的训练过程,导致训练顺序杂乱。因此,在开展杠铃力量训练的过程中,应遵循循序渐进、逐层、逐步训练的原则,制定持续性训练原则和要求,从而强化青少年短距离自行车运动员爆发力训练的效果和质量。
C. 健身中采用功率训练有什么好处
嗯嗯,抢个楼!所谓的功率训练其实是专业的自行车队进行队员训练的一种方式,好处是功率训练通过采集功率开展间歇训练,实时反馈运动数据,让训练强度更精准,避免训练过度和过无效训练,科学掌控运动强度。
它是一种更加个性化的训练方式。
不同的性别、年龄、体重的人群,能承受的训练强度各不相同,而功率训练是根据每个人的功率阈值的百分比来控制强度。功率阈值是经过专业的测试得出,它能够表示个体在有氧运动过程所能承受的最大功率输出。用阈值百分比来设置训练目标,能够保证运动强度在合适的范围内,同时兼顾不同人群的训练效果。这也是专业的运动机构和自行车队采用它来做日常训练的主要原因。目前,功率训练也逐渐的引入到日常的健身训练中.
D. 怎么实现多档调节半导体制冷片功率和风扇的转速
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E. 什么叫力量训练的基本方法和主要手段分别有哪些
现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法,手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段,并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之,才有可能获得事半功倍的效果。
一、力量素质练习的基本手段
(一)负重抗阻力练习
这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样,负荷的重量及练习的重复次数可随时调整,它是身体素质练习中常用的一种手段。
(二)对抗性练习
这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗,以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备,也容易引起练习者的兴趣。
(三)克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质,如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
(四)利用外部环境阻力的练习
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力,所用的力量往往在动作结束时较大。
(五)克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习,迫使机体的局部部位来承受体重,促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
(六)利用特制的力量练习器的练习
这种特制的练习器,可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量,还可减轻心理负担,避免伤害事故发生。另外,还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
二、力量素质练习的基本方法与特征
运动训练实践中,教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法,或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群,这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类,力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习,主要由克制收缩形式(速度性克制收缩,力量性克制收缩和等动练习),退让收缩形式的速度性退让收缩,力量性退让收缩练习;超等长收缩形式的速度性超等长收缩,力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习,主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流,代替由大脑发出的神经冲动,使肌肉收缩,达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合,形成新的发展不同力量素质的组合练习法。
(一)动力性的克制收缩练习方法的特征
动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成
动作。肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
(二)动力性退让收缩练习方法的特征
该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明,肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能,同时在外力拉长肌肉做功时,肌肉也能把外能转为化学能储存。因此,肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能),然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷,可使肌肉力量,特别是最大力量得到明显增长。
(三)等动练习法的特征
这种方法的最大特点是,人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度,在人体动作的变化过程中始终保持恒定,并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。
(四)超等长收缩力量练习法的特征
它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性,引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动,从而动员更多的运动单位参加收缩,以产生更大的肌肉收缩力,以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式:
1、各种快速跳跃练习。
2、不同高度和形式的跳深练习。
3、利用专门训练器械进行的超等长练习。
