1. 健身房里怎样练出翘臀来
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
2. 如何练就翘臀
1、旋转练习-非常简单的美臀运动
上身挺直,双脚分开,与臀同宽。膝盖稍微弯曲,向右前方伸展右腿,脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉,以脚尖为轴,使右腿向身体右侧旋转,直到不能再转为止。注意腰部和肩部不要动,右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟,然后收腿,换左腿重复动作。
2、很性感的美臀姿势-单腿蹲练习
双腿分开,与肩同宽,上身挺直,双手叉腰。右脚离地,等身体平衡之后,慢慢将身体重心放低,同时挺胸,收紧臀部肌肉,尽量向后顶臀,成半蹲姿势。保持姿势2秒钟,回到开始姿势,换左脚重复动作。注意右腿弯曲幅度比较大,但是脚尖不要着地。如果需要,可以双手扶住椅子来保持平衡。
3、台阶练习-最廉价的方法
面对楼梯站好,双脚分开,与肩同宽。手臂向前平伸,与肩同高。抬高左脚,使膝盖与小腿成90°角,然后使整个左脚脚掌平落在台阶上。接下来抬高右腿蹬下一节楼梯。注意整个动作腿部的用力方向是向上,而不是向前。
4、床上弓身练习-适合懒MM
平躺,双腿分开,与肩同宽,双膝弯曲,脚掌着地。手臂伸直,平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点,收紧小腹和臀部肌肉,向上抬起身体,使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松,回到开始姿势,重复动作。当向上起身的时候,可以适当地调节呼吸,注意下颚不要抬起,目光平视。
5、蹬腿练习-简单易行美臀法
双脚分开,与肩同宽,站在同一级台阶上。手掌放平,手臂伸直,撑在第二阶台阶上,使头部与臀部水平。然后左腿弯曲,向后伸直左腿,左脚绷直,整个身体成“一”字形,收紧臀部与大腿肌肉,慢慢伸直右腿。保持姿势3秒钟,放松,回到开始姿势,重复动作。
6、弓步练习-让PP翘起来
上身挺直,双手叉腰,右腿向前跨一大步,身体重心放低的同时左腿弯曲,脚跟抬起,脚尖蹬地,成弓步状。然后跳起,同时交叉双腿。注意上身一直保持挺直,重心尽量放低,交叉双腿的速度不用太快。10次为一组,重复组动作之间休息5秒钟。
强度调整
简单:如果你第一次接触健身带或弹力绳,可能不太适应它的弹韧力度,所以第一次做第1-4个动作时,不要将健身带或弹力绳绷得太紧。
比较难:如果你觉得完成这组动作很容易,可以选择弹力大的健身带或弹力绳,不过刚开始做动作的时候,运动量不要太大,避免肌肉拉伤。
3. 怎样练翘臀
4. 如何通过运动打造翘臀
大S刚出道时跟妹妹小S组成了一个名为SOS( sisters of shou)的组合,中文意思就是徐氏姊妹。之后,又因为跟原本的经纪公司有纠纷不得再使用SOS,所以才变成ASOS。因此记者们就把姐姐徐熙媛叫大S,妹妹徐熙娣叫小S。这与“S”型曲线也不谋而合,寓意好身材。
“S”型曲线是人们俗称的人体最美的线条,也就是胸、腰和臀共同构成的一组波浪起伏的曲线,这条曲线是女性人体最为性感的部位。最初认识到女性臀部之美的是古希腊人,他们把审美的焦点集中在了丰满而富有弹性的双乳、柔软纤细的腰身、丰满浑圆的臀部,以及娇媚的面容和光泽的肌肤上。臀部形状以浑圆为美,从侧面看,臀部形成一个半球状,稍上翘,富有弹性,这才是最有吸引力的臀部。
其实,不管一个女人或胖或瘦,胸部大不大,只要有一个很翘的臀部都加分不少,而中国女性的臀部普遍较为扁平,特别是一些经常坐在电脑前的白领们,久而久之,臀部就会变得比较肥,以致“S”型曲线并不明显。
爱美的女性不应该允许身体最性感的部位出现瑕疵,必须寻找一些补救的办法,重塑迷人翘臀。下面就给大家介绍几种提升翘臀的瑜伽练习方法:
方法一:后踢运动四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝,同时提胯,向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩。做15~20次,换左腿做。整套动作重复两组。方法二:L形抬腿脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15~20次,然后换另一侧做。整套动作重复两组。
方法三:平衡桥脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8~15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12~15次,然后换另一侧做。整套动作重复两组。
方法四:剪刀腿(使用健身球)俯卧在健身球上,前臂撑在地面上,两手的手指相接,球撑在身体中心。腿部向上抬,与地面呈45度角,使身体呈一条直线。收缩腹肌,脚趾向外,双腿向外分开,呈V字形。收缩臀肌,同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头)。每套动作重复15~20次,反复做两组。
除了以上方法外,大S还有一套更简易的练习翘臀的方法。就是当你站着的时候,腿打开,与肩同宽,脚尖朝外开,呈外八字,膝盖打直,然后用力夹你的屁股,次数越多越好。这种方法比较简单,容易操作。另外,擦翘臀霜的效果也不错,但手要配合按摩,这样可以去除多余的脂肪。
爱美的“久坐族”还怕常坐着影响自己的体型吗?那就赶快行动吧!
运动后不要立刻休息,而是给自己一段放松的时间,散散步。少吃含大量动物性脂肪的食物。