‘壹’ 平板支撑的正确练习方法是什么,一个标准的平板撑该做到什么
平板支撑,是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。
它能够迅速调动全身肌肉,还能帮助身体很好地建立手臂和核心力量,很多人都将它列为每天必练的体式之一。
众所周知,要做一个好的体式,很重要的一点是体式的根基,根基稳了,体式才能更好地稳定和延展,这就好比建房子,只有房子的底座稳定了,房子才能更稳固。
所以做一组正确的平板支撑也是非常有难度的一件事呢!
‘贰’ 平板支撑的动作要领是什么
平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
(2)平板支撑初级训练方法扩展阅读
平板支撑的训练效果
平板支撑是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
‘叁’ 平板支撑的终极训练是怎么练的
终极训练就是进行负重的平板支撑了,在做的时候给后背增加一些重物,压力增加难度也会增加,对于腰腹锻炼也会更好。
‘肆’ 平板支撑怎么练才不累 平板支撑应该撑多久
1、平板支撑练习要因人而异,从未接触过平板支撑的人群可以降低难度,采取跪姿,同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒,一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒,一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟,一次做3到4组,或每组两分钟,一次做2到3组的频率。
2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动,支撑的重点在肩部,腹部,臀部,但是对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果,可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练,穿插在几个动作内,可以增加腹部肌肉紧张感,提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。
浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘撑起整个身体;臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开,整个身体呈一个倒V型,用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位,重复五次,这个动作不但能调节人的平衡性,还能调动核心肌群,提高健身效率。
摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直,从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动,总共重复多次,每侧各一半。
海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,双腿分开与肩同宽,然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,并尽量抬高没有支撑的一侧的腿,每次坚持一分钟,然后换另一次重复。
‘陆’ 平板支撑的14种练习方法,你能get哪几种
双手推沙发或者墙壁
双脚打开与髋同宽,呼气屈手肘
注意保持身体一条直线
第二种:简易版2
难度系数1
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚打开与髋同宽,屈双膝双脚抬起
呼气,收紧核心,双手推地伸直手臂
保持身体一条直线,不要塌腰
呼气满满的屈手肘向下,大臂与地面平行
第三种:简易版3
难度系数2
在简易版本2的基础上
抬左腿向上,重复练习反侧
对于身体素质还未完全建立的伽人,可以选择练习以上的3种简易版本,根据自己的情况,选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3,不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。
第四种:标准版1
难度系数3
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽或并拢
呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂保持
呼气屈手肘向下,身体一条直线
大臂与地面平行,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第五种:标准版2
难度系数3
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
大拇指相互贴靠,指尖相对
呼气,收紧核心,大腿,伸直手臂
呼气屈手肘向下身体一条直线
手肘向外保持,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第六种:标准版变体1
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
将左手向上身体向上打开
骨盆与躯干转向正前方
左侧手臂向上伸直,左脚放在右脚前方
重复练习另一侧,根据自己的情况
选择保持时间及练习组数
第七种:标准版变体2
难度系数3
从平板支撑标准版本1开始
屈左膝靠近胸腔,根据自己的情况
选择保持的时间和练习组数
重复练习另一侧
‘柒’ 平板支撑的动作方法及注意事项
平板支撑(plank)是一种等长收缩的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼 腹横肌 ,被公认为训练 核心肌群 的有效方法。
1锻炼方法,平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
2动作要领,平板支撑
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
3锻炼效果,锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
4注意事项
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)
不适宜人群:
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子.宫.脱.垂有好处。
‘捌’ 我想练习平板支撑,谁有好的训练方法
除了平板支撑分组练,每组做到极限以外,平板支撑主要练核心力量以及腰腹腿部,所以可以用下面的动作来辅助:
要分组做,20-30次3-8组,组间休息1分钟或更少,适当增减。你可以分开腿部 腰背 腹部这三个部位来锻炼,也可以自由搭配几个一起练。