(五)静力性练习法的特征
它的最大特点是物理上表现的功为零,但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。
(六)组合练习法的特征
从生理和生物力学角度看,各种肌肉收缩方式混合练习,增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用,能收到更快提高力量的效果。
(七)电刺激练习法的特征
最大优点是:训练部分准确,可根据训练目的,随意选择和确定练习部位;强化专项肌群和薄弱肌群,肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制;可最大限度地动员运动单位参与收缩,可在短期内迅速提高肌肉力量;可加大训练量,缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾,可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合,作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。
电刺激法增长力量迅速,但用电刺激获得的力量,一旦停止练习,消退也快。
三、最大力量的训练
最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。
下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。
(一)静力性练习
静力性练习一般多采用较大负荷量,以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大,由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强,从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋,若经常接受这种刺激,就提高了兴奋强度,并吸引更多的肌肉纤维参与工作,进而提高了肌肉的最大力量。
总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习,组数可控制在4组,每组持续在12秒以上,每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70~90%进行练习,组数可控制在4~6组,每组持续时间8~10秒,每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习,组数不超过4组,每组持续时间3~6秒,每组间歇应增至4分钟。
(二)持续不断地重复用力的方法(重复法)
作用在于加强新陈代谢,活跃营养过程,并有助于改进协调性,加强支撑运动器官能力,并能迅速而有效地提高肌肉力量。
重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75~90%,组数可进行6~8组,每组重复次数3~6次,每组间歇时间控制在3分钟。
(三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)
短促极限用力的练习方法,保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中,使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说,周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。
短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85~100%,练习组数6~10组,每组练习次数1~3次,每组间歇时间控制在3分钟。
(四)极限强度的方法
极限强度练习方法的显着特点,非常突出强度,几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好,组与组之间的间歇以练习者恢复为准,整个训练全年都是这样安排的,不作大的调整和变动。
(五)极端用力的方法
这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习,次数重复至极限数量,直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是,肌肉越来越疲劳,需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来,并去激发新的肌肉群(即兴奋过程的扩散)。
极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50~75%的负荷强度,进行3
~5组,每组10~12次,每组间歇时间为3~5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响,而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用,并且是大幅度提高运动成绩的基础。
(六)电刺激法
生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一种能使肌肉收缩的电刺激所取代。电刺激的优点是:
一是能使肌肉最大限度地活跃起来;
二是引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多,极限力量降低减慢。由于排除了中枢神经系统的疲劳,使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练,达到真正大运动量训练;
三是比一般力量训练方法消耗能量少;
四是对肌肉训练的针对性强。其缺点是可能对人体协调能力产生不利影响,而且假使训练量控制不当,会使肌肉负担过重。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端,促使肌肉直接受电刺激,频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法是把不同的电极放置在有关运动神经部位,使肌肉间接受刺激收缩,频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒,每块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个。
