郑州速燃训练方法

㈠ 短跑训练知识

最好是用脚尖／前脚掌跑步
30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显着.<不超过120米》
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
下边再给你介绍一下短跑.
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

8 结束语
总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

注：虽然这是抄来的，可我本身就是一个田径运动员，也是百米的选手，我觉得，负重跑、顺风跑、逆风跑比较有助于百米的成绩！

㈡ 怎样才能让脂肪疯狂燃烧

第一个动作：屈膝礼弓步

坚持50秒，把哑铃放在胸前，让脚往后到另一边，起身的时候再侧边抬高另一边的膝盖，同时可以抬高手臂，这样可以训练到手臂、肩膀和胸肌。往后下蹲的时候尽量蹲低一点，借此锻炼到臀部和大腿外侧。保持规律的呼吸。

第二个动作：侧跨步深蹲+弯举

坚持50秒，两手各拿一个哑铃，背部挺直，要先往侧边跨步做深蹲，脚尖朝前，蹲至最低点，膝盖和双脚保持平行，起身的时候做弯举。保持规律的呼吸。如果你的哑铃比较重，可以选择用一下哑铃，两手握在哑铃两侧。

第三个动作：弓步蹲+哑铃提拉

坚持50秒，采用标准的弓步站立，两手将哑铃上举，手臂微微弯曲，不要锁死肘关节。下蹲时同时将哑铃下拉，左右膝盖呈直角，往下之后再起身，同时上举哑铃。把重量放在脚跟上，保持规律的呼吸。

第四个动作：侧弓步+划船

坚持50秒，左右手各拿一个哑铃，背部保持挺直状态，做侧弓步时一支脚打直，另一支脚弯曲，让臀部往后，划船结束之后收腿，动作有序进行，保持规律的呼吸。这个动作可以锻炼手臂、背部肌肉和许多核心肌群。

㈢ 如何练喷火

第一，这个不是专业的人，你不要乱练，希望你只是感兴趣！！

有一种杂技叫“口中喷火”，表演者手拿一个火把，用力向火焰上吹气，便看到一条长长的火龙从火把上方拉出来，也可以是一个大火球。

这种口中喷火的表演许多杂技团都有这个项目，它看起来就这么简单，但却是所有火术表演中最危险的。演员必须竭尽所能去保证自身和周围观众的安全。因为表演过程需要火焰、易燃物和有毒燃料的参与，这种表演一不小心可能致命。正是因为它看起来非常精彩、惊险所以非常吸引人。下面就一起看看是怎么做的！

火龙技
为了制造出火龙的效果，需要燃料和火源。两者的摆放非常简单，演员径直从口中把燃料使劲喷出，从火焰上经过。就可以形成火龙或者火球。

听起来很简单，但是控制喷出燃料的方向和连贯度是一个需要花费许多时间去掌握和使之纯熟的技巧。演员通常用水来替代燃料勤加练习，练习的重点就是控制喷射的方向和连贯性。如果喷沫不够精细，那些燃料就会沾上火掉在地上燃烧。

另一个关键因素是喷射角度，60度－80度的夹角就可以使火焰向身体上方喷出，如果再高，没有点燃的燃料就可以落回到人脸上，造成危险，所以角度控制也是极为重要的。

在表演前，演员还需要检查周围的环境比如风向和风速。如果是在事先人工设置好的环境下当然就简单多了。
火把和燃料
口中喷火表演用的燃料选择和技巧一样重要。选择时要考虑下面几个因素

燃料的燃点
燃料的毒性
燃料的味道和燃烧时的气味
烟量大小和浓度
考虑这些因素主要是为表演者的安全以及健康着想。
最普遍使用的是煤油，也被人叫做石蜡。灯油和煤油的化学性质相近，也是经常的选择。这些油具有较高的燃点，比较安全。缺点是烟量较大而且气味重。这两种燃料都有毒性，吸入对人体不利。
还有人在火术表演中使用石脑油，也被人叫做白汽油，科尔曼油和打火机油。不过石脑油燃点更低，容易挥发，可能烧伤表演者。它也是有毒的。对于口中喷火表演来说，它更危险。

汽油和酒精是最危险的，绝对不能使用，它们的燃点很低，一不小心就会燃烧，烧伤演员。

表演用的火把可以自制或者买现成的。火柴过于短小，使人手离火苗太近；打火机更不行，它有可能在手中爆炸。
好看不好玩
对于口中喷火表演来说，保证安全是第一位的，所以这种技术一般不随便教给别人。水火无情啊，演员虽然可以影响火的方向，但是他们并不能完全控制它。摇摆的风向或者其他影响都可能使火焰失去控制，烧伤演员、观众和物品。还有一个非常危险的后果，就是回火，火苗可能随着口中喷出的燃料向后烧到演员的嘴巴。
从事口中喷火的表演也会对表演者的健康产生直接的和长期的不良影响。比如：
刺激皮肤
口干
牙龈疾病
胃溃疡
中毒
肺炎或者急性呼吸道感染
另外，燃料中含有致癌物质，演员也有患多种癌症的风险。

安全第一
为了最大限度减小口中喷火表演的内在风险。演员需要采取广泛的安全措施。需要另外一个人准备好湿毛巾、灭火器等灭火工具，以备不测。
演员在表演前要确保在脸上和手上没有沾上燃料，以免在表演时燃烧。他们也要竭力避免燃料本身对身体的不利作用。最好在事前饮用牛奶或者抗酸性的饮料，然后吃一点面包或者能够吸附进入胃部有害物质的食品，这会帮助尽量排出这些有害物质。

㈣ 怎么提升身体的耐力

可通过以下方式进行提升：
1、慢跑；
慢跑是一种很锻炼耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。
2、登山；
登山本身就是一项耐力运动，要想提高耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。
3、骑行；
骑行是一个很有效锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。
最重要的是制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去。无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，需要持之以恒。

㈤ 怎样让脂肪燃烧

7个方法让脂肪加速燃烧

高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗? 其实不然，只有掌握正确的运动方法，留心细节，才可以让运动效果事半功倍。
方法/步骤
拆分多个阶段
如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。

运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。

动作准确到位
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。

注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。

㈥ 怎样让木头迅速燃烧

酒精等助燃剂倒在木炭上并让木炭充分吸收一分钟，用纸张即可快速点燃。

几个小方法：

1.纸条易燃但后劲不足，塑料膜虽易燃但燃烧时多为液体，与空气接触面小，木炭（请确保干燥）有盛放容器时会烧的很旺，可以让木炭做骨架，纸条做引火材料，先把塑料点着（不宜过多）。

2.酒精等助燃剂倒在木炭上并让木炭充分吸收，时间约一分钟.点燃预先准备好的条状纸条放进炉中，木炭开始燃烧。

如果没有酒精等助燃剂，用白酒也可以，如果没有白酒，用食用油也可以。如果能有气油之类的。当然更好了。

3.在木炭上扎几块布，然后再上面浇油。或在上面撒点盐。

4.敲碎几块大块的,再用纸来点燃这些炭粒来当火源,接着在以经在燃烧的炭粒上面放大块的炭.耐心等一会再扇风助燃。

㈦ 求快速点燃木炭的方法！急急急！是木炭的关系还是操作方法的问题

烧烤世家为您解答~
快速引燃炭的话需要引火桶，如果还想快一点的话就买速燃炭，烧烤世家的3KG速燃炭不错哒~