四、速度力量的训练
由于速度力量具有速度和力量的综合特征,一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中,发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础,而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定"力量"。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。
(一)发展起动力的方法
在最短时间内(通常不到150毫秒)最快地发挥下肢力量,称为起动力。运动实践证明:最大力量水平是起动力的基本因素。
发展起动力的练习方法多种多样:
1、利用地形地物做各种短跑练习,如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。
2、利用器械、仪器做各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。
3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。
另外,发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。
(二)发展爆发力的方法
以最短的时间(在150毫秒内),以最大的加速度克服一定阻力的能力,称为爆发力。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发展爆发力练习的负荷特征是:负荷强度一般采用70~90%,练习组数3~6组,每组做5~6次,每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力,收到良好效果:前6周从事跳跃练习,中间6周进行大重量的快速杠铃练习,后6周做跳深练习。
(三)发展反应力的方法
当人体运动时,肌肉链牵制着人体运动的速度,引起牵张反应。由于来自迷路、眼、颈部本体感受器的刺激,牵张反射经常受到修正从而发生反射性的运动。这种反射性运动,能使运动着的人体获得很高的加速度,产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段,活动的肌肉被拉长;在加速的向心阶段,肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来,一种是以跳跃为主的弹跳反应力,一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中,肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反,以击打为典型的反应形式中,肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的,这种被拉长并不是积极的,因此,拉长--收缩周期比跳深慢得多。
1、发展弹跳反应力的方法很多,比较有效的方法有:
(1)跳深:下落高度70~110厘米。若采用较低高度,有利于发展最大速度;若采用较高高度,可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起,尽量高跳。这种练习1周可安排2次,每次4组,每组8~12次,组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。
(2)各种跳跃练习:跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。
(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起:肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起;肩负45公斤杠铃快速分腿跳;肩负67.5公斤杠铃等。
2、发展击打反应力。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有:
(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10~50%卧推,要求加助力推起;加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲,两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快,直臂后摆时慢。
(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作,注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张,开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致,根据所选负荷和运动员的训练状态,此练习每组不可超过5~8次。
无论发展哪种力量,重要的是把力量与速度很好的结合起来,才能转化为速度力量。在训练实践中,要科学地调整动作力量和动作速度,长时间地采用恒定负荷,就会使动作速度固定,影响速度力量的发展。负荷强度的安排是周期性、波浪式变化的。也应注意使身体局部的速度力量能力与全身速度力量能力结合起来进行。
五、力量耐力的训练
力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质。它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。运动员的力量耐力水平取决于多种因素,其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧和血液循环和呼吸系统的机能能力,无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力,以及运动员克服自身疲劳的意志品质。
根据肌肉工作的方式,力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)两种。无论动力性力量耐力或者静力性力量耐力均与最大力量有密切关系,不同运动员在完成同一负荷重量时的重复次数,主要取决于最大力量。最大力量大,则重复次数多,力量耐力好。
从肌肉物质交换的关系来看,在静力性力量练习时,肌肉紧张逐渐下降,从而限制了有氧物质和酶作用的供应,肌肉高度紧张时,还会中断这种供应。在动力性力量耐力练习时,肌肉有节律地交替紧张和放松,短时间随血流供应有氧物质,易于加快消除疲劳的过程。
根据肌肉物质交换的关系,如果发展一般力量耐力,可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法。
(一)持续间歇练习
其特点是负荷重量较小,每次应竭尽全力去达到极限,使肌肉长时间持续收缩工作到最大限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上,每次练习要力争增加重复次数,当重复次数超过该项目特点的需要时,就应增加负荷重量。由于每个运动项目的特点不同,因此采用的负荷重量和次数应根据各项目的特点而确定。
(二)等动练习法
它是利用一种专门器械(等动练习器)进行力量练习的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳,拉动尼龙绳时,由于离心制动作用,拉动绳的力量越大,器械产生的阻力也越大,器械所产生的阻力总是和用力大小相关。
肌肉用力大小与骨杠杆位置有着密切关系,即受到肌肉群的牵拉角度与每个杠杆的阻力臂与力臂的相对长度的影响。因此,当人体任何一个环节活动时,在它整个活动范围内,肌肉所表现的力量并不是均匀一致的。当我们作弯举时,总会明显地感觉到肘关节处于90度角左右时最吃力(阻力最大)。因此,在一般的动力性训练中,由于外加阻力是固定的,所以肌肉在屈肘关节的整个活动范围内,负担是不一样的,开始较小,90度角左右负担量最大,然后又逐渐减小。当肘关节处于不同角度时,屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一样。而用等动练习器进行训练时,当骨杠杆处于有利位置时,肌肉如使劲,用力比较大,器械产生的阻力也大;而当骨杠杆处于不当位置时,力量小,器械产生的阻力也就小。这样实际上就等于在肘关节的整个活动范围内,给予了屈肘肌群以不同的负荷(即不同的外加阻力),只要练习者尽力去拉,就能保证在整个活动范围内,肌肉均能受到最大负荷。
进行等动练习时,通常完成次数较多。主要用于发展力量耐力,如果改变负荷要求,亦可用于发展其他力量素质。等动练习可采用以下方法进行:将等动练习器固定在墙壁上、地板上或天花板上,运动员根据各自的专项特点,结合专项动作的方向和幅度,采用不同的负荷进行训练。
(三)循环练习法
循环练习法是指根据训练的具体任务,建立若干练习站或点,运动员按照规定的顺序、路线、时间依次完成各站规定的练习内容和次数,周而复始地进行练习的方法。其特点是能轮流锻炼各个肌群,按先后顺序发展两臂、双肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循环练习的内容组织需根据练习者的设想、训练目的而定,并且应该遵循"渐进负荷"或者"递增负荷"的原则安排训练,负荷强度必须针对个人情况而定。
根据国外资料报导,提高肌肉耐力一般采用两种不同方式的循环练习:
1、大强度间歇循环练习。
该方法运用时采用最大力量的50~80%负荷,重复10~30次,重复速度要快,休息时间应是用力时间的2~3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目(短跑、短距离游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。
2、低强度间歇循环练习。
该方法采用较低负荷(最大力量的30~50%),重复次数增加至最高重复次数。完成动作的速度适中或较慢,休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力,如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。
制定循环练习计划时,每组练习的时间短者可安排6种练习,时间适中者可安排9种练习,时间长者可安排12种练习,总持续时间在10~30分钟之间,循环重复练习2~3组。但具体的练习持续时间、重复次数以及间歇时间,应该根据运动员的训练水平和准备发展的身体素质来确定。由于采用循环法练习时各"站"都是事先安排好的、固定的,所以可以组织与"站"同等数量的人同时参加练习,提高练习者的兴趣,活跃练习的气氛。
发展力量素质,除了学习掌握必要的力量素质教学与训练的理论外,还应该掌握正确地发展有关肌群力量的技术动作,并在实践中反复练习。只有这样,才能迅速促进力量素质的不断提高。
F. 想参加业余公路自行车赛,如何系统有效地进行训练
对大部分业余车手来说,每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时,那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20- 30小时用于训练。这是件好事,因为我们的时间不多。每周10 小时训练,这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练,同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时,要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易,但这还是能够做到的。
注意你的器材,如果你有几种深度的碳刀可以选,那么如果比赛当日风比较大,你就应该选更浅的那个刀轮。因为你如果对你车的操控性不满意,你将损失时间。不要在计时赛中表现得太过具有进攻性,即使是个很短的比赛。即使在一个10英里的比赛中,你也不应该跑得太快。控制你的努力程度,如果在计时赛中骑得太快,你将没有任何时间恢复。
G. 骑行公路车有哪些方法能提高骑行的技术
推荐你看一本书,公路车圣经,里面有全套的训练方法,不过我提醒你,想提高的快,需要功率计,踏频,码表,心率带来配合,最好还有一个中端以上的骑行台来应对恶劣天气,这本书是老外写的,开头谈了半天价值观,很不错,但如果你觉得啰嗦,我简单给你列一下自己的理解
合理的计划,我们不是业余运动员,更谈不上专业,因此,专业的计划对我们根本没有任何参考价值,工薪族的计划,原则,用自己有限的空余时间,换取最大的训练效果,但注意,不要过度训练,这一点我跟作者观点一样,简单说,就是把碎片化的时间充分利用,我自己习惯在早起,中午,以及不加班的下午做一些训练,老外还特别嘱咐,不要影响了家庭关系等等,这个你要根据自己的实际情况来计划;
如何训练,训练基本上分这么几种,
a.基础的身体素质训练,有氧能力,无氧能力,乳酸阈值训练,有氧能力基本上靠训练量的累积得到,有氧能力体现在,同样的举例,同样的速度下,有氧能力越强,你的心率越低,也可以理解为消耗更少;无氧能力,决定你能维持自己的极限功率(最大速度)多久,这个影响你的加速,突围,冲刺的能力;乳酸阈值,ftp,平均最大功率,这个数值的意义在于,超过多少功率之后,你的体能开始明显下降,原理是,在高出这个功率之后,你身体产生的乳酸超过了代谢能力,开始积累,导致疲劳,训练方式是维持这个数值附近的功率进行超过20分钟的训练;
b.肌肉训练,千万不要轻视肌肉训练,骑车对核心力量要求很高,你可以看看各大比赛中的职业选手,巡航的时候上半身几乎没有任何晃动,非常稳定,这是核心力量强的体现,骑车会用到大量的腰腹部肌肉,以及一部分背部肌肉,这些地方都要有针对性训练,胳膊和腿更不用说了,不需要跟健美一样练的很大, 但需要有基础的耐力训练;
c.踩踏训练,这个也容易被忽视,虽然按照统计和计算,最佳踏频是90-100之间,但是历史上好多低于90踏频的王者,如果你觉得90-100的踏频适合自己,那么不妨就按照这个节奏去训练踩踏,如果不是,那你就需要找出适合自己的踏频,并且,骑车跟跑步一样都要注意动作,踩踏的动作也要注意,动作一般来说会随着你的体力下降而走形;
d.加入功率计训练,功率计很贵,双边的无论是garmin vetor 3这种锁踏样式的,还是职业选手用的功率牙盘,均价7000+,但骑车想要进步快,功率计是必备品,如果你觉得贵,可以买个那种加工到曲柄上面的单边,x2就是不严格的功率(因为左右功率是不可能完全一样的),abc都可以在骑行台上面完成,但有一点必须要用装在车上的功率计完成,就是对抗风阻,因为骑行台无法模拟风阻,30+以上速度巡航的时候,风阻非常大,用功率计作为参考,你要学会用更加合理的骑行姿势去降低功率,说到这里,最好去高端单车店做一个专业fitting测试,上海的specialized店可以做,一次好像1280,按照这个测试调教自己的车,基本上能获得最佳的骑乘体验;
骑车还是很烧钱的,如果你不准备买功率计,也可以根据心率来参考,最大心率=220-年龄,无氧能力好的话,30多岁也可以有200+的最大心率,你以最大心率的百分比来训练也可以,70-80%,80-90%,90%+,70-80%作为日常练习长距离时候的心率参考区间,80-90%作为参加一些赛事的时候的心率参考,比赛前的模拟训练也按照这个训练,日常训练不要经常使用这个心率区间,会很累,90%+的心率作为你练习冲刺的心率参考区间。
我是从跑马转到玩自行车的,很多方式借鉴了以前跑马的,心率代替这部分就是跑马的训练方式,对照功率计,基本上相符,但是,室外训练这部分就没办法了。
H. 沙滩排球运动员弹跳动作特征及训练方法分别是什么
运用多学科知识, 对沙滩排球运动员弹跳素质负荷特征的有关问题进行了实验研究。结果表明:运动员在沙地纵跳时的运动负荷强度大于室内木质地纵跳;沙地上完成纵跳时肌肉更容易疲劳,且下肢肌肉功能状态的变化有特异性;运动员连续纵跳相对高度的变化特征进一步揭示了沙地对运动员起跳过程中神经肌肉兴奋性水平的影响程度。建议根据沙排的项目特点,采取全面而有针对性的训练,以利于运动员弹跳素质的提高。
I. 提升耐力的10种跑步训练法,你跑过多少种
人类本质是一种耐力性动物,我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕,奔跑几乎是唯一的有效办法,比我们跑得快的动物我们追不上,只有速度跟我们相仿的动物,我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉,比如野兔。当然,人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽这是另外一回事。因此,人类在进化过程中形成了比较强大耐力,下图显示了漫长的精华是如何让人类天生会跑步的。
人类本质是一种耐力性动物
公元前490年,希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果,希腊人保家卫国成功,为了将这胜利的消息传回首都雅典,一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典,当他达到雅典已经筋疲力尽,说了一句“欢庆吧,我们胜利了”,就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。
作为奥运会最古老的项目之一,马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896举办,在这120年间,马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时?从本质上来说,是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新!耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑,而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。而这些训练方法,你用过其中多少种呢?
上坡跑时身体前倾相比平跑更大,重心适当前移,上坡跑时步幅要小,步频要快,用前脚掌着地。一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所,坡度过大影响动作技术,并不推荐。因此斜坡选择,因地制宜是关键。
如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道,这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练,然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺,也即快速冲至坡顶,然后走下坡,这样重复进行多组,走下坡相当于间歇休息。所以,上坡跑可以视为间歇跑的一种特定形式。如果坡缓,你可以跑的距离长些,比如50-80米冲刺,如果坡陡,你可以跑的距离短些,比如20-30米冲刺。当然,长台阶冲刺也是视作上坡跑。
五、总结
多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化,更重要的是通过多种训练结合,可以全面发展你的跑步能力,3大类10种跑法,你跑过多少种呢?跑得种类越多,往往说明你越懂跑步,你的能力往往也就越强。